Przejdź do treści

Omega-3 a omega-6 – proporcje się liczą!

Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Małgorzata Kożuchowska
„Moja ciąża była trudna”. Małgorzata Kożuchowska szczerze o macierzyństwie po czterdziestce
WHO zaleca przekładanie wizyt kontrolnych u dentysty. Powodem pandemia koronawirusa
Krople
GIF wycofał krople uspokajające. Stwierdzono wadę jakościową
Kobieta w maseczce
Nowa lista „czerwonych” i „żółtych” powiatów. Co się zmieniło?
Szczepienia dla seniorów
Darmowe szczepienia na grypę? Hello Zdrowie interweniuje

Kwasy omega-3 i omega-6 dobrze wpływają na organizm, a ich braki potrafią być niebezpieczne. Jednak ta wiedza to za mało. Warto wiedzieć, o co chodzi z tymi kwasami, żeby w pełni wykorzystać ich potencjał.

Jedne i drugie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wielu narządów człowieka. Ponieważ organizm nie potrafi sam ich wytwarzać, trzeba tak jeść, żeby dostarczać ich odpowiednią ilość. Co to znaczy: odpowiednia ilość? No właśnie. Na początek ‒ najważniejsze. Nie chodzi o to, żeby jednych i drugich było jak najwięcej. Ważna jest proporcja omega-6 do omega-3. Eksperci zalecają, żeby ich stosunek wynosił 4‒5 do 1, czyli na jedną łyżkę kwasów omega-3 powinno przypadać 4‒5 łyżek omega-6. A biorąc pod uwagę dietę Polaków, wielu dostarcza tych kwasów w proporcjach nawet 30‒40 do 1! Co to oznacza dla organizmu?

Co robią omega-3?

Zbyt duża ilość kwasów omega-6 w porównaniu z omega-3 jest niezdrowa, a nawet niebezpieczna. Gdy proporcja między nimi jest zaburzona, omega-6 hamują działanie omega-3. A te potrafią zdziałać wiele dobrego.

Omega-3 zmniejszają ryzyko zawału i arytmii serca, a także przeciwdziałają miażdżycy, obniżają ciśnienie krwi i stężenie triglicerydów, za to podwyższają poziom dobrego cholesterolu (HDL). To, jeśli chodzi o układ krwionośny. Omega-3 poza tym chronią przed zapaleniem stawów, pomagają w leczeniu choroby wrzodowej żołądka, poprawiają kondycję skóry i paznokci, działają przeciwzapalnie, wspierają pamięć i koncentrację. Kwas DHA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu i do utrzymania prawidłowego widzenia. Spożywanie kwasu DHA przez matkę wspomaga prawidłowy rozwój oczu u płodu i niemowląt karmionych piersią. Lista zasług jest długa.

Katarzyna Błażejewska Stuhr / fot. Wojtek Olszanka

Gdzie szukać kwasów omega-3?

W tłustych rybach morskich, owocach morza, olejach (rzepakowym i lnianym), orzechach włoskich, migdałach, soi, nasionach chia i algach. Niestety, nie wystarczy zacząć po prostu więcej jeść ryb, żeby dostarczać sobie kwasów omega-3. Ważny jest rodzaj ryby, jej źródło pochodzenia i sposób przyrządzania. Ryby hodowlane mogą zawierać mniej omega-3 lub nawet nie zawierać ich wcale – jest to związane z rodzajem paszy, którą są karmione. Jeśli chodzi o obróbkę termiczną, to najlepsze jest pieczenie i gotowanie na parze, bo wtedy ryba traci najmniej wartości odżywczych. Dobrze też zacząć częściej używać w kuchni oleju rzepakowego, a nie słonecznikowego. Co ciekawe, olej rzepakowy zawiera o wiele więcej kwasów omega-3 niż oliwa z oliwek.

A co z omega-6?

Kwasy omega-6 należą (tak jak omega-3) do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i są ważne dla organizmu człowieka. Wpływają na układ sercowo-naczyniowy, obniżają poziom złego cholesterolu, wzmacniają układ nerwowy, wspierają pracę nerek i wątroby, łagodzą objawy alergii i reumatoidalnego zapalenia stawów, przyspieszają gojenie ran. W tym przypadku również mamy z czego korzystać. Do głównych kwasów omega-6 należą: kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA), kwas arachidonowy (AA). Jednak większość mieszkańców krajów rozwiniętych odżywia się tak, że dostarcza zdecydowanie za dużo omega-6.

