Przejdź do treści

Omega-3 to kwasy do zadań specjalnych. Dlaczego nie może zabraknąć ich w twojej diecie?

kwasy omega
Omega-3 to kwasy do zadań specjalnych. Dlaczego nie może zabraknąć ich w twojej diecie? Travis Yewell/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta stoi w kuchni, pije kawę i patrzy w telefon
Migrena zabiera ci trzy dni z życia? Przyjrzyj się swojemu menu!
Palisz papierosy? Oto, co powinnaś jeść
Szybko czy wolno? Wyjaśniamy, jak jeść, żeby na dłużej zaspokoić apetyt
Bruschetta z serem halloumi
Bruschetta z serem halloumi – oto prawdziwe śniadanie mistrzów
zima
Zatroszcz się o siebie zimą. Podpowiadamy, jak to zrobić

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wyjątkowy budulec naszych komórek. Są nieocenione dla mózgu, serca, oczu, skóry, kości, stawów… Co musisz o nich wiedzieć i dlaczego bezwzględnie powinny się znaleźć na twoim talerzu? Czytaj dalej!

Kwasy omega-3 to rodzaj tłuszczu niezbędny w codziennej diecie, ale nie tak prosty do dostarczenia w odpowiedniej ilości. Dlatego choć najlepiej byłoby, gdyby ich źródłem była dieta bogata w ryby i oleje roślinne, czasami trzeba je dostarczać w postaci suplementów oleju rybiego lub wzbogaconej żywności. Ich ilość nie powinna wtedy być większa niż 3 g.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wchodzą w skład błon otaczających każdą komórkę ciała. Ich największe stężenie znajduje się w błonach komórkowych siatkówki oka i neuronów. Do kwasów tłuszczowych omega-3 zalicza się kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

ALA występuje głównie w olejach roślinnych – lnianym, sojowym i rzepakowym, a DHA i EPA w rybach, owocach morza oraz algach. Choć organizm ludzki potrafi przekształcić ALA w EPA i DHA, to proces ten nie jest efektywny. Dlatego, chcąc zwiększyć poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie, najlepiej wzbogacić dietę o źródła DHA i EPA, czyli o produkty morskiego pochodzenia w postaci potraw lub suplementów.

Kwasy omega-3 dla malucha

Liczne badania naukowe pokazują, że menu bogate w omega 3 zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, poprawia funkcje poznawcze, zapobiegając pojawieniu się demencji w starszym wieku, chroni oczy przed utratą ostrości widzenia. Kwasy omega 3 pełnią także bardzo ważną funkcję w rozwoju mózgu i siatkówki oka, zarówno w okresie prenatalnym, jak i u niemowląt oraz małych dzieci. DHA stanowi 65 proc. materiału budulcowego kory mózgowej i aż 95 proc. siatkówki oka. Jest składnikiem kobiecego mleka, dodaje się go również do mieszanek dla niemowląt.

Suplementowanie kwasów omega-3 przez kobiety w ciąży nie tylko wpływa na prawidłowy rozwój płodu, ale również zmniejsza ryzyko wystąpienia przedwczesnego porodu oraz depresji poporodowej świeżo upieczonej mamy.

daria rybicka

Kwasy omega-3 dla serca

Już w latach 70. XX wieku zauważono, że wśród Innuitów żyjących na Grenlandii oraz Japończyków zawały serca występują dużo rzadziej niż w innych populacjach. Badając przyczyny tego zjawiska, na cel wzięto bogatą w ryby dietę. Był to strzał w dziesiątkę, który rozpoczął zdrowotną karierę kwasów omega-3.

Badania potwierdziły tę zależność. Dieta zawierająca dużo kwasów omega-3 obniża poziom trójglicerydów i zmniejsza ryzyko wystąpienia niewydolności serca, choroby wieńcowej i choroby niedokrwiennej serca.

