Przejdź do treści

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ryżowe sakiewki z pieczonym burakiem
Upiecz buraka i zamknij go w ryżowych sakiewkach – poznaj ten niebanalny przepis
Jagoda acai. Jej systematyczne spożywanie może poprawić wydolność układu odpornościowego
kobieta robiąca selfie, oświetlona na żółto
Jak rozpoznać narcyza? Sprawdź, co mówią psychologowie
Bezglutenowe kluseczki z dyni na jesienny obiad. Wypróbuj ten przepis!
Dzisiaj pierwszy Narodowy Dzień Okresu. Nie, niestety nie w Polsce. Organizują go Amerykanki. O co walczą?

Jak dbać o kości, mięśnie i stawy ‒ wiesz na pewno. Ale ścięgna? Zazwyczaj przypominamy sobie o nich dopiero wtedy, gdy strajkują. Warto zatroszczyć się o nie wcześniej!

Dobrze się czujesz, kiedy twoje mięśnie sprawują się bez zarzutu? Jeśli chcesz utrzymać taki stan, powienieneś zadbać także o ścięgna. O to, jak się nimi zaopiekować, pytamy specjalistę fizjoterapii Piotra Turskiego.

Ścięgno, czyli żywa lina

Próbowałeś kiedyś pogryźć ścięgna z mięsa, które babcia gotowała w rosole? Można żuć je długo, a i tak ciągle zostają elastyczne. To dlatego, że ścięgna (zarówno zwierzęce, jak i ludzkie) składają się przede wszystkim z kolagenu, głównego białka zawartego w tkance łącznej. Włókna kolagenowe łączą się w pęczki, te w wiązki, a w rezultacie powstaje żywa, niesamowicie elastyczna lina będąca łącznikiem między mięśniami i kośćmi.

– Zadaniem ścięgna jest jak najlepsze przeniesienie siły ze skurczu mięśnia na przyczep kostny, a co za tym idzie, efektywne wykorzystanie jego energii. W biomechanice mówi się, że ścięgno wydłuża ramię siły dla mięśnia – tłumaczy nasz specjalista. – Właściwa praca układu mięśniowego zależy więc zarówno od kondycji brzuśca mięśniowego, przyczepu kostnego, jak i przyczepu ścięgnistego.

kobieta przed komputerem

Wysiłek stopniowany

Ścięgna nie lubią mocno pracować bez wcześniejszego przygotowania.
– Mięsień, nawet ten na co dzień nieużywany, po 30‒45 minutach pracy adaptuje się do wysiłku, następuje jego przekrwienie, co powoduje, że ma dużo więcej siły. Ścięgna nie mają takiego mechanizmu adaptacyjnego, do tego ich elastyczność się zmniejsza, gdy dłużej nie pracują – tłumaczy fizjoterapeuta.

Więc gdy walczysz o honor w meczu o puchar prezesa, uważaj, bo twoje ścięgna mogą zastrajkować. –Klasyczny uraz to naderwanie ścięgna Achillesa, zazwyczaj w drugiej połowie meczu, kiedy mięśnie pracują na maksa, a ścięgna za nimi nie nadążają – mówi Piotr Turski i dodaje, że w 90 proc. przypadków taką kontuzją kończy się kompulsywne rzucanie się na piłkę u 40-latków, którzy na co dzień nie trenują.

Ważne jest również to, że ścięgna zmniejszają swoją elastyczność wraz z wiekiem. To, co uchodziło ci płazem, gdy miałeś dwadzieścia lat, dwie dekady później kończy się urazem. Zwłaszcza gdy jesteś mężczyzną. Kobiety są pod tym względem bardziej uprzywilejowane.

– Kobiety fizjologicznie mają mniejszą siłę mięśniową, więc nawet gdy ich mięśnie są całkowicie napięte, mają mniejszą siłę niż męskie, a co za tym idzie, ścięgna u kobiet nie są aż tak bardzo obciążane – wyjaśnia nasz specjalista. – Także ze względu na comiesięczne zmiany hormonalne kobiece ścięgna są bardziej plastyczne i odporne na rozciąganie. U młodych kobiet naprawdę rzadko dochodzi do ich zerwania.

Konkluzja? Przede wszystkim powoli i systematycznie wdrażaj się do dużego wysiłku. Ścięgna ci za to podziękują!

Rozciąganie forever

Nie ma, że boli. Rozciąganie musi być – przed treningiem i po nim. Ścięgna nie lubią, gdy oszukujesz. Trzy przysiady i dwa skłony w bok nie wystarczą. Rozciągaj się powoli i starannie. Technikę zapożycz od joginów, którzy stopniowo pogłębiają asany. Żadnego „pompowania” i „sprężynowania” ruchów!

– Działając rozciągowo na ścięgno przez minutę, jesteśmy w stanie, bez uszczerbku dla jego kondycji, minimalnie je wydłużyć. Dlatego najlepiej wykonać rozciągający ruch do końca, przytrzymać pozycję przez 5 sekund i pogłębić o centymetr dalej. Postępujemy tak, dopóki ból nie pozwoli nam dalej pogłębiać ćwiczenia, lub gdy skończy się zakres ruchu danej części ciała – tłumaczy fizjoterapeuta.

Na rozciąganie zarezerwuj sobie 10 minut przed treningiem i 5 po jego zakończeniu. Bez wyjątków!

Elastyczna dieta na zdrowe ścięgna

Gdy złamałeś w dzieciństwie nogę, rodzice karmili cię galaretkami? I mieli rację, bo zawarty w nich kolagen wspomaga odbudowę kości, stawów i ścięgien. Problem w tym, że jest niskoskoncentrowany i trudno go nam przyswoić, więc np. po przebytych kontuzjach ścięgien można ratować się suplementami zawierającymi kolagen bądź glukozaminę. Na co dzień warto zadbać o dietę bogatą w witaminę C, która jest silnym antyoksydantem, niezbędnym do syntezy kolagenu. Jeśli jesz mięso, nie ograniczaj się do steków, wcinaj też podroby i chrząstki. I domowy rosół – babcie wiedziały, co robią, gotując rosół na kościach i ścięgnach nawet przez kilkanaście godzin – długa obróbka termiczna powoduje uwalnianie się składników leczniczych (kolagenu, a także proliny i glicyny, aminokwasów odgrywających kluczową rolę w odbudowie tkanki łącznej).

Kontuzję leczy czas

Naciągnąłeś ścięgno, ale uznałeś, że się „rozćwiczy”? Wróciłeś do treningów z niedoleczoną kontuzją? Teraz czeka cię Piekielna Zemsta Cierpliwego Ścięgna, które będzie dokuczać ci miesiącami. Cóż, ścięgno mało wybacza, a jego uraz czy naciągnięcie trzeba odchorować. I powoli rozćwiczyć, uważając na płynące z ciała sygnały.

– Newralgicznym punktem jest miejsce przejścia brzuśćca mięśniowego w ścięgno. Tu najczęściej dochodzi do mikrourazów, których stopniowe nakładanie się może doprowadzić do zapalenia lub zerwania ścięgna – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Gdy podejrzewamy kontuzję lub podrażnienie ścięgna, najlepiej zrezygnować z ćwiczeń na 7‒10 dni, by nie forsować uszkodzonego miejsca. Po tym okresie stopniowo można wracać do treningu, ale powoli, tak, by dojście do wcześniejszych obciążeń zajęło nam kolejne 2‒3 tygodnie.

Jak możesz rozpoznać, że coś jest nie tak z twoim ścięgnem? Objawy to opuchnięcie w obrębie mięśnia, uczucie pieczenia i kłujący ból przy próbie ruchu. Jeśli obserwujesz je u siebie, to znak, że czas dać ścięgnom odpocząć.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Bolące mięśnie - co robić?

Bolące mięśnie. Kiedy ból powinien nas zaniepokoić?

Aktywność po ciąży. Jak wrócić do treningów po ciąży?

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

Kobieta ćwiczy na sali z lustrem. Siedzi na macie do ćwiczeń i ćwiczy z pomocą taśmy. Nogi ma w górze, uczesana jest w kitkę. Obok niej leży też piłka do ćwiczeń i hantle

Gumy do ćwiczeń – jaką wybrać? Warto z nimi trenować? Tłumaczy fizjoterapeutka

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak zadbać o nadgarstki? Podpowiadamy

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Stopy są ważne. Zrób im dobrze, ćwicząc!

Ćwiczenia na mobilność barków

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

Jak ćwiczyć podczas upałów? Co radzą trenerzy?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Proste plecy – pomoże ci w tym ćwiczenie na równowagę. Tancerka Polskiego Baletu Narodowego pokazuje, jak je poprawnie wykonać

Aktywne pośladki to recepta na problemy z kręgosłupem. Polecamy kilka ćwiczeń

Niemożność wypróżnienia do końca, uczucie pełności w pochwie, ból podczas stosunku – to objawy obniżenia się narządów rodnych. Jak tego uniknąć? Tłumaczy fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Zimnem czy ciepłem – jak pokonać częste dolegliwości?

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak być aktywną, nie chodząc na siłkę? Zdradzają Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Chora trzustka – gdzie boli? Przyczyny i objawy chorób trzustki

grupy inwalidzkie - człowiek na wózku inwalidzkim

Grupy inwalidzkie – rodzaje i przywileje. Dlaczego już nie nadaje się grup inwalidzkich?