Przejdź do treści

Trening na szóstkę z plusem! Jaki powinien być? Jak efektywnie ćwiczyć?

Osoby trenujące
Trening na szóstkę z plusem/ iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
stres trening
Sposoby na stres. Oto 6 skutecznych sposobów, które ukoją twoje nerwy
Nadmierna potliwość – o czym świadczy, jakie są przyczyny?
Szczepionka
Szczepionka na gruźlicę może uchronić nas przed koronawirusem?
Kobieta trzyma się za szyję
Ból i zesztywnienie mięśni karku – przyczyny, leczenie
Kobieta czesząca włosy
Problemy z włosami: łupież, wypadanie włosów, przetłuszczanie się. Co robić?

Przeżywamy fitnessowe boom! Mamy do czynienia z coraz bardziej zaskakującymi treningami. Jak osoba początkująca ma się w tym połapać? Najlepiej postawić na fitnessowy, zawsze działający old school.

Czy można powiedzieć, że jakiś trening jest najlepszy? Raczej nie. Możemy jednak z całą pewnością stwierdzić, że są takie metody treningowe, które po prostu działają.

Oczywiście wszystko zależy od naszych celów treningowych, codziennego funkcjonowania, budowy somatycznej czy stażu treningowego i umiejętności technicznych. Nie wyobrażamy sobie sytuacji, w której osoba ze sporą nadwagą, na co dzień wykonująca pracę biurową zaczyna od mocnego treningu interwałowego. Jej ciało i układy (krążeniowo-oddechowy, kostno-stawowy) nie są bowiem przygotowane na takie przeciążenia.

Cele treningowe

Podejmując aktywność fizyczną, macie zazwyczaj w głowie kilka celów, które chcielibyście zrealizować:

  • pozbyć się nadmiaru kilogramów,
  • poprawić swoją kondycję,
  • poczuć się lepiej ze sobą,
  • polepszyć działanie aparatu ruchu,
  • wzmocnić i wysmuklić mięśnie.

Często przy tak licznych celach możecie maksymalnie wygospodarować czas na dwie jednostki treningowe w tygodniu. Więc ponownie pada pytanie: która metoda treningowa sprawdzi się najlepiej?

My stawiamy na trening metodą obwodową. Możemy wykorzystać w nim ćwiczenia z oporem własnego ciała lub lekkiego obciążenia zewnętrznego, a wraz z pogłębianiem techniki i poprawą wytrzymałości zwiększać obciążenia, co powoduje, że rozwiązanie idealnie sprawdzi się u osoby początkującej i wytrenowanej.

W sytuacji,, kiedy w treningu wykorzystujemy hantle czy sztangi, warto pamiętać, że obciążenie zewnętrzne powinno oscylować w przedziale 40-60 proc. ciężaru maksymalnego.

Jak pozbyć się oponki z brzucha

Jak trenować?

Na początku wybierzcie 10-12 ćwiczeń, które nie sprawiają wam technicznego problemu. Lepiej zacząć od ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała ze zmienną pracą mięśniową (nogi, ramiona, brzuch itd.). Wybrane ćwiczenia wykonujcie albo na czas, albo na liczbę powtórzeń.

Czas i liczba powtórzeń oraz obwodów uzależnione są od waszego poziomu wytrenowania.

Przykładowy schemat dla osoby początkującej

Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund/10 powtórzeń
Przerwa między ćwiczeniami: 30-60 sekund
Liczba obwodów: 2 + rozgrzewka + rozciąganie
Przerwa między obwodami: 2 minuty

Aby zwiększyć intensywność treningu:

  • dodajcie kolejny obwód,
  • wydłużajcie czas trwania ćwiczenia,
  • skracajcie przerwy między ćwiczeniami,
  • wprowadzajcie ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym.

Ważne:
Podczas danej jednostki treningowej jako utrudnienie wprowadzajcie jeden z wyżej podanych parametrów. Nigdy wszystkie naraz! Osoby zaawansowane mogą wykonywać nawet do 5 obwodów.

Fit na dzień dobry

Przykładowy obwód dla osoby początkującej

Ćwiczenie 1: marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan lub trucht
Ćwiczenie 2: przysiad z obciążeniem własnego ciała
Ćwiczenie 3: podpór przodem na przedramionach
Ćwiczenie 4: marsz lub bieg bokserski
Ćwiczenie 5: wykroki w miejscu
Ćwiczenie 6: podpór bokiem, gdzie dolne kolano oparte jest o podłoże
Ćwiczenie 7: zginanie przedramion z gumą w pozycji stojącej
Ćwiczenie 8: przysiad i kopnięcie w przód
Ćwiczenie 9: przechodzenie z pozycji podporu przodem do pozycji psa z głową w dół
Ćwiczenie 10: wiosłowanie z gumą w pozycji stojącej (zaczepiamy gumę o klamkę)

Dodatkowym atutem tej metody jest to, że nie potrzebujecie specjalistycznego sprzętu, aby wykonać dobry trening. Wystarczy odrobina miejsca i inwencji twórczej. Ekstra dodatkiem jest to, że ćwiczenia angażują do pracy całe ciało, co daje dużą wszechstronność treningową, a jednocześnie przygotowuje do bardziej specjalistycznych treningów (jak np. crossfit) czy buduje mocny fundament pod inne aktywności (np. bieganie).

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Kolejna ważna akcja trenerki Marty Stoberskiej

„Z niedoskonałościami możesz być zdrowa i sprawna”. Kolejna ważna akcja trenerki Marty Stoberskiej

Gimnastyka słowiańska

„Dzięki gimnastyce słowiańskiej ćwiczonej regularnie, postawa staje się bardziej sprężysta, PMS, bóle kręgosłupa, jak i bolesne miesiączki mijają, wyrównuje się cykl menstruacyjny” – mówi trenerka Julia Marcinowska

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Masz zakwasy po treningu? Pomogą… węglowodany

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Kawę warto pić przed treningiem

Kiedy najlepiej pić kawę? Rano, przed treningiem? Sprawdzamy

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Jak zrobić szpagat?

Jak dobrze się przygotować, by zrobić szpagat? Podpowiada Kasia Bigos

ćwiczenia w domu

Z powodu kwarantanny nie możesz wychodzić do siłowni albo na fitness? Mamy listę miejsc, gdzie wykonasz bezpłatny trening online!

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Ćwiczenia wszech czasów – box jumps. Jak prawidłowo trenować?

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Ćwiczenia na siłowni / istock

Trening na siłowni może powodować wypadanie włosów? Co mówi trycholożka?

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń. Oglądaj serial i chudnij!

trening

Kardio vs. ciężary – co lepiej spala tłuszcz?

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Kobieta trzyma w rękach piłkę do masażu

Bolące lub nadmiernie spięte mięśnie? Zastosuj piłkę do ich rozluźnienia. Jaką najlepiej wybrać? Wyjaśnia fizjoterapeutka

kobieta na siłowni

Siłownia. 6 sposobów, jak oswoić się z siłownią

Dwie kobiety i jeden mężczyzna biegną ulicą wśród pól pokrytych śniegiem

Trenuj z nami w te święta!

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę