Przejdź do treści

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku
Nauka stania na rękach. Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Napoje i leki, których nie powinno się łączyć oraz takie, które warto
Napoje i leki, których nie powinno się łączyć oraz takie, które warto. Sprawdź, czy nie popełniasz błędu!
Drożdże - czym je zastąpić? / istock
Drożdże to towar deficytowy w czasach pandemii. Dietetyczka wyjaśnia, czy możemy je czymś zastąpić
Przełam się
Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?
Alkohol a metryka
Alkohol a metryka. Im więcej mamy lat, tym mniej nam potrzeba?
6 związkowych pułapek
6 związkowych pułapek. Często wpadamy w nie przez samych siebie

Stanie na rękach wymaga właściwej pracy mięśni ciała i odpowiedniego ustawienia szkieletu. Zobaczcie, jak nauczyć się tej sztuki krok po kroku.

Ćwiczenia, które polecam, mają na celu przygotowanie cię do stania na rękach w pozycji prostej, czyli z ciałem ustawionym w równej linii. Zanim zaczniemy się odwracać do góry nogami, popracujmy przez chwilę nad spięciem mięśni i właściwym ustawieniem ciała ‒ jest ono kluczowe i niezbędne, jeśli chcemy nauczyć się stać poprawnie i opanować tę sztukę szybciej niż w ciągu kilku albo kilkunastu lat.

Zapadanie się w barkach, niespinanie mięśni, wypinanie brzucha, wyginanie pleców czy machanie nogami w każdą stronę świata nie tylko utrudni nam utrzymanie się do góry nogami, ale też sprawi, że nabierzemy nawyków, których później ciężko będzie nam się pozbyć. Warto więc popracować od samego początku nad fundamentami, aby na nich budować później swoją praktykę. Jeśli boisz się wykonywać ćwiczenia samodzielnie, poproś kogoś o pomoc. Pamiętaj, żeby wyjaśnić ćwiczenie, które zamierzasz robić, aby asekurująca cię osoba wiedziała, czego się spodziewać. Zaczynamy?

Plank

Idealnym ćwiczeniem, które pomaga zrozumieć, na czym polega spięcie mięśni, jest plank, czyli inaczej deska. Aby je wykonać, uklęknij na podłodze w klęku podpartym, kładąc dłonie na podłodze na szerokość ramion. Przesuń barki nad dłonie, trzymaj ręce proste i mocne, palce dłoni rozstaw szeroko. Następnie podnieś kolana w górę i wyprostuj obie nogi w tył, opierając się na palcach stóp. Trzymaj stopy razem, zepnij mięśnie nóg, pośladków, brzucha. Pozycja ma być aktywna, nie dawaj więc sobie taryfy ulgowej – ciało ma być spięte od ramion do stóp.

Hollow body

Stanie na rękach – krok po kroku

Hollow body to ustawienie ciała, które jest bazą dla każdego ćwiczenia akrobatycznego i elementem codziennych treningów osób zajmujących się akrobatyką i gimnastyką. W genialny sposób uczy ciało, jak ma się zachowywać podczas treningu, i jest najlepszym ćwiczeniem na zrozumienie pracy korpusu w staniu na rękach. Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na plecach, trzymając nogi razem. Wyciągnij ramiona za głowę i sięgaj nimi daleko za siebie, trzymając dłonie na szerokość barków i obejmując uszy bicepsami. Wciśnij żebra i pępek w stronę kręgosłupa, przyklejając go do podłogi. Zepnij mięśnie pośladków, wyprostuj nogi i trzymaj je mocne, obciągnij stopy.

