Przejdź do treści

Pokochaj planki!

Pokochaj planki!
Wykonując planki pamiętajcie o dobrej technice! Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kampania Fundacji Arena i Świat
Wspaniałe bohaterki w kampanii „Badaj się i żyj pełną piersią. Nie daj się rakowi”
Agnieszka Hyży o macierzyństwie: wszystkie jedziemy na tym samym wózku!
Michał Lipa o dodatkowych kilogramach w ciąży. Ile może przytyć ciężarna?
Fryzjerka znalazła dziwną plamkę na jej głowie. Okazało się, że po 13 latach ma nawrót raka
szczepionka
Grypa – dlaczego się szczepimy?

Kochamy planki, bo powodują, że nasze ciało świetnie pracuje. Do tego – możemy przebierać w różnorodności tego ćwiczenia. Z pozoru nic się tam nie dzieje. Jednak już po kilkunastu sekundach od zajęcia prawidłowej pozycji czujemy pracę naszych mięśni. Oto nasze plankowe typy!

Niżej propozycje kilku ćwiczeń, wszystkie z nich wywodzą się z podstawowej „deski”. Zanim się za nie zabierzecie, koniecznie zapoznajcie się z zasadami prawidłowego wykonania tego ćwiczenia w wersji podstawowej.

Plank: wersja podstawowa

Przedramiona położone na podłodze (opcjonalnie ramiona można mieć wyprostowane, opierając się na dłoniach), łokcie (w drugiej opcji – dłonie) ułożone są dokładnie pod barkami. Korpus i nogi podnosimy tak, by stworzyły prostą linię. Głowa znajduje się w przedłużeniu linii kręgosłupa.

Opanowując podstawową wersję ćwiczenia w planku, możecie modyfikować „deskę”. Podane ćwiczenia wykonujcie po 30 sekund. Regularne wykonywanie treningu umożliwia powtarzanie rundy 2 lub nawet 3 razy oraz wydłużenie czasu ćwiczenia do 45‒60 sekund.

Ćwiczenie 1: Plank twist


Pozycja wyjściowa – plank na przedramionach.

Dodajemy skręt bioder i przenosimy prawe biodro do dołu, powrót bioder do pozycji wyjściowej oraz ponowny skręt bioder i przeniesienie lewego biodra w dół.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 2: Plank plus wzmocnienie pośladków


Pozycja wyjściowa – plank na przedramionach.

Unosimy wyprostowaną nogę do góry, opuszczamy ją na nogę, która została na podłodze. Ponownie podnosimy nogę i opuszczamy ją na ziemię. Powtarzamy tę czynność przez cały czas ćwiczenia. Wykonujemy zadanie na jedną nogę, odpoczywamy, po czym powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 3: Plank z unoszeniem ramienia


Pozycja wyjściowa – podpór przodem, ramiona wyprostowane.

Przy unieruchomionej pozycji ciała unosimy wyprostowane ramię ‒ tak by stworzyło linię prostą z korpusem ‒ następnie przenosimy rękę, układając ją wzdłuż ciała, po czym odkładamy dłoń pod bark na podłodze. Druga ręka od razu zaczyna wykonywać ten sam ruch. Ćwiczymy naprzemiennie, unosząc raz prawe, raz lewe ramię.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 4: Plank odwrócony


Pozycja wyjściowa – podpór tyłem, ramiona i nogi wyprostowane, staw biodrowy ugięty. Wykonujemy ruch unoszący biodra do pozycji deski, następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 5: Plank bokiem


Pozycja wyjściowa – plank bokiem na przedramieniu. Stopy ułożone w jednej linii na ziemi (z przodu stopa górnej nogi). Górna ręka oparta o biodro.

Unosimy wyprostowaną górną nogę, na tyle by unieść samą nogę, a by biodra pozostały nieruchomo. Następnie opuszczamy nogę na podłogę. Powtarzamy ten ruch przez cały czas. Wykonujemy ćwiczenie na jedną nogę, odpoczywamy, po czym powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę – zmieniając przy tym rękę w podporze.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

Ania Kozłowska – Trenerka N+TC Nike Training Club, trener personalny, instruktorka Fitness, instruktorka Pole Dance, trener II klasy koszykówki, instruktorka pływania, absolwentka studiów II stopnia Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie na wydziale Wychowania Fizycznego. Aktualnie związana z klubem OH LALA – zajęcia fitness oraz pole dance. Sportową pasją zaraża także, pracując w szkole jako nauczyciel wf oraz w klubie koszykarskim Jagiellonka Warszawa. Więcej o Ani tutaj.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

Kubek kawy

Kawa a jakość plemników. Okazuje się, że jest zależność!

Angelina Jolie najpierw szokowała, teraz ratuje życie

Strach przed bólem gorszy niż ból

Strach przed bólem gorszy niż ból

6 badań, dzięki którym diagnozujemy nowotwory

Nie odkrywaj swojej pasji – stwórz ją

Zdenerwowany? Zjedz coś

Fitness na zdrowe jelita

Owoce i warzywa bez przemycania

Owoce i warzywa bez przemycania

Pies kontra upał. Jak pomóc zwierzakowi?

10 ekokosmetyków idealnych na lato

10 rzeczy, które czyścisz źle, za rzadko lub wcale

Mamo, mam coś w oku!