Przejdź do treści

Trening funkcjonalny ‒ 5 prostych ćwiczeń

Trening funkcjonalny ‒ 5 prostych ćwiczeń
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ewa Chodakowska
Ewa Chodakowska zachęca do badań piersi
Lizi Jackson-Barrett
Łysa Lizi Jackson-Barrett: Rok temu płakałam. Teraz czuję się świetnie
Masaż blizn. Mama Kosmetolog pokazuje jak go wykonywać prawidłowo
Zadbaj o własne piersi. Ruszyła kampania Fundacji Rak’n’Roll
doktor michał lipa przodem
Czy USG jest bezpieczne? Dr Michał Lipa uspokaja

Trening funkcjonalny możemy zorganizować sobie na wiele możliwości. Zamiast narzekać na brak czasu na siłownię, po prostu potrenujmy w czasie spaceru lub podczas biegania. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało. Do zrealizowania od zaraz!

Najważniejsze jest systematyczne trenowanie. Dlatego najlepiej powtarzać trening co najmniej 3 razy w tygodniu bądź przeplatać ten trening z innymi. Zróbcie choć jedną serię – na początek wystarczy. Jeżeli czujecie, że dacie radę więcej – dodajecie drugą lub trzecią. I nie ma nieplanowanych wakacji – regularność to podstawa. Przygotujcie ciało do wysiłku rozgrzewką i do dzieła!

Ćwiczenie 1. Pajac ‒ przysiad

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Sylwetka wyprostowana, ramiona wzdłuż tułowia, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Wykonujemy przysiad do kąta 90 stopni pomiędzy udami i łydką, ramiona przenosimy wyprostowane w przód. Przeskokiem przechodzimy do wykonania pajacyka – nogi rozstawiamy szeroko, ramiona unosimy nad głowę. Następnie szybko, przeskokiem, przechodzimy do przysiadu.

Ćwiczenie jest dynamiczne, staramy się ćwiczyć tak, by zachować tę cechę.

Najczęstsze błędy:
‒ łączenie nóg przy powrocie z pajacyka do przysiadu (stopy powinny się schodzić tylko na szerokość bioder),
‒ łączenie kolan w przysiadzie,
‒ wysuwanie kolan w przysiadzie za linię stóp.

Ćwiczenie 2. Przeskoki w przysiadzie

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Nogi rozstawione szeroko, ugięte w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych tak, by pośladki były przeniesione w tył. Pięty skierowane lekko do środka. Plecy wyprostowane, ramiona ugięte przed sobą.

Wykonujemy przeskok z szerokiego ustawienia nóg do przysiadu na wąsko rozstawionych stopach (szerokość bioder), zachowując przy tym cały czas ugięte nogi. Następnie szybko, przeskokiem, przechodzimy do szerokiego przysiadu.

Ćwiczenie jest dynamiczne, staramy się ćwiczyć tak, by zachować tę cechę.

Najczęstsze błędy:
‒ prostowanie nóg po przeskokach,
‒ opuszczanie w dół i rolowanie pleców (powinny być proste przez całe ćwiczenie).

Ćwiczenie 3. Wykroki w przód

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Sylwetka wyprostowana, ramiona wzdłuż tułowia, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Jedną nogą wykonujemy krok w przód, stawiając stopę przez piętę. Schodzimy w dół, uginając obie nogi tak, by uda i łydki stworzyły między sobą kąt 90 stopni. Kolano nogi wykrocznej znajduje się bezpośrednio nad kostką. Udo nogi zakrocznej tworzy linię prostą z korpusem. Następnie noga wykroczna wraca do pozycji wyjściowej i rozpoczynamy identyczny ruch drugą nogą.

Najczęstsze błędy:
‒ pochylanie pleców w przód,
‒ robienie wykroku lub wracanie z wykroku do pozycji wyjściowej poprzez dwa kroki,
‒ brak zachowania prawidłowych kątów (90 stopni) w nogach podczas zejścia w dół.

