Przejdź do treści

Trening na szóstkę z plusem

Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
mężczyzna z dzieckiem
Nie tylko kobiety mają baby blues. Jak wygląda smutek poporodowy u mężczyzn?
ból
Co stres robi z naszymi stawami? Będziesz zaskoczona
ból brzucha
Czy grypa żołądkowa jest grypą? Jak ją leczyć?
Kobieta w łóżku
Długo zasypiasz, a rano ledwo otwierasz oczy? Naturoterapeutka tłumaczy, co może ci pomóc
idąca kobieta
Co mówi o tobie twój sposób chodzenia? Będziesz zdziwiona

Przeżywamy fitnessowe boom! Mamy do czynienia z coraz bardziej zaskakującymi treningami. Jak osoba początkująca ma się w tym połapać? Najlepiej postawić na fitnessowy, zawsze działający old school.

Czy można powiedzieć, że jakiś trening jest najlepszy? Raczej nie. Możemy jednak z całą pewnością stwierdzić, że są takie metody treningowe, które po prostu działają.

Oczywiście wszystko zależy od naszych celów treningowych, codziennego funkcjonowania, budowy somatycznej czy stażu treningowego i umiejętności technicznych. Nie wyobrażamy sobie sytuacji, w której osoba ze sporą nadwagą, na co dzień wykonująca pracę biurową zaczyna od mocnego treningu interwałowego. Jej ciało i układy (krążeniowo-oddechowy, kostno-stawowy) nie są bowiem przygotowane na takie przeciążenia.

Podejmując aktywność fizyczną, macie zazwyczaj w głowie kilka celów, które chcielibyście zrealizować:

– pozbyć się nadmiaru kilogramów,
– poprawić swoją kondycję,
– poczuć się lepiej ze sobą,
– polepszyć działanie aparatu ruchu,
– wzmocnić i wysmuklić mięśnie.

Często przy tak licznych celach możecie maksymalnie wygospodarować czas na dwie jednostki treningowe w tygodniu. Więc ponownie pada pytanie: która metoda treningowa sprawdzi się najlepiej?

My stawiamy na trening metodą obwodową. Możemy wykorzystać w nim ćwiczenia z oporem własnego ciała lub lekkiego obciążenia zewnętrznego, a wraz z pogłębianiem techniki i poprawą wytrzymałości zwiększać obciążenia, co powoduje, że rozwiązanie idealnie sprawdzi się u osoby początkującej i wytrenowanej.

W sytuacji,, kiedy w treningu wykorzystujemy hantle czy sztangi, warto pamiętać, że obciążenie zewnętrzne powinno oscylować w przedziale 40-60 proc. ciężaru maksymalnego.

Jak trenować?

Na początku wybierzcie 10-12 ćwiczeń, które nie sprawiają wam technicznego problemu. Lepiej zacząć od ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała ze zmienną pracą mięśniową (nogi, ramiona, brzuch itd.). Wybrane ćwiczenia wykonujcie albo na czas, albo na liczbę powtórzeń.

Czas i liczba powtórzeń oraz obwodów uzależnione są od waszego poziomu wytrenowania.

Przykładowy schemat dla osoby początkującej:

Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund/10 powtórzeń
Przerwa między ćwiczeniami: 30-60 sekund
Liczba obwodów: 2 + rozgrzewka + rozciąganie
Przerwa między obwodami: 2 minuty

Aby zwiększyć intensywność treningu:

– dodajcie kolejny obwód,
– wydłużajcie czas trwania ćwiczenia,
– skracajcie przerwy między ćwiczeniami,
– wprowadzajcie ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym.

Ważne:
Podczas danej jednostki treningowej jako utrudnienie wprowadzajcie jeden z wyżej podanych parametrów. Nigdy wszystkie naraz! Osoby zaawansowane mogą wykonywać nawet do 5 obwodów.

Przykładowy obwód dla osoby początkującej:

Ćwiczenie 1: marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan lub trucht
Ćwiczenie 2: przysiad z obciążeniem własnego ciała
Ćwiczenie 3: podpór przodem na przedramionach
Ćwiczenie 4: marsz lub bieg bokserski
Ćwiczenie 5: wykroki w miejscu
Ćwiczenie 6: podpór bokiem, gdzie dolne kolano oparte jest o podłoże
Ćwiczenie 7: zginanie przedramion z gumą w pozycji stojącej
Ćwiczenie 8: przysiad i kopnięcie w przód
Ćwiczenie 9: przechodzenie z pozycji podporu przodem do pozycji psa z głową w dół
Ćwiczenie 10: wiosłowanie z gumą w pozycji stojącej (zaczepiamy gumę o klamkę)

Dodatkowym atutem tej metody jest to, że nie potrzebujecie specjalistycznego sprzętu, aby wykonać dobry trening. Wystarczy odrobina miejsca i inwencji twórczej. Ekstra dodatkiem jest to, że ćwiczenia angażują do pracy całe ciało, co daje dużą wszechstronność treningową, a jednocześnie przygotowuje do bardziej specjalistycznych treningów (jak np. crossfit) czy buduje mocny fundament pod inne aktywności (np. bieganie).

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

szklanki z wodą

Dlaczego zimą szybciej się odwadniamy?

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Jak ćwiczyć podczas upałów? Co radzą trenerzy?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Tego NIE pij przed treningiem

Tych napojów nie należy pić przed treningiem

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce

Kobieta leży na hamaku

Regeneracja – zachowaj równowagę!

Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal. Jak się przygotować?

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Jak wymodelować wewnętrzną stronę ud? Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń

Ćwiczenia na jędrne pośladki – od czego zacząć?

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy?

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. One pomogą się wyluzować

Czy trenować w trakcie przeziębienia?

Czy trenować w trakcie przeziębienia?

Trenuj z nami w te święta!

Trenuj z nami w te święta!

Trening skrojony na miarę

Trening do biegów z przeszkodami, część pierwsza

Przepis na sportowy sukces

Trening – postaw na zmiany

Zdążyć do lata

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Zbliżenie oka z wadą wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.