Przejdź do treści

Najlepsze źródła białka inne niż kurczak

ryba na talerzu
zdjęcie: iStockphoto.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Śniadaniowe ciastka jaglane
Kubek gorącej herbaty
8 zdrowych herbat, które poleciłabyś przyjaciółce. Wybór eksperta ze „Zdrowo czyli sexi”
Depilacja nóg / istock
Depilacja laserowa – od czego zacząć, ile to kosztuje, kiedy nie należy jej wykonywać? Odpowiada kosmetolożka, mgr Sylwia Gnas
Marie Fredriksson / GettyImages
Wokalistka Roxette nie żyje. Marie Fredriksson zmarła z powodu choroby nowotworowej
Migrena To Nie Ściema / Facebook
Migrena nie ma nic wspólnego z bólem głowy. Tutaj nie pomoże zwykła tabletka. Choroba odbiera wszystko

Kurczak z ryżem. Grillowany filet z kurczaka i warzywa z wody. Sałatka z kurczakiem. Jesz kurczaka, bo jest łatwym i bardzo dobrym źródłem białka. Ale jeśli dania z drobiu już ci się przejadły, sięgnij po alternatywę! Podpowiadamy, jakie produkty zawierają tyle białka co mięso oraz co z nich zrobić, by było smacznie i zdrowo.

Często konsultuję dietę osób aktywnych, które szczególną wagę w swojej diecie przywiązują do ilości białka. Dlatego regularnie pojawiają się na ich talerzu dania, w których główną rolę niewątpliwie gra kurczak. Bo jest źródłem pełnowartościowego białka, a przy tym dostarcza niewiele tłuszczu. I rzeczywiście, drób jest bardzo dobrym źródłem białka: 100 g filetu z piersi kurczaka dostarcza 21,5 g białka. Najlepiej, jeśli będziesz wybierać mięso z drobiu z wolnego chowu. Poza tym mięso, także drób, nie powinno zbyt często pojawiać się na talerzu. Badania pokazują, że jego wysokie spożycie może skutkować rozwojem wielu chorób, w tym nowotworowych. Dlatego zaleca się, by tygodniowo nie spożywać więcej niż 0,5 kg mięsa (w tym jego przetworów). Zobacz więc, gdzie znajdziesz podobne ilości białka co w kurczaku.

Ryba

Makrela, tuńczyk, halibut i inne ryby są równie dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Poza tym jedząc ryby, dostajesz bonus w postaci tłuszczów omega-3: kwasów tłuszczowych EPA i DHA, których nigdzie indziej nie znajdziesz w takich ilościach. A tłuszcze te zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, działają przeciwzapalnie, chronią przed rozwojem nowotworów, odpowiadają za sprawne funkcjonowanie układu nerwowego i podnoszą odporność organizmu. Dlatego powinny znaleźć się w diecie dwa‒trzy razy w tygodniu.

Co zrobić? Zamiast grillowanej piersi z kurczaka i ryżu możesz zrobić rybę pieczoną w folii z warzywami. Wystarczy, że filet lub oczyszczoną tuszkę ryby przyprawisz, zawiniesz z warzywami w folię i wstawisz do rozgrzanego piekarnika. Możesz upiec ją z dowolnymi warzywami, np. cykorią, marchewką, cukinią czy zielonym groszkiem.

Monika Prześlakowska

Krewetki

Krewetki tygrysie zawiera podobną ilość białka w 100 g co kurczak. Są również dobrym źródłem tłuszczów omega-3 oraz selenu i cynku – minerałów, które m.in. wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego ‒ a także jodu niezbędnego do produkcji hormonów tarczycy.

Co zrobić? Zamiast kolejnej sałatki z piersią kurczaka zrób wersję z krewetkami. To równie proste jak zrobienie sałatki z kurczakiem. Krewetki usmaż na niewielkiej ilości oliwy z czosnkiem i np. natką pietruszki i/lub chilli, odsącz z tłuszczu i dodaj do warzyw.

Jaja

Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka jest jajko. Z powodu cholesterolu zawartego w żółtku jaja straciły na popularności. Jednak badania wykazują, że zdrowy człowiek nie musi z nich rezygnować. W jajku znajdziemy tzw. białko wzorcowe, nigdzie indziej żadne białko nie ma takiego kompletu aminokwasów jak właśnie w jajku. Jakie poza tym są korzyści z jedzenia jajek? Jajka to również źródło witamin A, E i D oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego i składników mineralnych: potasu, fosforu, wapnia, żelaza, miedzi, cynku i selenu. W żółtku znajdują się ponadto karotenoidy, które chronią oczy przed szkodliwym promieniowaniem i zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej. Mniej cholesterolu od jaj kurzych, natomiast więcej kwasów tłuszczowych wielonienasyconych zawierają jajka przepiórcze. Są malutkie, zatem ich czas gotowania jest dużo krótszy niż jaj kurzych. Świetnie się nadają jako dodatek do sałatek.

