Przejdź do treści

Nabiał – jaki wybrać?

Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Lizi Jackson-Barrett
Łysa Lizi Jackson-Barrett: Rok temu płakałam. Teraz czuję się świetnie
Masaż blizn. Mama Kosmetolog pokazuje jak go wykonywać prawidłowo
Zadbaj o własne piersi. Ruszyła kampania Fundacji Rak’n’Roll
doktor michał lipa przodem
Czy USG jest bezpieczne? Dr Michał Lipa uspokaja
Meghan Markle jest w ciąży. Poinformował Pałac Kensington

Mimo że jedzenie mleka i jego produktów budzi sporo kontrowersji, to odgrywają one ogromną rolę w diecie wielu osób. Według Instytutu Żywności i Żywienia powinno ich być dziennie w diecie osoby dorosłej 2 porcje. W menu dzieci jeszcze więcej. Ale czy każdy produkt mleczny jest zdrowy dla każdego?

Mleko i produkty mleczne są zalecane w codziennej diecie, bo są głównym źródłem wapnia. I nie o ilość tu chodzi, a o przyswajalność. Co prawda są inne pokarmy, które zawierają wapń, np. mak, suche strączkowe, zielone warzywa liściaste (szpinak, kapusta) czy wodorosty. Ale z żadnych innych źródeł nie jest on tak łatwo dostępny jak z mleka. Powód? Obecność związków, które utrudniają jego wchłanianie, takich jak kwas fitynowy (np. w otrębach), kwas szczawiowy (np. w szpinaku) czy błonnik pokarmowy, a brak tych, które zwiększają jego wchłanianie, a które obecne są w mleku.

Mleko jest unikalne też pod względem wartości żywieniowej białka. Białka mleka pod tym względem są na drugim miejscu, zaraz po jajach. Wynika to z tego, że zawierają najlepszy skład aminokwasów egzogennych (nie wytwarzanych przez organizm człowieka). Mleko i produkty mleczne zawierają też wiele innych, specyficznych, aktywnych składników, których nigdzie indziej nie znajdziemy. Lizozym, laktoferyna, laktoalbumina i bakterie kwasu mlekowego – to niektóre z nich. Te związki aktywują układ immunologiczny: osoby, w których diecie regularnie pojawiają się produkty mleczne, szybciej zwalczają infekcje bakteryjne, wirusowe, grzybicze, a nawet pasożytnicze. Ponadto produkty mleczne przeciwdziałają nowotworom.

Pasteryzowane, UHT czy filtrowane?

W celu zniszczenia drobnoustrojów chorobotwórczych mleko poddaje się obórkom termicznym. Powstałe w ten sposób mleko różni się wartością żywieniową. Najbardziej zbliżone do mleka prosto od krowy jest mleko poddane mikrofiltracji. Filtrowanie powoduje najmniejsze straty wartości odżywczej mleka. Następnie pasteryzacja. Tu działa na mleko temperatura 80°C i przez to są częściowo niszczone witaminy z grupy B, zmienia się też smak i zapach mleka. Mleko, które jest poddane sterylizacji, (UHT) ma największe straty witamin oraz wapnia w porównaniu z pasteryzacją czy filtrowaniem.

Tłuste czy odtłuszczone?

Na sklepowych półkach znajdziemy mleka o różnej zawartości tłuszczu: od 0% do 3,2%. Czym się różnią oprócz zawartości tłuszczu? Oczywiście kalorycznością: im tłustsze, tym bardziej kaloryczne. Tym, co je różni, jest też zawartość witamin: A, D i E.  Są one rozpuszczalne w tłuszczach, a to znaczy, że im mniej tłuszczu mleko zawiera, tym mniejsza jest ich ilość. A więc witamin A, D i E nie znajdziemy w mleku zupełnie odtłuszczonym. Natomiast ilość białka, wapnia i witamin z grupy B (które też znajdują się w mleku) zarówno w chudym, jak i tłustym jest podobna. Dla kogo chude? Ze względu na profilaktykę chorób serca dorosłe osoby powinny wybierać mleko chude, ale nie zupełnie odtłuszczone, bo to pozbawione jest witaminy D zwiększającej wchłanianie wapnia. Natomiast dla dzieci (powyżej 12. miesiąca!, wcześniej mleko kobiece lub modyfikowane) wskazane jest mleko tłuste. Dlaczego? Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu małego człowieka. Również dlatego, że mleko tłuste stanowi w diecie dziecka główne źródło pokarmowe witaminy D3, dzięki której prawidłowo rozwijają się kości.

Słodkie czy fermentowane?