Trzymając lędźwie na podłodze, unieś barki i stopy nad podłogę i spróbuj wytrzymać w tej pozycji parę sekund. Jeśli czujesz silną pracę mięśni brzucha i mięśnie między żebrami – dobra robota. Dokładnie o to chodziło. Dobrze zapamiętaj pracę ciała w planku i hollow body i wracaj do tych ćwiczeń często, by stopniowo nabierać siły i wyrobić sobie od początku odpowiednie nawyki.

istockphoto.com

„L-handstand”

Stanie na rękach – krok po kroku

Jeśli są wykonywane prawidłowo, ćwiczenia przy ścianie potrafią znacznie przyspieszyć proces nauki stania na rękach. Dzięki nim uczymy się pracować ciałem w pozycji odwróconej, wzmacniamy ramiona i pokonujemy strach przed przenoszeniem bioder nad głowę i dłonie. Najprostszym ćwiczeniem jest tzw. L-handstand. Uklęknij w klęku podpartym, stawiając obie stopy na ścianie. Zwróć uwagę, aby zachować kąt prosty w kolanach i trzymać barki nad dłońmi. Dłonie połóż płasko na podłodze z szeroko rozstawionymi palcami. Ustaw je na szerokość ramion. Podnieś kolana w górę i postaw prawą i lewą stopę na ścianie, na wysokości swoich pośladków. Nie kładź stóp wyżej, bo ćwiczenie straci sens!

Ustaw z powrotem barki nad dłońmi, jeśli przesunęły się w stronę ściany. Następnie wyprostuj nogi i przenieś pośladki nad barki, trzymając ramiona cały czas nad dłońmi, nie przesuwając ich w przód – to bardzo ważne. Patrz między kciuki albo trzymaj głowę neutralnie, patrząc na ścianę. Trzymaj brzuch mocny, a plecy proste. Docelowo twoje biodra powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.

Kick-up

Wskakiwanie do stania na rękach sprawia problemy wielu osobom, które rozpoczynają swoją przygodę z tą sztuką. Najczęściej właściwe wejście do pozycji uniemożliwiają drobne, ale znaczące błędy popełniane podczas wyskoku i zapominanie o prawidłowej pracy mięśni korpusu. Pierwszy krok to właściwe ustawienie ciała. Aby wykonać ćwiczenie, stań przodem do ściany w takiej odległości, by nie uderzyć o nią głową podczas wyskoku, i połóż dłonie na podłodze, na szerokość barków. Przenieś barki nad dłonie, podnieś kolana w górę, odepchnij się rękami od podłogi i schowaj głowę między ramiona tak, aby bicepsy obejmowały twoje uszy z dwóch stron. Patrz między kciuki, nie przed siebie. Gdy ustawisz ramiona we właściwej pozycji, zepnij mięśnie brzucha i wciśnij mocno żebra do kręgosłupa ‒ praca mięśni korpusu ma być analogiczna do tej, nad którą pracowaliśmy wykonując pozycję hollow body.

Stanie na rękach – krok po kroku

Podejdź jedną stopą bliżej dłoni, ugnij nogę w kolanie i stań na palcach stopy. Druga noga zostaje w tyle i jest prosta, biodra są w jednej linii. Stopa ma być obciągnięta. Ugnij nogę, która jest bliżej dłoni, odepchnij się nią od podłogi, a nogę, która jest w tyle, przenieś nad głowę, wyciągając ją jednocześnie mocno w górę, w stronę sufitu. Noga z tyłu pozostaje cały czas prosta i docelowo ma się znaleźć nad tobą, tak aby tworzyła z resztą ciała prostą linię. Na początku nie próbuj połączyć obu nóg w górze – niech pozostaną w pozycji „L”. To pomoże ci nauczyć się wskakiwania do stania na rękach w kontrolowany sposób. Pamiętaj, aby nie przestawać wciskać żeber mocno w stronę kręgosłupa – prawidłowa praca mięśni brzucha jest tu niezbędna.

Stanie plecami do ściany

Nie jestem fanką stania przy ścianie, jeśli opiera się o nią obie nogi. Takie stanie, mimo że wzmacnia ramiona i oswaja nas z byciem do góry nogami, powoduje jednocześnie nieprawidłowe wygięcie ciała i utrwala złą postawę. Dużo lepszym ćwiczeniem jest stanie przy ścianie z opieraniem o nią tylko jednej nogi. Aby wykonać ćwiczenie, podejdź do ściany i stań przodem do niej. Połóż dłonie na podłodze tak, aby odległość między nimi a ścianą była równa odległości między twoim kolanem a podstawą stopy.