Co zrobić? Możesz zrobić sałatkę z jajkami przepiórczymi ugotowanymi na twardo. Albo omlet z kurzych jaj z warzywami. Na patelnię wrzuć ulubione warzywa, np. pokrojoną w plasterki paprykę, listki szpinaku i cebulkę. Rozkłóć jaja, dodaj przyprawy i wylej masę jajeczną na patelnię, przykrywając warzywa. Smaż pod przykryciem kilka minut i danie gotowe.

Soja i inne strączkowe

Świetnym źródłem białka są suche warzywa strączkowe. W 100 g grochu jest więcej białka niż w 100 g kurczaka. Ponadto badania dowodzą, że osoby, w których diecie pojawiają się suche strączkowe, rzadziej niż mięsożercy zapadają na choroby cywilizacyjne: choroby układu sercowo-naczyniowego, osteoporozę i nowotwory.

Co zrobić? Stir-fry z tofu. Robisz je podobnie jak danie z kurczakiem, ale zamiast mięsa podsmażasz najpierw pokrojone w kostkę tofu.

Nabiał

Produkty mleczne oprócz białka są bogatym źródłem wapnia, który jest niezbędny dla mocnych kości i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. By ograniczyć ilość tłuszczu w diecie, wybierz produkty mleczne odtłuszczone.

Co zrobić? Serek z owocami i miodem. Do serka grani dodaj ulubione owoce, np. borówki, i polej odrobiną miodu. Taka przekąska świetnie się sprawdzi jako posiłek po treningu!

Białko znajdziesz także w innych produktach, np. orzechach czy pestkach. Oprócz suchych warzyw strączkowych w sporych ilościach białko zawarte jest także w innych warzywach (np. brokułach). Pamiętaj: przede wszystkim urozmaicenie!

 

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

kobiety jedzące marchewki

10 zagrożeń drastycznych diet

Kobieta je jedzenie z pudełka

Jesz tylko dwa lub trzy posiłki dziennie? Dietetyczka tłumaczy, czy to problem

Kobieta trzyma chleb

Dla kogo lepsze jest białe, a dla kogo ciemne pieczywo? Wyjaśnia trener

rzodkiew, brokuł, marchew, sałata

Dieta na wzmocnienie odporności – jaka jest najlepsza?

Kobieta w ciąży na szarej kanapie trzyma się czule za brzuch

Witamina C w ciąży – dlaczego jest ważna? Skąd ją czerpać? Odpowiada dietetyczka

Kobieta w grubym swetrze z kubkiem z gorącym napojem w dłoniach, w tle rozmyty jesienny pejzaż

5 najważniejszych błędów żywieniowych, które popełniamy zimą. Tłumaczy dietetyczka

Fit dodatek do diety – kurkuma

Białko w moczu — dlaczego się pojawia?

Białko w moczu – czego może być objawem?

Co to jest troponina?

Co to jest troponina? Badanie, normy

kobieta na zakupach spożywczych

Dietetyczka kontra singielka, czyli o błędach jednoosobowych zakupów

brokuł

Moc właściwości zdrowotnych ukryta w zielonej główce. Jak przygotować króla warzyw – brokuła?

Anty TG — przekonaj się, czym jest ten parametr i w jakim celu wykonuje się badanie określające jego poziom

Anty TG – czym jest ten parametr i w jakim celu wykonuje się badanie określające jego poziom

Jak odkwasić organizm — sprawdź jak zrobić to prosto i skutecznie!

Jak odkwasić organizm? Przedstawiamy skuteczne sposoby

różne rodzaje sałaty

Graj w zielone! Poznaj rośliny pełne mocy

10 produktów łagodzących objawy menopauzy

kobieta szykująca posiłek

Co należy uwzględnić przygotowując się do zmiany diety? Podpowiada dietetyczka, Paulina Jamrozik

Danie z łososiem

Dieta a depresja. Dietetyczka wymienia składniki, które wpływają na nasz nastrój

kobieta pijąca koktajl

„Czysta micha” wcale nie taka czysta! Dlaczego trend „clean eating” przynosi więcej szkody niż pożytku?

Jagoda acai. Jej systematyczne spożywanie może poprawić wydolność układu odpornościowego

marchewki

Beta-karoten kojarzy ci się z marchewką? Słusznie! Ale czy znasz jego dobroczynne działanie na organizm?

Ferrytyna - białko w ludzkim organizmie

Ferrytyna – norma, niedobór, badanie

Pyłek pszczeli - właściwości i zastosowanie

Pyłek pszczeli – właściwości i zastosowanie

„Udowodniono, że kawa wykazuje szereg prozdrowotnych działań na pracę organizmu, dlatego znalazła się piramidzie prawidłowego żywienia”- mówi dr Agnieszka Jarosz

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?