Przejdź do treści

Omega-3 – kwasy do zadań specjalnych

Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Pieczona dynia Hokkaido
Przepis na pieczoną dynię Hokkaido. Świetnie sprawdzi się na lunch, obiad albo kolację!
Keira Knightley na premierze "Official Secrets"
Keira Knightley o macierzyństwie: to trzeci raz od porodu, gdy mam uczesane włosy
5 konsekwencji chodzenia do pracy z grypą
5 konsekwencji chodzenia do pracy z grypą
Dieta w endometriozie. Na co zwrócić uwagę, a czego lepiej unikać? Wyjaśnia dietetyczka
Dieta w endometriozie. Na co zwrócić uwagę, a czego lepiej unikać? Wyjaśnia dietetyczka
7 rzeczy, których lepiej nie robić po kłótni z partnerem lub partnerką
7 rzeczy, których lepiej nie robić po kłótni z partnerem lub partnerką

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj tłuszczu niezbędny w codziennej diecie, ale nie tak prosty do dostarczenia w odpowiedniej ilości. Dlatego choć najlepiej byłoby, gdyby ich źródłem była dieta bogata w ryby i oleje roślinne, czasami trzeba je dostarczać w postaci suplementów oleju rybiego lub wzbogaconej żywności. Ich ilość nie powinna wtedy być większa niż 3 g.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wchodzą w skład błon otaczających każdą komórkę ciała. Ich największe stężenie znajduje się w błonach komórkowych siatkówki oka i neuronów. Do kwasów tłuszczowych omega-3 zalicza się kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). ALA występuje głównie w olejach roślinnych – lnianym, sojowym i rzepakowym, a DHA i EPA w rybach, owocach morza oraz algach. Choć organizm ludzki potrafi przekształcić ALA w EPA i DHA, to proces ten nie jest efektywny. Dlatego, chcąc zwiększyć poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie, najlepiej wzbogacić dietę o źródła DHA i EPA, czyli o produkty morskiego pochodzenia w postaci potraw lub suplementów.

Niezbędne dla rozwoju malucha

Liczne badania naukowe pokazują, że menu bogate w omega-3 zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, poprawia funkcje poznawcze, zapobiegając pojawieniu się demencji w starszym wieku, chroni oczy przed utratą ostrości widzenia. Kwasy omega-3 pełnią także bardzo ważną funkcję w rozwoju mózgu i siatkówki oka, zarówno w okresie prenatalnym, jak i u niemowląt oraz małych dzieci. DHA stanowi 65 proc. materiału budulcowego kory mózgowej i aż 95 proc. siatkówki oka. Jest składnikiem kobiecego mleka, dodaje się go również do mieszanek dla niemowląt. Suplementowanie kwasów omega-3 przez kobiety w ciąży nie tylko wpływa na prawidłowy rozwój płodu, ale również zmniejsza ryzyko wystąpienia przedwczesnego porodu oraz depresji poporodowej świeżo upieczonej mamy.

Wspierają serce

Już w latach 70. XX wieku zauważono, że wśród Innuitów żyjących na Grenlandii oraz Japończyków zawały serca występują dużo rzadziej niż w innych populacjach. Badając przyczyny tego zjawiska, na cel wzięto bogatą w ryby dietę. Był to strzał w dziesiątkę, który rozpoczął zdrowotną karierę kwasów omega-3. Badania potwierdziły tę zależność. Dieta zawierająca dużo kwasów omega-3 obniża poziom trójglicerydów i zmniejsza ryzyko wystąpienia niewydolności serca, choroby wieńcowej i choroby niedokrwiennej serca.

Wyostrzają umysł

Kwasy omega-3 nie tylko na wczesnym etapie życia dbają o funkcjonowanie mózgu. Ich zadanie to również konserwowanie błon komórek nerwowych, dzięki czemu poprawia się przewodnictwo neurotransmiterów, m.in. odpowiedzialnej za dobry nastrój serotoniny. Dlatego dieta uboga w dobre tłuszcze może sprzyjać pojawieniu się depresji. Niektóre badania naukowe pokazują, że kwasy omega-3 zapobiegają stopniowej utracie pamięci związanej z wiekiem – zarówno tej fizjologicznej, jak i patologicznej demencji, w tym choroby Alzheimera. Warto wiedzieć, że wraz ze starzeniem się organizmu neurony mniej sprawnie wchłaniają pożądane tłuszcze, trzeba więc dostarczać ich więcej niż dotychczas.

Łagodzą stany zapalne i wzmacniają odporność

Ich przeciwzapalne działanie zostało udowodnione w wielu badaniach, dlatego często zaleca się stosowanie kwasów omega-3 jako dodatku do podstawowego leczenia cierpiącym z powodu reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy i alergii. Zmniejszając stan zapalny, sprawiają jednocześnie, że mniej odczuwalne stają się objawy choroby. Od kilku lat wiemy też, że olej rybi pobudza aktywność limfocytów B – komórek układu odpornościowego, dzięki czemu wzrasta liczba przeciwciał przez nie produkowanych. Badania dowodzą, że suplementacja DHA zmniejsza u dzieci o ponad 60 proc. ryzyko infekcji, a o 70 proc. możliwość wystąpienia alergii i astmy.

Uwaga na dietę!

