Przejdź do treści

PMS – zwalcz go dietą!

PMS – zwalcz go dietą!
Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Gosia Włodarczyk
„Presja, by jak najszybciej wrócić do formy, jest dla kobiet krzywdząca. Ciału trzeba dać czas na regenerację”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką Gosią Włodarczyk
facet patrzy na tyłek kobiety
„Niezła dupa”, „fajne cycki” – kampania „To nie komplement!” pokazuje, że te zwroty nie mają nic wspólnego z pochwałami
Sex coach – kto to taki?
Pod lupę bierze seksualność i relacje intymne. Sex coach – kto to taki i czym różni się od seksuologa?
rozmowy kobiet
Na szefa, na męża, na pogodę, na korki. Na wszystko. Narzekanie rutyną dnia codziennego

Wybawieniem przy zespole napięcia przedmiesiączkowego może być dieta! Sprawdź, co jeść, żeby PMS nie rujnował ci połowy miesiąca.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego zaczyna się już kilka dni przed miesiączką i może się zakończyć dopiero „po”. Zatem zajmuje on spory fragment miesiąca i naprawdę może doprowadzić do szału. Poddaje mu się blisko 95 proc. kobiet, a u 40 proc. z nich objawy są bardzo intensywne. Symptomom PMS prawie nie ma końca. Pełna lista obejmuje ich aż 300! Najsilniej odczuwane są po 30. roku życia, ze względu na stres, pracę zawodową, kondycję fizyczną, często przebyte ciąże i… zaburzoną dietę. Dzieli się je na PMS-A – to te natury psychicznej, i PMS-B – natury fizycznej. O ile ból można z powodzeniem niwelować, o tyle nad objawami ze strony układu nerwowego zapanować trudniej.

PMS kontra żelazo

Burza w mózgu, jakiej doznają kobiety podczas PMS, wywoływana jest zmianą poziomu hormonów – głównie estrogenów i progesteronu – oraz tymczasowym niedoborem witamin i składników mineralnych. Ponieważ jesteśmy tym, co jemy – także naukowcy badający PMS zwrócili się w tym kierunku. Podjęli próbę zbadania korelacji między intensywnością PMS a dietą. Projektowi badawczemu przewodniczyła Elizabeth R. Bertone-Johnson – profesor epidemiologii Uniwersytetu Massachusetts w Amhest. Sprawdzano zależność pomiędzy ilością żelaza i potasu w diecie a objawami PMS. W ciągu 10 lat przebadano 1057 kobiet mających objawy PMS. Wyniki porównano z blisko dwutysięczną grupą kontrolną. 20 proc. kobiet, które przyjmowały w tym czasie najwięcej żelaza, było aż o 40 proc. mniej narażonych na wystąpienie PMS. Przy potasie było odwrotnie – 20 proc. kobiet, które przyjmowały go najwięcej, było aż o 46 proc. bardziej narażonych na wystąpienie PMS. Dowiedziono też, że kobiety, które dziennie spożywały ilości wapnia (1200 mg) i witaminy D przewyższające dzienną normę, notowały słabsze objawy.

PMS – zwalcz go dietą!

Te badania pokazują, że dieta faktycznie wpływa na intensywność PMS. Można byłoby wysnuć wniosek, że wystarczy po prostu chwilę przed spodziewanym PMS-em wsuwać wraz z posiłkami więcej żelaza, a mniej potasu – i sprawa rozwiązana. Jednak taka regulacja diety na własną rękę może okazać się niebezpieczna. Dlatego prof. Bertone-Johnsonzaleca, by wprowadzić zbilansowaną dietę na stałe, zamiast regulować ją tylko wtedy, gdy PMS zaczyna atakować. Zaznacza też, że lepiej wszelkie składniki odżywcze, mineralne i witaminy pozyskiwać z jedzenia niż z suplementów. I trzeba koniecznie pamiętać, że ścisłą modyfikację diety i ewentualne zażywanie suplementów najlepiej skonsultować z ekspertem.

Kilka zmian w diecie kobiety borykające się z PMS-em mogą jednak zastosować od razu.

Co i jak jeść, by złagodzić PMS?

1. Posiłki – jedz wszystkie! Pominięcie jednego z nich, szczególnie śniadania, powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi, utratę energii i podbieranie glukozy zarezerwowanej dla mózgu. A gdy w końcu uda się coś zjeść, poziom cukru drastycznie się podnosi. Syci, paradoksalnie, znów tracimy energię i robimy się senni. Taka huśtawka irytuje organizm, co zwiększa podenerwowanie podczas PMS.

2. Pełne ziarno, chude mięso, owoce i warzywa oraz ryby – włącz do diety na stałe. Ciągły i zrównoważony dopływ wartościowych składników jest korzystniejszy niż nagły w krótkim okresie. Pozwoli to zapobiec deficytom odżywczym, w tym żelaza, którego poziom przekłada się na intensywność PMS.

3. Wapń – spożywaj produkty o jego wysokim stężeniu, takie jak: niskotłuszczowe mleko, sery i jogurty, sok pomarańczowy wzbogacony witaminami oraz mleko sojowe, bowiem wapń łagodzi objawy depresyjno-lękowe, które często towarzyszą PMS-owi.

4. Witamina D – zawarta m.in. w łososiu, jednak głównie pozyskiwana z suplementów diety, korzystnie wpływa na stany emocjonalne.

5. Cukier – najlepiej z niego zrezygnuj. Nadmiar cukru może podnieść poziom estrogenów i progesteronu, co może obniżać poziom serotoniny w mózgu, pogarszając nastrój podczas PMS.

6. Sól – nie nadużywaj jej. Sól wiąże wodę w organizmie, powodując jej zaleganie w tkankach i wzdęcia. Dodatkowe napięcie jamy brzusznej działa wyjątkowo dokuczliwie w okresie przedmenstruacyjnym.

7. Woda – pij jej sporo. Pomaga pozbyć się nadmiaru soli, dzięki czemu rozluźnia tkanki i zmniejsza uczucie napięcia piersi, co zmniejsza ich drażliwość w trakcie PMS.

8. Alkohol – jego spożywanie może nasilać rozdrażnienie w trakcie PMS.

A do tego – utrzymuj kondycję fizyczną, minimalizuj poziom stresu, staraj się spać, kiedy tego potrzebujesz, zapisz się na jogę… ale w zgodzie ze sobą. W walce z PMS najważniejsze jest, by być swoim własnym strategiem i przede wszystkim słuchać swojego ciała.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Polecamy

„Dbajmy o siebie całościowo. To jest najważniejsze. Maseczka na twarz nie wystarczy.” Ciało i zdrowo – warsztaty dla dziewczyn, które chcą dobrze i zdrowo żyć!

Barbara Falenta z książką "Mamy dla Mamy"

„Nie musisz gotować trzydaniowych obiadów, ani chodzić po domu w sukience i w szpilkach”. Barbara Falenta o macierzyństwie z dystansem i książce „Mamy dla Mamy”

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

Zainteresują cię również:

5 mitów na temat bólu gardła.

5 mitów na temat bólu gardła. Prawda czy fałsz? Weryfikujemy je z lekarzem

przeziębiona kobieta

8 rzeczy, które pogarszają objawy przeziębienia. Wyeliminuj, by nie chorować dłużej

Ty i telefon to nieodłączny duet? Zobacz 5 dolegliwości, które może wywołać smartfon

„Autyzm – wystarczy zrozumieć”. Ucz się tolerancji w najnowszej kampanii mówiącej o spektrum autyzmu

Kobieta w dwóch warkoczach siedzi na fotelu ginekologicznym

Wskazania do zabiegu konizacji szyjki macicy, jego przebieg i rekonwalescencja

Kobieta w białej bluzce wstaje od biurka i trzyma się za plecy

Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, czyli życie z postępującą chorobą – przebieg ZZSK, objawy, sposoby leczenia

Kobieta w białej bluzce trzyma się za brzuch w okolicy wątroby

Co to jest encefalopatia wątrobowa? Objawy i leczenie choroby

Kobieta w ciąży w szarej koszuli nocnej

Czym grozi stan przedrzucawkowy w ostatnim trymestrze ciąży? Przyczyny, objawy i leczenie zatrucia ciążowego

Krwiak na oku starszej osoby

Krwiak w badaniu obrazowym – czy będą coś robić?

Kobiecie wykonywane jest badanie na cukier przy użyciu urządzenia

Jakie są objawy hipoglikemii? Jak pomóc osobie z niedocukrzeniem?

Doskwiera ci ciągłe zmęczenie? To może być objaw poważnej dolegliwości. Zbadaj się

Uśmiechnięta lekarz balneolog.

Czym zajmuje się lekarz balneolog? Czy leczenie minerałami jest skuteczne?

Kobieta z chorobą Beheceta podczas wizyty lekarskiej.

Czym jest choroba Behceta? Jakie są przyczyny jej powstania, objawy, diagnostyka oraz metody leczenia?

Kobieta siedząca przy łóżku

Nie możesz zasnąć? Poznaj receptę na dobry sen według Kasi Bem

Chirurdzy podczas torakotomii.

Torakotomia – przebieg, wskazania i rekonwalescencja po zabiegu

choroba kawasaki i leki

Choroba Kawasaki u dorosłych i dzieci – objawy, przyczyny, powikłania

kobieta ucząca się reanimacji

Reanimacja a resuscytacja. Jaka jest różnica? Jak je przeprowadzić?

badanie ANA - fiolka

ANA – z czym związany jest dodatni wynik przeciwciał przeciwjądrowych?

krwinki w 3D

Fibrynoliza – na czym polega? Jakie jest jej zastosowanie?

Kobieta w ciąży podczas badania krzywej cukrowej.

Krzywa cukrowa i jej znaczenie podczas ciąży

kobieta, którą boli kolano

Sklerotyzacja podchrzęstna jako objaw choroby zwyrodnieniowej stawów

smutne dziecko

Mutyzm wybiórczy i zaburzenia lękowe u dzieci – objawy, leczenie

kobieta mająca problemy z pęcherzem

Czym jest nykturia? W jakich chorobach występuje? Czy da się ją wyleczyć?

nerki w 3D

Mocznica – co to jest? Kiedy może dojść do mocznicy?