Przejdź do treści

Omega-3 a omega-6 – proporcje się liczą!

Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Archiwalne zdjęcie z czasów pandemii hiszpanki/Underwood Archives/Getty Images
Grypa hiszpanka. Historia największej pandemii na świecie
Powiększenie piersi - sposoby zabiegów i przeciwwskazania
Powiększenie piersi – sposoby zabiegów i przeciwwskazania
Mindy i Ben Cayerowie/Twitter/@FLCRNA
Koronawirus w USA. Jak wygląda miłość w czasach zarazy? Jedno zdjęcie mówi więcej niż tysiąc słów
Naturalna alternatywa
Naturalna alternatywa. Sprawdź, może nie potrzebujesz tylu kosmetyków z drogerii?
Zdenerwowany? Zjedz coś
Zdenerwowana? Zjedz coś! Twój organizm woła o pomoc

Kwasy omega-3 i omega-6 dobrze wpływają na organizm, a ich braki potrafią być niebezpieczne. Jednak ta wiedza to za mało. Warto wiedzieć, o co chodzi z tymi kwasami, żeby w pełni wykorzystać ich potencjał.

Jedne i drugie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wielu narządów człowieka. Ponieważ organizm nie potrafi sam ich wytwarzać, trzeba tak jeść, żeby dostarczać ich odpowiednią ilość. Co to znaczy: odpowiednia ilość? No właśnie. Na początek ‒ najważniejsze. Nie chodzi o to, żeby jednych i drugich było jak najwięcej. Ważna jest proporcja omega-6 do omega-3. Eksperci zalecają, żeby ich stosunek wynosił 4‒5 do 1, czyli na jedną łyżkę kwasów omega-3 powinno przypadać 4‒5 łyżek omega-6. A biorąc pod uwagę dietę Polaków, wielu dostarcza tych kwasów w proporcjach nawet 30‒40 do 1! Co to oznacza dla organizmu?

Co robią omega-3?

Zbyt duża ilość kwasów omega-6 w porównaniu z omega-3 jest niezdrowa, a nawet niebezpieczna. Gdy proporcja między nimi jest zaburzona, omega-6 hamują działanie omega-3. A te potrafią zdziałać wiele dobrego.

Omega-3 zmniejszają ryzyko zawału i arytmii serca, a także przeciwdziałają miażdżycy, obniżają ciśnienie krwi i stężenie triglicerydów, za to podwyższają poziom dobrego cholesterolu (HDL). To, jeśli chodzi o układ krwionośny. Omega-3 poza tym chronią przed zapaleniem stawów, pomagają w leczeniu choroby wrzodowej żołądka, poprawiają kondycję skóry i paznokci, działają przeciwzapalnie, wspierają pamięć i koncentrację. Kwas DHA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu i do utrzymania prawidłowego widzenia. Spożywanie kwasu DHA przez matkę wspomaga prawidłowy rozwój oczu u płodu i niemowląt karmionych piersią. Lista zasług jest długa.

Katarzyna Błażejewska Stuhr / fot. Wojtek Olszanka

Gdzie szukać kwasów omega-3?

W tłustych rybach morskich, owocach morza, olejach (rzepakowym i lnianym), orzechach włoskich, migdałach, soi, nasionach chia i algach. Niestety, nie wystarczy zacząć po prostu więcej jeść ryb, żeby dostarczać sobie kwasów omega-3. Ważny jest rodzaj ryby, jej źródło pochodzenia i sposób przyrządzania. Ryby hodowlane mogą zawierać mniej omega-3 lub nawet nie zawierać ich wcale – jest to związane z rodzajem paszy, którą są karmione. Jeśli chodzi o obróbkę termiczną, to najlepsze jest pieczenie i gotowanie na parze, bo wtedy ryba traci najmniej wartości odżywczych. Dobrze też zacząć częściej używać w kuchni oleju rzepakowego, a nie słonecznikowego. Co ciekawe, olej rzepakowy zawiera o wiele więcej kwasów omega-3 niż oliwa z oliwek.

A co z omega-6?

Kwasy omega-6 należą (tak jak omega-3) do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i są ważne dla organizmu człowieka. Wpływają na układ sercowo-naczyniowy, obniżają poziom złego cholesterolu, wzmacniają układ nerwowy, wspierają pracę nerek i wątroby, łagodzą objawy alergii i reumatoidalnego zapalenia stawów, przyspieszają gojenie ran. W tym przypadku również mamy z czego korzystać. Do głównych kwasów omega-6 należą: kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA), kwas arachidonowy (AA). Jednak większość mieszkańców krajów rozwiniętych odżywia się tak, że dostarcza zdecydowanie za dużo omega-6.

Ich źródłem są przede wszystkim oleje roślinne, oliwa z oliwek, margaryny, jaja, czerwone mięso, drób, orzechy, ryby (ale w znacznie mniejszym stopniu niż omega-3). Gdy kwasów omega-6 jest za dużo, blokują działanie omega-3. Poza tym tworzą cząsteczki, które wykazują prozapalne działanie. Dlatego zwiększone spożycie omega-6 może wywołać choroby zapalne. Ich lista jest całkiem długa ‒ choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2, otyłość, zespół jelita drażliwego, astma, choroby autoimmunologiczne, zaburzenia psychiczne. Zbyt duże stężenie omega-6 przy niedoborach omega-3 sprzyja rozwojowi raka piersi po menopauzie oraz raka prostaty. Według badaczy z National Institute of Health (NIH) postępujący wzrost spożycia kwasów omega-6 przełoży się na zwiększoną śmiertelność z powodu chorób serca i większe ryzyko depresji w społeczeństwie.

Co zatem jeść?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywać co najmniej dwie porcje tłustych ryb tygodniowo (porcja to 125‒150 g). Warto mieć wiedzę na temat ilości i rodzaju kwasów omega znajdujących się w różnych produktach. Przykładowo w 100 g makreli jest ponad 2,6 g kwasów omega-3 i tylko 0,2 g omega-6, w 100 g łososia hodowlanego kwasów omega-3 jest cztery razy więcej niż omega-6, natomiast 100 g oliwy to ponad 9 g omega-6 i tylko 0,7 g omega-3.

Jakie jeszcze zmiany wprowadzić, by zmienić proporcje kwasów omega na lepsze i bliższe ideału? Na zdrowie wyjdzie ograniczenie czerwonego mięsa i tłuszczów zwierzęcych, a także włączenie do codziennego menu sałatek ze świeżych warzyw polanych olejem lnianym. A jeśli nie jemy ryb (np. z powodu diety wegetariańskiej lub wegańskiej), warto rozważyć suplementację.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

kwasy omega

Omega-3 to kwasy do zadań specjalnych. Dlaczego nie może zabraknąć ich w twojej diecie?

ryby

Pewnie dużo o nich słyszałaś, pewnie (słusznie) kojarzą ci się z rybami. Ale czy wiesz, po co nam kwasy omega-3?

Sardynki

Sardynki – dlaczego warto je jeść? Jak ich spożywanie działa na skórę? Tłumaczy kosmetolożka

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę, tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska

Czy ryby są zdrowe? Jakie warto kupować?

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Jak pomóc skórze? Sprawdź, co powinno się znaleźć w twojej diecie

istockphoto.com

Uzupełnij braki. 8 najczęstszych niedoborów w diecie

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Wyzwania domowych piekarzy

Wyzwania domowych piekarzy, czyli jak upiec sobie chleb

Coraz więcej dzieci ma alergię na krowie mleko/iStock

Jakie są przyczyny alergii na mleko krowie u dzieci? Wyjaśnia alergolożka

Nagietek lekarski - właściwości i zastosowanie w medycynie

Nagietek lekarski – właściwości i zastosowanie w medycynie

Miłorząb japoński – jakie ma właściwości i działanie? Rozmawiamy z ekspertem Piotrem Sokołowskim

bakalie

Na stres dobre są… bakalie! Dlaczego warto sięgać po orzechy, morele, migdały czy figi?

Dziewczyny z WIMIN wspierają zdrowie kobiet podczas #zostańwdomu

Kobieta stoi przy oknie, na ramionach ma nałożoną kurtkę jeansową

Furagina i witamina C na zapalenie dróg moczowych to dobre połączenie? Wyjaśnia farmaceutka

Dziewanna - kwiat o wielu właściwościach

Dziewanna – kwiat o wielu właściwościach

Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

Czereśnie na talerzu

„Czysta 15-stka” i „Brudna 12-stka”. Które owoce i warzywa są najbardziej, a które najmniej zanieczyszczone? Mamy najnowsze listy na 2020 rok!

Zioła, których nie może zabraknąć w żadnej kuchni

Zioła, których nie powinno zabraknąć w twojej kuchni

Śniadaniowe ciastka jaglane

Napoje i leki, których nie powinno się łączyć oraz takie, które warto

Napoje i leki, których nie powinno się łączyć oraz takie, które warto. Sprawdź, czy nie popełniasz błędu!

Drożdże - czym je zastąpić? / istock

Drożdże to towar deficytowy w czasach pandemii. Dietetyczka wyjaśnia, czy możemy je czymś zastąpić

Ćwiczenie wyobraźni pomoże ci schudnąć

Ćwiczenie wyobraźni pomoże ci schudnąć. To może być prostsze, niż ci się wydaje

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.