Przejdź do treści

Omega-3 to kwasy do zadań specjalnych. Dlaczego nie może zabraknąć ich w twojej diecie?

kwasy omega
Omega-3 to kwasy do zadań specjalnych. Dlaczego nie może zabraknąć ich w twojej diecie? Travis Yewell/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dziecko je posiłek przy stole i pije wodę ze szklanki
Co czuje dziecko, kiedy jest zmuszane do jedzenia? Wyjaśnia dietetyczka
Posiłek w restauracji. Kobieta je
7 nieoczywistych produktów, po których może ci się odbijać
kobieta w ciąży
„3 razy rodziła, karmiła piersią i nigdy nie miała USG piersi…”. Dr Strus o tym, że ciąża nie chroni przed nowotworem
Grzyby trzymane w dłoniach
Jak przygotować się do grzybobrania? GIS podaje najważniejsze zasady
Patrycja Kujawa odmówiła uszycia sukienki powyżej rozmiaru 38. Teraz odpowiada na zarzuty fatshamingu
Patrycja Kujawa odmówiła uszycia sukienki powyżej rozmiaru 38. Teraz odpowiada na zarzuty o fatshaming

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wyjątkowy budulec naszych komórek. Są nieocenione dla mózgu, serca, oczu, skóry, kości, stawów… Co musisz o nich wiedzieć i dlaczego bezwzględnie powinny się znaleźć na twoim talerzu? Czytaj dalej!

Kwasy omega-3 to rodzaj tłuszczu niezbędny w codziennej diecie, ale nie tak prosty do dostarczenia w odpowiedniej ilości. Dlatego choć najlepiej byłoby, gdyby ich źródłem była dieta bogata w ryby i oleje roślinne, czasami trzeba je dostarczać w postaci suplementów oleju rybiego lub wzbogaconej żywności. Ich ilość nie powinna wtedy być większa niż 3 g.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wchodzą w skład błon otaczających każdą komórkę ciała. Ich największe stężenie znajduje się w błonach komórkowych siatkówki oka i neuronów. Do kwasów tłuszczowych omega-3 zalicza się kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

ALA występuje głównie w olejach roślinnych – lnianym, sojowym i rzepakowym, a DHA i EPA w rybach, owocach morza oraz algach. Choć organizm ludzki potrafi przekształcić ALA w EPA i DHA, to proces ten nie jest efektywny. Dlatego, chcąc zwiększyć poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie, najlepiej wzbogacić dietę o źródła DHA i EPA, czyli o produkty morskiego pochodzenia w postaci potraw lub suplementów.

Kwasy omega-3 dla malucha

Liczne badania naukowe pokazują, że menu bogate w omega 3 zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, poprawia funkcje poznawcze, zapobiegając pojawieniu się demencji w starszym wieku, chroni oczy przed utratą ostrości widzenia. Kwasy omega 3 pełnią także bardzo ważną funkcję w rozwoju mózgu i siatkówki oka, zarówno w okresie prenatalnym, jak i u niemowląt oraz małych dzieci. DHA stanowi 65 proc. materiału budulcowego kory mózgowej i aż 95 proc. siatkówki oka. Jest składnikiem kobiecego mleka, dodaje się go również do mieszanek dla niemowląt.

Suplementowanie kwasów omega-3 przez kobiety w ciąży nie tylko wpływa na prawidłowy rozwój płodu, ale również zmniejsza ryzyko wystąpienia przedwczesnego porodu oraz depresji poporodowej świeżo upieczonej mamy.

daria rybicka

Kwasy omega-3 dla serca

Już w latach 70. XX wieku zauważono, że wśród Innuitów żyjących na Grenlandii oraz Japończyków zawały serca występują dużo rzadziej niż w innych populacjach. Badając przyczyny tego zjawiska, na cel wzięto bogatą w ryby dietę. Był to strzał w dziesiątkę, który rozpoczął zdrowotną karierę kwasów omega-3.

Badania potwierdziły tę zależność. Dieta zawierająca dużo kwasów omega-3 obniża poziom trójglicerydów i zmniejsza ryzyko wystąpienia niewydolności serca, choroby wieńcowej i choroby niedokrwiennej serca.

