Przejdź do treści

Ścięgna pod kontrolą

Ścięgna pod kontrolą
Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
para leżąca w łóku, on ją całuje w czoło
Innowacyjne prezerwatywy zabezpieczą przed infekcjami
Agnieszka Hyży
Agnieszka Hyży: nie oszukujmy siebie i całego świata słodkimi historyjkami jak z reklamy o pięknym bobasku
Joanna Kurowska o żałobie i wsparciu terapeutycznym. „To żaden wstyd, gdy człowiek szuka pomocy”
Meghan Markle i książe Harry
Meghan Markle podróżuje samolotem. Nasz ekspert odpowiada, czy latanie jest bezpieczne dla ciąży?
Główny Inspektor Sanitarny: teorie przeciwników szczepień to szarlataneria

Jak dbać o kości, mięśnie i stawy ‒ wiesz na pewno. Ale ścięgna? Zazwyczaj przypominamy sobie o nich dopiero wtedy, gdy strajkują. Warto zatroszczyć się o nie wcześniej!

Dobrze się czujesz, kiedy twoje mięśnie sprawują się bez zarzutu? Jeśli chcesz utrzymać taki stan, powienieneś zadbać także o ścięgna. O to, jak się nimi zaopiekować, pytamy specjalistę fizjoterapii Piotra Turskiego.

Ścięgno, czyli żywa lina

Próbowałeś kiedyś pogryźć ścięgna z mięsa, które babcia gotowała w rosole? Można żuć je długo, a i tak ciągle zostają elastyczne. To dlatego, że ścięgna (zarówno zwierzęce, jak i ludzkie) składają się przede wszystkim z kolagenu, głównego białka zawartego w tkance łącznej. Włókna kolagenowe łączą się w pęczki, te w wiązki, a w rezultacie powstaje żywa, niesamowicie elastyczna lina będąca łącznikiem między mięśniami i kośćmi.

– Zadaniem ścięgna jest jak najlepsze przeniesienie siły ze skurczu mięśnia na przyczep kostny, a co za tym idzie, efektywne wykorzystanie jego energii. W biomechanice mówi się, że ścięgno wydłuża ramię siły dla mięśnia – tłumaczy nasz specjalista. – Właściwa praca układu mięśniowego zależy więc zarówno od kondycji brzuśca mięśniowego, przyczepu kostnego, jak i przyczepu ścięgnistego.

Wysiłek stopniowany

Ścięgna nie lubią mocno pracować bez wcześniejszego przygotowania.
– Mięsień, nawet ten na co dzień nieużywany, po 30‒45 minutach pracy adaptuje się do wysiłku, następuje jego przekrwienie, co powoduje, że ma dużo więcej siły. Ścięgna nie mają takiego mechanizmu adaptacyjnego, do tego ich elastyczność się zmniejsza, gdy dłużej nie pracują – tłumaczy fizjoterapeuta.

Więc gdy walczysz o honor w meczu o puchar prezesa, uważaj, bo twoje ścięgna mogą zastrajkować. –Klasyczny uraz to naderwanie ścięgna Achillesa, zazwyczaj w drugiej połowie meczu, kiedy mięśnie pracują na maksa, a ścięgna za nimi nie nadążają – mówi Piotr Turski i dodaje, że w 90 proc. przypadków taką kontuzją kończy się kompulsywne rzucanie się na piłkę u 40-latków, którzy na co dzień nie trenują.

Ważne jest również to, że ścięgna zmniejszają swoją elastyczność wraz z wiekiem. To, co uchodziło ci płazem, gdy miałeś dwadzieścia lat, dwie dekady później kończy się urazem. Zwłaszcza gdy jesteś mężczyzną. Kobiety są pod tym względem bardziej uprzywilejowane.

– Kobiety fizjologicznie mają mniejszą siłę mięśniową, więc nawet gdy ich mięśnie są całkowicie napięte, mają mniejszą siłę niż męskie, a co za tym idzie, ścięgna u kobiet nie są aż tak bardzo obciążane – wyjaśnia nasz specjalista. – Także ze względu na comiesięczne zmiany hormonalne kobiece ścięgna są bardziej plastyczne i odporne na rozciąganie. U młodych kobiet naprawdę rzadko dochodzi do ich zerwania.

Konkluzja? Przede wszystkim powoli i systematycznie wdrażaj się do dużego wysiłku. Ścięgna ci za to podziękują!

Rozciąganie forever

Nie ma, że boli. Rozciąganie musi być – przed treningiem i po nim. Ścięgna nie lubią, gdy oszukujesz. Trzy przysiady i dwa skłony w bok nie wystarczą. Rozciągaj się powoli i starannie. Technikę zapożycz od joginów, którzy stopniowo pogłębiają asany. Żadnego „pompowania” i „sprężynowania” ruchów!

– Działając rozciągowo na ścięgno przez minutę, jesteśmy w stanie, bez uszczerbku dla jego kondycji, minimalnie je wydłużyć. Dlatego najlepiej wykonać rozciągający ruch do końca, przytrzymać pozycję przez 5 sekund i pogłębić o centymetr dalej. Postępujemy tak, dopóki ból nie pozwoli nam dalej pogłębiać ćwiczenia, lub gdy skończy się zakres ruchu danej części ciała – tłumaczy fizjoterapeuta.

Na rozciąganie zarezerwuj sobie 10 minut przed treningiem i 5 po jego zakończeniu. Bez wyjątków!

Ścięgna pod kontrolą

Ilustracja: shutterstock

Elastyczna dieta

Gdy złamałeś w dzieciństwie nogę, rodzice karmili cię galaretkami? I mieli rację, bo zawarty w nich kolagen wspomaga odbudowę kości, stawów i ścięgien. Problem w tym, że jest niskoskoncentrowany i trudno go nam przyswoić, więc np. po przebytych kontuzjach ścięgien można ratować się suplementami zawierającymi kolagen bądź glukozaminę. Na co dzień warto zadbać o dietę bogatą w witaminę C, która jest silnym antyoksydantem, niezbędnym do syntezy kolagenu. Jeśli jesz mięso, nie ograniczaj się do steków, wcinaj też podroby i chrząstki. I domowy rosół – babcie wiedziały, co robią, gotując rosół na kościach i ścięgnach nawet przez kilkanaście godzin – długa obróbka termiczna powoduje uwalnianie się składników leczniczych (kolagenu, a także proliny i glicyny, aminokwasów odgrywających kluczową rolę w odbudowie tkanki łącznej).

Kontuzję leczy czas

Naciągnąłeś ścięgno, ale uznałeś, że się „rozćwiczy”? Wróciłeś do treningów z niedoleczoną kontuzją? Teraz czeka cię Piekielna Zemsta Cierpliwego Ścięgna, które będzie dokuczać ci miesiącami. Cóż, ścięgno mało wybacza, a jego uraz czy naciągnięcie trzeba odchorować. I powoli rozćwiczyć, uważając na płynące z ciała sygnały.

– Newralgicznym punktem jest miejsce przejścia brzuśćca mięśniowego w ścięgno. Tu najczęściej dochodzi do mikrourazów, których stopniowe nakładanie się może doprowadzić do zapalenia lub zerwania ścięgna – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Gdy podejrzewamy kontuzję lub podrażnienie ścięgna, najlepiej zrezygnować z ćwiczeń na 7‒10 dni, by nie forsować uszkodzonego miejsca. Po tym okresie stopniowo można wracać do treningu, ale powoli, tak, by dojście do wcześniejszych obciążeń zajęło nam kolejne 2‒3 tygodnie.

Jak możesz rozpoznać, że coś jest nie tak z twoim ścięgnem? Objawy to opuchnięcie w obrębie mięśnia, uczucie pieczenia i kłujący ból przy próbie ruchu. Jeśli obserwujesz je u siebie, to znak, że czas dać ścięgnom odpocząć.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Wszystkie odcienie fioletu

Dieta małego sportowca

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Człowieku, wyprostuj się! Twój kręgosłup cierpi.

Kręgosłup vs. wielkie porządki

Cebula – królowa warzywniaka

Pij wodę zimą!

Zimowy fitness dla stóp

4 rzeczy, których nie znoszą twoje stawy

Leki plus alkohol = niebezpieczne związki

Twój kręgosłup, gdy masz 20, 30, 40 lat

Wybierz sport najlepszy dla stawów