Tym, co nadaje mleku słodki smak, jest laktoza – cukier mleczny. Ale na tym jej zadanie się nie kończy. Laktoza jest bowiem cukrem wielozadaniowym. Zjedzona z mlekiem stanowi pożywkę dla dobroczynnych bakterii jelitowych, dzięki czemu poprawiana jest perystaltyka jelit i wspierana odporność organizmu. Kolejnym zadaniem laktozy, wcale nie mniej ważnym, jest zwiększenie wchłaniania wapnia. Uczestniczy więc w profilaktyce osteoporozy i krzywicy. No tak, ale nie każdy przecież może i powinien pić mleko słodkie. Niektóre osoby, zwłaszcza w podeszłym wieku, nie tolerują cukru mlecznego ze względu na niewystarczającą ilość wytwarzanego enzymu ją trawiącego – laktazy. Alternatywą dla takich osób mogą być mleczne produkty fermentowane, które zawierają znacznie mniejsze ilości laktozy. Tym bardziej że wartość odżywcza mlecznych napojów fermentowanych, w tym zawartość białka i wapnia, jest podobna jak mleka słodkiego. Mleczne napoje fermentowane mają jednak coś jeszcze. Coś bardzo cennego. Mowa o probiotykach, które stymulują układ immunologiczny, przeciwdziałają zaparciom i podrażnieniom ściany jelit, obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz mają zdolność do produkcji niektórych witamin, np. witaminy K. Stosujesz antybiotykoterapię? Pij fermentowane napoje mleczne, bo odnawiają korzystną mikroflorę jelitową.

Zdjęcie: shutterstock

Sery – żółty czy biały?

Ser żółty zawiera znacznie więcej wapnia niż biały. Jednak jest też znacznie bardziej tłusty. Ma też w składzie mnóstwo soli. Dlatego, jeśli masz podwyższony cholesterol, nadciśnienie  lub dbasz o szczupłą sylwetkę, wybierz ten drugi. Podobnie ma się sprawa z serem pleśniowym. Jest on wraz z serem żółtym na liście produktów zakazanych we wszelkich dietach lekkostrawnych, które stosowane są np. po zabiegach chirurgicznych, w przebiegu chorób układu pokarmowego. Nie wybieraj jednak zupełnie odtłuszczonego sera białego – podobnie jak w przypadku mleka, zawiera on znacznie mniejsze ilości witaminy D, która pomaga w przyswajaniu wapnia. Sery z mleka niepasteryzowanego nie są wskazane dla kobiet ciężarnych, karmiących oraz dzieci, ponieważ mogą być zakażone bakterią listeria monocytogenes wywołującą listeriozę. Wysoka temperatura zabija tego mikroba.

Mleko krowie – nie dla każdego

Nie każdy może i powinien pić mleko. Choćby z powodów zdrowotnych. Zrezygnować z niego powinny w pierwszej kolejności osoby mające alergię na mleko krowie. Wtedy zarówno mleko, jak i wszystkie inne produkty mleczne, trzeba wykluczyć z diety. Pamiętaj jednak, by eliminowane produkty zastąpić innymi dobrymi źródłami pokarmowymi wapnia w diecie. Również jeśli nie tolerujesz laktozy – będziesz na bakier z mlekiem. Trochę mniej laktozy niż mleko krowie zawiera mleko kozie. Być może będziesz je lepiej tolerować? Możesz też sprawdzić swoją reakcję po zjedzeniu mlecznych napojów fermentowanych – zawierają znacznie mniej laktozy, a obecne w nich enzymy bakterii kwasu mlekowego sprawiają, że zwykle są lepiej tolerowane. Zdarza się, że objawy nietolerancji laktozy występują również po zjedzeniu i tych produktów. Wtedy wybierz mleko specjalne – bezlaktozowe, z którego laktoza została usunięta (poprzez dodatek do mleka laktazy) lub wyrzuć zupełnie z diety wszelkie produkty mleczne. Produkty mleczne nie powinny być także wprowadzane do diety niemowląt. Najlepszym mlekiem dla małego dziecka jest mleko kobiece, a gdy niemowlę nie może być karmione piersią – mleko modyfikowane.

Alternatywy dla mleka krowiego

Mniej alergenne niż mleko krowie jest mleko kozie, jednak i tak nie powinno się wprowadzać go do diety niemowlęcia wcześniej niż po ukończeniu przez dziecko roku. Mleko kozie zawiera więcej soli mineralnych niż mleko krowie, jest też tłustsze. Jeśli ze względów zdrowotnych lub przekonań nie jadasz mleka odzwierzęcego, wybierz mleko roślinne, np. sojowe, owsiane, ryżowe czy migdałowe. Dostępne na rynku roślinne napoje mleczne mają jednak zazwyczaj dodatek cukru i substancji smakowych. Lepiej będzie więc, gdy zrobisz je samodzielnie. Wtedy też włącz do swojego menu więcej produktów bogatych w wapń: zielonych warzyw liściastych i roślin suchych strączkowych.

 

Małgorzata Różańska  dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

5 produktów zmniejszających apetyt

Dieta w insulinooporności

Dieta rozdzielna – czy ma sens?

Jesz ryż? Uważaj na arsen

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

5 zmian w diecie dla ciągle zmęczonych

10 wegetariańskich źródeł żelaza

5 błędów, które popełniasz, gdy przechodzisz na dietę bezglutenową

8 błędów w jedzeniu warzyw i owoców

Super Żywność, czyli superfoods po polsku

Super Żywność według Małgorzaty Różańskiej

Co i jak jeść, gdy boli gardło?