Stanie na rękach – krok po kroku

Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu ciała (patrz: kick-up) i wskocz do stania na rękach, opierając o ścianę obie pięty. Ugnij jedną nogę w kolanie i połóż stopę tej nogi płasko na ścianie, tak aby mieć kąt prosty w kolanie. Drugą nogę oderwij od ściany i wyciągnij ją prostą w górę, aby tworzyła równą linię z resztą ciała – twoje ciało ma być proste od dłoni do stopy, która jest w górze. Wypchnij biodra w przód, jeśli są złamane, zepnij mięśnie pośladków i mięśnie brzucha, wciśnij żebra do kręgosłupa.

Stanie w pozycji prostej

Najtrudniejsze do balansowania w staniu na rękach jest ciało ustawione w prostej linii. Utrzymanie się do góry nogami w momencie, gdy nogi trzymamy razem i nie możemy sobie nimi pomagać, gdy tracimy balans, wymaga wielu godzin treningu. Ważna jest tu odpowiednia, ciągła praca dłoni i nieustanna praca mięśni. Gdy zaczynamy czuć się pewnie, stojąc przy ścianie, potrafimy wyciągać się z barków (czyli mówiąc prościej, odpychać od podłogi, stojąc na rękach, jakbyśmy chcieli dotknąć stopami sufitu) i trzymać nasze ciało prosto, nie załamując się w biodrach, możemy zacząć ćwiczyć balansowanie na dłoniach z pomocą ściany. Najprostsze ćwiczenie na balans jest analogiczne do ćwiczenia z akapitu powyżej, z tą różnicą, że stopą, które spoczywa na ścianie, zaczynamy się powoli od niej odpychać tak, aby docelowo przestać jej dotykać. Pamiętaj o utrzymaniu ciała w pozycji prostej i… do dzieła!

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach to wspaniała przygoda i doskonała zabawa. Nie frustruj się, jeśli coś ci nie wychodzi, albo nie masz siły. Przy odrobinie cierpliwości i regularnych treningach zbudujesz siłę i zwiększysz świadomość ciała, a każdy kolejny krok będzie prowadził cię dalej i bliżej punktu docelowego. Nie traktuj jednak drogi do stania na rękach jako nieprzyjemnej konieczności – polub ją. I pamiętaj, że każdy, kto dziś potrafi stać na rękach, był kiedyś początkujący.


Marta Witecka  trenuje akrobatykę pod okiem trenerów akrobatyki sportowej oraz zagranicznych mistrzów tej dziedziny. Regularnie uczestniczy w międzynarodowych warsztatach z nauczycielami AcroYogi z Europy i Stanów Zjednoczonych (Uczestniczka AcroYoga Solar Immersion w Berlinie  oraz AcroYoga Lunar Immersion w Londynie). Praktykuje jogę i nieustannie testuje nowe aktywności. Promotorka AcroYogi w Polsce.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca. Jak sobie z nimi poradzić?

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

Wykrok niejedno ma imię

Wykrok niejedno ma imię. Poznaj jego najlepsze wersje

Ewa Chodakowska / Purella

Ewa Chodakowska: ważne, aby określić realny cel, a w jego realizacji podążać małymi krokami

Nauczycielka jogi pokazuje ćwiczenie rozciągające na krześle

Masz pracę siedzącą? Poznaj „Koci Grzbiet”. „Najprostsze i superważne ćwiczenie za biurkiem” – twierdzi nauczycielka jogi

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń. Oglądaj serial i chudnij!

Autorki profilu na Instagramie wyjogowane.pl

Ból karku – jak z nim walczyć? Radzą nauczycielki jogi

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

trening

Trening funkcjonalny – przyda ci się na pewno!

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

bieganie

Pierogi kontra biegi

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

Kobieta z grypą hiszpanką leży w łóżku

Grypa hiszpanka – przyczyny i objawy. Historia największej pandemii na świecie.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?