Menu przeciętnego Polaka zawiera niewłaściwe proporcje kwasów omega-6 do omega-3. Ich stosunek średnio wynosi 20:1, a powinno być 4:1. Krótko mówiąc, większość z nas nie dostarcza swojemu organizmowi odpowiedniej ilości tego cennego składnika. Nic w tym dziwnego, bo tłuste ryby morskie niezbyt regularnie goszczą na naszych stołach. Najlepszym źródłem omega-3 są śledzie, makrele, sardele, sardynki, łosoś (dziki zawiera więcej cennych tłuszczów niż hodowlany) czy tuńczyk. Wegetarianie poza produktami roślinnymi, takimi jak: nasiona, orzechy czy oleje roślinne, powinni wzbogacić swoje menu o olej z alg do celów kulinarnych lub przyjmować suplementy diety zawierające algi. Warto też wiedzieć, że spożywanie nadmiernej ilości ryb morskich ze względu na ich skażenie metalami ciężkimi też nie musi być zdrowe, zwłaszcza dla grup wrażliwych, takich jak kobiety w ciąży czy małe dzieci. Dlatego jeśli chcemy dostarczyć sobie ekstra porcję kwasów omega-3, lepiej sięgać po suplementy zawierające algi lub olej rybi. Ten ostatni w procesie produkcji suplementów jest oczyszczany ze szkodliwych substancji przy zachowaniu tych najcenniejszych.

Jaki suplement wybrać?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca dzienną dawkę kwasów omega-3 na poziomie co najmniej 250 mg. Jeśli chcemy podawać preparat dzieciom, trzeba zwrócić uwagę na wielkość kapsułek do połknięcia lub możliwość dodania zawartości kapsułki do jedzenia. Olej rybi do preparatów suplementujących powinien być pozyskiwany ze świeżych ryb, a zawartość kwasów EPA i DHA wystandaryzowana, czyli zawsze taka sama. Ponieważ jest on wrażliwy na działanie czynników zewnętrznych – szybko się utlenia, łatwo jełczeje – to ważne jest, ile czasu upłynie od połowu ryb do ekstrakcji oleju (najlepiej, by trwało to do 36 godzin), i w jakich warunkach jest przechowywany. W zjełczałych olejach powstają wolne rodniki powodujące uszkodzenia błon naszych komórek. Właśnie dlatego preparaty zawierające kwasy omega-3 nie powinny być przechowywane w miejscach ciepłych, tylko w chłodnych – nie mogą być pod bezpośrednim wpływem promieni słonecznych. Do oceny stopnia utlenienia oleju rybiego świadczą wyniki na dwóch skalach: skali TOTOX – im mniej jednostek na tej skali ma olej, tym jest zdrowszy (górny limit to 28, poziom 15 oznacza bardzo dobrą jakość oleju) oraz skali Gardnera – im niższy poziom (maksymalny to 18), tym olej jest jaśniejszy, co oznacza zarazem, że jest mniej utleniony.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Bergamotka jest skarbnicą witaminy A i C

„Bergamotka jest prawdziwą skarbnicą witaminy A i C, pomaga przy przeziębieniach, ma pozytywny wpływ na psychikę, pomaga w stresie, ułatwia zasypianie oraz pogłębia sen” – mówi dr Grażyna Pająk

Joga powięziowa

„Na zajęciach jogi powięziowej masz czas, żeby zastanowić się, co się dzieje w twoim ciele, a ciało jest nośnikiem tego, co w głowie i w sercu” – mówi Patrycja Adaszewska, trenerka jogi powięziowej.

„Udowodniono, że kawa wykazuje szereg prozdrowotnych działań na pracę organizmu, dlatego znalazła się piramidzie prawidłowego żywienia”- mówi dr Agnieszka Jarosz

Aneta Cybula

„Jak ktoś dobrze wygląda, ładnie pachnie i umie się wysłowić, to nie może mieć HIV – osoby, które myślą w ten sposób, trafiają do szpitala już na etapie AIDS” – mówi dr Aneta Cybula, specjalistka chorób zakaźnych

Zainteresują cię również:

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Jak pomóc skórze? Sprawdź, co powinno się znaleźć w twojej diecie

istockphoto.com

Uzupełnij braki. 8 najczęstszych niedoborów w diecie

Czy ryby są zdrowe?

Omega-3 a omega-6 – proporcje się liczą!

Po co nam kwasy omega-3?

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

6 prostych sposobów na pogorszenie odporności dziecka

6 mitów o raku, w które nadal wierzymy

Ból pleców ‒ jak sobie pomóc?

Naucz dziecko kichać… w łokieć

Żelazo tylko w mięsie? Nic bardziej mylnego

Kandydoza – skąd się bierze i jak z nią walczyć?

Jak wzmocnić odporność? Kurkuma, imbir, cynamon, czosnek, miód dadzą radę?

Rozciąganie pleców na sportowo

Jak wyjść na jesienny spacer i nie zwariować

Zbadaj sama własne cycki! Jak to zrobić? Podpowiada słynny „kołcz rzyci” Daniel Qczaj

W jaki sposób sama nasilasz trądzik zabiegami mechanicznymi? Tłumaczy Ekspert Kosmetyczny

7 naturalnych składników wzmacniających odporność

„BreastFit. Kobiecy biust. Męska sprawa”. Relacja z debaty „Rak piersi w roli głównej”

Alergie na grzyby

Alergie. Jakie grzyby uczulają najbardziej?

Anna Puślecka choruje na raka piersi

Anna Puślecka pokazała śniadanie za 600 zł, ujawniając prawdę o polskiej służbie zdrowia. „Czyszczę swoje konto do cna”

Cebula

Syrop z cebuli – naturalny lek na kaszel i przeziębienie. I bardzo łatwo go przygotować

Kampania Piękna bo Zdrowa

Przełom w leczeniu raka szyjki macicy. Z tym nowotworem zmagało się wiele znanych Polek!

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

ucho kobiety

Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą? Skuteczne domowe sposoby na zatkane ucho