Przejdź do treści

Siedzieć trzeba umieć. Fizjoterapeuta radzi, jak nie zrujnować kręgosłupa przez 8 godzin w pracy

Siedzieć trzeba umieć. Zdj: pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Babka płesznik / istockphoto
Babka płesznik na jelita? Nie tylko! Poznaj cenne właściwości tej rośliny
kobieta smażąca jedzenie
Najlepsze i najgorsze oleje. Gdzie się znajdują?
Depresja dotyka 350 mln osób. O swoich doświadczeniach z tą chorobą opowiada Justyna Nagłowska
Odchudzanie to nie wszystko. Dietetyczka Anna Reguła tłumaczy, dlaczego w traceniu kilogramów ważny jest umysł
Kobieta skacze na skakance
Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Obolały kręgosłup, sztywne plecy, otępiały umysł. Wielogodzinne siedzenie za biurkiem nikomu nie służy, a jednak coraz więcej z nas właśnie w ten sposób pracuje. Co możesz zrobić, by było lepiej? Podpowiadamy.

Co jest jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić swojemu ciału? Siedzenie przez cały dzień w tej samej pozycji – najpierw za biurkiem, potem w samochodzie, wreszcie na kanapie przed telewizorem.

Przepisy BHP jasno wytyczają, jakie parametry powinny mieć stanowiska do siedzenia w biurach (np. fotel powinien mieć możliwość regulacji, by ułatwić pracownikowi zmiany pozycji). Możesz jednak wspomóc się także innymi wynalazkami, np. dmuchaną piłką czy klęcznikiem. Ale uwaga – nie oznacza to, że masz na nich siedzieć przez cały dzień.

– Warto zmieniać siedzisko co kilka godzin, bo najważniejsza jest różnorodność – uważa Łukasz Stołowski. Co masz do dyspozycji?

Jak całodzienne siedzenie wpływa na zdrowie?

– Długotrwałe siedzenie, oprócz dolegliwości bólowych ze strony pleców czy kręgosłupa, tak naprawdę powoduje niedotlenienie wszystkich organów. Bezruch, w którym tkwimy, sprawia, że naczynia krwionośne, zwłaszcza tętnice przy kolanach i miednicy, zostają częściowo zablokowane. Tym samym krew krąży wolniej. Najbardziej oczywisty (i najczęściej pierwszy!) objaw takiego stanu rzeczy to drętwiejące nogi, ale szybko może pojawić się też tzw. mgła mózgowa – ostrzega Łukasz Stołowski, fizjoterapeuta z centrum RehaSport.

Jeśli więc czujesz, że twoja koncentracja za biurkiem słabnie, a myślenie spowalnia, winowajcą może być za długie przebywanie w jednej, siedzącej pozycji. Wstań i przejdź się na spacer, a twój umysł szybko powróci do szczytowej sprawności. Wyrób w sobie nawyk robienia mikroprzerw w pracy, wstając i chodząc po biurze. Idź do kuchni napić się wody – nie dość, że przy okazji nawodnisz organizm, to potem będziesz mieć pretekst, by znowu się poruszać, idąc do toalety. Nie korzystaj z telefonu, by porozumieć się z kolegą w pokoju obok – po prostu się do niego przejdź. Zamień windę na schody i regularnie uprawiaj sport.

– Udowodniono, że już godzina umiarkowanego ruchu dziennie niweluje negatywny wpływ długiego siedzenia na organizm – mówi Łukasz Stołowski. – Kluczową kwestią jest też to, żeby nie siedzieć w jednej pozycji przez cały dzień. Co jakiś czas odkręć oparcie fotela do tyłu lub do przodu, by kręgosłup znalazł się w innym ułożeniu. Najlepsza pozycja to ta, w której za chwilę będziesz! – dodaje.

Kobieta pracuje przed lamptopem

Jak ćwiczyć w pracy?

W pracy za biurkiem możesz też ćwiczyć… jogę. Magda Sawicka, właścicielka szkoły jogi Stan Skupienia, poleca zestaw asan, które przyniosą ulgę przeciążonemu kręgosłupowi i które spokojnie możesz wykonać w biurze, w dżinsach i swetrze, w butach i w pozycji siedzącej. Taką jogę można ćwiczyć bez maty, specjalnego stroju, zawsze wtedy, gdy twoje ciało odczuje taką potrzebę. Do dzieła! Usiądź wygodnie na guzach kulszowych, nie kości krzyżowej. Twoje plecy powinny być wyprostowane, ale nie napięte. Możesz też podeprzeć poduszką dolny odcinek kręgosłupa.

– Jedną z moich ulubionych asan do wykonywania za biurkiem jest garudasana, czyli pozycja orła, ale tylko górną częścią ciała. Fantastycznie odciąża barki! – tłumaczy Magda. – Dodatkowo warto zadbać o rozciągniecie mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego, czyli jednego z bocznych mięśni szyi. Wystarczy przechylić głowę w stronę ramienia i pracować górnym uchem w stronę sufitu, a przeciwległym ramieniem do dołu. Dobrze jest też dodać do sekwencji pozycje skrętne (np. obracając się górną częścią ciała w kierunku oparcia krzesła), które wspaniale odciążają odcinek piersiowy. Ważne, by zadbać o wydłużenie kręgosłupa na wdechu przed wejściem w pozycję i dopiero potem wejść w skręt na wydechu. Zapobiega to kompresowaniu oraz blokowaniu kręgów i dysków. Zawsze staram się dodać do tego rodzaju sekwencji ćwiczenia, które rozruszają ramiona i klatkę piersiową. Wystarczy je naprzemiennie otwierać i zamykać, zaokrąglając przy tym plecy. Fantastyczne jest też rozciąganie mięśnia czworobocznego lędźwi, który jest jednym z najbardziej przeciążonych mięśni pleców – wystarczy przechylić się np. do lewego boku, wyciągając jednocześnie prawą rękę daleko w prawo i pracując prawym pośladkiem do dołu – dodaje.

Już kilka minut takich ćwiczeń przyniesie ulgę obolałemu kręgosłupowi, ale pamiętaj, że zwłaszcza w przypadku siedzącej pracy bardzo ważna jest regularna aktywność fizyczna w wolnym czasie.

Jakie akcesoria do siedzenia wybrać?

Biurko z bieżnią – nie siedzisz przy nim, lecz stoisz. Na tym nie koniec – zamiast krzesła znajduje się… bieżnia! Dzięki temu możesz jednocześnie pracować i spacerować. Taki umiarkowany ruch, nie dość, że zdrowy, poprawia jeszcze twoje skupienie, a tym samym wyniki w pracy.

Dynamiczna poduszka – to zakończona wypustkami i wypełniona powietrzem płaska gumowa poduszka, którą kładziesz na siedzenie krzesła. Z każdym twoim ruchem jej położenie się zmienia, masując pośladki i mobilizując mięśnie głębokie brzucha do pracy. Poduszka odciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa podczas siedzenia i wymusza jego prawidłową pozycję. Możesz także podłożyć ją sobie pod stopy, by zafundować im przyjemny automasaż. Dzięki stymulacji znajdujących się na stopach receptorów od razu poczujesz się lepiej.

Klęcznik – siedzisz, a dzięki specjalnej podpórce jednocześnie opierasz na nim kolana. Dzięki temu twój kręgosłup utrzymywany jest w odpowiedniej, wyprostowanej pozycji. Nie ma szans, byś się garbił czy wykrzywiał, bo po prostu będzie ci totalnie niewygodnie. Dzięki klęcznikowi wzmocnisz też mięśnie grzbietu. Uwaga – nie należy na nim siedzieć zbyt długo, żeby nie obciążać piszczeli i kolan.

Piłka – nie jest specjalnie stabilna… I o to chodzi! Dzięki temu wymusza na tobie pracę różnych grup mięśniowych. Do tego twoje uda nie są uciskane przez twarde krzesło, dzięki czemu krew krąży swobodniej. Na piłce warto siedzieć maksymalnie trzy godziny dziennie. Ponieważ nie ma oparcia, nie pozwala na relaks pleców i na dłuższą metę może je obciążać.

Podparcie lędźwiowe – jeśli dokucza ci ból w dolnej części kręgosłupa, możesz podłożyć sobie pod plecy specjalne podparcie lędźwiowe. Sprawdzi się zarówno na biurowym krześle, jak i fotelu w samochodzie podczas długiej podróży. Takie podparcie wypełnia pustą przestrzeń między oparciem a dolnym odcinkiem pleców, tym samym go odciążając.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

młoda kobieta z ręką na szyi

Wiesz, z jakim obciążeniem codziennie radzi sobie twoja szyja? Dbaj o nią!

Pracujesz 8 godzin przy biurku? Odpuść sobie potem jazdę rowerem! Ostrzega fizjoterapeutka

Siedzący tryb pracy? Dla zdrowia powinnaś spacerować

Siedzisz w bezruchu? Zacznij się wiercić!

Praca siedząca? Zacznij się wiercić! Wyjdzie ci to na zdrowie

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Pracujesz za biurkiem? Siedzisz przez większą część dnia? Przydadzą ci się ćwiczenia na otwarcie klatki piersiowej

Hipokinezja – znak naszych czasów

Wstań z krzesła!

Naucz się… siedzieć

Jesteśmy stworzeni do pracy przez cztery godziny dziennie

Praca biurowa niszczy zdrowie

Akcja – zadbaj o kręgosłup!

Dwie godziny dla serca

Dwie godziny dla serca

Baczność! Stój na zdrowie

Baczność! Stój na zdrowie

3 kobiety pracują na laptopach w kawiarni i rozmawiają ze sobą

Ergonomia – nie pracuj kosztem zdrowia!

Kobieta stoi na drodze

Brak ci pewności siebie? Popracuj z ciałem!

Osoby trenujące

Trening na szóstkę z plusem! Jaki powinien być? Jak efektywnie ćwiczyć?

Kobieta rozciąga się

Jak rozciągać się po treningu? Kasia Bigos i Andrzej Bogdał wyjaśniają

Kobieta ćwiczy bosu

Trening z bosu. Wzmocnij mięśnie głębokie dzięki prostym ćwiczeniom z piłką bosu!

Olej palmowy – jeść czy nie jeść?

Olej palmowy – szkodliwy czy nie? Paulina Górska zebrała najważniejsze fakty

Sala na onkologii dziecięcej. Rodzice w małym pomieszczeniu śpią na podłodze, czuwając przy chorych dzieciach

Jak wygląda onkologia dziecięca w Polsce? Przepełnione sale, dzieci z chemioterapią na korytarzach, rodzice śpią na podłodze

IKEA Kraków wprowadziła wtorki przyjazne sensorycznie dla osób ze spektrum autyzmu

Niestandardowe modelki na okładkach Glamour. Magazyn zmienia oblicze piękna kobiet!

Paulina Młynarska / fot. Tatiana Jachyra

„Wkurzyłam się maksymalnie. Na was kobiety. Na część z was…” – pisze Paulina Młynarska. Chodzi o dyskusję na temat nowej kampanii, która mówi m.in., że miejsce kobiety jest w kuchni

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Strzykawki i fiolki do badania IGG przy boreliozie

Borelioza IgG – jak interpretować wyniki?

8 sposobów na podniesienie libido

insulinooporność

Dieta w insulinooporności