się ten artykuł?
Czy wiesz, że domowe krzesło lub kanapa mogą być świetnymi przyrządami do wykonania treningu w oparciu? Sprawdź, jak Kasia Bigos je wykorzystuje i sama się przekonaj, że ćwiczenia z krzesłem, ze skrzynią, ławeczką lub nawet kanapą mogą się sobie równać i że bez specjalistycznych przyrządów do ćwiczeń można się obejść dzięki wykorzystaniu domowych zamienników.
Ćwiczenia z krzesłem – sposób na trening w domu
Chcesz ćwiczyć w domu, ale już nie masz pomysłu jak? Wolałabyś urozmaicić swój standardowy trening, ale uważasz, że brak specjalistycznego sprzętu cię ogranicza? Dzięki temu artykułowi przekonasz się, że brak przyrządów nie jest przeszkodą. Ćwiczenia w oparciu, które wykonuje się ze skrzynią, możesz zrobić także z krzesłem lub kanapą. Jeśli nie masz możliwości, by często bywać na siłowni, dbaj o to, by regularnie ćwiczyć w domu – przede wszystkim dla zachowania dobrej kondycji, wzmocnienia mięśni i poprawy ogólnego samopoczucia. Sposobem na to mogą być właśnie ćwiczenia z krzesłem.
Jak się przygotować do ćwiczeń z krzesłem?
Jakie krzesło będzie odpowiednie do ćwiczeń? Niestety nie każde. Krzesło musi być solidne i stabilne – nie powinno mieć kółek. Dla pewności trzeba też oprzeć je o ścianę. Czy przygotować coś jeszcze? Poza tym wystarczy ci tylko ciężar własnego ciała i wolna przestrzeń w pomieszczeniu. Pamiętaj też, że ćwiczenia z krzesłem w domu to niejedyna opcja – możesz wyjść na balkon lub taras. Ważne tylko, by była tam ściana, o którą będziesz mogła oprzeć krzesło.
Ćwiczenia z krzesłem w domu, ze skrzynią – na siłowni
Na siłowni możesz wykorzystać do poniższego treningu ławeczkę czy skrzynię, a w domu – krzesło lub kanapę (koniecznie oparte o ścianę). Przy pomocy tego sprzętu możesz wykonać kompleksowy trening. Pamiętaj też o zrobieniu rozgrzewki przed przejściem do wykonywania ćwiczeń.
Ćwiczenie 1: pompka
Klasyk gatunku, ale wykonanie jej w oparciu o podest zmienia pracę mięśniową. Dodatkowy plus – jeśli nie dajesz rady robić zwykłych pompek, w oparciu będzie ci znacznie łatwiej się do nich przygotować. Ustaw dłonie na podwyższeniu i ustaw się w podporze przodem. Całe ciało ma być napięte. Następnie uginając ramiona pod kątem 45 stopni (łokcie nie mogą być zbyt daleko tułowia), zejdź do pozycji pompki. Z wydechem wróć w górę.
Wykonaj 10 powtórzeń w 4-5 seriach i przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Ćwiczenie 2: przysiad bułgarski
Ustaw tylną nogę na podwyższeniu. Zrób wykrok do przodu, zginając kolano. Tułów ma pozostać wyprostowany podczas schodzenia w dół. Najpierw opuść tułów i biodra w dół poprzez ugięcie nóg w kolanach (nogi uginają się tak, by między udem a łydką były zachowane kąty mniej więcej 90 stopni). Utrzymuj mięśnie kręgosłupa napięte. Barki powinny być cofnięte. Uwaga: nie skręcaj kolan i bioder podczas wykonywania tego ćwiczenia! Utrzymując ciężar, napinaj mocno mięśnie brzucha oraz pośladki.
Wykonaj 12 powtórzeń na nogę w 4-5 seriach i przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Ćwiczenie 3: pompka na triceps
Ustaw się w podporze tyłem na podwyższeniu (może być stabilnie oparte krzesło), tak aby dłoń była skierowana do środka i znajdowała się pod barkiem. Uginasz przedramiona – wdech. Schodzisz w dół, nie odkładając bioder na ziemi, podczas ruchu łokcie kierują się do środka i wracasz do wyprostu ramion – wydech. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia są proste. Nie pomagaj sobie nogami!
Wykonaj 10 powtórzeń w 4-5 seriach i przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Ćwiczenie 4: plank z unoszeniem nóg
Ustaw się w podporze przodem, opierając stopy o podwyższenie. Całe ciało ma być napięte (zwróć szczególną uwagę na mięśnie brzucha oraz pośladków). Następnie, nie skręcając bioder na boki, unieś raz jedną raz drugą nogę w górę. Wykonaj wolne 10 powtórzeń na nogę, pracując nad swoim core.
Zrób 4-5 takich serii i przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Ćwiczenie 5: wejście na podwyższenie
To trochę lepsza wersja schodów. Kapitalne ćwiczenie na mięśnie nóg oraz pośladków.
Stań przed podwyższeniem, następnie wejdź na skrzynię. Jeśli prawa noga wchodzi, to też jako pierwsza schodzi. Wejdź na podwyższenie 12 razy prawą nogą, a następnie 12 razy lewą nogą.
Zrób 4-5 takich serii i przejdź do ostatniego ćwiczenia.
Ćwiczenie 6: unoszenie nóg z pozycji leżenia
To ćwiczenie doskonale zaangażuje do pracy mięśnie pleców oraz pośladków.
Połóż się na plecach i oprzyj stopy o podwyższenie, tak aby na ziemi zostały tylko łopatki. Ciało ma być napięte i mocne, a odcinek lędźwiowy stabilny. Następnie mocno napinając mięśnie, unoś naprzemiennie raz prawą, raz lewą nogę.
Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę i powtórz całość w 4-5 seriach.
Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską
Polecamy
Lekarze ostrzegają przed 3-godzinnymi treningami Taylor Swift. „To dobra zabawa, ale nie dla każdego”
„Przekąski ruchowe mają urozmaicić czas spędzony w jednej pozycji i dostarczyć organizmowi różnorodnych bodźców. Mówi się, że jedyna dobra pozycja to pozycja… następna” – mówi terapeuta ruchowy Maciej Borucz
Ćwiczenia na ból karku i szyi- wypróbuj ten zestaw!
