Przejdź do treści

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

trening funkcjonalny
Trening funkcjonalny, czyli ruchy, które wykonujesz podczas codziennych czynności. fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Tajemnicze choroby
Tajemnicze choroby. Mimo postępu w nauce, wciąż nie wiemy, co je wywołuje
Polubić... menstruację
Polub… menstruację! Jak dopasować się do hormonów, by czuć się dobrze cały miesiąc?
Sucha skóra? Nie pij wody!
Sucha skóra? Nie pij wody!
Jak poprawić sen dziecka?
Jak poprawić sen dziecka?
Rząd próbuje ograniczyć liczbę zakażeń wśród personelu medycznego/iStock
Rząd próbuje ograniczyć liczbę zakażeń koronawirusem wśród personelu medycznego. Dwa nowe zarządzenia

Trening funkcjonalny możemy zorganizować sobie na wiele możliwości. Zamiast narzekać na brak czasu na siłownię, po prostu potrenujmy w czasie spaceru lub podczas biegania. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało. Do zrealizowania od zaraz!

Najważniejsze jest systematyczne trenowanie. Dlatego najlepiej powtarzać trening co najmniej 3 razy w tygodniu bądź przeplatać go z innymi treningami. Zróbcie choć jedną serię – na początek wystarczy. Jeżeli czujecie, że dacie radę więcej – dodajecie drugą lub trzecią. I nie ma nieplanowanych wakacji – regularność to podstawa. Przygotujcie ciało do wysiłku rozgrzewką i do dzieła!

Pajac ‒ przysiad

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Sylwetka wyprostowana, ramiona wzdłuż tułowia, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Wykonujemy przysiad do kąta 90 stopni pomiędzy udami i łydką, ramiona przenosimy wyprostowane w przód. Przeskokiem przechodzimy do wykonania pajacyka – nogi rozstawiamy szeroko, ramiona unosimy nad głowę. Następnie szybko, przeskokiem, przechodzimy do przysiadu.

Ćwiczenie jest dynamiczne, staramy się ćwiczyć tak, by zachować tę cechę.

Najczęstsze błędy:
‒ łączenie nóg przy powrocie z pajacyka do przysiadu (stopy powinny się schodzić tylko na szerokość bioder),
‒ łączenie kolan w przysiadzie,
‒ wysuwanie kolan w przysiadzie za linię stóp.

Przeskoki w przysiadzie

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Nogi rozstawione szeroko, ugięte w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych tak, by pośladki były przeniesione w tył. Pięty skierowane lekko do środka. Plecy wyprostowane, ramiona ugięte przed sobą.

Wykonujemy przeskok z szerokiego ustawienia nóg do przysiadu na wąsko rozstawionych stopach (szerokość bioder), zachowując przy tym cały czas ugięte nogi. Następnie szybko, przeskokiem, przechodzimy do szerokiego przysiadu.

Ćwiczenie jest dynamiczne, staramy się ćwiczyć tak, by zachować tę cechę.

Najczęstsze błędy:
‒ prostowanie nóg po przeskokach,
‒ opuszczanie w dół i rolowanie pleców (powinny być proste przez całe ćwiczenie).

Wykroki w przód

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Sylwetka wyprostowana, ramiona wzdłuż tułowia, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Jedną nogą wykonujemy krok w przód, stawiając stopę przez piętę. Schodzimy w dół, uginając obie nogi tak, by uda i łydki stworzyły między sobą kąt 90 stopni. Kolano nogi wykrocznej znajduje się bezpośrednio nad kostką. Udo nogi zakrocznej tworzy linię prostą z korpusem. Następnie noga wykroczna wraca do pozycji wyjściowej i rozpoczynamy identyczny ruch drugą nogą.

Najczęstsze błędy:
‒ pochylanie pleców w przód,
‒ robienie wykroku lub wracanie z wykroku do pozycji wyjściowej poprzez dwa kroki,
‒ brak zachowania prawidłowych kątów (90 stopni) w nogach podczas zejścia w dół.

Postaw na wykroki

Skip A ze skrętem tułowia

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Sylwetka wyprostowana, ramiona ugięte w stawach łokciowych, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Wykonujemy skip A w miejscu (naprzemianstronne unoszenie kolan do przodu) z jednoczesnym przyłożeniem prawego łokcia do lewego kolana i na odwrót. Przy tym ćwiczeniu staramy się wykonać mocny skręt tułowia w bok.

Ćwiczenie jest dynamiczne, staramy się ćwiczyć tak, by zachować tę cechę.

Najczęstsze błędy:
‒ zbyt niskie unoszenie kolana, czego konsekwencją jest pochylanie się tułowia do przodu.

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Pompka na ławce

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Podpór przodem, wyprostowane ramiona oparte o ławkę. Dłonie rozstawione szeroko.

Uginamy ramiona w stawach łokciowych, łokcie kierując w górę w bok, w taki sposób, że całe nasze ciało przybliża się do ziemi. Następnie powoli prostujemy ręce. Bardzo ważne, aby podczas ćwiczenia utrzymywać napięcie mięśniowe całego ciała. Szczególnie powinniśmy zadbać o napięcie mięśni brzucha.

Najczęstsze błędy:
‒ opadanie bioder podczas robienia pompek (cały czas powinniśmy trzymać ciało w jednej linii).
‒ osoby, które mają tzw. przeprosty w stawach łokciowych, nie mogą do nich dopuszczać w czasie prostowania ramion.

Ania Kozłowska – Trenerka N+TC Nike Training Club, trener personalny, instruktorka Fitness, instruktorka Pole Dance, trener II klasy koszykówki, instruktorka pływania, absolwentka studiów II stopnia Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie na wydziale Wychowania Fizycznego. Aktualnie związana z klubem OH LALA – zajęcia fitness oraz pole dance. Sportową pasją zaraża także, pracując w szkole jako nauczyciel wf oraz w klubie koszykarskim Jagiellonka Warszawa. 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta skacze

Dlaczego ćwiczenia na trampolinie zrujnują ci zdrowie? Tłumaczy fizjoterapeutka

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca. Jak sobie z nimi poradzić?

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

Wykrok niejedno ma imię

Wykrok niejedno ma imię. Poznaj jego najlepsze wersje

owsianka

Co jeść przed i po treningu?

Ewa Chodakowska / Purella

Ewa Chodakowska: ważne, aby określić realny cel, a w jego realizacji podążać małymi krokami

Nauczycielka jogi pokazuje ćwiczenie rozciągające na krześle

Masz pracę siedzącą? Poznaj „Koci Grzbiet”. „Najprostsze i superważne ćwiczenie za biurkiem” – twierdzi nauczycielka jogi

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Kobieta rozciąga się

Jak rozciągać się po treningu? Kasia Bigos i Andrzej Bogdał wyjaśniają

Kobieta ćwiczy bosu

Trening z bosu. Wzmocnij mięśnie głębokie dzięki prostym ćwiczeniom z piłką bosu!

Postaw na wykroki

Postaw na wykroki i popraw swoją siłę, stabilność, giętkość i równowagę

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń. Oglądaj serial i chudnij!

Autorki profilu na Instagramie wyjogowane.pl

Ból karku – jak z nim walczyć? Radzą nauczycielki jogi

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

trening

Trening funkcjonalny – przyda ci się na pewno!

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta wycierająca nos

Grypa hiszpanka – przyczyny i objawy. Historia największej pandemii na świecie

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?