Kwasy omega-3 dla mózgu

Kwasy omega-3 nie tylko na wczesnym etapie życia dbają o funkcjonowanie mózgu. Ich zadanie to również konserwowanie błon komórek nerwowych, dzięki czemu poprawia się przewodnictwo neurotransmiterów, m.in. odpowiedzialnej za dobry nastrój serotoniny. Dlatego dieta uboga w dobre tłuszcze może sprzyjać pojawieniu się depresji.

Niektóre badania naukowe pokazują, że kwasy omega-3 zapobiegają stopniowej utracie pamięci związanej z wiekiem – zarówno tej fizjologicznej, jak i patologicznej demencji, w tym choroby Alzheimera. Warto wiedzieć, że wraz ze starzeniem się organizmu neurony mniej sprawnie wchłaniają pożądane tłuszcze, trzeba więc dostarczać ich więcej niż dotychczas.

pizza

Kwasy omega-3 dla odporności

Ich przeciwzapalne działanie zostało udowodnione w wielu badaniach, dlatego często zaleca się stosowanie kwasów omega-3 jako dodatku do podstawowego leczenia cierpiącym z powodu reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy i alergii. Zmniejszając stan zapalny, sprawiają jednocześnie, że mniej odczuwalne stają się objawy choroby.

Od kilku lat wiemy też, że olej rybi pobudza aktywność limfocytów B – komórek układu odpornościowego, dzięki czemu wzrasta liczba przeciwciał przez nie produkowanych. Badania dowodzą, że suplementacja DHA zmniejsza u dzieci o ponad 60 proc. ryzyko infekcji, a o 70 proc. możliwość wystąpienia alergii i astmy.

Proporcje mają znaczenie

Menu przeciętnego Polaka zawiera niewłaściwe proporcje kwasów omega-6 do omega-3. Ich stosunek średnio wynosi 20:1, a powinno być 4:1. Krótko mówiąc, większość z nas nie dostarcza swojemu organizmowi odpowiedniej ilości tego cennego składnika. Nic w tym dziwnego, bo tłuste ryby morskie niezbyt regularnie goszczą na naszych stołach. Najlepszym źródłem omega-3 są śledzie, makrele, sardele, sardynki, łosoś (dziki zawiera więcej cennych tłuszczów niż hodowlany) czy tuńczyk.

Wegetarianie poza produktami roślinnymi, takimi jak: nasiona, orzechy czy oleje roślinne, powinni wzbogacić swoje menu o olej z alg do celów kulinarnych lub przyjmować suplementy diety zawierające algi.

Warto też wiedzieć, że spożywanie nadmiernej ilości ryb morskich ze względu na ich skażenie metalami ciężkimi też nie musi być zdrowe, zwłaszcza dla grup wrażliwych, takich jak kobiety w ciąży czy małe dzieci. Dlatego jeśli chcemy dostarczyć sobie ekstra porcję kwasów omega-3, lepiej sięgać po suplementy zawierające algi lub olej rybi. Ten ostatni w procesie produkcji suplementów jest oczyszczany ze szkodliwych substancji przy zachowaniu tych najcenniejszych.

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

Na co zwrócić uwagę w suplementach?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca dzienną dawkę kwasów omega-3 na poziomie co najmniej 250 mg. Jeśli chcemy podawać preparat dzieciom, trzeba zwrócić uwagę na wielkość kapsułek do połknięcia lub możliwość dodania zawartości kapsułki do jedzenia.

Olej rybi do preparatów suplementujących powinien być pozyskiwany ze świeżych ryb, a zawartość kwasów EPA i DHA wystandaryzowana, czyli zawsze taka sama. Ponieważ jest on wrażliwy na działanie czynników zewnętrznych – szybko się utlenia, łatwo jełczeje – to ważne jest, ile czasu upłynie od połowu ryb do ekstrakcji oleju (najlepiej, by trwało to do 36 godzin), i w jakich warunkach jest przechowywany. W zjełczałych olejach powstają wolne rodniki powodujące uszkodzenia błon naszych komórek. Właśnie dlatego preparaty zawierające kwasy omega-3 nie powinny być przechowywane w miejscach ciepłych, tylko w chłodnych – nie mogą być pod bezpośrednim wpływem promieni słonecznych.

Do oceny stopnia utlenienia oleju rybiego świadczą wyniki na dwóch skalach: skali TOTOX – im mniej jednostek na tej skali ma olej, tym jest zdrowszy (górny limit to 28, poziom 15 oznacza bardzo dobrą jakość oleju) oraz skali Gardnera – im niższy poziom (maksymalny to 18), tym olej jest jaśniejszy, co oznacza zarazem, że jest mniej utleniony.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kwasy omega 3 wegańskie – czy rzeczywiście się nie wchłaniają?

Jedzenie, które leczy. Sprawdź, czego nie wiesz o żywności funkcjonalnej

Kobieta w ciąży

Suplementacja DHA w ciąży. Nowe rekomendacje PTGiP

Kwasy omega-6 i omega-3 - w jakich produktach je znajdziesz?

Kwasy omega-6 i omega-3 – w jakich produktach je znajdziesz?

dziewczyna w w rzepaku

Kwitnące pola rzepaku robią furorę w sieci. Czy wiesz, jaką furorę rzepak zrobi na twoim talerzu?

Omega-3 a omega-6 – proporcje się liczą!

ryby

Pewnie dużo o nich słyszałaś, pewnie (słusznie) kojarzą ci się z rybami. Ale czy wiesz, po co nam kwasy omega-3?

Sardynki

Sardynki – dlaczego warto je jeść? Jak ich spożywanie działa na skórę? Tłumaczy kosmetolożka

Czy ryby są zdrowe? Jakie warto kupować?

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Zupa orzechowa idealna na zimę. Prosta, łatwa i zdrowa

Napoje energetyczne Monster i Burn wycofane ze sprzedaży. Przekroczono zawartość jednej z substancji dodatkowych

Napoje energetyczne Monster i Burn wycofane ze sprzedaży. Przekroczono zawartość jednej z substancji dodatkowych

Jogurt domowy

Domowy jogurt – jak zrobić. Przepisy na domowy jogurt

Restauracja ONA

Pierwszy raz w historii wegańska restauracja otrzymała gwiazdkę Michelin!

Jak różne diety i sposoby odżywiania wpływają na nasze włosy? Trycholożka Anna Mackojć wyjaśnia

Czym zastąpić jajka? Podpowiada Agnieszka Pocztarska z Czytamy Etykiety

Czym zastąpić jajka? Podpowiada Agnieszka Pocztarska z Czytamy Etykiety

Co jeść w styczniu? Buraki, seler, marchew… ale nie tylko! Co proponuje Sylwia Majcher?

Top 10 produktów chroniących przed rakiem

Czy dieta ma wpływ na naszą seksualność? Wyjaśnia dietetyczka Paulina Ihnatowicz

Masło czekoladowe – zdrowe, bo domowe!

Masło czekoladowe – zdrowe, bo domowe!

Jedzenie dobre dla mózgu

Elektrolity – sprawdź, czego jeszcze o nich nie wiesz

Prekoncepcja - czym jest i dlaczego jest tak ważna dla przyszłych rodziców? Wyjaśnia ginekolożka lek. Anna Horbaczewska

Prekoncepcja – czym jest i dlaczego jest tak ważna dla przyszłych rodziców? Wyjaśnia ginekolożka lek. Anna Horbaczewska

Metryka a wiek metaboliczny. Sprawdź, jak cofnąć wskazówki zegara twojego organizmu

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

5 pomysłów na jednodniowy detoks

Dieta oczyszczająca – jadłospis. Jak oczyścić organizm?

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

wieczorny drink

11 powodów, by zrezygnować z wieczornego drinka

5 największych kuchennych mitów

Mycie brokułów

Gotowanie brokuła – ile gotować w wodzie i na parze?

Weekendowy detoks sokowy

Dieta sokowa – przepisy, wskazania, efekty

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?