Przejdź do treści

Pokochaj planki!

Pokochaj planki!
Wykonując planki pamiętajcie o dobrej technice! Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Krowa za bramą
Hodowla zwierząt wyrządza większe szkody dla klimatu niż auta, podaje raport Greenpeace
Kobieta w ciąży
Włosy w ciąży. Co można a czego nie wolno? Wyjaśnia trycholożka Marta Klowan
Muesli/iStockphoto
Muesli – szczęście w proszku. 3 pomysły na zdrowe śniadanie
Dorośli stoją w szlafrokach
Duńska telewizja publiczna pokazuje dzieciom nagich dorosłych: „Tak wyglądają normalne ciała”
Mamy polski lek na COVID-19! To pierwszy taki produkt na świecie
Mamy polski lek na COVID-19. To pierwszy taki produkt na świecie

Kochamy planki, bo powodują, że nasze ciało świetnie pracuje. Do tego – możemy przebierać w różnorodności tego ćwiczenia. Z pozoru nic się tam nie dzieje. Jednak już po kilkunastu sekundach od zajęcia prawidłowej pozycji czujemy pracę naszych mięśni. Oto nasze plankowe typy!

Niżej propozycje kilku ćwiczeń, wszystkie z nich wywodzą się z podstawowej „deski”. Zanim się za nie zabierzecie, koniecznie zapoznajcie się z zasadami prawidłowego wykonania tego ćwiczenia w wersji podstawowej.

Plank: wersja podstawowa

Przedramiona położone na podłodze (opcjonalnie ramiona można mieć wyprostowane, opierając się na dłoniach), łokcie (w drugiej opcji – dłonie) ułożone są dokładnie pod barkami. Korpus i nogi podnosimy tak, by stworzyły prostą linię. Głowa znajduje się w przedłużeniu linii kręgosłupa.

Opanowując podstawową wersję ćwiczenia w planku, możecie modyfikować „deskę”. Podane ćwiczenia wykonujcie po 30 sekund. Regularne wykonywanie treningu umożliwia powtarzanie rundy 2 lub nawet 3 razy oraz wydłużenie czasu ćwiczenia do 45‒60 sekund.

Ćwiczenie 1: Plank twist


Pozycja wyjściowa – plank na przedramionach.

Dodajemy skręt bioder i przenosimy prawe biodro do dołu, powrót bioder do pozycji wyjściowej oraz ponowny skręt bioder i przeniesienie lewego biodra w dół.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 2: Plank plus wzmocnienie pośladków


Pozycja wyjściowa – plank na przedramionach.

Unosimy wyprostowaną nogę do góry, opuszczamy ją na nogę, która została na podłodze. Ponownie podnosimy nogę i opuszczamy ją na ziemię. Powtarzamy tę czynność przez cały czas ćwiczenia. Wykonujemy zadanie na jedną nogę, odpoczywamy, po czym powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 3: Plank z unoszeniem ramienia


Pozycja wyjściowa – podpór przodem, ramiona wyprostowane.

Przy unieruchomionej pozycji ciała unosimy wyprostowane ramię ‒ tak by stworzyło linię prostą z korpusem ‒ następnie przenosimy rękę, układając ją wzdłuż ciała, po czym odkładamy dłoń pod bark na podłodze. Druga ręka od razu zaczyna wykonywać ten sam ruch. Ćwiczymy naprzemiennie, unosząc raz prawe, raz lewe ramię.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 4: Plank odwrócony


Pozycja wyjściowa – podpór tyłem, ramiona i nogi wyprostowane, staw biodrowy ugięty. Wykonujemy ruch unoszący biodra do pozycji deski, następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 5: Plank bokiem


Pozycja wyjściowa – plank bokiem na przedramieniu. Stopy ułożone w jednej linii na ziemi (z przodu stopa górnej nogi). Górna ręka oparta o biodro.

