Przejdź do treści

Najlepsze źródła białka inne niż kurczak

ryba na talerzu
zdjęcie: iStockphoto.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
jęczenie w seksie
Jęczysz w trakcie seksu, bo „tak trzeba”? Psycholożka odradza
kobieta z twarzą w cieniu
Pielęgnacja skóry atopowej jesienią. Wiemy, co zrobić, by AZS nie było tak uciążliwe
„Mam ochotę uciec na koniec świata”. Dlaczego przed okresem czujemy się czas tak beznadziejnie?
reglamentacja papieru toaletowego w Wielkiej Brytanii
W Wielkiej Brytanii limity na papier toaletowy i środki dezynfekujące. Znów panika w sklepach
Roczne dzieck śmieje się
Próchnica wczesnego dzieciństwa – jakie są przyczyny jej powstania i jak ją leczyć? Wyjaśnia stomatolog

Kurczak z ryżem. Grillowany filet z kurczaka i warzywa z wody. Sałatka z kurczakiem. Jesz kurczaka, bo jest łatwym i bardzo dobrym źródłem białka. Ale jeśli dania z drobiu już ci się przejadły, sięgnij po alternatywę! Podpowiadamy, jakie produkty zawierają tyle białka co mięso oraz co z nich zrobić, by było smacznie i zdrowo.

Często konsultuję dietę osób aktywnych, które szczególną wagę w swojej diecie przywiązują do ilości białka. Dlatego regularnie pojawiają się na ich talerzu dania, w których główną rolę niewątpliwie gra kurczak. Bo jest źródłem pełnowartościowego białka, a przy tym dostarcza niewiele tłuszczu. I rzeczywiście, drób jest bardzo dobrym źródłem białka: 100 g filetu z piersi kurczaka dostarcza 21,5 g białka. Najlepiej, jeśli będziesz wybierać mięso z drobiu z wolnego chowu. Poza tym mięso, także drób, nie powinno zbyt często pojawiać się na talerzu. Badania pokazują, że jego wysokie spożycie może skutkować rozwojem wielu chorób, w tym nowotworowych. Dlatego zaleca się, by tygodniowo nie spożywać więcej niż 0,5 kg mięsa (w tym jego przetworów). Zobacz więc, gdzie znajdziesz podobne ilości białka co w kurczaku.

Ryba

Makrela, tuńczyk, halibut i inne ryby są równie dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Poza tym jedząc ryby, dostajesz bonus w postaci tłuszczów omega-3: kwasów tłuszczowych EPA i DHA, których nigdzie indziej nie znajdziesz w takich ilościach. A tłuszcze te zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, działają przeciwzapalnie, chronią przed rozwojem nowotworów, odpowiadają za sprawne funkcjonowanie układu nerwowego i podnoszą odporność organizmu. Dlatego powinny znaleźć się w diecie dwa‒trzy razy w tygodniu.

Co zrobić? Zamiast grillowanej piersi z kurczaka i ryżu możesz zrobić rybę pieczoną w folii z warzywami. Wystarczy, że filet lub oczyszczoną tuszkę ryby przyprawisz, zawiniesz z warzywami w folię i wstawisz do rozgrzanego piekarnika. Możesz upiec ją z dowolnymi warzywami, np. cykorią, marchewką, cukinią czy zielonym groszkiem.

Monika Prześlakowska

Krewetki

Krewetki tygrysie zawiera podobną ilość białka w 100 g co kurczak. Są również dobrym źródłem tłuszczów omega-3 oraz selenu i cynku – minerałów, które m.in. wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego ‒ a także jodu niezbędnego do produkcji hormonów tarczycy.

Co zrobić? Zamiast kolejnej sałatki z piersią kurczaka zrób wersję z krewetkami. To równie proste jak zrobienie sałatki z kurczakiem. Krewetki usmaż na niewielkiej ilości oliwy z czosnkiem i np. natką pietruszki i/lub chilli, odsącz z tłuszczu i dodaj do warzyw.

Jaja

Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka jest jajko. Z powodu cholesterolu zawartego w żółtku jaja straciły na popularności. Jednak badania wykazują, że zdrowy człowiek nie musi z nich rezygnować. W jajku znajdziemy tzw. białko wzorcowe, nigdzie indziej żadne białko nie ma takiego kompletu aminokwasów jak właśnie w jajku. Jakie poza tym są korzyści z jedzenia jajek? Jajka to również źródło witamin A, E i D oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego i składników mineralnych: potasu, fosforu, wapnia, żelaza, miedzi, cynku i selenu. W żółtku znajdują się ponadto karotenoidy, które chronią oczy przed szkodliwym promieniowaniem i zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej. Mniej cholesterolu od jaj kurzych, natomiast więcej kwasów tłuszczowych wielonienasyconych zawierają jajka przepiórcze. Są malutkie, zatem ich czas gotowania jest dużo krótszy niż jaj kurzych. Świetnie się nadają jako dodatek do sałatek.

Co zrobić? Możesz zrobić sałatkę z jajkami przepiórczymi ugotowanymi na twardo. Albo omlet z kurzych jaj z warzywami. Na patelnię wrzuć ulubione warzywa, np. pokrojoną w plasterki paprykę, listki szpinaku i cebulkę. Rozkłóć jaja, dodaj przyprawy i wylej masę jajeczną na patelnię, przykrywając warzywa. Smaż pod przykryciem kilka minut i danie gotowe.

Soja i inne strączkowe

Świetnym źródłem białka są suche warzywa strączkowe. W 100 g grochu jest więcej białka niż w 100 g kurczaka. Ponadto badania dowodzą, że osoby, w których diecie pojawiają się suche strączkowe, rzadziej niż mięsożercy zapadają na choroby cywilizacyjne: choroby układu sercowo-naczyniowego, osteoporozę i nowotwory.

Co zrobić? Stir-fry z tofu. Robisz je podobnie jak danie z kurczakiem, ale zamiast mięsa podsmażasz najpierw pokrojone w kostkę tofu.

Nabiał

Produkty mleczne oprócz białka są bogatym źródłem wapnia, który jest niezbędny dla mocnych kości i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. By ograniczyć ilość tłuszczu w diecie, wybierz produkty mleczne odtłuszczone.

Co zrobić? Serek z owocami i miodem. Do serka grani dodaj ulubione owoce, np. borówki, i polej odrobiną miodu. Taka przekąska świetnie się sprawdzi jako posiłek po treningu!

Białko znajdziesz także w innych produktach, np. orzechach czy pestkach. Oprócz suchych warzyw strączkowych w sporych ilościach białko zawarte jest także w innych warzywach (np. brokułach). Pamiętaj: przede wszystkim urozmaicenie!

 

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

szczupła dziewczyna

Chudnięcie – ile można zdrowo chudnąć? Jem i chudnę – przyczyny

Dieta ketogeniczna – co jeść? Zasady diety i jadłospis

Co zrobić, kiedy dziecko nie chce jeść?

Sól

Sód – rola, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła sodu

mięso jako źródło siarki

Siarka – właściwości, niedobór i nadmiar, źródła w diecie

owoce cytrusowe

Fosfor – rola, skutki nadmiaru i niedoboru, naturalne źródła

sól

Chlor – rola w organizmie, niedobór, objawy zatrucia

mięso, jaja i ryby

Azot – właściwości, źródła, skutki nadmiaru i niedoboru

YouTuberka Natalia Szymaniec z duetu „Szparagi” schudła 35 kg. Teraz apeluje: taka dieta wymaga opieki lekarza

Potas – źródła w diecie oraz skutki niedoboru i nadmiaru

L-karnityna

L-karnityna – rola w organizmie, niedobór, suplementacja

owoce

Kwas gamma-linolenowy GLA – działanie, źródła, niedobór

siemię lniane

Kwas alfa-linolenowy (ALA) – rola, źródła, skutki niedoboru

Brokuły na stole

Izotiocyjaniany – co to jest? Gdzie można je znaleźć?

Kobieta je danie na talerzu

W których odcinkach przewodu pokarmowego wchłaniane są poszczególne witaminy? Wyjaśnia dietetyczka

Jesteś ciągle zmęczona? Być może to kwestia diety. Przyjrzyj się swoim nawykom

Jak przyśpieszyć metabolizm?

Chcesz przyśpieszyć metabolizm? Dołącz do swojej diety ten produkt

Dieta przed urlopem, czyli jak stworzyć wymarzone beach body

Czy możemy uzależnić się od żywności? Dietetyk wyjaśnia

Marta Stoberska: Kiedyś usłyszałam, że nie wyglądam jak trenerka. Bo co? Bo nie mam kraty na brzuchu i trzęsie mi się skóra na tyłku?

Szpinak – przepisy na sałatki, makarony i koktajle

orzechy brazylijskie

Selen – rola, skutki niedoboru i przedawkowania, źródła

Produkty bogate w molibden

Molibden – rola w organizmie, zapotrzebowanie, niedobór

Miedź

Miedź – rola w organizmie, nadmiar i niedobór, źródła

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta leży na łóżku

Seks analny to czysta przyjemność! Jak wzbogacić swój erotyczny repertuar?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?