Ich źródłem są przede wszystkim oleje roślinne, oliwa z oliwek, margaryny, jaja, czerwone mięso, drób, orzechy, ryby (ale w znacznie mniejszym stopniu niż omega-3). Gdy kwasów omega-6 jest za dużo, blokują działanie omega-3. Poza tym tworzą cząsteczki, które wykazują prozapalne działanie. Dlatego zwiększone spożycie omega-6 może wywołać choroby zapalne. Ich lista jest całkiem długa ‒ choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2, otyłość, zespół jelita drażliwego, astma, choroby autoimmunologiczne, zaburzenia psychiczne. Zbyt duże stężenie omega-6 przy niedoborach omega-3 sprzyja rozwojowi raka piersi po menopauzie oraz raka prostaty. Według badaczy z National Institute of Health (NIH) postępujący wzrost spożycia kwasów omega-6 przełoży się na zwiększoną śmiertelność z powodu chorób serca i większe ryzyko depresji w społeczeństwie.

Co zatem jeść?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywać co najmniej dwie porcje tłustych ryb tygodniowo (porcja to 125‒150 g). Warto mieć wiedzę na temat ilości i rodzaju kwasów omega znajdujących się w różnych produktach. Przykładowo w 100 g makreli jest ponad 2,6 g kwasów omega-3 i tylko 0,2 g omega-6, w 100 g łososia hodowlanego kwasów omega-3 jest cztery razy więcej niż omega-6, natomiast 100 g oliwy to ponad 9 g omega-6 i tylko 0,7 g omega-3.

Jakie jeszcze zmiany wprowadzić, by zmienić proporcje kwasów omega na lepsze i bliższe ideału? Na zdrowie wyjdzie ograniczenie czerwonego mięsa i tłuszczów zwierzęcych, a także włączenie do codziennego menu sałatek ze świeżych warzyw polanych olejem lnianym. A jeśli nie jemy ryb (np. z powodu diety wegetariańskiej lub wegańskiej), warto rozważyć suplementację.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kwasy omega-6 i omega-3 - w jakich produktach je znajdziesz?

Kwasy omega-6 i omega-3 – w jakich produktach je znajdziesz?

dziewczyna w w rzepaku

Kwitnące pola rzepaku robią furorę w sieci. Czy wiesz, jaką furorę rzepak zrobi na twoim talerzu?

kwasy omega

Omega-3 to kwasy do zadań specjalnych. Dlaczego nie może zabraknąć ich w twojej diecie?

ryby

Pewnie dużo o nich słyszałaś, pewnie (słusznie) kojarzą ci się z rybami. Ale czy wiesz, po co nam kwasy omega-3?

Sardynki

Sardynki – dlaczego warto je jeść? Jak ich spożywanie działa na skórę? Tłumaczy kosmetolożka

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę, tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska

Czy ryby są zdrowe? Jakie warto kupować?

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Jak pomóc skórze? Sprawdź, co powinno się znaleźć w twojej diecie

istockphoto.com

Uzupełnij braki. 8 najczęstszych niedoborów w diecie

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Nie wyobrażasz sobie dnia bez “energetyka”? To może być już uzależnienie

Dwa talerze z jedzeniem

Polacy jedzą mniej mięsa! GUS przedstawił raport za ubiegły rok

Lubisz borówki? I dobrze! Zobacz, jak wpływają na twoją skórę

Pijesz wodę? To dobrze. A zastanawiałaś się, kiedy najlepiej to robić, by korzyści było jak najwięcej?

Dieta zupowa, czyli jadłospis pełen zup. Czy warto ją stosować?

słodka papryka mielona

Salmonella w popularnej przyprawie. GIS wycofuje ze sklepów partię słodkiej papryki

Jak przyśpieszyć metabolizm?

Chcesz przyśpieszyć metabolizm? Dołącz do swojej diety ten produkt

Tłuszcz i cholesterol naprawdę są takie groźne? Rozprawiamy się z mitami

10 kuchennych trików, które odmienią twoje życie. Znasz je wszystkie?

Malinowe batony z kwaskową nutą. Przekąska idealna na śniadanie, na deser czy przejażdżkę rowerową

Podgrzewasz wszystko w mikrofalówce? Sprawdź, które produkty nie powinny do niej trafić

Dopiero co zjadłaś, a już czujesz się głodna? Oto możliwe przyczyny

Jesteś fanką serów? Sprawdź, które są najzdrowsze

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Krwawię w różnych odcieniach czerwieni. Czy to powinno mnie niepokoić?