Kwasy omega-3 dla mózgu

Kwasy omega-3 nie tylko na wczesnym etapie życia dbają o funkcjonowanie mózgu. Ich zadanie to również konserwowanie błon komórek nerwowych, dzięki czemu poprawia się przewodnictwo neurotransmiterów, m.in. odpowiedzialnej za dobry nastrój serotoniny. Dlatego dieta uboga w dobre tłuszcze może sprzyjać pojawieniu się depresji.

Niektóre badania naukowe pokazują, że kwasy omega-3 zapobiegają stopniowej utracie pamięci związanej z wiekiem – zarówno tej fizjologicznej, jak i patologicznej demencji, w tym choroby Alzheimera. Warto wiedzieć, że wraz ze starzeniem się organizmu neurony mniej sprawnie wchłaniają pożądane tłuszcze, trzeba więc dostarczać ich więcej niż dotychczas.

pizza

Kwasy omega-3 dla odporności

Ich przeciwzapalne działanie zostało udowodnione w wielu badaniach, dlatego często zaleca się stosowanie kwasów omega-3 jako dodatku do podstawowego leczenia cierpiącym z powodu reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy i alergii. Zmniejszając stan zapalny, sprawiają jednocześnie, że mniej odczuwalne stają się objawy choroby.

Od kilku lat wiemy też, że olej rybi pobudza aktywność limfocytów B – komórek układu odpornościowego, dzięki czemu wzrasta liczba przeciwciał przez nie produkowanych. Badania dowodzą, że suplementacja DHA zmniejsza u dzieci o ponad 60 proc. ryzyko infekcji, a o 70 proc. możliwość wystąpienia alergii i astmy.

Proporcje mają znaczenie

Menu przeciętnego Polaka zawiera niewłaściwe proporcje kwasów omega-6 do omega-3. Ich stosunek średnio wynosi 20:1, a powinno być 4:1. Krótko mówiąc, większość z nas nie dostarcza swojemu organizmowi odpowiedniej ilości tego cennego składnika. Nic w tym dziwnego, bo tłuste ryby morskie niezbyt regularnie goszczą na naszych stołach. Najlepszym źródłem omega-3 są śledzie, makrele, sardele, sardynki, łosoś (dziki zawiera więcej cennych tłuszczów niż hodowlany) czy tuńczyk.

Wegetarianie poza produktami roślinnymi, takimi jak: nasiona, orzechy czy oleje roślinne, powinni wzbogacić swoje menu o olej z alg do celów kulinarnych lub przyjmować suplementy diety zawierające algi.

Warto też wiedzieć, że spożywanie nadmiernej ilości ryb morskich ze względu na ich skażenie metalami ciężkimi też nie musi być zdrowe, zwłaszcza dla grup wrażliwych, takich jak kobiety w ciąży czy małe dzieci. Dlatego jeśli chcemy dostarczyć sobie ekstra porcję kwasów omega-3, lepiej sięgać po suplementy zawierające algi lub olej rybi. Ten ostatni w procesie produkcji suplementów jest oczyszczany ze szkodliwych substancji przy zachowaniu tych najcenniejszych.

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

Na co zwrócić uwagę w suplementach?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca dzienną dawkę kwasów omega-3 na poziomie co najmniej 250 mg. Jeśli chcemy podawać preparat dzieciom, trzeba zwrócić uwagę na wielkość kapsułek do połknięcia lub możliwość dodania zawartości kapsułki do jedzenia.

Olej rybi do preparatów suplementujących powinien być pozyskiwany ze świeżych ryb, a zawartość kwasów EPA i DHA wystandaryzowana, czyli zawsze taka sama. Ponieważ jest on wrażliwy na działanie czynników zewnętrznych – szybko się utlenia, łatwo jełczeje – to ważne jest, ile czasu upłynie od połowu ryb do ekstrakcji oleju (najlepiej, by trwało to do 36 godzin), i w jakich warunkach jest przechowywany. W zjełczałych olejach powstają wolne rodniki powodujące uszkodzenia błon naszych komórek. Właśnie dlatego preparaty zawierające kwasy omega-3 nie powinny być przechowywane w miejscach ciepłych, tylko w chłodnych – nie mogą być pod bezpośrednim wpływem promieni słonecznych.

