Przejdź do treści

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Kobieta skacze na skakance
Skakanka na 3 sposoby/ iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Szczepionka na koronawirusa już dostępna w Wielkiej Brytanii. Dopuściła preparat jako pierwszy kraj na świecie
Wielka Brytania jako pierwsza na świecie dopuściła do użytku szczepionkę na koronawirusa stworzoną przez firmy Pfizer i BioNTech
Ellen Page już nie ma, jest Elliot. Aktor oznajmił, że jest transseksualnym mężczyzną. "Wreszcie kocham to, kim jestem"
Ellen Page już nie ma, jest Elliot. Aktor oznajmił, że jest transseksualnym mężczyzną. „Wreszcie kocham to, kim jestem”
"Nie wzorujcie się na koleżankach i osobach z internetu". Seksuolożka Katarzyna Koczułap radzi, jak wybrać antykoncepcję
„Nie wzorujcie się na koleżankach i osobach z internetu”. Seksuolożka Katarzyna Koczułap radzi, jak wybrać antykoncepcję
Kobieta z dzieckiem w górach
W jaki sposób stres wpływa na laktację? Wyjaśnia położna
marnowanie jedzenia w Polsce / iStock
92 kg jedzenia rocznie wyrzuca przeciętny Polak! Ekoaktywistka o wynikach najnowszego badania dotyczącego marnowania jedzenia

Trening na skakance to idealna opcja dla osób, które nie mają czasu na wyjście do klubu fitness lub szukają ciekawszej wersji interwałów lub kardio. Oto 3 wersje treningowe.

Skakanka ma wiele zalet. Oprócz tego, że wzmacnia mięśnie ramion, nóg czy brzucha, poprawia też równowagę i jest idealnym ćwiczeniem na pozbycie się zbędnych kilogramów.
Dzięki temu małemu urządzeniu poprawisz kondycję i wytrzymałość.

Oto 3 propozycje treningów w warunkach domowych i nie tylko;

Jak pozbyć się oponki z brzucha

Wersja 1. Trening przekładany

Część aktywna:

Osoba początkująca: 1 minuta skakania
Osoba aktywna:  3-5 minut skakania

Przerwa:

osoba początkująca: 60-90 sekund odpoczynku
osoba aktywna: 60 sekund odpoczynku

Czas trwania treningu na skakance:

Osoba początkująca: 10-12 minut
Osoba aktywna: 15 minut i więcej

kobieta ćwiczy z mini bandem

Wersja 2. EMOM

Czyli wykonanie ustalonej ilości podskoków w każdej rozpoczynającej się minucie przez określony czas np.

EMOM 10 minut:

Z każda rozpoczynającą się minutą wykonujemy 25 podskoków i odpoczywamy do końca minuty.

Jeżeli 25 podskoków zrobisz w 20 sekund, to do 40 sekundy odpoczywasz.
Jeżeli zrobisz je w 45 sekund, to odpoczywasz tylko 15 sekund, bo za chwilę rusza kolejna minuta. W każdej robisz dokładnie to samo. Zasada jest prosta – im szybciej wykonasz ćwiczenie, tym dłuższa przerwa.

Osoby zaawansowane mogą dołożyć do zestawu pozycję podporu przodem na przedramionach zaraz po wykonaniu skoków i trzymanie jej w ramach „przerwy” do zakończenia minuty.

Poranne rozciąganie

Wersja 3. Trening obwodowy

Oprócz skakanki masz wybrać sobie kilka ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, np.:

przysiad,
– pełny brzuch,
– podpór bokiem na przedramieniu (prawa i lewa strona),
– skakanka.

Każde z tych ćwiczeń wykonujesz w czasie:

Osoba początkująca: 30 sekund
Osoba aktywna: 1 minutę

Ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim. Przerwa następuje dopiero po wykonaniu pełnego obwodu.

Ilość obwodów:

Osoba początkująca: 3 obwody
Osoba aktywna: 5 obwodów

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Trening na świeżym powietrzu

Kiedy trenować: rano czy wieczorem? Na czczo czy po posiłku?

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

5 minut na… pole dance. Taniec na rurze dla początkujących!

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Kobieta ćwiczy na rolce do ćwiczeń

Rolka do ćwiczeń – jak wybrać, jak ćwiczyć, jakie są efekty?

Żuraw – ćwiczenie. Jak zrobić pozycję kruka w jodze?

Kobieta wchodzi do morza

Problemy z kręgosłupem? Wypróbuj ćwiczenia na pośladki!

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

„Zdarzało się, że nie szłam do pracy, bo nie mogłam przestać się masturbować. Jestem uzależniona od seksu i miłości”

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Dlaczego możesz nie mieć ochoty na seks? Zabójcy libido

Dlaczego możesz nie mieć ochoty na seks? Zabójcy libido

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?