Przejdź do treści

Nabiał – jaki wybrać?

Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta stoi przy oknie, na ramionach ma nałożoną kurtkę jeansową
Furagina i witamina C na zapalenie dróg moczowych to dobre połączenie? Wyjaśnia farmaceutka
Ból w lewym boku - o czym może świadczyć?
Ból w lewym boku – o czym może świadczyć?
Antydepresanty a ciąża i karmienie piersią. Czy można je wtedy stosować?
Dziewanna - kwiat o wielu właściwościach
Dziewanna – kwiat o wielu właściwościach
niebieskie tabletki
Leki „off-label”. Dlaczego są niezastąpione w walce z koronawirusem?

Mimo że jedzenie mleka i jego produktów budzi sporo kontrowersji, to odgrywają one ogromną rolę w diecie wielu osób. Według Instytutu Żywności i Żywienia powinno ich być dziennie w diecie osoby dorosłej 2 porcje. W menu dzieci jeszcze więcej. Ale czy każdy produkt mleczny jest zdrowy dla każdego?

Mleko i produkty mleczne są zalecane w codziennej diecie, bo są głównym źródłem wapnia. I nie o ilość tu chodzi, a o przyswajalność. Co prawda są inne pokarmy, które zawierają wapń, np. mak, suche strączkowe, zielone warzywa liściaste (szpinak, kapusta) czy wodorosty. Ale z żadnych innych źródeł nie jest on tak łatwo dostępny jak z mleka. Powód? Obecność związków, które utrudniają jego wchłanianie, takich jak kwas fitynowy (np. w otrębach), kwas szczawiowy (np. w szpinaku) czy błonnik pokarmowy, a brak tych, które zwiększają jego wchłanianie, a które obecne są w mleku.

Mleko jest unikalne też pod względem wartości żywieniowej białka. Białka mleka pod tym względem są na drugim miejscu, zaraz po jajach. Wynika to z tego, że zawierają najlepszy skład aminokwasów egzogennych (nie wytwarzanych przez organizm człowieka). Mleko i produkty mleczne zawierają też wiele innych, specyficznych, aktywnych składników, których nigdzie indziej nie znajdziemy. Lizozym, laktoferyna, laktoalbumina i bakterie kwasu mlekowego – to niektóre z nich. Te związki aktywują układ immunologiczny: osoby, w których diecie regularnie pojawiają się produkty mleczne, szybciej zwalczają infekcje bakteryjne, wirusowe, grzybicze, a nawet pasożytnicze. Ponadto produkty mleczne przeciwdziałają nowotworom.

Pasteryzowane, UHT czy filtrowane?

W celu zniszczenia drobnoustrojów chorobotwórczych mleko poddaje się obórkom termicznym. Powstałe w ten sposób mleko różni się wartością żywieniową. Najbardziej zbliżone do mleka prosto od krowy jest mleko poddane mikrofiltracji. Filtrowanie powoduje najmniejsze straty wartości odżywczej mleka. Następnie pasteryzacja. Tu działa na mleko temperatura 80°C i przez to są częściowo niszczone witaminy z grupy B, zmienia się też smak i zapach mleka. Mleko, które jest poddane sterylizacji, (UHT) ma największe straty witamin oraz wapnia w porównaniu z pasteryzacją czy filtrowaniem.

Tłuste czy odtłuszczone?

Na sklepowych półkach znajdziemy mleka o różnej zawartości tłuszczu: od 0% do 3,2%. Czym się różnią oprócz zawartości tłuszczu? Oczywiście kalorycznością: im tłustsze, tym bardziej kaloryczne. Tym, co je różni, jest też zawartość witamin: A, D i E.  Są one rozpuszczalne w tłuszczach, a to znaczy, że im mniej tłuszczu mleko zawiera, tym mniejsza jest ich ilość. A więc witamin A, D i E nie znajdziemy w mleku zupełnie odtłuszczonym. Natomiast ilość białka, wapnia i witamin z grupy B (które też znajdują się w mleku) zarówno w chudym, jak i tłustym jest podobna. Dla kogo chude? Ze względu na profilaktykę chorób serca dorosłe osoby powinny wybierać mleko chude, ale nie zupełnie odtłuszczone, bo to pozbawione jest witaminy D zwiększającej wchłanianie wapnia. Natomiast dla dzieci (powyżej 12. miesiąca!, wcześniej mleko kobiece lub modyfikowane) wskazane jest mleko tłuste. Dlaczego? Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu małego człowieka. Również dlatego, że mleko tłuste stanowi w diecie dziecka główne źródło pokarmowe witaminy D3, dzięki której prawidłowo rozwijają się kości.

