Przejdź do treści

Chciałbyś przybrać na wadze, ale nie wiesz, co jeść? Dietetyczka podpowiada, jak przytyć skutecznie i zdrowo

Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Erytromelalgia - bolesny rumień kończyn
Erytromelalgia – bolesny rumień kończyn
Wizyta u ginekologa / istock
Fakty i mity związane z wizytą u ginekologa. Na nasze pytania odpowiada dr n. med. Grzegorz Głąb, ginekolog
Kobieta ziewa
Od dłuższego czasu czujesz się zmęczona? Nie pomagają sen i regeneracja? Sprawdź, co może być przyczyną
Kobieta w cielistej bieliźnie
#Mambrzuch. Trenerka personalna zachęca, by pokochać swoje brzuchy
Przeszczep nerki - informacje praktyczne o zabiegu, diecie i życiu po nim
Przeszczep nerki – informacje praktyczne o zabiegu, diecie i życiu po nim

Wszyscy wokół liczą kalorie, a ty marzysz, by przytyć choć kilogram? Zamiast objadać się słodyczami i fast foodami oraz rezygnować z ruchu, sprawdź stan swojego zdrowia, pobudź apetyt i zwiększ liczbę spożywanych kalorii.

Żeby przytyć: po pierwsze, sprawdź swój stan zdrowia

Choć zazwyczaj niedowaga wynika z predyspozycji genetycznych, nierzadko zdarza się, że trudności z przybraniem na wadze są skutkiem niektórych schorzeń. Są nimi np. zespół złego wchłaniania, choroby pasożytnicze czy nadczynność tarczycy oraz inne zaburzenia hormonalne. W tych przypadkach niezbędne jest włączenie leczenia. Dlatego nie zwlekaj, tylko zgłoś swój problem lekarzowi, który zleci odpowiednie badania. Lepiej dmuchać na zimne!

Żeby przytyć: bądź cierpliwa

Z doświadczenia dietetyka wiem, że osoby pragnące przytyć – dokładnie tak jak te, które marzą o tym, by schudnąć – chcą widzieć efekty już. Do mojego gabinetu często trafiają takie, które chcąc szybko osiągnąć cel, sięgały po produkty wysokokaloryczne, pełne cukru i tłuszczu: chipsy, słodycze czy jedzenie typu fast food. W tym celu objadały się na noc i rezygnowały z aktywności fizycznej. Na efekty takiego menu nie trzeba było długo czekać. Oprócz niewielkiego przybrania na wadze były to zaburzenia koncentracji, zmęczenie i problemy trawienne: zgaga, refluks, zaparcia. W dłuższej perspektywie taka dieta skutkowała nieprawidłowym profilem lipidowym zwiększającym ryzyko chorób serca. Chudzielcu – jeśli chcesz skutecznie przytyć, zmień swoje nastawienie! Dzięki odpowiedniej diecie przytyjesz, ale najpierw koniecznie uzbrój się w cierpliwość. Zdrowe tempo tycia to 0,5 kg tygodniowo. I to naprawdę wystarczy!

Żeby przytyć: jedz często i smacznie

Naucz się jeść regularnie, najlepiej o stałych porach dnia. Zaczynaj dzień od obfitego śniadania. Kolejne posiłki serwuj sobie co dwie–trzy godziny. Nie rezygnuj z kolacji! – powinna być zjedzona dwie, maksymalnie trzy godziny przed snem. W każdym głównym posiłku (śniadanie, obiad, kolacja) powinno być wartościowe białko: chude mięso, tłuste ryby, nabiał, jaja. Najlepiej, by każdy posiłek zawierał produkty węglowodanowe (np. pieczywo, ryż, kasze, ziemniaki, makarony, pierogi, kluski i inne produkty mączne).

Wybieraj zdrowe tłuszcze: olej lniany do surówek, olej rzepakowy i oliwę z oliwek do obróbki termicznej. Niech posiłki składają się z twoich ulubionych produktów, powinny ci smakować i wyglądać apetycznie. To jest ważne!

Sałatka z melonem, ogórkiem i awokado

Żeby przytyć: zwiększ kaloryczność dań

Pokochaj piętrowe kanapki. Przykład: chleb, masło, twarożek do smarowania, wędlina, jajko, warzywa, np. sałata, papryka. Posiłki nie muszą być duże, wystarczy, że będą „gęste energetycznie”. Jak to zrobić? Do zup dodawaj drobne kasze i makarony. Możesz je też zabielić śmietaną. Dania wzbogacaj w wysokokaloryczne produkty, np. mleko w proszku lub mleko skondensowane (dodawane do zup czy przecierów warzywnych), żółtko jaja (do purée lub sosów), zmielone pestki i nasiona (do sosów czy sałatek). Między posiłkami podjadaj kaloryczne, ale zdrowe przekąski. Niech to będą orzechy, pestki, nasiona i suszone owoce.

