Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowy organizm

TOP 15 produktów bogatych w błonnik

TOP 15 produktów bogatych w błonnik
W jakich produktach szukać błonnika? Zdjęcie: shutterstock

Pomaga schudnąć i zmniejsza apetyt ‒ dzięki absorbowaniu wody wypełnia i syci, a przy tym nie ma kalorii. Reguluje trawienie, wymiatając z jelit zalegające tam niestrawione resztki. Obniża poziom cukru we krwi, pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Błonnik – magiczne włókno. Gdzie go szukać?

Ten nierozpuszczalny ułatwia regularne wypróżnianie, bo zwiększa objętość treści pokarmowej i usuwa toksyny z przewodu pokarmowego. Ten rozpuszczalny zmniejsza wahania poziomu cukru we krwi, ponieważ przyciąga wodę, zamienia ją w żel i w efekcie spowalnia wchłanianie glukozy, zmniejsza także ryzyko chorób serca, obniżając poziom cholesterolu, i pomaga utrzymać odpowiednie pH w jelitach, co zapobiega niektórym chorobom, m.in. nowotworom jelita grubego. Oba rodzaje błonnika zmniejszają apetyt i sycą, zwiększając objętość posiłku bez zwiększania liczby kalorii.

Dorośli powinni jeść co najmniej 18 g błonnika dziennie (według zaleceń British Nutrition Foundation), ale nie więcej niż 35 g, by nie zaburzyć wchłaniania minerałów i witamin. Co prawda błonnik nie wiąże się z minerałami i witaminami, więc teoretycznie nie powinien przeszkadzać w ich absorpcji, jednak niektóre wysokobłonnikowe produkty roślinne mogą wpływać na wchłanianie witaminy C, wapnia, cynku i magnezu. Autor książki „Fiber Menace”, farmaceuta i ekspert w dziedzinie odżywiania Konstantin Monastyrsky, twierdzi też, iż błonnik jedzony bez ograniczeń może prowadzić do zaburzeń trawienia i zalegania treści pokarmowych w jelitach. Dietetycy z American Dietetic Associacion uważają, że przy diecie 2000 kcal należy spożywać 25 g błonnika. Pełnoziarniste pieczywo, muesli i otręby wcale nie są jedynym jego źródłem. Oto 15 smacznych naturalnych produktów z błonnikiem, które warto włączyć do menu.

1. Gruszki

Jedna średnia gruszka ma ok. 5 g błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, a to ok. 1/4 zalecanego dziennego spożycia. Ważne, by gruszkę jeść ze skórką, bo w skórce błonnika jest najwięcej. Suszona gruszka ma trzy razy więcej błonnika od świeżej, a obrana ze skórki prawie dwa razy mniej. Sałatka z rukoli, gruszki, orzechów włoskich i sera pleśniowego z miodowym sosem winegret to niebo w gębie!

2. Jabłka

Wolisz jeść jabłka? Nic nie stoi na przeszkodzie. Zawierają podobną ilość błonnika i też najwięcej włókna jest w skórce owocu. Podobnie jak gruszki można je dodać do swojej ulubionej sałatki lub upiec w piekarniku z dodatkiem odrobiny miodu i cynamonu.

3. Bulgur

Ta kasza zawiera aż 7 g błonnika i 5 g białka w 1/4 szklanki, czyli standardowej porcji! Popularna w daniach tureckich i z krajów Bliskiego Wschodu. Świetnie sprawdza się w sałatkach, zupach i faszerowanych warzywach. Oprócz białka i błonnika zwiera też sporo witaminy z grupy B oraz żelazo, fosfor i potas. W połączeniu z warzywami strączkowymi tworzy pełnowartościowe danie (wegetarianie ją kochają).

4. Fasola

Prawdziwa królowa warzyw strączkowych! Rządzi w krainie błonnika niepodzielnie. 100 g ugotowanej czerwonej lub białej fasoli zawiera prawie 6,5 g błonnika. A oprócz tego białko, węglowodany złożone, przeciwutleniacze, kwas foliowy, mangan, potas, fosfor, żelazo i magnez. Fasola może być głównym posiłkiem lub smacznym dodatkiem do sałatek lub dań głównych.

5. Groch

Fasola jest królową, a groch... królem strączkowych warzyw. W 100 g ugotowanego zielonego lub żółtego grochu jest aż 8 g błonnika. 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Powiązane artykuły

Nasiona chia vs. siemię lniane

Wśród zwolenników zdrowej żywności ostatnio modne są nasiona chia. Zawierają one kwasy omega-3, błonnik...
Wśród zwolenników zdrowej żywności ostatnio modne są nasiona chia. Zawierają one kwasy omega-3, błonnik i lignany (hormony roślinne). Nie wszyscy wiedzą, że te same bogactwa ma też nasze siemię lniane. Które nasiona są zatem zdrowsze?

Z cholesterolem walcz dietą

Cholesterol poszybował ci w górę? Trójglicerydy przekraczają normę? Czas zmienić styl życia i dietę....
Cholesterol poszybował ci w górę? Trójglicerydy przekraczają normę? Czas zmienić styl życia i dietę. Poznaj złotą dziesiątkę naturalnych produktów, które będą skutecznym orężem w tej walce.

8 superfoods dla zdrowia układu trawiennego

Jesienią zdarza nam się jeść tłustsze, bardziej ciężkostrawne rzeczy. Jeśli...
Jesienią zdarza nam się jeść tłustsze, bardziej ciężkostrawne rzeczy. Jeśli już skusimy się na niekoniecznie lekkie danie (schabowy u mamusi…?), to przynajmniej zapewnijmy mu towarzystwo, które zdejmie z żołądka ciężar gatunkowy. Oto 8 pomocników!

Dietetyczne mity – cz. 1

W świadomości wielu z nas pełno jest dietetycznych mitów. W sieci możemy się spotkać z wieloma przekonaniami...
W świadomości wielu z nas pełno jest dietetycznych mitów. W sieci możemy się spotkać z wieloma przekonaniami odnośnie zdrowej diety. Które są prawdziwe, a które nie? W co wierzyć? Na pewno nie w poniższe.