Słodkie czy fermentowane?

Tym, co nadaje mleku słodki smak, jest laktoza – cukier mleczny. Ale na tym jej zadanie się nie kończy. Laktoza jest bowiem cukrem wielozadaniowym. Zjedzona z mlekiem stanowi pożywkę dla dobroczynnych bakterii jelitowych, dzięki czemu poprawiana jest perystaltyka jelit i wspierana odporność organizmu. Kolejnym zadaniem laktozy, wcale nie mniej ważnym, jest zwiększenie wchłaniania wapnia. Uczestniczy więc w profilaktyce osteoporozy i krzywicy. No tak, ale nie każdy przecież może i powinien pić mleko słodkie. Niektóre osoby, zwłaszcza w podeszłym wieku, nie tolerują cukru mlecznego ze względu na niewystarczającą ilość wytwarzanego enzymu ją trawiącego – laktazy. Alternatywą dla takich osób mogą być mleczne produkty fermentowane, które zawierają znacznie mniejsze ilości laktozy. Tym bardziej że wartość odżywcza mlecznych napojów fermentowanych, w tym zawartość białka i wapnia, jest podobna jak mleka słodkiego. Mleczne napoje fermentowane mają jednak coś jeszcze. Coś bardzo cennego. Mowa o probiotykach, które stymulują układ immunologiczny, przeciwdziałają zaparciom i podrażnieniom ściany jelit, obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz mają zdolność do produkcji niektórych witamin, np. witaminy K. Stosujesz antybiotykoterapię? Pij fermentowane napoje mleczne, bo odnawiają korzystną mikroflorę jelitową.

Sery – żółty czy biały?

Ser żółty zawiera znacznie więcej wapnia niż biały. Jednak jest też znacznie bardziej tłusty. Ma też w składzie mnóstwo soli. Dlatego, jeśli masz podwyższony cholesterol, nadciśnienie  lub dbasz o szczupłą sylwetkę, wybierz ten drugi. Podobnie ma się sprawa z serem pleśniowym. Jest on wraz z serem żółtym na liście produktów zakazanych we wszelkich dietach lekkostrawnych, które stosowane są np. po zabiegach chirurgicznych, w przebiegu chorób układu pokarmowego. Nie wybieraj jednak zupełnie odtłuszczonego sera białego – podobnie jak w przypadku mleka, zawiera on znacznie mniejsze ilości witaminy D, która pomaga w przyswajaniu wapnia. Sery z mleka niepasteryzowanego nie są wskazane dla kobiet ciężarnych, karmiących oraz dzieci, ponieważ mogą być zakażone bakterią listeria monocytogenes wywołującą listeriozę. Wysoka temperatura zabija tego mikroba.

Mleko krowie – nie dla każdego

Nie każdy może i powinien pić mleko. Choćby z powodów zdrowotnych. Zrezygnować z niego powinny w pierwszej kolejności osoby mające alergię na mleko krowie. Wtedy zarówno mleko, jak i wszystkie inne produkty mleczne, trzeba wykluczyć z diety. Pamiętaj jednak, by eliminowane produkty zastąpić innymi dobrymi źródłami pokarmowymi wapnia w diecie. Również jeśli nie tolerujesz laktozy – będziesz na bakier z mlekiem. Trochę mniej laktozy niż mleko krowie zawiera mleko kozie. Być może będziesz je lepiej tolerować? Możesz też sprawdzić swoją reakcję po zjedzeniu mlecznych napojów fermentowanych – zawierają znacznie mniej laktozy, a obecne w nich enzymy bakterii kwasu mlekowego sprawiają, że zwykle są lepiej tolerowane. Zdarza się, że objawy nietolerancji laktozy występują również po zjedzeniu i tych produktów. Wtedy wybierz mleko specjalne – bezlaktozowe, z którego laktoza została usunięta (poprzez dodatek do mleka laktazy) lub wyrzuć zupełnie z diety wszelkie produkty mleczne. Produkty mleczne nie powinny być także wprowadzane do diety niemowląt. Najlepszym mlekiem dla małego dziecka jest mleko kobiece, a gdy niemowlę nie może być karmione piersią – mleko modyfikowane.

