Przejdź do treści

Przygotujcie się na stok!

Przygotujcie się na stok!
Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Meghan Markle i książe Harry
Meghan Markle podróżuje samolotem. Nasz ekspert odpowiada, czy latanie jest bezpieczne dla ciąży?
Główny Inspektor Sanitarny: teorie przeciwników szczepień to szarlataneria
Anja Rubik przekazuje 1000 książek „#SEXEDPL” do polskich szkół
Ewa Chodakowska
Ewa Chodakowska zachęca do badań piersi
Lizi Jackson-Barrett
Łysa Lizi Jackson-Barrett: Rok temu płakałam. Teraz czuję się świetnie

Jeśli wybieracie się na zimowy wyjazd, nie popełniajcie tych samych błędów. W tym roku postawcie na solidne przygotowania, niezależnie od tego, ile czasu zostało wam do wyjazdu.

Od czego zacząć?

Trzeba będzie popracować nad kondycją ‒ to na pewno. Oprócz tego ‒ trening na siłowni. Należy dobrać odpowiednie ćwiczenia złożone z rozgrzewki, a potem ćwiczeń statycznych z naciskiem na mięśnie nóg, pośladków, brzucha, obręczy barkowej i ramion. Jeśli jednak czasu do wyjazdu zostało wam niewiele, nie zapominajcie także o serii intensywnych ćwiczeń fizycznych opartych na pracy kończyn dolnych, a szczególnie mięśni czworogłowych ud i łydek, najmocniej pracujących podczas jazdy na desce. Oczywiście podstawą będą wykroki oraz przysiady, poza tym zbieganie po schodach, podskoki do głębokiego przysiadu, zeskoki z pewnej wysokości, czyli z krzesła czy drabinek, przysiady na obu nogach lub na jednej nodze. Nie zapominajcie też, że na desce pracują intensywniej trochę inne mięśnie. Miłośnicy snowboardu powinni się skupić na mięśniach czworogłowych ud, zaś amatorzy nart oprócz tego wzmocnić mięsień krawiecki i mięśnie pleców, zwłaszcza odcinek lędźwiowy. Dużo uwagi poświęcić należy stawom kolanowym, tak aby „obudować” je mięśniami. To właśnie one najczęściej ulegają kontuzjom i bywają przyczyną szybszego powrotu do domu.

SKI CLASS

Od niedawna w Polsce dużą popularnością cieszą się zajęcia typu SKI CLASS. Powstały one z myślą o osobach przygotowujących się do zimowego wyjazdu. To kompleksowe zajęcia na ruchomej platformie tzw. core board, które łączą ze sobą różne niezbędne elementy treningowe. Ich zadaniem jest poprawienie wydolności, wytrzymałości, stabilności postawy i kontroli własnego ciała. Wzmacniają one zarówno mięśnie nóg (w szczególności czworogłowe i dwugłowe), jak i ramion oraz tułowia. Przeznaczone są dla kobiet i mężczyzn w każdym wieku. Program opracowany jest tak, by zapobiegać przemęczeniu mięśni oraz zmniejszać ryzyko kontuzji. Nie bez powodu najwięcej wypadków na stoku zdarza się narciarzom podczas ostatniej godziny zjazdów. Wszystko to z powodu zmęczenia. Wówczas nawet najlepsza technika nie pomoże. Zmęczone mięśnie przestają współpracować i często kończy się to upadkiem. Niestety, stanowimy wówczas zagrożenie nie tylko dla siebie, ale też dla innych narciarzy. Zajęcia SKI CLASS pozwalają ciału na skuteczniejsze zaadaptowanie się do warunków, w których uprawiamy sporty zimowe, poprawiają ogólną kondycję, siłę i stabilizację stawów. Prowadzone są grupowo lub w formie obwodu stacyjnego. Bardzo ważne jest to, by uczestniczyć w nich systematycznie. Dlaczego? Bo program jest opracowany tak, by adaptować organizm do coraz trudniejszych ćwiczeń.

