Przejdź do treści

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

trening funkcjonalny
Trening funkcjonalny, czyli ruchy, które wykonujesz podczas codziennych czynności. fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Policjantki
95-lecie powołania Policji Kobiecej. Z tej okazji policjantki nagrały film, w którym pokazują, jak łączą pracę z życiem prywatnym
Jakie błędy popełniamy, oddając mocz? Rozmowa z Agnieszką Cytowicz, fizjoterapeutką uroginekologiczną
Zespół złego wchłaniania/Getty Images
Zespół złego wchłaniania – z czego może wynikać? Jak go rozpoznać?
Czy możemy uzależnić się od żywności? Dietetyk wyjaśnia
woda butelkowana
Data ważności wody butelkowanej. Czy należy się nią przejmować?

Trening funkcjonalny możemy zorganizować sobie na wiele możliwości. Zamiast narzekać na brak czasu na siłownię, po prostu potrenujmy w czasie spaceru lub podczas biegania. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało. Do zrealizowania od zaraz!

Najważniejsze jest systematyczne trenowanie. Dlatego najlepiej powtarzać trening co najmniej 3 razy w tygodniu bądź przeplatać go z innymi treningami. Zróbcie choć jedną serię – na początek wystarczy. Jeżeli czujecie, że dacie radę więcej – dodajecie drugą lub trzecią. I nie ma nieplanowanych wakacji – regularność to podstawa. Przygotujcie ciało do wysiłku rozgrzewką i do dzieła!

Pajac ‒ przysiad

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Sylwetka wyprostowana, ramiona wzdłuż tułowia, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Wykonujemy przysiad do kąta 90 stopni pomiędzy udami i łydką, ramiona przenosimy wyprostowane w przód. Przeskokiem przechodzimy do wykonania pajacyka – nogi rozstawiamy szeroko, ramiona unosimy nad głowę. Następnie szybko, przeskokiem, przechodzimy do przysiadu.

Ćwiczenie jest dynamiczne, staramy się ćwiczyć tak, by zachować tę cechę.

Najczęstsze błędy:
‒ łączenie nóg przy powrocie z pajacyka do przysiadu (stopy powinny się schodzić tylko na szerokość bioder),
‒ łączenie kolan w przysiadzie,
‒ wysuwanie kolan w przysiadzie za linię stóp.

Przeskoki w przysiadzie

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Nogi rozstawione szeroko, ugięte w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych tak, by pośladki były przeniesione w tył. Pięty skierowane lekko do środka. Plecy wyprostowane, ramiona ugięte przed sobą.

Wykonujemy przeskok z szerokiego ustawienia nóg do przysiadu na wąsko rozstawionych stopach (szerokość bioder), zachowując przy tym cały czas ugięte nogi. Następnie szybko, przeskokiem, przechodzimy do szerokiego przysiadu.

Ćwiczenie jest dynamiczne, staramy się ćwiczyć tak, by zachować tę cechę.

Najczęstsze błędy:
‒ prostowanie nóg po przeskokach,
‒ opuszczanie w dół i rolowanie pleców (powinny być proste przez całe ćwiczenie).

Wykroki w przód

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Sylwetka wyprostowana, ramiona wzdłuż tułowia, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Jedną nogą wykonujemy krok w przód, stawiając stopę przez piętę. Schodzimy w dół, uginając obie nogi tak, by uda i łydki stworzyły między sobą kąt 90 stopni. Kolano nogi wykrocznej znajduje się bezpośrednio nad kostką. Udo nogi zakrocznej tworzy linię prostą z korpusem. Następnie noga wykroczna wraca do pozycji wyjściowej i rozpoczynamy identyczny ruch drugą nogą.

Najczęstsze błędy:
‒ pochylanie pleców w przód,
‒ robienie wykroku lub wracanie z wykroku do pozycji wyjściowej poprzez dwa kroki,
‒ brak zachowania prawidłowych kątów (90 stopni) w nogach podczas zejścia w dół.

Postaw na wykroki

Skip A ze skrętem tułowia

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Sylwetka wyprostowana, ramiona ugięte w stawach łokciowych, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Wykonujemy skip A w miejscu (naprzemianstronne unoszenie kolan do przodu) z jednoczesnym przyłożeniem prawego łokcia do lewego kolana i na odwrót. Przy tym ćwiczeniu staramy się wykonać mocny skręt tułowia w bok.

Ćwiczenie jest dynamiczne, staramy się ćwiczyć tak, by zachować tę cechę.

Najczęstsze błędy:
‒ zbyt niskie unoszenie kolana, czego konsekwencją jest pochylanie się tułowia do przodu.

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Pompka na ławce

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Podpór przodem, wyprostowane ramiona oparte o ławkę. Dłonie rozstawione szeroko.

Uginamy ramiona w stawach łokciowych, łokcie kierując w górę w bok, w taki sposób, że całe nasze ciało przybliża się do ziemi. Następnie powoli prostujemy ręce. Bardzo ważne, aby podczas ćwiczenia utrzymywać napięcie mięśniowe całego ciała. Szczególnie powinniśmy zadbać o napięcie mięśni brzucha.

Najczęstsze błędy:
‒ opadanie bioder podczas robienia pompek (cały czas powinniśmy trzymać ciało w jednej linii).
‒ osoby, które mają tzw. przeprosty w stawach łokciowych, nie mogą do nich dopuszczać w czasie prostowania ramion.

Ania Kozłowska – Trenerka N+TC Nike Training Club, trener personalny, instruktorka Fitness, instruktorka Pole Dance, trener II klasy koszykówki, instruktorka pływania, absolwentka studiów II stopnia Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie na wydziale Wychowania Fizycznego. Aktualnie związana z klubem OH LALA – zajęcia fitness oraz pole dance. Sportową pasją zaraża także, pracując w szkole jako nauczyciel wf oraz w klubie koszykarskim Jagiellonka Warszawa. 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

TBC – na czym polegają zajęcia?

TBC – na czym polegają zajęcia? Kto może ćwiczyć?

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

kobieta wykonuje ćwiczenie plank

Ćwiczenie deska – jak ćwiczyć, jakich błędów unikać

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na uda – trening, technika, przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kobieta wykonuje ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstka

Zespół cieśni nadgarstka – objawy, ćwiczenia, leczenie

ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Kobieta ćwiczy z hantlami

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Kobieta trzyma się za bolące biodro

Ból biodra – przyczyny, objawy, zapobieganie i leczenie

Ćwiczenia na boczki – rozprawmy się z mitem

Ćwiczenia na boczki i brzuch – jak skutecznie spalić tłuszcz?

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

kobieta wykonuje ćwiczenia z piłką

Ćwiczenia z piłką na uda i pośladki – jak je wykonywać?

kobieta ćwiczy z mini bandem

Ćwiczenia z gumą na uda – jak ćwiczyć z mini bandem?

kobieta ćwiczy rozciąganie

Ćwiczenia na biodra – jak je poszerzyć, co na ból bioder?

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Wegański chłodnik z botwinką. Bez mleka i jajek, ale z zaskakującymi dodatkami