Przejdź do treści

Omega-3 to kwasy do zadań specjalnych. Dlaczego nie może zabraknąć ich w twojej diecie?

kwasy omega
Omega-3 to kwasy do zadań specjalnych. Dlaczego nie może zabraknąć ich w twojej diecie? Travis Yewell/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Z rakiem da się normalnie żyć. Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Z rakiem da się normalnie żyć. Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?
Gotowanie i jedzenie łożyska po porodzie
Gotowanie i jedzenie łożyska po porodzie? Położna Kasia o kontrowersyjnym trendzie
kobieta w ciąży
Wykonanie testu na koronawirusa to wymóg niezbędny do odbycia porodu rodzinnego? Jest stanowisko NFZ
Kelly Preston nie żyje. Żona Johna Travolty zmarła na raka piersi
Kelly Preston nie żyje. Żona Johna Travolty zmarła na raka piersi

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wyjątkowy budulec naszych komórek. Są nieocenione dla mózgu, serca, oczu, skóry, kości, stawów… Co musisz o nich wiedzieć i dlaczego bezwzględnie powinny się znaleźć na twoim talerzu? Czytaj dalej!

Kwasy omega-3 to rodzaj tłuszczu niezbędny w codziennej diecie, ale nie tak prosty do dostarczenia w odpowiedniej ilości. Dlatego choć najlepiej byłoby, gdyby ich źródłem była dieta bogata w ryby i oleje roślinne, czasami trzeba je dostarczać w postaci suplementów oleju rybiego lub wzbogaconej żywności. Ich ilość nie powinna wtedy być większa niż 3 g.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wchodzą w skład błon otaczających każdą komórkę ciała. Ich największe stężenie znajduje się w błonach komórkowych siatkówki oka i neuronów. Do kwasów tłuszczowych omega-3 zalicza się kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

ALA występuje głównie w olejach roślinnych – lnianym, sojowym i rzepakowym, a DHA i EPA w rybach, owocach morza oraz algach. Choć organizm ludzki potrafi przekształcić ALA w EPA i DHA, to proces ten nie jest efektywny. Dlatego, chcąc zwiększyć poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie, najlepiej wzbogacić dietę o źródła DHA i EPA, czyli o produkty morskiego pochodzenia w postaci potraw lub suplementów.

Kwasy omega-3 dla malucha

Liczne badania naukowe pokazują, że menu bogate w omega 3 zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, poprawia funkcje poznawcze, zapobiegając pojawieniu się demencji w starszym wieku, chroni oczy przed utratą ostrości widzenia. Kwasy omega 3 pełnią także bardzo ważną funkcję w rozwoju mózgu i siatkówki oka, zarówno w okresie prenatalnym, jak i u niemowląt oraz małych dzieci. DHA stanowi 65 proc. materiału budulcowego kory mózgowej i aż 95 proc. siatkówki oka. Jest składnikiem kobiecego mleka, dodaje się go również do mieszanek dla niemowląt.

Suplementowanie kwasów omega-3 przez kobiety w ciąży nie tylko wpływa na prawidłowy rozwój płodu, ale również zmniejsza ryzyko wystąpienia przedwczesnego porodu oraz depresji poporodowej świeżo upieczonej mamy.

daria rybicka

Kwasy omega-3 dla serca

Już w latach 70. XX wieku zauważono, że wśród Innuitów żyjących na Grenlandii oraz Japończyków zawały serca występują dużo rzadziej niż w innych populacjach. Badając przyczyny tego zjawiska, na cel wzięto bogatą w ryby dietę. Był to strzał w dziesiątkę, który rozpoczął zdrowotną karierę kwasów omega-3.

Badania potwierdziły tę zależność. Dieta zawierająca dużo kwasów omega-3 obniża poziom trójglicerydów i zmniejsza ryzyko wystąpienia niewydolności serca, choroby wieńcowej i choroby niedokrwiennej serca.

Kwasy omega-3 dla mózgu

Kwasy omega-3 nie tylko na wczesnym etapie życia dbają o funkcjonowanie mózgu. Ich zadanie to również konserwowanie błon komórek nerwowych, dzięki czemu poprawia się przewodnictwo neurotransmiterów, m.in. odpowiedzialnej za dobry nastrój serotoniny. Dlatego dieta uboga w dobre tłuszcze może sprzyjać pojawieniu się depresji.

Niektóre badania naukowe pokazują, że kwasy omega-3 zapobiegają stopniowej utracie pamięci związanej z wiekiem – zarówno tej fizjologicznej, jak i patologicznej demencji, w tym choroby Alzheimera. Warto wiedzieć, że wraz ze starzeniem się organizmu neurony mniej sprawnie wchłaniają pożądane tłuszcze, trzeba więc dostarczać ich więcej niż dotychczas.

pizza

Kwasy omega-3 dla odporności

Ich przeciwzapalne działanie zostało udowodnione w wielu badaniach, dlatego często zaleca się stosowanie kwasów omega-3 jako dodatku do podstawowego leczenia cierpiącym z powodu reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy i alergii. Zmniejszając stan zapalny, sprawiają jednocześnie, że mniej odczuwalne stają się objawy choroby.

Od kilku lat wiemy też, że olej rybi pobudza aktywność limfocytów B – komórek układu odpornościowego, dzięki czemu wzrasta liczba przeciwciał przez nie produkowanych. Badania dowodzą, że suplementacja DHA zmniejsza u dzieci o ponad 60 proc. ryzyko infekcji, a o 70 proc. możliwość wystąpienia alergii i astmy.

