Przejdź do treści

Chodzisz rozdrażniona i sama nie wiesz czego chcesz? PMS psuje ci połowę miesiąca? Zwalcz go dietą!

iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Erytromelalgia - bolesny rumień kończyn
Erytromelalgia – bolesny rumień kończyn
Wizyta u ginekologa / istock
Fakty i mity związane z wizytą u ginekologa. Na nasze pytania odpowiada dr n. med. Grzegorz Głąb, ginekolog
Kobieta ziewa
Od dłuższego czasu czujesz się zmęczona? Nie pomagają sen i regeneracja? Sprawdź, co może być przyczyną
Kobieta w cielistej bieliźnie
#Mambrzuch. Trenerka personalna zachęca, by pokochać swoje brzuchy
Przeszczep nerki - informacje praktyczne o zabiegu, diecie i życiu po nim
Przeszczep nerki – informacje praktyczne o zabiegu, diecie i życiu po nim

Wybawieniem przy zespole napięcia przedmiesiączkowego może być dieta! Sprawdź, co jeść, żeby PMS nie rujnował ci połowy miesiąca.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego zaczyna się już kilka dni przed miesiączką i może się zakończyć dopiero „po”. Zatem zajmuje on spory fragment miesiąca i naprawdę może doprowadzić do szału. Poddaje mu się blisko 95 proc. kobiet, a u 40 proc. z nich objawy są bardzo intensywne. Symptomom PMS prawie nie ma końca. Pełna lista obejmuje ich aż 300! Najsilniej odczuwane są po 30. roku życia, ze względu na stres, pracę zawodową, kondycję fizyczną, często przebyte ciąże i… zaburzoną dietę. Dzieli się je na PMS-A – to te natury psychicznej, i PMS-B – natury fizycznej. O ile ból można z powodzeniem niwelować, o tyle nad objawami ze strony układu nerwowego zapanować trudniej.

PMS kontra żelazo

Burza w mózgu, jakiej doznają kobiety podczas PMS, wywoływana jest zmianą poziomu hormonów – głównie estrogenów i progesteronu – oraz tymczasowym niedoborem witamin i składników mineralnych. Ponieważ jesteśmy tym, co jemy – także naukowcy badający PMS zwrócili się w tym kierunku. Podjęli próbę zbadania korelacji między intensywnością PMS a dietą. Projektowi badawczemu przewodniczyła Elizabeth R. Bertone-Johnson – profesor epidemiologii Uniwersytetu Massachusetts w Amhest. Sprawdzano zależność pomiędzy ilością żelaza i potasu w diecie a objawami PMS. W ciągu 10 lat przebadano 1057 kobiet mających objawy PMS. Wyniki porównano z blisko dwutysięczną grupą kontrolną. 20 proc. kobiet, które przyjmowały w tym czasie najwięcej żelaza, było aż o 40 proc. mniej narażonych na wystąpienie PMS. Przy potasie było odwrotnie – 20 proc. kobiet, które przyjmowały go najwięcej, było aż o 46 proc. bardziej narażonych na wystąpienie PMS. Dowiedziono też, że kobiety, które dziennie spożywały ilości wapnia (1200 mg) i witaminy D przewyższające dzienną normę, notowały słabsze objawy.

Te badania pokazują, że dieta faktycznie wpływa na intensywność PMS. Można byłoby wysnuć wniosek, że wystarczy po prostu chwilę przed spodziewanym PMS-em wsuwać wraz z posiłkami więcej żelaza, a mniej potasu – i sprawa rozwiązana. Jednak taka regulacja diety na własną rękę może okazać się niebezpieczna. Dlatego prof. Bertone-Johnsonzaleca, by wprowadzić zbilansowaną dietę na stałe, zamiast regulować ją tylko wtedy, gdy PMS zaczyna atakować. Zaznacza też, że lepiej wszelkie składniki odżywcze, mineralne i witaminy pozyskiwać z jedzenia niż z suplementów. I trzeba koniecznie pamiętać, że ścisłą modyfikację diety i ewentualne zażywanie suplementów najlepiej skonsultować z ekspertem.

Kilka zmian w diecie kobiety borykające się z PMS-em mogą jednak zastosować od razu.

Co i jak jeść, by złagodzić PMS?

1. Posiłki – jedz wszystkie! Pominięcie jednego z nich, szczególnie śniadania, powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi, utratę energii i podbieranie glukozy zarezerwowanej dla mózgu. A gdy w końcu uda się coś zjeść, poziom cukru drastycznie się podnosi. Syci, paradoksalnie, znów tracimy energię i robimy się senni. Taka huśtawka irytuje organizm, co zwiększa podenerwowanie podczas PMS.

2. Pełne ziarno, chude mięso, owoce i warzywa oraz ryby – włącz do diety na stałe. Ciągły i zrównoważony dopływ wartościowych składników jest korzystniejszy niż nagły w krótkim okresie. Pozwoli to zapobiec deficytom odżywczym, w tym żelaza, którego poziom przekłada się na intensywność PMS.