Fitness

Jeśli wolimy fitness, nie wybieramy przypadkowych zajęć. Warto postawić na takie, które zawierają program ogólnorozwojowy. TBC, czyli Total Body Condition stworzony z myślą o pracy wszystkich grup mięśniowych, ABS, gdzie na pierwszym planie są brzuch, pośladki i uda, power bar, indoor cycling i nordic walking to formy, które sprawdzają się również u mężczyzn i będą doskonałym treningiem przygotowującym do zimowego wyjazdu. Budowa kondycji, praca nóg i rąk to główne zalety tych form ruchu. Jednak na nartach ogromne znaczenie ma, jak wiadomo, zmysł równowagi. Ćwiczenia znane na świecie jako core stability exercise czy core training pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego stabilizującego kręgosłup. Stanowią solidną podstawę i bazę, która kontroluje wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiegać wielu urazom, wspomaga rehabilitację, poprawia siłę i technikę ruchu. Trening mięśni tułowia jest kluczowym elementem dobrze zorganizowanego programu ćwiczeń fitness, który przed wyjazdem na narty może stać się niezbędny. Nie zapominajmy, że możemy być silni, odpowiednio rozciągnięci i dotlenieni, ale jeśli brak nam dobrze rozwiniętego poczucia równowagi, o kontuzję na stoku nietrudno.Narciarstwo jest sportem, w którym podczas jazdy bardzo ważna jest pozycja oraz gotowość do wykonania szybkiego zwrotu. Dlatego tak ważna jest równowaga. Możemy ją kształtować poprzez wykonywanie tzw. ćwiczeń czucia głębokiego. Priopriocepcję, bo tak się to fachowo nazywa, możemy ćwiczyć na niestabilnym podłożu (poduszki sensoryczne, berety itp.). Próbuj też ćwiczeń, podczas których stoisz na jednej nodze albo na przykład ćwiczeń na Bosu. Staraj się wytrzymywać w takiej pozycji coraz dłużej albo wykonuj coraz bardziej skomplikowane ćwiczenia.

Doskonałe do trenowania priopriocepcji będą również duże piłki i zajęcia zwane body ball. Ponieważ piłka jest niestabilna, zmusza do zaangażowania większej liczby grup mięśniowych. Intensywnie pracuje prostownik grzbietu, który wraz z mięśniami brzucha stanowi gorset wspierający kręgosłup. Dodatkowo aktywizujemy mięśnie posturalne brzucha, pleców oraz pośladków.

Uwaga na kontuzje!

Lekarze ortopedzi co roku alarmują, że sezon zimowy to czas, kiedy fantazja często wygrywa z rozsądkiem. Dla początkujących ryzyko wzrasta, i to aż pięciokrotnie, w porównaniu z osobami, które na stoku nie stawiają swoich pierwszych kroków. Parę lat temu najczęstszym skutkiem wypadku na stoku był uraz stawu skokowego, dziś, kiedy naszą kostkę ochrania mocny, wysoki but narciarski, takie problemy zdarzają się rzadziej. Oprócz złamań najczęściej spotykamy się z zerwaniami i naderwaniami więzadeł krzyżowych, zmiażdżeniem chrząstek w stawie czy pęknięciami łękotek. Oprócz operacji i zabiegów chorego czeka później wiele miesięcy rehabilitacji. Niektórzy muszą zachować ogromną ostrożność już do końca życia. Jeśli wiemy, że nasze kolana są słabe, lub w przeszłości przeszliśmy operacje, oprócz przygotowania fizycznego warto pamiętać o zabraniu ze sobą opasek uciskowych, których zadaniem będzie stabilizowanie stawu. Coraz popularniejszy wśród miłośników zimowych sportów snowboard niesie dodatkowo ryzyko urazów nadgarstka i przedramienia. Dlatego też jedną z pierwszych umiejętności, którą powinno się opanować, jest upadanie w sposób niwelujący ryzyko powstania siniaków i kontuzji. Gdy dojdzie do wywrotki, nie starajcie się za wszelką cenę jej uniknąć, bo usztywnicie ciało. Zamiast tego spróbujcie rozluźnić mięśnie, by upaść jak najmniej boleśnie. Wywracając się do tyłu, należy obniżyć pozycję ciała, upaść na pośladki, zrobić „kołyskę” i przyciągnąć brodę do piersi, by uniknąć uderzenia głową. Gdy upadacie do przodu, musicie chronić kolana i łokcie. Nie wyciągajcie rąk przed siebie! Upadek na nadgarstki jest najczęściej popełnianym błędem. Zamiast tego zróbcie ślizg w przód poprzez wyprostowanie tułowia i zamortyzujcie uderzenie, upadając na przedramiona. Pamiętajcie, że po upadku trzeba jak najszybciej usunąć się z trasy, by nie spowodować kolizji z innymi ‒ chyba że wymagacie pomocy lekarskiej. By zniwelować skutki upadków, bardzo częstych w pierwszym etapie nauki, zalecane jest używanie ochraniaczy. Poza obowiązkowym kaskiem warto kupić ochraniacze na stawy, kręgosłup (tzw. żółw) czy całą „zbroję”. Powinny je nosić zwłaszcza osoby, które mają za sobą przebyte w przeszłości kontuzje. Osoby jeżdżące na deskach, zwłaszcza początkujące, nie powinny pojawiać się na stoku bez specjalnych rękawic chroniących nadgarstki.

Gdy jesteście świadkami wypadku

Jeśli jesteśmy świadkami wypadku, po pierwsze, należy wezwać pomoc. Może to być obsługa stoku, instruktor jazdy czy ratownik GOPR lub TOPR. Po drugie, należy sprawdzić, czy nasza pomoc nie zaszkodzi poszkodowanemu. Jeśli istnieje podejrzenie uszkodzenia kręgosłupa, to nie powinno się takiej osoby ruszać. Trzeba też zadbać o bezpieczeństwo jazdy. Oznaczyć miejsce wypadku i pozbierać sprzęt, by nie zagrażał innym.

Rozgrzewka po pierwsze

Wszyscy instruktorzy zgodnym chórem mówią o tym, że przed startem najważniejsza jest rozgrzewka, bo bez niej nie ma mowy o bezpiecznej jeździe. Nie możemy o tym zapomnieć, zwłaszcza jeśli przed wyjazdem nie udało nam się za wiele potrenować. 15 minut porządnego przygotowania z pewnością przyczyni się do zmniejszenia ryzyka urazu. Warto pamiętać o krótkiej przebieżce, przysiadach, wymachach rąk i nóg, krążeniach bioder oraz o najważniejszym, czyli rozciąganiu mięśni i ścięgien! W tym celu wykorzystaj głębokie skłony, przyciąganie nogi do pośladka i zadzieranie palców stóp ku górze. Dobrym ćwiczeniem jest też stanie w rozkroku i powolne przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą, obniżając miednicę aż do momentu uczucia lekkiego rozciągania. Możesz również usiąść płasko na podłożu, nogi ułożyć równolegle, połączyć w stopach, ramiona wyprostować nad głową i w tej pozycji wykonać jak najgłębszy skłon tułowia z ramionami wyprostowanymi w kierunku stóp.

Oto wasz plan treningowy:

Ćwiczenie 1.

Bosu jest idealnym sprzętem, na którym można trenować kontrolowanie swojego ciała, ponieważ podłoże jest niestabilne. Jeżeli korzystacie z niego pierwszy raz, warto zacząć od marszu w miejscu, aby zapoznać się z powierzchnią.

Ćwiczenie ‒ stań na wypukłej powierzchni, ustaw stopy na szerokość bioder i delikatnie rozstaw na zewnątrz. Następnie wolnym ruchem zrób przysiad. Pamiętaj, że ruch zaczynasz od wypchnięcia bioder w tył, następnie ugnij kolana (pozostaw plecy proste, łopatki ściągnięte). Podczas ruchu kolana cały czas są skierowane delikatnie na zewnątrz. W momencie zejścia weź głęboki wdech, wracając w górę ‒ wydech. Ćwiczenie wykonuj wolno, tak aby cały czas kontrolować swoje ciało.

Ćwiczenie 2.

Pozycja wyjściowa to przysiad, a sprzęt jest odwrócony wypukłą powierzchnią do ziemi. Ustaw stopy na szerokości bioder i delikatnie rozstaw na zewnątrz, następnie wolnym ruchem zrób półprzysiad. Z tej pozycji balansuj ciałem z jednej krawędzi na drugą, tak jakbyś markował skręty na nartach. Podczas tego ruchu bardzo ważne jest, abyś kontrolował swoje stawy kolanowe. Ma pracować całe ciało.

Ćwiczenie 3.

Ustaw się w pozycji wykrocznej, tak aby tylna noga opierała się czubkiem palców o Bosu. Następnie obniż pozycję poprzez zgięcie w stawach kolanowych, tak aby tylne kolano zatrzymało się tuż nad ziemią. Pamiętaj, że podczas zejścia w dół kolano z przodu nie wychodzi za linię stopy, nie pochylasz się w przód. Cały czas masz napięty brzuch i pośladki. Ćwiczenie wykonuj wolno, by w pełni kontrolować swoje ciało.

Ćwiczenie 4.

W pozycji podporu przodem oprzyj dłonie na Bosu. Mają się znaleźć bezpośrednio pod barkami. Następnie wolnym ruchem poprzez lekki skręt tułowia przyciągnij bokiem prawe kolano do prawego łokcia. Kontynuuj ten ruch na obie strony. Podczas tego ćwiczenia całe ciało jest mocno napięte, a biodra nie uciekają w dół, aby nie obciążać odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Ćwiczenie 5.

Zrób przysiad, a w fazie powrotu wykonaj dynamiczny wyskok w górę i automatycznie zejdź ponownie do przysiadu. Podczas wyskoku i lądowania cały czas kontroluj swoje kolana, aby nie schodziły się do środka. Ćwiczenie wykonuj na wysokiej intensywności.

Ćwiczenie 6.

Ustaw stopy na szerokość bioder, następnie przenieś jedną nogę po skosie i zrób wykrok skrzyżny. Stopę odłóż na zewnętrznej krawędzi stopy. Zwróć uwagę, aby kolano nogi szło w tym samym kierunku co stopa. Dodatkowo, aby popracować nad koordynacją, dodaj ruch zamachowy ramion.

Ćwiczenie 7.

Ustaw stopy na szerokość bioder, wykonaj wypad boczny, pochyl ciało do przodu i jednocześnie wypchnij biodro w tył. Odepchnij się z prostej nogi i unieś kolano. Utrzymaj pozycję, stojąc na jednej nodze, przez kilka sekund, i wróć do wypadu. 

Ćwiczenie 8.

Wykonaj wykrok w tył (pamiętaj o prawidłowej technice ćwiczenia nr 3), a następnie kontrolując swoje ciało, przenieś ugiętą nogę w przód do wysokości klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję kilka sekund i ponownie płynnie przejdź do wykroku w tył. Podczas wykonywania ćwiczenia napinaj mięśnie głębokie tułowia, aby nie tracić równowagi.

Ćwiczenie 9.

W pozycji stojącej z nogami na szerokości bioder lub barków, a rękami ugiętymi na wysokości klatki piersiowej wykonaj wykrok w przód. Następnie wykonaj maksymalny skręt tułowia w stronę nogi wykrocznej. Ruch wykonaj wolno. Wydechem wróć z wykroku do pozycji wyjściowej i powtórz to samo na drugą nogę.

Ćwiczenie 10.

W pozycji półprzysiadu skieruj kolana mocno na zewnątrz. Lewą dłonią chwyć za lewy staw skokowy, a drugą rękę połóż na przeciwnym barku. Poprzez skręt tułowia rotuj się tyle, ile pozwoli twoje ciało, w prawą stronę. Wytrzymaj chwilę i odłóż rękę na przeciwny bark. Głowa cały czas podąża za ręką.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Domowy trening z kettlebells

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Cała prawda o interwałach

Jak trenować z kettlebells?

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Trening z gumami – wielki powrót

Świąteczna rozpiska treningowa

Stretching na rozgrzewkę?

Domowy trening biegacza

Ćwiczenia na pośladki w ciąży