Przejdź do treści

Trening w oparciu – propozcyje Kasia Bigos

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak prawidłowo dbać o zęby? Wyjaśnia dentysta Tomasz Kupryś
Globus a pod nim ręka
Lekarz Dawid Ciemięga pozywa osoby, które atakują prof. Krzysztofa Simona w internecie
Dieta antyhistaminowa – czym jest i jakie produkty wyklucza? (PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS)
Dieta antyhistaminowa – czym jest i jakie produkty wyklucza? (PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS)
Małże na talerzu. Przy stole para na radnce
„Randki są ogromnie ważne na każdym etapie związku” pisze psychoterapeutka Anna Wietrzykowska. Dlaczego należy je praktykować?
Czy dzieci na placu zabaw powinny nosić maseczki?/Rawpixel
Czy dzieci na placu zabaw powinny nosić maseczki? Oto oficjalne wytyczne

Czy wiesz, że domowe krzesło lub kanapa mogą być świetnymi przyrządami do wykonania treningu? Sprawdź, jak Kasia Bigos je wykorzystuje i spróbuj sama! 

Na siłowni możesz wykorzystać do treningu ławeczkę czy skrzynię. W domu – krzesło lub kanapę (koniecznie oparte o ścianę). Przy pomocy tego sprzętu możesz wykonać kompleksowy trening. Oto nasze propozycje.

Ćwiczenie 1: pompka

trening-w-oparciu-cwiczenia

Klasyk gatunku, ale wykonanie jej w oparciu o podest zmienia pracę mięśniową. Dodatkowy plus – jeśli nie dajesz rady robić zwykłych pompek, w oparciu będzie ci znacznie łatwiej się do nich przygotować. Ustaw dłonie na podwyższeniu i ustaw się w podporze przodem. Całe ciało ma być napięte. Następnie uginając ramiona pod kątem 45 stopni (łokcie nie mogą być zbyt daleko tułowia), zejdź do pozycji pompki. Z wydechem wróć w górę.

Wykonaj 10 powtórzeń w 4-5 seriach i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 2: przysiad bułgarski

trening-w-oparciu-przysiad-bulgarski

Ustaw tylną nogę na podwyższeniu. Zrób wykrok do przodu, zginając kolano. Tułów ma pozostać wyprostowany podczas schodzenia w dół. Najpierw opuść tułów i biodra w dół poprzez ugięcie nóg w kolanach (nogi uginają się tak, by między udem a łydką były zachowane kąty mniej więcej 90 stopni). Utrzymuj mięśnie kręgosłupa napięte. Barki powinny być cofnięte. Uwaga: nie skręcaj kolan i bioder podczas wykonywania tego ćwiczenia! Utrzymując ciężar, napinaj mocno mięśnie brzucha oraz pośladki.

Wykonaj 12 powtórzeń na nogę w 4-5 seriach i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 3: pompka na triceps

pompka-na-triceps-w-oparciu

Ustaw się w podporze tyłem na podwyższeniu (może być stabilnie oparte krzesło), tak aby dłoń była skierowana do środka i znajdowała się pod barkiem. Uginasz przedramiona – wdech. Schodzisz w dół, nie odkładając bioder na ziemi, podczas ruchu łokcie kierują się do środka i wracasz do wyprostu ramion – wydech. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia są proste. Nie pomagaj sobie nogami!

Wykonaj 10 powtórzeń w 4-5 seriach i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 4: plank z unoszeniem nóg

cwiczenia-w-oparciu

Ustaw się w podporze przodem, opierając stopy o podwyższenie. Całe ciało ma być napięte (zwróć szczególną uwagę na mięśnie brzucha oraz pośladków). Następnie, nie skręcając bioder na boki, unieś raz jedną raz drugą nogę w górę. Wykonaj wolne 10 powtórzeń na nogę, pracując nad swoim core.

Zrób 4-5 takich serii i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 5: wejście na podwyższenie

wejscia-na-podwyzszenie

To trochę lepsza wersja schodów. Kapitalne ćwiczenie na mięśnie nóg oraz pośladków.
Stań przed podwyższeniem, następnie wejdź na skrzynię. Jeśli prawa noga wchodzi, to też jako pierwsza schodzi. Wejdź na podwyższenie 12 razy prawą nogą, a następnie 12 razy lewą nogą.

Zrób 4-5 takich serii i przejdź do ostatniego ćwiczenia.


Ćwiczenie 6: unoszenie nóg z pozycji leżenia

domowy-trening-w-oparciu

To ćwiczenie doskonale zaangażuje do pracy mięśnie pleców oraz pośladków.
Połóż się na plecach i oprzyj stopy o podwyższenie, tak aby na ziemi zostały tylko łopatki. Ciało ma być napięte i mocne, a odcinek lędźwiowy stabilny. Następnie mocno napinając mięśnie, unoś naprzemiennie raz prawą, raz lewą nogę.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę i powtórz całość w 4-5 seriach.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

ćwiczenia w domu

Z powodu kwarantanny nie możesz wychodzić do siłowni albo na fitness? Mamy listę miejsc, gdzie wykonasz bezpłatny trening online!

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Ćwiczenia wszech czasów – box jumps. Jak prawidłowo trenować?

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Osoby trenujące

Trening na szóstkę z plusem! Jaki powinien być? Jak efektywnie ćwiczyć?

Ćwiczenia na siłowni / istock

Trening na siłowni może powodować wypadanie włosów? Co mówi trycholożka?

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

Kobieta trzyma w rękach piłkę do masażu

Bolące lub nadmiernie spięte mięśnie? Zastosuj piłkę do ich rozluźnienia. Jaką najlepiej wybrać? Wyjaśnia fizjoterapeutka

kobieta na siłowni

Siłownia. 6 sposobów, jak oswoić się z siłownią

Jak przetrwać święta i nie przytyć?

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Przeziębienie a ćwiczenia - lekarka odpowiada, czy można w trakcie infekcji ćwiczyć

Czy w trakcie przeziębienia można ćwiczyć? Odpowiada lekarka dr Miriam Staier

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta pijąca napój podczas treningu

Trenujesz? Uważaj na zęby!

Domowe sposoby na siniaki

Siniaki na nogach? Oto kilka domowych sposobów, aby je zmniejszyć

kobieta ze sztangą robi martwy ciąg

Treningowy oddech – jaki powinien być odpowiedni?

kobieta trenuje jogę

Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić

Dlaczego warto zabrać całą rodzinę na rower? Oto kilka powodów

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?