Żeby przytyć: pobudź apetyt

Nie jedz słodkich produktów bezpośrednio przed posiłkiem, bo to zmniejszy twój apetyt na danie główne. Apetyt możesz za to poprawić, pijąc chwilę przed posiłkiem szklankę kwaśnego soku, np. z cytrusów. Takie pobudzające apetyt działanie mają także niektóre przyprawy i zioła, np.: koper włoski, tymianek, estragon, kminek, goździki. Wykorzystuj je w swojej kuchni!

Burgery z kalafiora z salsą paprykową

Żeby przytyć: nie rezygnuj z aktywności fizycznej

Mimo że każda aktywność fizyczna wiąże się z wydatkiem energetycznym, nie musisz z niej rezygnować. Oczywiście twoja dieta powinna uwzględniać rodzaj i intensywność wykonywanej aktywności. W miarę możliwości wybieraj sport na świeżym powietrzu, bo szczególnie taki pobudza apetyt. Bieganie, rower czy spacer na pewno wyjdą ci na zdrowie.

Żeby przytyć: notuj, co jesz

Jeśli uważasz, że ciągle coś jesz, a mimo to nie tyjesz, zacznij od zaraz notować wszystko, co ląduje na twoim talerzu. Jako dietetyk wiem z doświadczenia, że niektóre osoby mające problem z przybraniem na wadze wcale nie jedzą dużo. Często okazuje się, że ich dieta nie jest dobrze zbilansowana. Aby sprawdzić, jak jest w twoim przypadku, spisz swój jadłospis z kilku dni. Zanotuj, co jesz i ile, w jakich godzinach, nie zapominaj o płynach.

Ćwiczysz? Koniecznie zapisz i tę informację. Z zapiskami zgłoś się do dietetyka, który oceni, czy taka dieta pokrywa twoje zapotrzebowanie na energię, i przekaże ci niezbędne wskazówki. Warto mieć niezbędną wiedzę, by móc przytyć… zdrowo.


Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Lekarz prowadzi leczenie kobiety z nadczynnością tarczycy

Nadczynność tarczycy – jakie są objawy choroby i jak wygląda leczenie?

Kobieta siedzy na krześle, jednocześńie leżąc na stole. Obok niej stoi wazon kwiatów

Podejrzewasz, że masz chorą tarczycę? Zobacz, jakie hormony powinnaś zbadać

kobiety ćwiczące fitness

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Dieta w czasie kwarantanny - jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Dieta w czasie kwarantanny – jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Kobieta ćwiczy z ciężarkami

Aktywność fizyczna a chora tarczyca – na co zwrócić uwagę, by trening przyniósł efekty?

Dieta bananowa - zasady i efekty

Dieta bananowa – zasady i efekty

Dieta FODMAP - na czym polega, produkty, tabela, przepisy

Dieta FODMAP – na czym polega? Czy każdy może skorzystać?

Zgaga pali i piecze - co robić?

Zgaga pali i piecze – co robić?

Czy alkohol tuczy?

Czy alkohol tuczy? Zbyt częste spożywanie alkoholu pogarsza wydolność, ale co ze spalaniem tkanki tłuszczowej?

Kwercetyna - ważny składnik diety

Kwercetyna – ważny składnik diety

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Pektyny w diecie i medycynie

Pektyny w diecie i medycynie

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

Kobieta je lody

7 dietetycznych mitów. O których definitywnie możesz zapomnieć?

krewetki żródłem cynku

Cynk – rola, zapotrzebowanie, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła

słoik z orzechami włoskimi

Masz chorą tarczycę? Zobacz, jak powinna wyglądać twoja dieta

pęczek ziół

Dlaczego diety nie działają? Oto 5 psychologicznych powodów

Kaszel - co oznacza? / istock

Kaszel? Sprawdź co oznacza

Kobieta z chorym dzieckiem - mokowiscydoza

Mukowiscydoza, czyli „choroba słonego potu”. Pediatra wyjaśnia, co powinno jeść dziecko, które się z nią zmaga

Twarz kobiety

Dieta dla skóry. Masz problemy z cerą? Przeczytaj, co powinnaś jeść

pączki

Tłusty czwartek – jak go przeżyć? Oto kilka zasad dotyczących jedzenia słodyczy

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?