Przejdź do treści

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

trening funkcjonalny
Trening funkcjonalny, czyli ruchy, które wykonujesz podczas codziennych czynności. fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
zupa w proszku
Potrawy z proszku – czy wiesz, co jest w ich składzie? Nie będziesz zadowolona
kortyzol
Kortyzol – walcz albo uciekaj!
chore dziecko
Jak rozpoznać rodzaj kaszlu? Nie z każdym trzeba natychmiast pędzić do przychodni
sprzątanie
Jak odkurzać, myć podłogi i czyścić szafki, żeby nie zaszkodzić kręgosłupowi? Sposoby na wygraną potyczkę z porządkami zdradza fizjoterapeuta Paweł Turski
Święta tuż-tuż, więc pora zacząć przygotowania. Przygotować się też musisz na coroczne docinki ze strony rodziny. Jak to zrobić? Radzi Kaya Szulczewska

Trening funkcjonalny możemy zorganizować sobie na wiele możliwości. Zamiast narzekać na brak czasu na siłownię, po prostu potrenujmy w czasie spaceru lub podczas biegania. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało. Do zrealizowania od zaraz!

Najważniejsze jest systematyczne trenowanie. Dlatego najlepiej powtarzać trening co najmniej 3 razy w tygodniu bądź przeplatać go z innymi treningami. Zróbcie choć jedną serię – na początek wystarczy. Jeżeli czujecie, że dacie radę więcej – dodajecie drugą lub trzecią. I nie ma nieplanowanych wakacji – regularność to podstawa. Przygotujcie ciało do wysiłku rozgrzewką i do dzieła!

Pajac ‒ przysiad

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Sylwetka wyprostowana, ramiona wzdłuż tułowia, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Wykonujemy przysiad do kąta 90 stopni pomiędzy udami i łydką, ramiona przenosimy wyprostowane w przód. Przeskokiem przechodzimy do wykonania pajacyka – nogi rozstawiamy szeroko, ramiona unosimy nad głowę. Następnie szybko, przeskokiem, przechodzimy do przysiadu.

Ćwiczenie jest dynamiczne, staramy się ćwiczyć tak, by zachować tę cechę.

Najczęstsze błędy:
‒ łączenie nóg przy powrocie z pajacyka do przysiadu (stopy powinny się schodzić tylko na szerokość bioder),
‒ łączenie kolan w przysiadzie,
‒ wysuwanie kolan w przysiadzie za linię stóp.

Przeskoki w przysiadzie

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Nogi rozstawione szeroko, ugięte w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych tak, by pośladki były przeniesione w tył. Pięty skierowane lekko do środka. Plecy wyprostowane, ramiona ugięte przed sobą.

Wykonujemy przeskok z szerokiego ustawienia nóg do przysiadu na wąsko rozstawionych stopach (szerokość bioder), zachowując przy tym cały czas ugięte nogi. Następnie szybko, przeskokiem, przechodzimy do szerokiego przysiadu.

Ćwiczenie jest dynamiczne, staramy się ćwiczyć tak, by zachować tę cechę.

Najczęstsze błędy:
‒ prostowanie nóg po przeskokach,
‒ opuszczanie w dół i rolowanie pleców (powinny być proste przez całe ćwiczenie).

Wykroki w przód

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Sylwetka wyprostowana, ramiona wzdłuż tułowia, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Jedną nogą wykonujemy krok w przód, stawiając stopę przez piętę. Schodzimy w dół, uginając obie nogi tak, by uda i łydki stworzyły między sobą kąt 90 stopni. Kolano nogi wykrocznej znajduje się bezpośrednio nad kostką. Udo nogi zakrocznej tworzy linię prostą z korpusem. Następnie noga wykroczna wraca do pozycji wyjściowej i rozpoczynamy identyczny ruch drugą nogą.

Najczęstsze błędy:
‒ pochylanie pleców w przód,
‒ robienie wykroku lub wracanie z wykroku do pozycji wyjściowej poprzez dwa kroki,
‒ brak zachowania prawidłowych kątów (90 stopni) w nogach podczas zejścia w dół.

Postaw na wykroki

Skip A ze skrętem tułowia

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Sylwetka wyprostowana, ramiona ugięte w stawach łokciowych, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Wykonujemy skip A w miejscu (naprzemianstronne unoszenie kolan do przodu) z jednoczesnym przyłożeniem prawego łokcia do lewego kolana i na odwrót. Przy tym ćwiczeniu staramy się wykonać mocny skręt tułowia w bok.

Ćwiczenie jest dynamiczne, staramy się ćwiczyć tak, by zachować tę cechę.

Najczęstsze błędy:
‒ zbyt niskie unoszenie kolana, czego konsekwencją jest pochylanie się tułowia do przodu.

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Pompka na ławce

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Podpór przodem, wyprostowane ramiona oparte o ławkę. Dłonie rozstawione szeroko.

Uginamy ramiona w stawach łokciowych, łokcie kierując w górę w bok, w taki sposób, że całe nasze ciało przybliża się do ziemi. Następnie powoli prostujemy ręce. Bardzo ważne, aby podczas ćwiczenia utrzymywać napięcie mięśniowe całego ciała. Szczególnie powinniśmy zadbać o napięcie mięśni brzucha.

Najczęstsze błędy:
‒ opadanie bioder podczas robienia pompek (cały czas powinniśmy trzymać ciało w jednej linii).
‒ osoby, które mają tzw. przeprosty w stawach łokciowych, nie mogą do nich dopuszczać w czasie prostowania ramion.

Ania Kozłowska – Trenerka N+TC Nike Training Club, trener personalny, instruktorka Fitness, instruktorka Pole Dance, trener II klasy koszykówki, instruktorka pływania, absolwentka studiów II stopnia Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie na wydziale Wychowania Fizycznego. Aktualnie związana z klubem OH LALA – zajęcia fitness oraz pole dance. Sportową pasją zaraża także, pracując w szkole jako nauczyciel wf oraz w klubie koszykarskim Jagiellonka Warszawa. 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

szklanki z wodą

Dlaczego zimą szybciej się odwadniamy?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Kobieta ćwiczy jogę. Podnosi ręce i wygina się do tyłu. Ubrana jest w strój sportowy

Joga. Po co i jak unosić ręce w asanach? Podziękują ci za to twoje barki!

Kobieta robi pompki

Pompki – oldschool zawsze aktualny! Jak dobrze je robić? Podpowiada Kasia Bigos

Przeziębienie a ćwiczenia - lekarka odpowiada, czy można w trakcie infekcji ćwiczyć

Czy w trakcie przeziębienia można ćwiczyć? Odpowiada lekarka dr Miriam Staier

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Kobieta ćwiczy na macie w pokoju. Obok leży małe dziecko

Ćwiczenia po porodzie – które poprawią sylwetkę i postawę? Radzi Pani Fizjotrener

Bolące mięśnie - co robić?

Bolące mięśnie. Kiedy ból powinien nas zaniepokoić?

Po co robić przysiady? Nie chodzi tylko o smukłe pośladki

Aktywność po ciąży. Jak wrócić do treningów po ciąży?

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

Kobieta ćwiczy na sali z lustrem. Siedzi na macie do ćwiczeń i ćwiczy z pomocą taśmy. Nogi ma w górze, uczesana jest w kitkę. Obok niej leży też piłka do ćwiczeń i hantle

Gumy do ćwiczeń – jaką wybrać? Warto z nimi trenować? Tłumaczy fizjoterapeutka

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak zadbać o nadgarstki? Podpowiadamy

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Stopy są ważne. Zrób im dobrze, ćwicząc!

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Zbliżenie oka z wadą wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku