Przejdź do treści

Najlepsze źródła białka inne niż kurczak

Najlepsze źródła białka inne niż kurczak
Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Gosia Włodarczyk
„Presja, by jak najszybciej wrócić do formy, jest dla kobiet krzywdząca. Ciału trzeba dać czas na regenerację”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką Gosią Włodarczyk
facet patrzy na tyłek kobiety
„Niezła dupa”, „fajne cycki” – kampania „To nie komplement!” pokazuje, że te zwroty nie mają nic wspólnego z pochwałami
Sex coach – kto to taki?
Pod lupę bierze seksualność i relacje intymne. Sex coach – kto to taki i czym różni się od seksuologa?
rozmowy kobiet
Na szefa, na męża, na pogodę, na korki. Na wszystko. Narzekanie rutyną dnia codziennego

Kurczak z ryżem. Grillowany filet z kurczaka i warzywa z wody. Sałatka z kurczakiem. Jesz kurczaka, bo jest łatwym i bardzo dobrym źródłem białka. Ale jeśli dania z kurczaka już ci się przejadły, sięgnij po alternatywę! Podpowiadamy, jakie produkty zawierają tyle białka co kurczak oraz co z nich zrobić, by było smacznie i zdrowo.

Często konsultuję dietę osób aktywnych, które szczególną wagę w swojej diecie przywiązują do ilości białka. Dlatego regularnie pojawiają się na ich talerzu dania, w których główną rolę niewątpliwie gra kurczak. Zazwyczaj pierś z kurczaka. Bo jest źródłem pełnowartościowego białka, a przy tym dostarcza niewiele tłuszczu. I rzeczywiście, kurczak jest bardzo dobrym źródłem białka: 100 g filetu z piersi kurczaka dostarcza 21,5 g białka. Najlepiej, jeśli będziesz wybierać mięso z drobiu z wolnego chowu. Poza tym mięso, także drób, nie powinno zbyt często pojawiać się na talerzu. Badania pokazują, że wysokie spożycie mięsa może skutkować rozwojem wielu chorób, w tym nowotworowych. Dlatego zaleca się, by tygodniowo nie spożywać więcej niż 0,5 kg mięsa (w tym jego przetworów). Zobacz więc, gdzie znajdziesz podobne ilości białka co w kurczaku.

Ryba

Makrela, tuńczyk, halibut i inne ryby są równie dobrym źródłem pełnowartościowego białka co kurczak, zawierają jego podobną ilość. Poza tym jedząc ryby, dostajesz bonus w postaci tłuszczów omega-3: kwasów tłuszczowych EPA i DHA, których nigdzie indziej nie znajdziesz w takich ilościach. A tłuszcze te zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, działają przeciwzapalnie, chronią przed rozwojem nowotworów, odpowiadają za sprawne funkcjonowanie układu nerwowego i podnoszą odporność organizmu. Dlatego powinny znaleźć się w diecie dwa‒trzy razy w tygodniu.

Co zrobić? Zamiast grillowanej piersi z kurczaka i ryżu możesz zrobić rybę pieczoną w folii z warzywami. Wystarczy, że filet lub oczyszczoną tuszkę ryby przyprawisz, zawiniesz z warzywami w folię i wstawisz do rozgrzanego piekarnika. Możesz upiec ją z dowolnymi warzywami, np. cykorią, marchewką, cukinią czy zielonym groszkiem.

Krewetki

Krewetki tygrysie zawiera podobną ilość białka w 100 g co kurczak. Są również dobrym źródłem tłuszczów omega-3 oraz selenu i cynku – minerałów, które m.in. wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego ‒ a także jodu niezbędnego do produkcji hormonów tarczycy.

Co zrobić? Zamiast kolejnej sałatki z piersią kurczaka zrób wersję z krewetkami. To równie proste jak zrobienie sałatki z kurczakiem. Krewetki usmaż na niewielkiej ilości oliwy z czosnkiem i np. natką pietruszki i/lub chilli, odsącz z tłuszczu i dodaj do warzyw.

Jaja

Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka jest jajko. Z powodu cholesterolu zawartego w żółtku jaja straciły na popularności. Jednak badania wykazują, że zdrowy człowiek nie musi z nich rezygnować. Ba! Ten, kto lubi jajka, nawet powinien je jeść! W jajku znajdziemy tzw. białko wzorcowe, nigdzie indziej żadne białko nie ma takiego kompletu aminokwasów jak właśnie w jajku. Jakie poza tym są korzyści z jedzenia jajek? Jajka to również źródło witamin A, E i D oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego i składników mineralnych: potasu, fosforu, wapnia, żelaza, miedzi, cynku i selenu. W żółtku znajdują się ponadto karotenoidy, które chronią oczy przed szkodliwym promieniowaniem i zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej. Mniej cholesterolu od jaj kurzych, natomiast więcej kwasów tłuszczowych wielonienasyconych zawierają jajka przepiórcze. Są malutkie, zatem ich czas gotowania jest dużo krótszy niż jaj kurzych. Świetnie się nadają jako dodatek do sałatek.

Co zrobić? Możesz zrobić sałatkę z jajkami przepiórczymi ugotowanymi na twardo. Albo omlet z kurzych jaj z warzywami. Na patelnię wrzuć ulubione warzywa, np. pokrojoną w plasterki paprykę, listki szpinaku i cebulkę. Rozkłóć jaja, dodaj przyprawy i wylej masę jajeczną na patelnię, przykrywając warzywa. Smaż pod przykryciem kilka minut i danie gotowe.

Soja i inne strączkowe

Świetnym źródłem białka są suche warzywa strączkowe. W 100 g grochu jest więcej białka niż w 100 g kurczaka. Ponadto badania dowodzą, że osoby, w których diecie pojawiają się suche strączkowe, rzadziej niż mięsożercy zapadają na choroby cywilizacyjne: choroby układu sercowo-naczyniowego, osteoporozę i nowotwory.

Co zrobić? Stir-fry z tofu. Robisz je podobnie jak danie z kurczakiem, ale zamiast mięsa podsmażasz najpierw pokrojone w kostkę tofu.

Nabiał

Produkty mleczne oprócz białka są bogatym źródłem wapnia, który jest niezbędny dla mocnych kości i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. By ograniczyć ilość tłuszczu w diecie, wybierz produkty mleczne odtłuszczone.

Co zrobić? Serek z owocami i miodem. Do serka grani dodaj ulubione owoce, np. borówki, i polej odrobiną miodu. Taka przekąska świetnie się sprawdzi jako posiłek po treningu!

Białko znajdziesz także w innych produktach, np. orzechach czy pestkach. Oprócz suchych warzyw strączkowych w sporych ilościach białko zawarte jest także w innych warzywach (np. brokułach). Pamiętaj: przede wszystkim urozmaicenie!

 

Małgorzata Różańska  dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Dbajmy o siebie całościowo. To jest najważniejsze. Maseczka na twarz nie wystarczy.” Ciało i zdrowo – warsztaty dla dziewczyn, które chcą dobrze i zdrowo żyć!

Barbara Falenta z książką "Mamy dla Mamy"

„Nie musisz gotować trzydaniowych obiadów, ani chodzić po domu w sukience i w szpilkach”. Barbara Falenta o macierzyństwie z dystansem i książce „Mamy dla Mamy”

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

Zainteresują cię również:

Chrup, chrup pora!

Potrzebujesz wzmocnienia dla intelektu? Oto 6 produktów poprawiających pracę mózgu

Reklamy fast foodów mogą zostać zakazane w Wielkiej Brytanii. To plan walki z epidemią otyłości wśród dzieci. Brawo!

„Postanowiłam, że to ja wydymam bulimię, a nie ona mnie”. Aleksandra Dejewska o wyjściu z zaburzeń odżywiania

Top 5 produktów na dobry nastrój. Co poprawia nam samopoczucie?

Kobieta gotuje w kuchni

Jesteś szczupła a mimo to wciąż się odchudzasz? Poznaj 8 zagrożeń głodówki

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Wystarczy, że stracisz 5 proc. masy ciała, a poprawisz stan swojego zdrowia. Zobacz, jakie korzyści płyną z odchudzania

śpiące dziecko

Skaza białkowa u niemowlaka – w jaki sposób się objawia? Jak jej skutecznie zapobiegać?

cholesterol w 3D

Jak obniżyć poziom cholesterolu całkowitego? Dieta, aktywność fizyczna, lekarstwa

cholesterol blokujący tętnicę w 3D

Cholesterol LDL – jak obniżyć jego poziom? Dieta antycholesterolowa jako element terapii

kobieta kawa na wynos

Poznaj i wyeliminuj! 6 najgorszych nawyków żywieniowych

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

Martwi cię słaba przemiana materii? Oto, co może być przyczyną

daria rybicka

„Jeżeli masz jakąś wątpliwość, czy sposób odżywiania wpływa na twój układ nerwowy, sprawdź to!” Dietetyk Daria Rybicka o diecie w leczeniu depresji

Jak przeżyć tłusty czwartek? Oto kilka zasad dotyczących jedzenia słodyczy

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Kobieta leży u kosmetyczki w legginsach i ma wykonywany zabieg

Co to jest endermologia – efekty, wskazania i przeciwwskazania do masażu podciśnieniowego

Dietetyczny anty-ranking. Których diet promowanych przez celebrytów lepiej unikać? Zobacz, co mówią specjaliści

Nie objadaj się na noc!

Gdy pali i piecze, czy po co nie sięgać, jak masz refluks

Kobieta siedzi i karmi dziecko piersią

Co można jeść karmiąc piersią? Dieta matki karmiącej

taca z jedzeniem, na której jest mnóstwo produktów, które podnoszą cholesterol. Powyzej jest napis cholesterol

Jaka dieta na wysoki cholesterol jest odpowiednia? Co można jeść, a czego lepiej unikać?

zaburzenia odżywiania - kobieta nad talerzem z warzywami

Zaburzenia odżywiania – przyczyny, rodzaje, leczenie. Jakie choroby powodują zaburzenia odżywiania.