Ćwiczenie 4. Skip A ze skrętem tułowia

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Sylwetka wyprostowana, ramiona ugięte w stawach łokciowych, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Wykonujemy skip A w miejscu (naprzemianstronne unoszenie kolan do przodu) z jednoczesnym przyłożeniem prawego łokcia do lewego kolana i na odwrót. Przy tym ćwiczeniu staramy się wykonać mocny skręt tułowia w bok.

Ćwiczenie jest dynamiczne, staramy się ćwiczyć tak, by zachować tę cechę.

Najczęstsze błędy:
‒ zbyt niskie unoszenie kolana, czego konsekwencją jest pochylanie się tułowia do przodu.

Ćwiczenie 5. Pompka na ławce

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: Podpór przodem, wyprostowane ramiona oparte o ławkę. Dłonie rozstawione szeroko.

Uginamy ramiona w stawach łokciowych, łokcie kierując w górę w bok, w taki sposób, że całe nasze ciało przybliża się do ziemi. Następnie powoli prostujemy ręce. Bardzo ważne, aby podczas ćwiczenia utrzymywać napięcie mięśniowe całego ciała. Szczególnie powinniśmy zadbać o napięcie mięśni brzucha.

Najczęstsze błędy:
‒ opadanie bioder podczas ćwiczenia (cały czas powinniśmy trzymać ciało w jednej linii).
‒ osoby, które mają tzw. przeprosty w stawach łokciowych, nie mogą do nich dopuszczać w czasie prostowania ramion.

 

Ania Kozłowska – Trenerka N+TC Nike Training Club, trener personalny, instruktorka Fitness, instruktorka Pole Dance, trener II klasy koszykówki, instruktorka pływania, absolwentka studiów II stopnia Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie na wydziale Wychowania Fizycznego. Aktualnie związana z klubem OH LALA – zajęcia fitness oraz pole dance. Sportową pasją zaraża także, pracując w szkole jako nauczyciel wf oraz w klubie koszykarskim Jagiellonka Warszawa. Więcej o Ani tutaj.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

„To, że nie mamy cycka, to nie znaczy, że nie jesteśmy kobietami”. Alicja Czarnecka o życiu po raku

Anna Tatarska: To mit, że rak piersi dopada panie po 60-tce. Młode cycki też chorują

jenna jamson na łóżku wtulona w swoje dziecko

Jenna Jameson: chcę, żeby inne mamy wiedziały, że wszystkie jesteśmy takie same

Kobieta stoi przed lustrem w łazience i robi sobie zdjęcie. Na rękach trzyma niemowlaka. Ubrana jest w sama bieliznę (w ciążowych majtkach przebija podpaska)

Kobiety pokazują prawdę o połogu

kobieta mająca krem na dłoni

Alkohol a pielęgnacja skóry: kiedy stosować a kiedy unikać?

Tatuaż przedstawiający gałązkę drzewa z różowymi kwiatami, na piersi, zakrywający bliznę po mastektomii.

Tatuaże dla kobiet po mastektomii

Masaż twarzy. Ćwiczenia na ujędrnienie, odmłodzenie i odprężenie

Ręka w zielonej, lateksowej rękawiczce zaznacza flamastrem na damskim pośladku linie. Przed operacją liftingu pośladków.

Kolejna kobieta zmarła po brazylijskim liftingu pośladków

młoda kobieta w pozycji z jogi

12 wysportowanych instagramerek w rozmiarze XL

Rak piersi – jak się przed nim ustrzec?

Rak piersi – jak się przed nim ustrzec?

Dwie cytryny na zielonej kanapie na żółtym tle

Cytryna pomoże ci wykryć raka piersi

Dziewczyna leżąca w staniku empowerbra

The Empower Bra – biustonosz dla kobiet po rekonstrukcji piersi