Alternatywy dla mleka krowiego

Mniej alergenne niż mleko krowie jest mleko kozie, jednak i tak nie powinno się wprowadzać go do diety niemowlęcia wcześniej niż po ukończeniu przez dziecko roku. Mleko kozie zawiera więcej soli mineralnych niż mleko krowie, jest też tłustsze. Jeśli ze względów zdrowotnych lub przekonań nie jadasz mleka odzwierzęcego, wybierz mleko roślinne, np. sojowe, owsiane, ryżowe czy migdałowe. Dostępne na rynku roślinne napoje mleczne mają jednak zazwyczaj dodatek cukru i substancji smakowych. Lepiej będzie więc, gdy zrobisz je samodzielnie. Wtedy też włącz do swojego menu więcej produktów bogatych w wapń: zielonych warzyw liściastych i roślin suchych strączkowych.

 

Małgorzata Różańska  dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

mleko

Mleko krowie vs. mleko ryżowe

krowa mleczna

Alergia czy nietolerancja pokarmowa? Jak je odróżnić i jak postępować?

Słoik z mlekiem w proszku leży na stole, proszek wysypuje się

Mleko w proszku – czy jest zdrowe? W jakich produktach występuje?

Mleko – pić czy nie pić? Rozwiewamy wątpliwości

Jak kupować mleko?

Jak kupować mleko?

Co się kryje w mleku w proszku?

Co się kryje w mleku w proszku?

Ciepłe mleko na bezsenność?

Ciepłe mleko na bezsenność?

Mleko krowie vs. mleko sojowe

Mleko krowie vs. mleko sojowe

Mleko krowie vs. mleko kozie

Mleko krowie vs. mleko kozie

Mleko krowie vs. mleko owsiane

Mleko owsiane na celowniku

Mleko krowie vs. mleko migdałowe

Mleko krowie vs. mleko migdałowe

Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

Czereśnie na talerzu

„Czysta 15-stka” i „Brudna 12-stka”. Które owoce i warzywa są najbardziej, a które najmniej zanieczyszczone? Mamy najnowsze listy na 2020 rok!

Zioła, których nie może zabraknąć w żadnej kuchni

Zioła, których nie powinno zabraknąć w twojej kuchni

Śniadaniowe ciastka jaglane

Napoje i leki, których nie powinno się łączyć oraz takie, które warto

Napoje i leki, których nie powinno się łączyć oraz takie, które warto. Sprawdź, czy nie popełniasz błędu!

Drożdże - czym je zastąpić? / istock

Drożdże to towar deficytowy w czasach pandemii. Dietetyczka wyjaśnia, czy możemy je czymś zastąpić

Ćwiczenie wyobraźni pomoże ci schudnąć

Ćwiczenie wyobraźni pomoże ci schudnąć. To może być prostsze, niż ci się wydaje

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Odporność zaczyna się od jedzenia/Rawpixel

„Odporność zaczyna się od jedzenia”. Magdalena Bajtlik radzi, jak wzmocnić swój organizm

6 zaskakujących sygnałów, że możesz mieć alergię pokarmową

6 zaskakujących sygnałów, że możesz mieć alergię pokarmową

danie wegańskie

Polscy immunolodzy zalecają dietę roślinną na czas pandemii koronawirusa

Męczennica cielista

Męczennica cielista nie tylko pomoże ci ukoić nerwy i lepiej spać. O jej zastosowaniach mówi trener postaw żywieniowych

7 rzeczy, których nie powinnaś jeść po 30-tce

7 rzeczy, których nie powinnaś jeść po 30-tce

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta wycierająca nos

Grypa hiszpanka – przyczyny i objawy. Historia największej pandemii na świecie

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości