Przejdź do treści

Pokochaj planki!

Pokochaj planki!
Wykonując planki pamiętajcie o dobrej technice! Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Wskaźniki śmiertelności z powodu nowotworów maleją. „Jesteśmy w stanie wyleczyć ok. 60 proc. przypadków” – mówi onkolog
Witaminy i mikroelementy: sprawdź, jak powinno się je łączyć. Niewiedza może być niebezpieczna
Przesilenie wiosenne zmęczenie
Przesilenie wiosenne to nie fanaberia, tylko realny problem. Psycholog wyjaśnia, jak sobie z nim radzić
szklanka wody
Filtrujesz wodę? Pijesz niegazowaną czy tą z bąbelkami? A może „kranówkę”? O rodzajach wód porozmawialiśmy z lekarzem Krzysztofem Lachowskim
akcja jestem, badam się
„Jestem, badam się” – akcja, która ma przypominać kobietom o badaniach profilaktycznych

Kochamy planki, bo powodują, że nasze ciało świetnie pracuje. Do tego – możemy przebierać w różnorodności tego ćwiczenia. Z pozoru nic się tam nie dzieje. Jednak już po kilkunastu sekundach od zajęcia prawidłowej pozycji czujemy pracę naszych mięśni. Oto nasze plankowe typy!

Niżej propozycje kilku ćwiczeń, wszystkie z nich wywodzą się z podstawowej „deski”. Zanim się za nie zabierzecie, koniecznie zapoznajcie się z zasadami prawidłowego wykonania tego ćwiczenia w wersji podstawowej.

Plank: wersja podstawowa

Przedramiona położone na podłodze (opcjonalnie ramiona można mieć wyprostowane, opierając się na dłoniach), łokcie (w drugiej opcji – dłonie) ułożone są dokładnie pod barkami. Korpus i nogi podnosimy tak, by stworzyły prostą linię. Głowa znajduje się w przedłużeniu linii kręgosłupa.

Opanowując podstawową wersję ćwiczenia w planku, możecie modyfikować „deskę”. Podane ćwiczenia wykonujcie po 30 sekund. Regularne wykonywanie treningu umożliwia powtarzanie rundy 2 lub nawet 3 razy oraz wydłużenie czasu ćwiczenia do 45‒60 sekund.

Ćwiczenie 1: Plank twist


Pozycja wyjściowa – plank na przedramionach.

Dodajemy skręt bioder i przenosimy prawe biodro do dołu, powrót bioder do pozycji wyjściowej oraz ponowny skręt bioder i przeniesienie lewego biodra w dół.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 2: Plank plus wzmocnienie pośladków


Pozycja wyjściowa – plank na przedramionach.

Unosimy wyprostowaną nogę do góry, opuszczamy ją na nogę, która została na podłodze. Ponownie podnosimy nogę i opuszczamy ją na ziemię. Powtarzamy tę czynność przez cały czas ćwiczenia. Wykonujemy zadanie na jedną nogę, odpoczywamy, po czym powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 3: Plank z unoszeniem ramienia


Pozycja wyjściowa – podpór przodem, ramiona wyprostowane.

Przy unieruchomionej pozycji ciała unosimy wyprostowane ramię ‒ tak by stworzyło linię prostą z korpusem ‒ następnie przenosimy rękę, układając ją wzdłuż ciała, po czym odkładamy dłoń pod bark na podłodze. Druga ręka od razu zaczyna wykonywać ten sam ruch. Ćwiczymy naprzemiennie, unosząc raz prawe, raz lewe ramię.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 4: Plank odwrócony


Pozycja wyjściowa – podpór tyłem, ramiona i nogi wyprostowane, staw biodrowy ugięty. Wykonujemy ruch unoszący biodra do pozycji deski, następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 5: Plank bokiem


Pozycja wyjściowa – plank bokiem na przedramieniu. Stopy ułożone w jednej linii na ziemi (z przodu stopa górnej nogi). Górna ręka oparta o biodro.

Unosimy wyprostowaną górną nogę, na tyle by unieść samą nogę, a by biodra pozostały nieruchomo. Następnie opuszczamy nogę na podłogę. Powtarzamy ten ruch przez cały czas. Wykonujemy ćwiczenie na jedną nogę, odpoczywamy, po czym powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę – zmieniając przy tym rękę w podporze.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

Ania Kozłowska – Trenerka N+TC Nike Training Club, trener personalny, instruktorka Fitness, instruktorka Pole Dance, trener II klasy koszykówki, instruktorka pływania, absolwentka studiów II stopnia Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie na wydziale Wychowania Fizycznego. Aktualnie związana z klubem OH LALA – zajęcia fitness oraz pole dance. Sportową pasją zaraża także, pracując w szkole jako nauczyciel wf oraz w klubie koszykarskim Jagiellonka Warszawa. Więcej o Ani tutaj.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Polecamy