Unosimy wyprostowaną górną nogę, na tyle by unieść samą nogę, a by biodra pozostały nieruchomo. Następnie opuszczamy nogę na podłogę. Powtarzamy ten ruch przez cały czas. Wykonujemy ćwiczenie na jedną nogę, odpoczywamy, po czym powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę – zmieniając przy tym rękę w podporze.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

Ania Kozłowska – Trenerka N+TC Nike Training Club, trener personalny, instruktorka Fitness, instruktorka Pole Dance, trener II klasy koszykówki, instruktorka pływania, absolwentka studiów II stopnia Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie na wydziale Wychowania Fizycznego. Aktualnie związana z klubem OH LALA – zajęcia fitness oraz pole dance. Sportową pasją zaraża także, pracując w szkole jako nauczyciel wf oraz w klubie koszykarskim Jagiellonka Warszawa. Więcej o Ani tutaj.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

Froteryzm, czyli erotyczne ocieractwo. Na czym polega i czy można je leczyć? Tłumaczy seksuolożka Katarzyna Koczułap

Michał Domaszewski, lekarz rodzinny

Przychodzi koronasceptyk do lekarza… Czyli Michał Domaszewski o tym, jak rozmawiać z osobami, które nie wierzą w pandemię

dziecko z gorączką

Z przeziębieniem na SOR? Do rzecznika praw pacjenta trafiło kilka tysięcy skarg na przychodnie

choroba Alzheimera

Dwa lata, by rozpoznać Alzheimera. Polska na szarym końcu Europy

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Jak zbudować mięśnie? Co jest istotne? Trening siłowy/Unsplash

Jak zbudować mięśnie? Dieta, trening siłowy i regeneracja

Ruth Bader Ginsburg

Sędzia Ruth Bader Ginsburg nie żyje. Ikona feminizmu i jedna z najbardziej wpływowych kobiet miała 87 lat

Amy Adams

Amy Adams: To, co naprawdę się zmieniło, to mój dysfunkcyjny stosunek do pracy. Przynosiłam do domu wiele moich kompleksów i oczekiwań

prof. Monika Płatek

Prof. Płatek o konwencji stambulskiej: chodzi to, żeby mężczyźni nie wmawiali kobietom, że jeżeli zupa była za słona, to można je pobić [WIDEO]

katarzyna cichopek

Dlaczego mężczyźni zdradzają? Kasia Cichopek: „Jak nie zjesz obiadu w domu, to zjesz obiad na mieście”

Kim Kardashian w ogniu krytyki za wyszczuplającą bieliznę dla ciężarnych / Getty

Kim Kardashian w ogniu krytyki za wyszczuplającą bieliznę dla… ciężarnych

Emily Ratajkowski oskarża fotografa Jonathana Ledera o molestowanie seksualne

„Nagle jego palce znalazły się we mnie”. Emily Ratajkowski wyznaje, że została wykorzystana seksualnie

Dziewczynka odrabia lekcje

Uczniowie złożyli projekt obywatelski w Sejmie. Domagają się psychologa w każdej szkole

miesiączka

„Wiem o dziewczynkach, które próbowały przyklejać podpaskę do ciała, nie majtek” – mówi Katarzyna Banasiak, edukatorka seksualna

Monika Mrozowska w ciąży

Ciężarna Monika Mrozowska o wypominaniu kobietom liczby dzieci: „Do Micka Jaggera mi daleko”

dziewczyna w promieniach słońca

„Nie krzyczała? Gwałtu nie było”. Martyna Jałoszyńska o bulwersującej decyzji sądu we Wrocławiu

osoba w masce

„Pani z reklamy pomógł, a mi nie pomaga”. Dr hab.n.med. Andrzej Wojnar o doktorze Google

Paulina Górska: Moje dziecko sprowadzone do śladu węglowego? Mam w sobie bunt wobec takiego podejścia

Paulina Górska: Moje dziecko sprowadzone do śladu węglowego? Mam w sobie bunt wobec takiego podejścia

dziewczyna z telefonem

Jak ograniczyć czas spędzany przed smartfonem? Bardzo pożyteczne rady psycholożki Anny Cyklińskiej

Plakat a na nim narysowana kula ziemska i napis "One world" (jeden świat)

Polska została pozwana do ETPC przez młodych Portugalczyków. Powodem pogłębianie zmian klimatycznych

Zrelaksowana dziewczyna

ASMR – orgazm dla mózgu. Jak to działa i na co może pomóc?

Madison Presser

4-latka odgrywa sceny z filmowych hitów. W czasie pandemii zebrała ponad 12 tys. dolarów dla potrzebujących

Menstruacyjne środki higieniczne

Jak kobiety radziły sobie z menstruacją? Historia kobiecych środków higienicznych

Nicole Radomska

„Ajurweda jest cennym drogowskazem, jak się sobą zaopiekować na co dzień” – mówi Nicole Radomska, terapeutka ajurwedyjska i psycholog

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm