Przejdź do treści

Trening w oparciu – propozcyje Kasia Bigos

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Źródło: Gettyimages.com
Jak prawidłowo przewozić noworodki i niemowlęta w foteliku samochodowym? Odpowiadają Położne dla Ciebie
Fot.: Gettyimages.com
Jak powstaje mleko UHT i czy jest mniej zdrowe od mleka pasteryzowanego? Dietetyczka wyjaśnia
jęczenie w seksie
Jęczysz w trakcie seksu, bo „tak trzeba”? Psycholożka odradza
kobieta z twarzą w cieniu
Pielęgnacja skóry atopowej jesienią. Wiemy, co zrobić, by AZS nie było tak uciążliwe
„Mam ochotę uciec na koniec świata”. Dlaczego przed okresem czujemy się czas tak beznadziejnie?

Czy wiesz, że domowe krzesło lub kanapa mogą być świetnymi przyrządami do wykonania treningu? Sprawdź, jak Kasia Bigos je wykorzystuje i spróbuj sama! 

Na siłowni możesz wykorzystać do treningu ławeczkę czy skrzynię. W domu – krzesło lub kanapę (koniecznie oparte o ścianę). Przy pomocy tego sprzętu możesz wykonać kompleksowy trening. Oto nasze propozycje.

Ćwiczenie 1: pompka

trening-w-oparciu-cwiczenia

Klasyk gatunku, ale wykonanie jej w oparciu o podest zmienia pracę mięśniową. Dodatkowy plus – jeśli nie dajesz rady robić zwykłych pompek, w oparciu będzie ci znacznie łatwiej się do nich przygotować. Ustaw dłonie na podwyższeniu i ustaw się w podporze przodem. Całe ciało ma być napięte. Następnie uginając ramiona pod kątem 45 stopni (łokcie nie mogą być zbyt daleko tułowia), zejdź do pozycji pompki. Z wydechem wróć w górę.

Wykonaj 10 powtórzeń w 4-5 seriach i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 2: przysiad bułgarski

trening-w-oparciu-przysiad-bulgarski

Ustaw tylną nogę na podwyższeniu. Zrób wykrok do przodu, zginając kolano. Tułów ma pozostać wyprostowany podczas schodzenia w dół. Najpierw opuść tułów i biodra w dół poprzez ugięcie nóg w kolanach (nogi uginają się tak, by między udem a łydką były zachowane kąty mniej więcej 90 stopni). Utrzymuj mięśnie kręgosłupa napięte. Barki powinny być cofnięte. Uwaga: nie skręcaj kolan i bioder podczas wykonywania tego ćwiczenia! Utrzymując ciężar, napinaj mocno mięśnie brzucha oraz pośladki.

Wykonaj 12 powtórzeń na nogę w 4-5 seriach i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 3: pompka na triceps

pompka-na-triceps-w-oparciu

Ustaw się w podporze tyłem na podwyższeniu (może być stabilnie oparte krzesło), tak aby dłoń była skierowana do środka i znajdowała się pod barkiem. Uginasz przedramiona – wdech. Schodzisz w dół, nie odkładając bioder na ziemi, podczas ruchu łokcie kierują się do środka i wracasz do wyprostu ramion – wydech. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia są proste. Nie pomagaj sobie nogami!

Wykonaj 10 powtórzeń w 4-5 seriach i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 4: plank z unoszeniem nóg

cwiczenia-w-oparciu

Ustaw się w podporze przodem, opierając stopy o podwyższenie. Całe ciało ma być napięte (zwróć szczególną uwagę na mięśnie brzucha oraz pośladków). Następnie, nie skręcając bioder na boki, unieś raz jedną raz drugą nogę w górę. Wykonaj wolne 10 powtórzeń na nogę, pracując nad swoim core.

Zrób 4-5 takich serii i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 5: wejście na podwyższenie

wejscia-na-podwyzszenie

To trochę lepsza wersja schodów. Kapitalne ćwiczenie na mięśnie nóg oraz pośladków.
Stań przed podwyższeniem, następnie wejdź na skrzynię. Jeśli prawa noga wchodzi, to też jako pierwsza schodzi. Wejdź na podwyższenie 12 razy prawą nogą, a następnie 12 razy lewą nogą.

Zrób 4-5 takich serii i przejdź do ostatniego ćwiczenia.


Ćwiczenie 6: unoszenie nóg z pozycji leżenia

domowy-trening-w-oparciu

To ćwiczenie doskonale zaangażuje do pracy mięśnie pleców oraz pośladków.
Połóż się na plecach i oprzyj stopy o podwyższenie, tak aby na ziemi zostały tylko łopatki. Ciało ma być napięte i mocne, a odcinek lędźwiowy stabilny. Następnie mocno napinając mięśnie, unoś naprzemiennie raz prawą, raz lewą nogę.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę i powtórz całość w 4-5 seriach.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

reglamentacja papieru toaletowego w Wielkiej Brytanii

W Wielkiej Brytanii limity na papier toaletowy i środki dezynfekujące. Znów panika w sklepach

Lizzo, okładka Vogue

Lizzo pierwszą czarnoskórką kobietą plus size na okładce „Vogue’a”: „Nasz czas nadszedł!”

Kawa się skończyła, a potrzebujesz energetycznego kopa o poranku? Są inne sposoby!

Patrycja Kujawa odmówiła uszycia sukienki powyżej rozmiaru 38. Teraz odpowiada na zarzuty fatshamingu

Patrycja Kujawa odmówiła uszycia sukienki powyżej rozmiaru 38. Teraz odpowiada na zarzuty o fatshaming

Krowa za bramą

Hodowla zwierząt wyrządza większe szkody dla klimatu niż auta, podaje raport Greenpeace

Dorośli stoją w szlafrokach

Duńska telewizja publiczna pokazuje dzieciom nagich dorosłych: „Tak wyglądają normalne ciała”

Froteryzm, czyli erotyczne ocieractwo. Na czym polega i czy można je leczyć? Tłumaczy seksuolożka Katarzyna Koczułap

Michał Domaszewski, lekarz rodzinny

Przychodzi koronasceptyk do lekarza… Czyli Michał Domaszewski o tym, jak rozmawiać z osobami, które nie wierzą w pandemię

dziecko z gorączką

Z przeziębieniem na SOR? Do rzecznika praw pacjenta trafiło kilka tysięcy skarg na przychodnie

choroba Alzheimera

Dwa lata, by rozpoznać Alzheimera. Polska na szarym końcu Europy

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Jak zbudować mięśnie? Co jest istotne? Trening siłowy/Unsplash

Jak zbudować mięśnie? Dieta, trening siłowy i regeneracja

Ruth Bader Ginsburg

Sędzia Ruth Bader Ginsburg nie żyje. Ikona feminizmu i jedna z najbardziej wpływowych kobiet miała 87 lat

Amy Adams

Amy Adams: To, co naprawdę się zmieniło, to mój dysfunkcyjny stosunek do pracy. Przynosiłam do domu wiele moich kompleksów i oczekiwań

prof. Monika Płatek

Prof. Płatek o konwencji stambulskiej: chodzi to, żeby mężczyźni nie wmawiali kobietom, że jeżeli zupa była za słona, to można je pobić [WIDEO]

katarzyna cichopek

Dlaczego mężczyźni zdradzają? Kasia Cichopek: „Jak nie zjesz obiadu w domu, to zjesz obiad na mieście”

Kim Kardashian w ogniu krytyki za wyszczuplającą bieliznę dla ciężarnych / Getty

Kim Kardashian w ogniu krytyki za wyszczuplającą bieliznę dla… ciężarnych

Emily Ratajkowski oskarża fotografa Jonathana Ledera o molestowanie seksualne

„Nagle jego palce znalazły się we mnie”. Emily Ratajkowski wyznaje, że została wykorzystana seksualnie

Dziewczynka odrabia lekcje

Uczniowie złożyli projekt obywatelski w Sejmie. Domagają się psychologa w każdej szkole

miesiączka

„Wiem o dziewczynkach, które próbowały przyklejać podpaskę do ciała, nie majtek” – mówi Katarzyna Banasiak, edukatorka seksualna

Monika Mrozowska w ciąży

Ciężarna Monika Mrozowska o wypominaniu kobietom liczby dzieci: „Do Micka Jaggera mi daleko”

dziewczyna w promieniach słońca

„Nie krzyczała? Gwałtu nie było”. Martyna Jałoszyńska o bulwersującej decyzji sądu we Wrocławiu

osoba w masce

„Pani z reklamy pomógł, a mi nie pomaga”. Dr hab.n.med. Andrzej Wojnar o doktorze Google

Paulina Górska: Moje dziecko sprowadzone do śladu węglowego? Mam w sobie bunt wobec takiego podejścia

Paulina Górska: Moje dziecko sprowadzone do śladu węglowego? Mam w sobie bunt wobec takiego podejścia

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta leży na łóżku

Seks analny to czysta przyjemność! Jak wzbogacić swój erotyczny repertuar?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?