Przejdź do treści

Najlepsze źródła białka inne niż kurczak

ryba na talerzu
zdjęcie: iStockphoto.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Bolesny obrzęk stóp w ciąży. Jak pomoże osteopatiia?
Bolesny obrzęk stóp w ciąży – jak może pomóc osteopata? Rozmowa z Eweliną Tyszko-Bury
Połóg – pierwsze dni po porodzie
Połóg – co cię może zaskoczyć tuż po porodzie? Opisuje Natalia Białobrzeska
Przyczyny wzdęć i zaparć / istock
Wzdęcia i zaparcia. Masz z nimi problem? Naturoterapeutka wyjaśnia możliwe przyczyny ich występowania
7 sygnałów, że pijesz za dużo wody
koronawirus, transmisja koronawirusa
Dlaczego niektórzy roznoszą koronawirusa bardziej niż inni?

Kurczak z ryżem. Grillowany filet z kurczaka i warzywa z wody. Sałatka z kurczakiem. Jesz kurczaka, bo jest łatwym i bardzo dobrym źródłem białka. Ale jeśli dania z drobiu już ci się przejadły, sięgnij po alternatywę! Podpowiadamy, jakie produkty zawierają tyle białka co mięso oraz co z nich zrobić, by było smacznie i zdrowo.

Często konsultuję dietę osób aktywnych, które szczególną wagę w swojej diecie przywiązują do ilości białka. Dlatego regularnie pojawiają się na ich talerzu dania, w których główną rolę niewątpliwie gra kurczak. Bo jest źródłem pełnowartościowego białka, a przy tym dostarcza niewiele tłuszczu. I rzeczywiście, drób jest bardzo dobrym źródłem białka: 100 g filetu z piersi kurczaka dostarcza 21,5 g białka. Najlepiej, jeśli będziesz wybierać mięso z drobiu z wolnego chowu. Poza tym mięso, także drób, nie powinno zbyt często pojawiać się na talerzu. Badania pokazują, że jego wysokie spożycie może skutkować rozwojem wielu chorób, w tym nowotworowych. Dlatego zaleca się, by tygodniowo nie spożywać więcej niż 0,5 kg mięsa (w tym jego przetworów). Zobacz więc, gdzie znajdziesz podobne ilości białka co w kurczaku.

Ryba

Makrela, tuńczyk, halibut i inne ryby są równie dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Poza tym jedząc ryby, dostajesz bonus w postaci tłuszczów omega-3: kwasów tłuszczowych EPA i DHA, których nigdzie indziej nie znajdziesz w takich ilościach. A tłuszcze te zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, działają przeciwzapalnie, chronią przed rozwojem nowotworów, odpowiadają za sprawne funkcjonowanie układu nerwowego i podnoszą odporność organizmu. Dlatego powinny znaleźć się w diecie dwa‒trzy razy w tygodniu.

Co zrobić? Zamiast grillowanej piersi z kurczaka i ryżu możesz zrobić rybę pieczoną w folii z warzywami. Wystarczy, że filet lub oczyszczoną tuszkę ryby przyprawisz, zawiniesz z warzywami w folię i wstawisz do rozgrzanego piekarnika. Możesz upiec ją z dowolnymi warzywami, np. cykorią, marchewką, cukinią czy zielonym groszkiem.

Monika Prześlakowska

Krewetki

Krewetki tygrysie zawiera podobną ilość białka w 100 g co kurczak. Są również dobrym źródłem tłuszczów omega-3 oraz selenu i cynku – minerałów, które m.in. wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego ‒ a także jodu niezbędnego do produkcji hormonów tarczycy.

Co zrobić? Zamiast kolejnej sałatki z piersią kurczaka zrób wersję z krewetkami. To równie proste jak zrobienie sałatki z kurczakiem. Krewetki usmaż na niewielkiej ilości oliwy z czosnkiem i np. natką pietruszki i/lub chilli, odsącz z tłuszczu i dodaj do warzyw.

Jaja

Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka jest jajko. Z powodu cholesterolu zawartego w żółtku jaja straciły na popularności. Jednak badania wykazują, że zdrowy człowiek nie musi z nich rezygnować. W jajku znajdziemy tzw. białko wzorcowe, nigdzie indziej żadne białko nie ma takiego kompletu aminokwasów jak właśnie w jajku. Jakie poza tym są korzyści z jedzenia jajek? Jajka to również źródło witamin A, E i D oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego i składników mineralnych: potasu, fosforu, wapnia, żelaza, miedzi, cynku i selenu. W żółtku znajdują się ponadto karotenoidy, które chronią oczy przed szkodliwym promieniowaniem i zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej. Mniej cholesterolu od jaj kurzych, natomiast więcej kwasów tłuszczowych wielonienasyconych zawierają jajka przepiórcze. Są malutkie, zatem ich czas gotowania jest dużo krótszy niż jaj kurzych. Świetnie się nadają jako dodatek do sałatek.