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

„Miednica to nasze kobiece centrum dowodzenia”. Mięśnie Kegla potrzebują treningu, fizjoterapeutka wyjaśnia jak to robić i w jaki sposób ciało nam się odwdzięczy

„Nie bójmy się negatywnych emocji, nie ukrywajmy ich, pokażmy dziecku, że one też są w porządku”. Psycholog Ewa Sękowska-Molga o depresji wśród dzieci

Zainteresują cię również:

Mężczyzna siedzi i trzyma się za kolano

Osteofity – jakie są przyczyny i objawy schorzenia kości? Leczenie farmakologiczne czy operacja?

Mężczyzna trzyma w ręku bardzo dużo leków, opakowania po lekach są na drugim planie

Cytostatyki – czym są i jak działają leki niszczące nowotwory? Czy ich przyjmowanie może wywołać skutki uboczne?

Kobieta podnosi do góry wargę, widać odsłonięte szyjki zębowe

Odsłonięte szyjki zębowe – czy domowe sposoby są skuteczne? Jakie objawy powoduje obniżenie dziąseł?

Kobieta z odkrytym brzuchem, na dole blizna po cięciu

Szwy rozpuszczalne – kiedy się je stosuje? Po jakim czasie rozpuszczają się szwy?

Lekarz bada odcinek szyjny pacjentki

Choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa szyjnego – przyczyny, objawy, przebieg, rehabilitacja schorzenia

Mężczyzna w niebieskiej bluzce ma wykrzywioną ttwarz, trzyma się za kark

Neuralgia międzyżebrowa jednostronna lub dwustronna – przyczyny, objawy oraz leczenie schorzenia

Kobieta się uśmiecha i palcami wskazuje na zęby

Zgorzel zęba, czyli zapalenie miazgi zębowej. Najczęstsze przyczyny schorzenia i sposoby leczenia

Kobieta stoi smutna przy szybie i patrzy przed siebie

Przyczyny, objawy i terapia w sytuacji wystąpienia zaburzeń lękowo-depresyjnych

Nóżka noworodka w opasce tuż po narodzinach

Zabieg Credego – na czym polega i jakie są ewentualne powikłania?

Kobieta w białej bluzce trzyma się w okolicy żeber, ma wykrzywioną twarz

O czym może świadczyć ból żeber – przyczyny, objawy, postępowanie. Jak złagodzić ból?

kobieta trzyma w rękach głowę niemowlaka

Bezmózgowie jako wada wrodzona – jakie są przyczyny schorzenia i rokowania?

mężczyzna stoi w toalecie i trzyma się za okolice krocza

Dobowa zbiórka moczu – jakie nieprawidłowości pozwala wykryć? Wskazania i sposób przeprowadzenia badania

Kobieta trzyma na rękach niemowlę

Czym jest obojnactwo i jakie jego rodzaje rozróżniamy? Obojnactwo prawdziwe i rzekome

Kobieta lleży u kosmetyczki i ma wykonywany zabieg

Darsonwalizacja, czyli oczyszczenie i dezynfekcja skóry. Na czym polega i kiedy jest stosowana?

Mocz i odczynniki

Czy krew w moczu powinna być powodem do niepokoju? O czym świadczy krwiomocz?

Mężczyzna i kobieta uprawiają seks, mężczyzna leży na kobiecie

Pochwica – zaburzenie, które dotyka kobiet. Przyczyny, objawy oraz sposoby radzenia sobie z pochwicą

Rodzic układa serce z dłoni, w nim są stopy dziecka

Artrogrypoza, czyli wrodzona sztywność stawów – przyczyny, objawy, leczenie

Kobieta stoi w toalecie

Anuria, czyli bezmocz – jakie są przyczyny schorzenia? Leczenie i rokowania

Maleńkie dziecko w białym kaftaniku leży w łóżczeczku

Zespół Pradera-Williego – jakie są przyczyny i objawy tego genetycznego schorzenia?

Mężczyzna przepaławia papieros

Wpływ palenia papierosów na organizm i zdrowie. Dlaczego nikotyna jest szkodliwa?

Kobieta trzyma w rękach maleńkie dziecko

Aborcja w Polsce – czy jest zgodna z prawem? O czym mówi ustawa antyaborcyjna?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Pół twarzy kobiety, która ma chore oczy

Czym jest jaglica oczu? Przyczyny jej powstawania, objawy oraz sposoby leczenia egipskiego zapalenia spojówek

kobieta trzyma na ramieniu szarego kota

Jak wygląda uczulenie na kota? Objawy i leczenie reakcji alergicznej zawartej w kociej sierści