Przejdź do treści

Pompek nigdy dość!

Pompek nigdy dość!
Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Policjantki
95-lecie powołania Policji Kobiecej. Z tej okazji policjantki nagrały film, w którym pokazują, jak łączą pracę z życiem prywatnym
Jakie błędy popełniamy, oddając mocz? Rozmowa z Agnieszką Cytowicz, fizjoterapeutką uroginekologiczną
Zespół złego wchłaniania/Getty Images
Zespół złego wchłaniania – z czego może wynikać? Jak go rozpoznać?
Czy możemy uzależnić się od żywności? Dietetyk wyjaśnia
woda butelkowana
Data ważności wody butelkowanej. Czy należy się nią przejmować?

Pompki to ćwiczenie stare jak świat i uwielbiane przez wielu z was. Możemy je wykonywać w każdym miejscu i nie wymagają sprzętu. Angażują do pracy wiele grup mięśniowych, dzięki czemu kształtują siłę i świetnie modelują górne partie ciała. Pompki wcale nie muszą być nudne! Można je wykonywać na różne sposoby. Oto 5 wariantów. Sprawdźcie!

1. Pompka klasyczna


W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie tak, aby były pod barkami. Z wdechem schodzisz w dół, dotykając klatką piersiową ziemi, a z wydechem wracasz do góry. Podczas całego ruchu brzuch jest napięty, a ciało w jednej linii. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


2. Pompka plank


Pozycja jak we wcześniejszej pompce, tylko dłonie układasz w trójkąt.  Schodząc w dół, robisz wdech, uginasz ramiona i przechodzisz na przedramiona, tak aby zakończyć w pozycji „planka”, i z tej pozycji wracasz w górę na wyprostowane ramiona – wydech. Tutaj pamiętaj o tym, aby tym razem łokieć był pod barkiem. Całe ciało ustawione w jednej linii.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


3. Pompka w podporze tyłem


Ustaw się w podporze tyłem, tak aby dłoń była skierowana do środka i znajdowała się pod barkiem. Uginasz przedramiona – wdech. Schodzisz w dół, nie odkładając bioder na ziemi, podczas ruchu łokcie kierują się do środka i wracasz do wyprostu ramion – wydech.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


4. Pompka z rotacją

W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie tak, aby były pod barkami. Z wdechem schodzisz w dół,  dotykając klatką piersiową ziemi. W momencie powrotu w górę, kiedy nastąpi wyprost ramion, rotujesz się w bok, otwierasz klatkę piersiową i unosisz jedną rękę w górę – tak aby była przedłużeniem ręki podporowej. Podczas pozycji bocznej utrzymujesz biodra wysoko w górze.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


5. Pompka diamond


W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie blisko siebie, w kształcie trójkąta. Następnie wolno obniżasz całe ciało  – wdech, tak aby klatka piersiowa dotykała ziemi. Z wydechem wracasz w górę, prostując ramiona.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Na siłowni są wciąż ograniczenia? To nie problem! Te ćwiczenia wykonasz w domu

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na uda – trening, technika, przykładowe ćwiczenia

Nie masz pomysłu na ćwiczenia w domu? Spróbuj tych retro treningów – spalisz kalorie i poprawisz nastrój

Ćwiczenia na boczki – rozprawmy się z mitem

Ćwiczenia na boczki i brzuch – jak skutecznie spalić tłuszcz?

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Jak skutecznie ćwiczyć w domu?

Jak skutecznie ćwiczyć w domu? Podpowiada trenerka personalna

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Mężczyzna ćwiczy na poduszce sensomotorycznej

Ćwiczenia równoważne – przykłady, jak ćwiczyć równowagę

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?

Chcesz potrenować w domu, a brak ci pomysłów? Postaw na ćwiczenia, które są ci dobrze znane, a jednocześnie bardzo skuteczne

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

owsianka

Co jeść przed i po treningu?

Biegówki na Młocinach.

Biegówki na Młocinach. Jak dobrze wykorzystać sezon na biegówki?

Kobieta rozciąga się

Jak rozciągać się po treningu? Kasia Bigos i Andrzej Bogdał wyjaśniają

Kobieta ćwiczy bosu

Trening z bosu. Wzmocnij mięśnie głębokie dzięki prostym ćwiczeniom z piłką bosu!

Postaw na wykroki

Postaw na wykroki i popraw swoją siłę, stabilność, giętkość i równowagę

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Wegański chłodnik z botwinką. Bez mleka i jajek, ale z zaskakującymi dodatkami