Proporcje mają znaczenie

Menu przeciętnego Polaka zawiera niewłaściwe proporcje kwasów omega-6 do omega-3. Ich stosunek średnio wynosi 20:1, a powinno być 4:1. Krótko mówiąc, większość z nas nie dostarcza swojemu organizmowi odpowiedniej ilości tego cennego składnika. Nic w tym dziwnego, bo tłuste ryby morskie niezbyt regularnie goszczą na naszych stołach. Najlepszym źródłem omega-3 są śledzie, makrele, sardele, sardynki, łosoś (dziki zawiera więcej cennych tłuszczów niż hodowlany) czy tuńczyk.

Wegetarianie poza produktami roślinnymi, takimi jak: nasiona, orzechy czy oleje roślinne, powinni wzbogacić swoje menu o olej z alg do celów kulinarnych lub przyjmować suplementy diety zawierające algi.

Warto też wiedzieć, że spożywanie nadmiernej ilości ryb morskich ze względu na ich skażenie metalami ciężkimi też nie musi być zdrowe, zwłaszcza dla grup wrażliwych, takich jak kobiety w ciąży czy małe dzieci. Dlatego jeśli chcemy dostarczyć sobie ekstra porcję kwasów omega-3, lepiej sięgać po suplementy zawierające algi lub olej rybi. Ten ostatni w procesie produkcji suplementów jest oczyszczany ze szkodliwych substancji przy zachowaniu tych najcenniejszych.

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

Na co zwrócić uwagę w suplementach?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca dzienną dawkę kwasów omega-3 na poziomie co najmniej 250 mg. Jeśli chcemy podawać preparat dzieciom, trzeba zwrócić uwagę na wielkość kapsułek do połknięcia lub możliwość dodania zawartości kapsułki do jedzenia.

Olej rybi do preparatów suplementujących powinien być pozyskiwany ze świeżych ryb, a zawartość kwasów EPA i DHA wystandaryzowana, czyli zawsze taka sama. Ponieważ jest on wrażliwy na działanie czynników zewnętrznych – szybko się utlenia, łatwo jełczeje – to ważne jest, ile czasu upłynie od połowu ryb do ekstrakcji oleju (najlepiej, by trwało to do 36 godzin), i w jakich warunkach jest przechowywany. W zjełczałych olejach powstają wolne rodniki powodujące uszkodzenia błon naszych komórek. Właśnie dlatego preparaty zawierające kwasy omega-3 nie powinny być przechowywane w miejscach ciepłych, tylko w chłodnych – nie mogą być pod bezpośrednim wpływem promieni słonecznych.

Do oceny stopnia utlenienia oleju rybiego świadczą wyniki na dwóch skalach: skali TOTOX – im mniej jednostek na tej skali ma olej, tym jest zdrowszy (górny limit to 28, poziom 15 oznacza bardzo dobrą jakość oleju) oraz skali Gardnera – im niższy poziom (maksymalny to 18), tym olej jest jaśniejszy, co oznacza zarazem, że jest mniej utleniony.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

dziewczyna w w rzepaku

Kwitnące pola rzepaku robią furorę w sieci. Czy wiesz, jaką furorę rzepak zrobi na twoim talerzu?

Omega-3 a omega-6 – proporcje się liczą!

ryby

Pewnie dużo o nich słyszałaś, pewnie (słusznie) kojarzą ci się z rybami. Ale czy wiesz, po co nam kwasy omega-3?

Sardynki

Sardynki – dlaczego warto je jeść? Jak ich spożywanie działa na skórę? Tłumaczy kosmetolożka

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę, tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska

Czy ryby są zdrowe? Jakie warto kupować?

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Jak pomóc skórze? Sprawdź, co powinno się znaleźć w twojej diecie

istockphoto.com

Uzupełnij braki. 8 najczęstszych niedoborów w diecie

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

ferrytyna w leczeniu trądziku

Badanie ferrytyny to często pomijany element w leczeniu trądziku. Komentuje kosmetolożka

Barszcz Sosnowskiego – jak wygląda i jak leczyć oparzenia nim spowodowane?

8 rzeczy, których organizm mężczyzny nie wybacza po 30-tce

Dziewczyna z długimi włosami, uśmiecha się i pokazuje język

Wygląd języka – co popękany lub żółty mówi o zdrowiu?

Kobieta w lesie

Kleszczowe zapalenie mózgu – jak się objawia, czym jest spowodowane, jak wygląda leczenie?

Trąd – jakie są objawy tej zapomnianej choroby?

Oczyszczanie wątroby – objawy, dieta, efekty

stres trening

Sposoby na stres. Oto 6 skutecznych sposobów, które ukoją twoje nerwy

Nadmierna potliwość – o czym świadczy, jakie są przyczyny?

Szczepionka

Szczepionka na gruźlicę może uchronić nas przed koronawirusem?

Kobieta trzyma się za szyję

Ból i zesztywnienie mięśni karku – przyczyny, leczenie

Kobieta czesząca włosy

Problemy z włosami: łupież, wypadanie włosów, przetłuszczanie się. Co robić?

Po winie zawsze boli cię głowa? Znamy winowajcę

Jak sobie poradzić z diagnozą o raku? Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz

Jak sobie poradzić z diagnozą o raku? Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę