Przejdź do treści

Siedzieć trzeba umieć. Fizjoterapeuta radzi, jak nie zrujnować kręgosłupa przez 8 godzin w pracy

Siedzieć trzeba umieć. Zdj: pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Red flag: ból pleców
Ból pleców. Kiedy niegroźna dolegliwość zamienia się w poważną chorobę?
Zazdrość to stan umysłu
Zazdrość to stan umysłu. Dlaczego jedni ją odczuwają, a inni nie?
Fakty i mity: Przeziębienie pęcherza
„Nie siadaj na betonie, bo złapiesz wilka”, czyli przeziębienie pęcherza. Czy to prawda?
5 powodów, dla których warto dbać o mleczaki
5 powodów, dla których warto dbać o mleczaki
5 przykładów na to, że sabotujesz siebie, będąc w związku
5 przykładów na to, że sabotujesz siebie, będąc w związku

Obolały kręgosłup, sztywne plecy, otępiały umysł. Wielogodzinne siedzenie za biurkiem nikomu nie służy, a jednak coraz więcej z nas właśnie w ten sposób pracuje. Co możesz zrobić, by było lepiej? Podpowiadamy.

Co jest jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić swojemu ciału? Siedzenie przez cały dzień w tej samej pozycji – najpierw za biurkiem, potem w samochodzie, wreszcie na kanapie przed telewizorem.

Przepisy BHP jasno wytyczają, jakie parametry powinny mieć stanowiska do siedzenia w biurach (np. fotel powinien mieć możliwość regulacji, by ułatwić pracownikowi zmiany pozycji). Możesz jednak wspomóc się także innymi wynalazkami, np. dmuchaną piłką czy klęcznikiem. Ale uwaga – nie oznacza to, że masz na nich siedzieć przez cały dzień.

– Warto zmieniać siedzisko co kilka godzin, bo najważniejsza jest różnorodność – uważa Łukasz Stołowski. Co masz do dyspozycji?

Jak całodzienne siedzenie wpływa na zdrowie?

– Długotrwałe siedzenie, oprócz dolegliwości bólowych ze strony pleców czy kręgosłupa, tak naprawdę powoduje niedotlenienie wszystkich organów. Bezruch, w którym tkwimy, sprawia, że naczynia krwionośne, zwłaszcza tętnice przy kolanach i miednicy, zostają częściowo zablokowane. Tym samym krew krąży wolniej. Najbardziej oczywisty (i najczęściej pierwszy!) objaw takiego stanu rzeczy to drętwiejące nogi, ale szybko może pojawić się też tzw. mgła mózgowa – ostrzega Łukasz Stołowski, fizjoterapeuta z centrum RehaSport.

Jeśli więc czujesz, że twoja koncentracja za biurkiem słabnie, a myślenie spowalnia, winowajcą może być za długie przebywanie w jednej, siedzącej pozycji. Wstań i przejdź się na spacer, a twój umysł szybko powróci do szczytowej sprawności. Wyrób w sobie nawyk robienia mikroprzerw w pracy, wstając i chodząc po biurze. Idź do kuchni napić się wody – nie dość, że przy okazji nawodnisz organizm, to potem będziesz mieć pretekst, by znowu się poruszać, idąc do toalety. Nie korzystaj z telefonu, by porozumieć się z kolegą w pokoju obok – po prostu się do niego przejdź. Zamień windę na schody i regularnie uprawiaj sport.

– Udowodniono, że już godzina umiarkowanego ruchu dziennie niweluje negatywny wpływ długiego siedzenia na organizm – mówi Łukasz Stołowski. – Kluczową kwestią jest też to, żeby nie siedzieć w jednej pozycji przez cały dzień. Co jakiś czas odkręć oparcie fotela do tyłu lub do przodu, by kręgosłup znalazł się w innym ułożeniu. Najlepsza pozycja to ta, w której za chwilę będziesz! – dodaje.

Kobieta pracuje przed lamptopem

Jak ćwiczyć w pracy?

W pracy za biurkiem możesz też ćwiczyć… jogę. Magda Sawicka, właścicielka szkoły jogi Stan Skupienia, poleca zestaw asan, które przyniosą ulgę przeciążonemu kręgosłupowi i które spokojnie możesz wykonać w biurze, w dżinsach i swetrze, w butach i w pozycji siedzącej. Taką jogę można ćwiczyć bez maty, specjalnego stroju, zawsze wtedy, gdy twoje ciało odczuje taką potrzebę. Do dzieła! Usiądź wygodnie na guzach kulszowych, nie kości krzyżowej. Twoje plecy powinny być wyprostowane, ale nie napięte. Możesz też podeprzeć poduszką dolny odcinek kręgosłupa.

– Jedną z moich ulubionych asan do wykonywania za biurkiem jest garudasana, czyli pozycja orła, ale tylko górną częścią ciała. Fantastycznie odciąża barki! – tłumaczy Magda. – Dodatkowo warto zadbać o rozciągniecie mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego, czyli jednego z bocznych mięśni szyi. Wystarczy przechylić głowę w stronę ramienia i pracować górnym uchem w stronę sufitu, a przeciwległym ramieniem do dołu. Dobrze jest też dodać do sekwencji pozycje skrętne (np. obracając się górną częścią ciała w kierunku oparcia krzesła), które wspaniale odciążają odcinek piersiowy. Ważne, by zadbać o wydłużenie kręgosłupa na wdechu przed wejściem w pozycję i dopiero potem wejść w skręt na wydechu. Zapobiega to kompresowaniu oraz blokowaniu kręgów i dysków. Zawsze staram się dodać do tego rodzaju sekwencji ćwiczenia, które rozruszają ramiona i klatkę piersiową. Wystarczy je naprzemiennie otwierać i zamykać, zaokrąglając przy tym plecy. Fantastyczne jest też rozciąganie mięśnia czworobocznego lędźwi, który jest jednym z najbardziej przeciążonych mięśni pleców – wystarczy przechylić się np. do lewego boku, wyciągając jednocześnie prawą rękę daleko w prawo i pracując prawym pośladkiem do dołu – dodaje.

Już kilka minut takich ćwiczeń przyniesie ulgę obolałemu kręgosłupowi, ale pamiętaj, że zwłaszcza w przypadku siedzącej pracy bardzo ważna jest regularna aktywność fizyczna w wolnym czasie.

Jakie akcesoria do siedzenia wybrać?

Biurko z bieżnią – nie siedzisz przy nim, lecz stoisz. Na tym nie koniec – zamiast krzesła znajduje się… bieżnia! Dzięki temu możesz jednocześnie pracować i spacerować. Taki umiarkowany ruch, nie dość, że zdrowy, poprawia jeszcze twoje skupienie, a tym samym wyniki w pracy.

Dynamiczna poduszka – to zakończona wypustkami i wypełniona powietrzem płaska gumowa poduszka, którą kładziesz na siedzenie krzesła. Z każdym twoim ruchem jej położenie się zmienia, masując pośladki i mobilizując mięśnie głębokie brzucha do pracy. Poduszka odciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa podczas siedzenia i wymusza jego prawidłową pozycję. Możesz także podłożyć ją sobie pod stopy, by zafundować im przyjemny automasaż. Dzięki stymulacji znajdujących się na stopach receptorów od razu poczujesz się lepiej.

Klęcznik – siedzisz, a dzięki specjalnej podpórce jednocześnie opierasz na nim kolana. Dzięki temu twój kręgosłup utrzymywany jest w odpowiedniej, wyprostowanej pozycji. Nie ma szans, byś się garbił czy wykrzywiał, bo po prostu będzie ci totalnie niewygodnie. Dzięki klęcznikowi wzmocnisz też mięśnie grzbietu. Uwaga – nie należy na nim siedzieć zbyt długo, żeby nie obciążać piszczeli i kolan.

Piłka – nie jest specjalnie stabilna… I o to chodzi! Dzięki temu wymusza na tobie pracę różnych grup mięśniowych. Do tego twoje uda nie są uciskane przez twarde krzesło, dzięki czemu krew krąży swobodniej. Na piłce warto siedzieć maksymalnie trzy godziny dziennie. Ponieważ nie ma oparcia, nie pozwala na relaks pleców i na dłuższą metę może je obciążać.

Podparcie lędźwiowe – jeśli dokucza ci ból w dolnej części kręgosłupa, możesz podłożyć sobie pod plecy specjalne podparcie lędźwiowe. Sprawdzi się zarówno na biurowym krześle, jak i fotelu w samochodzie podczas długiej podróży. Takie podparcie wypełnia pustą przestrzeń między oparciem a dolnym odcinkiem pleców, tym samym go odciążając.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Praca zdalna / unsplash

Jak pracować zdalnie i nie oszaleć? Psycholożka ma kilka rad dla nas wszystkich

młoda kobieta z ręką na szyi

Wiesz, z jakim obciążeniem codziennie radzi sobie twoja szyja? Dbaj o nią!

Pracujesz 8 godzin przy biurku? Odpuść sobie potem jazdę rowerem! Ostrzega fizjoterapeutka

Siedzący tryb pracy? Dla zdrowia powinnaś spacerować

Siedzisz w bezruchu? Zacznij się wiercić!

Praca siedząca? Zacznij się wiercić! Wyjdzie ci to na zdrowie

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Pracujesz za biurkiem? Siedzisz przez większą część dnia? Przydadzą ci się ćwiczenia na otwarcie klatki piersiowej

Hipokinezja – znak naszych czasów

Wstań z krzesła!

Naucz się… siedzieć

Jesteśmy stworzeni do pracy przez cztery godziny dziennie

Praca biurowa niszczy zdrowie

Akcja – zadbaj o kręgosłup!

Dwie godziny dla serca

Dwie godziny dla serca

Baczność! Stój na zdrowie

Baczność! Stój na zdrowie

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

Alkohol a metryka

Alkohol a metryka. Im więcej mamy lat, tym mniej nam potrzeba?

6 związkowych pułapek

6 związkowych pułapek. Często wpadamy w nie przez samych siebie

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Kasia Kowalska / Instagram

Córka Kasi Kowalskiej jest w szpitalu. „Wiele godzin przepłakałam. Zostańcie w domu!” – apeluje piosenkarka

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca. Jak sobie z nimi poradzić?

Dlaczego się rozwodzimy

Rozwód. Dlaczego się rozwodzimy? Odpowiada Agnieszka Wojewoda, mediatorka i specjalistka rozwodowa

ćwiczenia w domu

Z powodu kwarantanny nie możesz wychodzić do siłowni albo na fitness? Mamy listę miejsc, gdzie wykonasz bezpłatny trening online!

Kobieta w maseczce ochronnej

„Każde zabezpieczenie jest lepsze niż żadne”. Prof. Mirosław Wielgoś w kontrze do oficjalnych zaleceń w sprawie maseczek

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

Kobieta z grypą hiszpanką leży w łóżku

Grypa hiszpanka – przyczyny i objawy. Historia największej pandemii na świecie.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.