Do oceny stopnia utlenienia oleju rybiego świadczą wyniki na dwóch skalach: skali TOTOX – im mniej jednostek na tej skali ma olej, tym jest zdrowszy (górny limit to 28, poziom 15 oznacza bardzo dobrą jakość oleju) oraz skali Gardnera – im niższy poziom (maksymalny to 18), tym olej jest jaśniejszy, co oznacza zarazem, że jest mniej utleniony.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kwasy omega-6 i omega-3 - w jakich produktach je znajdziesz?

Kwasy omega-6 i omega-3 – w jakich produktach je znajdziesz?

Witamina D - gdzie występuje? Jakie są skutki niedoboru i przedawkowania?

Witamina D – niedobór, nadmiar i źródła w pożywieniu

dziewczyna w w rzepaku

Kwitnące pola rzepaku robią furorę w sieci. Czy wiesz, jaką furorę rzepak zrobi na twoim talerzu?

Omega-3 a omega-6 – proporcje się liczą!

ryby

Pewnie dużo o nich słyszałaś, pewnie (słusznie) kojarzą ci się z rybami. Ale czy wiesz, po co nam kwasy omega-3?

Sardynki

Sardynki – dlaczego warto je jeść? Jak ich spożywanie działa na skórę? Tłumaczy kosmetolożka

Czy ryby są zdrowe? Jakie warto kupować?

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Kobieta siedzi na skale

Nietrzymanie moczu i obniżenie narządów miednicy – czy można je odziedziczyć? Tłumaczy Pani Fizjotrener

Kobieta w skafandrze ochronnym

Zasady zlecania testów na koronawirusa. Ministerstwo Zdrowia podało wytyczne

Mamy polski lek na COVID-19! To pierwszy taki produkt na świecie

Mamy polski lek na COVID-19. To pierwszy taki produkt na świecie

Pięć łyżeczek z róznymi rodzajami soli, sól rozsypana na blacie

9 sygnałów, że jesz za dużo soli

Kobieta chora na COVID-19 wyszła na zakupy. Sąd wydał wyrok

Kobieta chora na COVID-19 wyszła z domu na zakupy. Teraz sąd wydał wyrok

Tabletki

Rosyjski lek na COVID-19 już w aptekach. Jego cena: równowartość średniej rosyjskiej emerytury

koronawirus, pandemia

Główny Inspektor Sanitarny o COVID-10: spodziewamy się wzrostów zachorowań w ciągu najbliższego miesiąca

Froteryzm, czyli erotyczne ocieractwo. Na czym polega i czy można je leczyć? Tłumaczy seksuolożka Katarzyna Koczułap

Domowe sposoby na katar u dziecka/Pexels

Katar u dziecka? Naturopatka podpowiada, jak z nim walczyć domowymi sposobami

Wiele doświadczanych emocji odzwierciedla to, co się dzieje w jelitach”. Farmaceutka wyjaśnia powiązanie pomiędzy jelitami a zdrowiem psychicznym

„Wiele doświadczanych emocji odzwierciedla to, co się dzieje w jelitach”. Farmaceutka wyjaśnia powiązanie pomiędzy jelitami a zdrowiem psychicznym

dziecko z gorączką

Z przeziębieniem na SOR? Do rzecznika praw pacjenta trafiło kilka tysięcy skarg na przychodnie

Jak prawidłowo wykonać krzywą cukrową? Wyjaśnia diabetolożka Barbara Soróbka

Krzywa cukrowa (OTTG) – jak prawidłowo wykonać badanie? Wyjaśnia diabetolożka Barbara Soróbka

Zapalenie zatok w ciąży - co pomoże?

Zapalenie zatok w ciąży – leki. Co pomoże na ból zatok w ciąży?

płaski brzuch

„Jaka dieta na taki brzuch?” Dietetyczka Anna Reguła obnaża manipulacje kolegów z branży na Instagramie

choroba Alzheimera

Dwa lata, by rozpoznać Alzheimera. Polska na szarym końcu Europy

„Leki przeciwpasożytnicze to nie cukierki”. Lekarka Katarzyna Woźniak apeluje do pacjentów

„Leki przeciwpasożytnicze to nie cukierki”. Lekarka Katarzyna Woźniak apeluje do pacjentów

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta leży na łóżku

Seks analny to czysta przyjemność! Jak wzbogacić swój erotyczny repertuar?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?