3. Wapń – spożywaj produkty o jego wysokim stężeniu, takie jak: niskotłuszczowe mleko, sery i jogurty, sok pomarańczowy wzbogacony witaminami oraz mleko sojowe, bowiem wapń łagodzi objawy depresyjnolękowe, które często towarzyszą PMS-owi.

4. Witamina D – zawarta m.in. w łososiu, jednak głównie pozyskiwana z suplementów diety, korzystnie wpływa na stany emocjonalne.

5. Cukier – najlepiej z niego zrezygnuj. Nadmiar cukru może podnieść poziom estrogenów i progesteronu, co może obniżać poziom serotoniny w mózgu, pogarszając nastrój podczas PMS.

6. Sól – nie nadużywaj jej. Sól wiąże wodę w organizmie, powodując jej zaleganie w tkankach i wzdęcia. Dodatkowe napięcie jamy brzusznej działa wyjątkowo dokuczliwie w okresie przedmenstruacyjnym.

7. Woda – pij jej sporo. Pomaga pozbyć się nadmiaru soli, dzięki czemu rozluźnia tkanki i zmniejsza uczucie napięcia piersi, co zmniejsza ich drażliwość w trakcie PMS.

8. Alkohol – jego spożywanie może nasilać rozdrażnienie w trakcie PMS.

A do tego – utrzymuj kondycję fizyczną, minimalizuj poziom stresu, staraj się spać, kiedy tego potrzebujesz, zapisz się na jogę… ale w zgodzie ze sobą. W walce z PMS najważniejsze jest, by być swoim własnym strategiem i przede wszystkim słuchać swojego ciała.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Przedłużająca się miesiączka / rawpixel

Przedłużająca się miesiączka u młodej kobiety? Dr Michał Strus wyjaśnia, co powinno nas zaniepokoić

Ashwagandha to roślina, której właściwości znane są od lat

Ashwagandha – adaptogen pomocny w łagodzeniu PMS

grafika na temat menstruacji

„Krew miesiączkowa nie jest brudna”. Pani Miesiączka o bzdurach związanych z okresem

PCOS a ciąża to częsta zależność

Zespół policystycznych jajników (PCOS) – jakie są przyczyny schorzenia, jak wygląda leczenie?

Menopauza a miesiączka

Menopauza a miesiączka

Bolesne miesiączki / pexels

Uważasz, że masz obfite miesiączki? Pani Fizjotrener uspokaja i wyjaśnia, kiedy naprawdę powinnaś się martwić

kobiety ćwiczące fitness

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Kobieta z kwiatami w ręce

„Miałam wrażenie, że wszyscy na mnie patrzą, bo moja twarz płonie”. Autorka bloga Nieekspertka o zaczerwienieniu twarzy, które było oznaką i powodem stresu

Dieta w czasie kwarantanny - jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Dieta w czasie kwarantanny – jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Stres ma płeć! Zdradzamy, jak reagują na niego kobiety, a jak mężczyźni

Stres ma płeć! Zdradzamy, jak reagują na niego kobiety, a jak mężczyźni

Kubeczek menstruacyjny / pexels

Kubeczek menstruacyjny – co warto o nim wiedzieć z medycznego punktu widzenia? Gosia Włodarczyk podzieliła się swoimi spostrzeżeniami

Dieta bananowa - zasady i efekty

Dieta bananowa – zasady i efekty

Jaki wpływ na psychikę ma sprzątanie? Wyjaśnia psycholożka Justyna Kaczmarczyk/rawpixel

Jaki wpływ na psychikę ma sprzątanie? Wyjaśnia psycholożka Justyna Kaczmarczyk

Dieta FODMAP - na czym polega, produkty, tabela, przepisy

Dieta FODMAP – na czym polega? Czy każdy może skorzystać?

Las w 3D łagodzi stres? Dobra alternatywa na trudny czas kwarantanny?

Las w 3D łagodzi stres? Dobra alternatywa na trudny czas kwarantanny?

Czy alkohol tuczy?

Czy alkohol tuczy? Zbyt częste spożywanie alkoholu pogarsza wydolność, ale co ze spalaniem tkanki tłuszczowej?

Kobieta zasłania twarz rękoma

Jak stres działa na skórę? Z powodu kwarantanny będzie to bardziej widoczne na twarzy, ostrzega Ekspert Kosmetyczny

Kwercetyna - ważny składnik diety

Kwercetyna – ważny składnik diety

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Pektyny w diecie i medycynie

Pektyny w diecie i medycynie

Tampony – co powinnaś o nich wiedzieć?

Tampony – co powinnaś o nich wiedzieć?

8 rad dla zestresowanych rodziców

8 rad dla zestresowanych rodziców

Polubić... menstruację

Polub… menstruację! Jak dopasować się do hormonów, by czuć się dobrze cały miesiąc?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?