Przejdź do treści

O białku w diecie wege

O białku w diecie wege
Gdzie wegetarianin powinien szukać białka? Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Pizza z kurkami
Orkiszowa letnia pizza z kurkami. Jedz bez wyrzutów sumienia!
wegańskie lody malinowo-porzeczkowe
Wegańskie lody porzeczkowo-malinowe. Smakują bosko!
Istockphoto.com
Podejrzewasz u siebie nietolerancję glutenu? Podpowiadamy, jak to sprawdzić
Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka
Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk
„Kobiecość to nie tylko wewnętrzna siła, chęć życia, dążenie do celu, ale i momentami łzy, które sprawiają, że jesteśmy silniejsze”. „Życie po raku” w cyklu HZ: „Kobiecość to dla mnie…”

Czy wegetarianie cierpią na niedobór protein? Czy źródłem najlepszego, pełnowartościowego białka są wyłącznie mięso i produkty odzwierzęce? Gdzie wegetarianin powinien szukać białka? Odpowiadamy na pytania, obalamy mity.

Wegetarianizm jest dietą, która prowadzi do niedoborów białka. To jeden z najpowszechniejszych mitów, bo w diecie wegetarian znajdują się wysokobiałkowy nabiał i jaja. Jednak nawet weganie, czyli ci, którzy zrezygnowali ze wszystkich produktów odzwierzęcych, narażeni są na niedobory białka nie bardziej niż wszystkożercy. Dlaczego? Białka to łańcuszki złożone z wielu aminokwasów. Nasze ciało zbudowane jest z 20 aminokwasów, a większość z nich może samo wytworzyć. Pozostałe aminokwasy, tzw. niezbędne, muszą być dostarczone z pożywieniem. Prawdą jest, że produkty zwierzęce dostarczają wszystkie niezbędne aminokwasy. A rośliny? Również, ale niektórych mogą po prostu zawierać mniej. Jak się jednak okazuje, nie proporcje aminokwasów są dla nas istotne. Najważniejsze, by całodzienna dieta zawierała białko w odpowiedniej ilości i była różnorodna – wówczas organizm poradzi sobie ze złożeniem aminokwasów w całość.

Gdzie szukać białka roślinnego?

Białko znajduje się w każdym produkcie roślinnym. Najlepszym jego źródłem są suche strączkowe, czyli soja, fasola, groch, soczewica, cieciorka czy bób. Oczywiście jego źródłem są też wszelkie produkty z suchych strączkowych, np. tofu czy hummus. Innymi bombami proteinowymi są orzechy i ziarna oraz produkty zbożowe (im mniej przetworzone, tym bogatsze). Ale białko znajdziemy również w pozostałych warzywach, m.in. w kukurydzy i brokułach, a nawet w owocach, np. w bananach.

Dla porównania: mały kotlet schabowy (50 g) zawiera ok. 10 g białka, a 100 g fasoli (1/2 puszki) zawiera go 11,5 g. Podobną ilość białka dostarcza średnia porcja ugotowanego makaronu (190 g).

Ile białka potrzebujemy?

Białka tworzą mięśnie, włosy, skórę, paznokcie, są też niezbędne przy produkcji hormonów i ciał odpornościowych. Ile białka potrzebujemy? Jak pokazują badania, dieta europejska dostarcza go zbyt wiele. Wystarczy 0,8 g na kilogram masy ciała dla zdrowych osób dorosłych, nietrenujących zawodowo, niebędących w okresie ciąży ani laktacji. To niewiele. Przykładowo osoba ważąca 70 kg powinna dziennie spożyć ok. 56 g białka (70kg * 0,8 g/kg = 56 g). Takiej ilości dostarczy zjedzenie np. dwóch kromek pieczywa pełnoziarnistego posmarowanego masłem orzechowym, opakowania jogurtu sojowego, dwóch łyżek migdałów, ugotowanego ziemniaka, filiżanki ugotowanej fasolki i filiżanki ugotowanej kaszy oraz wypicie szklanki mleka sojowego. 

Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Zdarzyło mi się już dyskutować z 14-latką o tym, czy seks analny jest wystarczającym zabezpieczeniem przed ciążą” – mówi Milena Maria Sęp, lekarz rezydent ginekologii i położnictwa

„W Chinach medycyna chińska przygotowuje przyszłych rodziców już rok przed planowaną ciążą. Dzięki temu depresja poporodowa nie zdarza się tam często” – mówi Aneta Rosłon, terapeutka medycyny chińskiej

Milena Nosek

„Znam organizmy, które nie szczędzą sobie cukru, smażenia, jedzą na co i kiedy mają ochotę, osiągają przy tym sukcesy i czują się wspaniale. Pytanie tylko – do kiedy?” – mówi Milena Nosek, dietetyk tancerzy

Pani Łuska: zaakceptowałam łuszczycę, żeby mi się lepiej żyło

Hello my Hero. Dominika Jeżewska, Pani Łuska: zaczęłam widzieć więcej szczęścia w łuszczycy, bawić się nią i doceniać, że dzięki niej dbam o wiele bardziej o swój organizm

Zainteresują cię również:

Dieta Dukana. Zdrowa czy nie?

Dieta Dukana. Zdrowa? Niekoniecznie. Co o niej mówi dietetyczka?

Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?

Zdrowe śniadanie do szkoły: bananowo-kakaowe muffinki i chrupiące marchewki

miska z warzywami

5 błędów, które popełniasz, gdy przechodzisz na dietę bezglutenową

pizza kobieta

Chcesz przytyć i nie wiesz, co powinnaś jeść? Oto 5 patentów na zwiększenie apetytu

ryba na talerzu

Najlepsze źródła białka inne niż kurczak

Monika Prześlakowska

„Białko w formie odżywki powinniśmy brać jedynie wtedy, gdy mamy jego niewystarczającą podaż dostarczaną z diety”. Rozmawiamy z dietetyk Moniką Prześlakowską

Jajka są zdrowe! Warto to sobie przypomnieć przed Wielkanocą

Da się zdrowo przeżyć święta?

Jak zdrowo i bez uczucia ciężkości przeżyć święta wielkanocne?

Gdy pali i piecze, czy po co nie sięgać, jak masz refluks

6 produktów najgorszych dla mózgu

5 produktów zmniejszających apetyt

Ciężkostrawna dziesiątka

10 ciężkostrawnych potraw, które można uczynić lżejszymi dla naszego żołądka

10 produktów łagodzących objawy menopauzy

Cała prawda o białku

Białko na śniadanie - sprawniejsze odchudzanie

Białko na śniadanie – sprawniejsze odchudzanie

DASH – czyli dieta dla nadciśnieniowców

DASH – czyli dieta dla nadciśnieniowców

Dobre i złe białka

Dieta rozdzielna – czy ma sens?

Jesz ryż? Uważaj na arsen

8 błędów w jedzeniu warzyw i owoców

Super Żywność, czyli superfoods po polsku

Super Żywność według Małgorzaty Różańskiej

Pokochaj białko z roślin