Szpinak – poznaj trzy przepisy z tym warzywem pełnym mocy

Szpinak regeneruje organizm, wzmacnia odporność, redukuje poziom stresu, odmładza, działa krwiotwórczo i przeciwzapalnie, w tym przeciwnowotworowo. Poniżej kilka przepisów ze szpinakiem.

Warto przekonać się do szpinaku, bo w rankingach najzdrowszych warzyw zajmuje najwyższe pozycje. Szpinak regeneruje organizm, wzmacnia odporność, redukuje poziom stresu, odmładza, działa krwiotwórczo i przeciwzapalnie, w tym przeciwnowotworowo. Zawdzięcza to wyjątkowo wysokiej zawartości witamin K, C, E oraz kompleksowi witamin z grupy B, a także wysokim wskaźnikom magnezu, potasu i żelaza. Zawartość witaminy K wzmacnia układ kostny i wspomaga krzepnięcie krwi, witaminy z grupy B obniżają cholesterol, procesy starzenia opóźniają witaminy E i C. Dodatkowo wyjątkowa obfitość antyutleniaczy (ponad 12 samych tylko flawonoidów, a oprócz tego karotenoidy) i chlorofilu działa na organizm regenerująco i redukuje stany zapalne. Słynna rekordowo wysoka zawartość żelaza w szpinaku to jednak nie do końca prawda. Swego czasu, gdy badano wartości odżywcze tego warzywa, asystentka badaczy pomyłkowo postawiła przecinek o jedno miejsce za daleko. Szpinak zawiera zatem 3 miligramy żelaza na 100 g, a nie ‒ jak się kiedyś przyjęło ‒ 30, ale to jest i tak sporo (18 mg pokrywa dzienne zapotrzebowanie kobiet, 15 mg mężczyzn).

Szpinak najlepiej jest jeść na surowo. Wszelka obróbka termiczna pozbawia go wartości odżywczych. Jeśli gotujemy szpinak, to na parze, a jeśli smażymy, to krótko. Przy okazji warto pamiętać, że szpinak to niezły skurczybyk ‒ pod wpływem ciepła zmniejsza swoją objętość o kilkadziesiąt procent! Z wielkiej siaty świeżych liści po obgotowaniu pozostaje zaledwie garstka…

Warto zastępować szpinakiem sałatę lub łączyć jedno z drugim. Szpinak jest fantastycznym składnikiem zielonych koktajli, dostępnym bez problemu przez cały rok. Można go też wykorzystywać w zupach, daniach z soczewicą czy cieciorką. Pysznie smakuje w wegetariańskich farszach łączony z włoską ricottą czy swojskim białym serem. Nadziane takim farszem naleśniki czy przekładana lazania to kulinarny majstersztyk. Szpinakiem można udekorować świeżo wypieczoną pizzę, by zyskała nieco na walorach odżywczych. Wiele ze szpinakiem można, to tylko kwestia wyobraźni kulinarnej, a my jak zwykle zachęcamy Was do eksperymentów.

UWAGA! Pamiętajcie, że korzystne jest łączenie szpinaku z produktami, które wyróżnia wysoka zawartość witaminy C i wapnia. A to dlatego, że witamina C zwiększa przyswajalność żelaza, a nabiał neutralizuje niekorzystne działanie kwasu szczawiowego. Zawartość tego ostatniego jest przeciwwskazaniem do spożywania szpinaku przez osoby cierpiące na kamicę szczawianowo-wapniową i fosforanowo-wapniową.

Szpinak na szybki obiad

Zdrowe danie w pięć minut. Z azjatycką nutą.

Składniki dla 2 osób:
– 1 ½ szklanki ugotowanej kaszy jaglanej lub komosy ryżowej
– opakowanie baby szpinaku lub pól kilo innego gatunku
– 3 ząbki czosnku
– 2 pomidory
– przyprawa curry
– oliwa z oliwek lub olej kokosowy

Na dobrej oliwie z oliwek lub oleju kokosowym przesmaż 3 posiekane ząbki czosnku. Następnie szpinak, aż zacznie się kurczyć. Odsuń szpinak na bok i dodaj pokrojone w kostkę pomidory i smaż krótko ok. 2 minut. Dodaj kaszę jaglaną oraz sól, pieprz i curry do smaku. Wymieszaj wszystkie składniki. Gdy kasza będzie gorąca – podawaj.
Opcjonalnie możesz też wmieszać surowy szpinak do całości, wymieszać i potrzymać w cieple około minuty.

After Party Detoks, czyli szpinak na ratunek!

Stawia na nogi, odtruwa i oczyszcza. Dostarcza organizmowi witamin z grupy C, E, K i B oraz potasu, żelaza, magnezu, antyoksydantów i chlorofilu

Składniki dla 2 osób:
– 4 garści szpinaku
– 2 banany
– sok z cytryny
– pół ananasa
– 2 pomarańcze
– około 300 ml dobrej wody

Wyciśnij sok z cytryny i pomarańczy. Szpinak umyj, banany obierz ze skórki, z ananasa wykrój miąższ. Szpinak, banany i ananasa zmiksuj z wodą. Dodaj sok z cytryny i pomarańczy.

Limonkowy szpinak

Młode listki szpinaku z wiosenną rzodkiewką, pomidorkami cherry, awokado i wędzonym tofu polane limonowo-miodowym winegretem to bardzo odświeżające połączenie.

Składniki dla 2 osób:
– opakowanie baby szpinaku
– opakowanie pomidorków cherry
– jedno miękkie awokado
– pęczek rzodkiewek
– kawałek wędzonego lub naturalnego tofu

Szpinak umyj i wysusz. Pomidorki pokrój na połówki, tofu w kostkę. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, oddziel miąższ od skórki. Awokado i rzodkiewki pokrój w plasterki. Wyłóż do miski szpinak i wszystkie inne składniki. Polej winegretem. Całość delikatnie wymieszaj, żeby składniki połączyły się z sosem.

Winegret limonowo-miodowy:
– sok z ½ limonki
– 4 łyżki oliwy z oliwek
– łyżka miodu
– ząbek czosnku
– sól, pieprz

Sok z limonki połącz z solą i pieprzem, dodaj wyciśnięty czosnek i miód, na końcu oliwę z oliwek. Składniki wymieszaj. Polej sałatkę.

Kasia Bem – nauczycielka jogi, oddechu i medytacji w systemach Sivananda Jogi (tytuł Master of Yoga, II stopień specjalizacji), Ashtangi Jogi i Sri Sri Jogi, RYT 500. Autorka programów: Joga dla Twarzy, Potęga Ciszy, Happy Detoks z jogą naturalnie! Autorka książki „Happy Detoks”.