Co zrobić? Możesz zrobić sałatkę z jajkami przepiórczymi ugotowanymi na twardo. Albo omlet z kurzych jaj z warzywami. Na patelnię wrzuć ulubione warzywa, np. pokrojoną w plasterki paprykę, listki szpinaku i cebulkę. Rozkłóć jaja, dodaj przyprawy i wylej masę jajeczną na patelnię, przykrywając warzywa. Smaż pod przykryciem kilka minut i danie gotowe.

Soja i inne strączkowe

Świetnym źródłem białka są suche warzywa strączkowe. W 100 g grochu jest więcej białka niż w 100 g kurczaka. Ponadto badania dowodzą, że osoby, w których diecie pojawiają się suche strączkowe, rzadziej niż mięsożercy zapadają na choroby cywilizacyjne: choroby układu sercowo-naczyniowego, osteoporozę i nowotwory.

Co zrobić? Stir-fry z tofu. Robisz je podobnie jak danie z kurczakiem, ale zamiast mięsa podsmażasz najpierw pokrojone w kostkę tofu.

Nabiał

Produkty mleczne oprócz białka są bogatym źródłem wapnia, który jest niezbędny dla mocnych kości i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. By ograniczyć ilość tłuszczu w diecie, wybierz produkty mleczne odtłuszczone.

Co zrobić? Serek z owocami i miodem. Do serka grani dodaj ulubione owoce, np. borówki, i polej odrobiną miodu. Taka przekąska świetnie się sprawdzi jako posiłek po treningu!

Białko znajdziesz także w innych produktach, np. orzechach czy pestkach. Oprócz suchych warzyw strączkowych w sporych ilościach białko zawarte jest także w innych warzywach (np. brokułach). Pamiętaj: przede wszystkim urozmaicenie!

 

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ciągłe uczucie głodu – przyczyny. Jak się go pozbyć?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Czarna soczewica to samo zdrowie. Wypróbuj przepis z pomidorami

Mleka roślinne

W jakich produktach szukać wapnia przy diecie bezmlecznej? Wyjaśnia naturopatka

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Drożdże na desce kuchennej

Drożdżowe płatki nieaktywne – dlaczego warto je jeść? Tłumaczą ekspertki z Czytamy Etykiety

Dieta lekkostrawna / unsplash

Dieta lekkostrawna – efekty, zasady, przeciwwskazania

Jak przyśpieszyć metabolizm?

Chcesz przyśpieszyć metabolizm? Dołącz do swojej diety ten produkt

Siedem sygnałów, które wskazują na to, że źle się odżywiasz

Dieta niskoglikemiczna - zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta niskoglikemiczna – zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Ciężar mięśni vs. ciężar tłuszczu

Ciężar mięśni vs. ciężar tłuszczu. Dlaczego waga nie zawsze jest miarodajna?

Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy

Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Ketony w moczu — przyczyny, objawy, leczenie

Ketony w moczu – co oznaczają? Przyczyny, objawy i leczenie ketonurii

blondynka odwrócona tyłem, krzem w skupie polnym

Krzem – skutki nadmiaru i niedoboru. Gdzie występuje „pierwiastek życia”?

Dieta Dukana

Dieta Dukana – zasady, etapy i skutki uboczne diety „protal”

Red Lipstick Monster / YouTube

Red Lipstick Monster szczerze o zaburzeniach odżywiania. „Z jedzeniem zachowuję się jak osoba uzależniona. Mam do niego chory stosunek”

Witamina B5 (kwas pantotenowy) – skutki nadmiaru i niedoboru

Śniadanie białkowo-tłuszczowe

„Zmiana, która pozwoliła mi osiągnąć sytość i zmniejszyć ochotę na słodkie”. Dietetyczka o zaletach śniadań białkowo-tłuszczowych

6 najgorszych rzeczy dla twoich jelit

6 najgorszych rzeczy dla twoich jelit

Stres oksydacyjny – jak zminimalizować jego wpływ na organizm?

Stres oksydacyjny – jak zminimalizować jego wpływ na organizm? Poznaj 4 sposoby

Łuszczyca – 10 produktów, które warto jeść, gdy na nią chorujesz

Łuszczyca – 10 produktów, które warto jeść, gdy na nią chorujesz

3 nowe pomysły na kalafiora / fot. Agata Deja

Kalafior – przepisy na potrawy. Stek, sałatka i inne pomysły

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Rak kości – objawy i przyczyny

Rak kości – przyczyny i objawy. Jak je szybko rozpoznać?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?