Przejdź do treści

Trening w oparciu – propozcyje Kasia Bigos

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
termofor
Masz bolesne miesiączki? Poznaj 6 sposobów na złagodzenie bólów menstruacyjnych
„Wiele przepłakałam, bo straciłam najważniejszą część wyglądu każdej kobiety. Teraz wiem, że nie jestem z tego powodu gorsza”. Kobiety pokazują, że mimo łysienia czują się atrakcyjne
Zdrowy obiad za dychę
Przepisy na zdrowy obiad do 10 złotych!
3 problemy ze skórą głowy
Bulion, sałatka, a może stir-fry? Algożercy, szykujcie się na ucztę!

Czy wiesz, że domowe krzesło lub kanapa mogą być świetnymi przyrządami do wykonania treningu? Sprawdź, jak Kasia Bigos je wykorzystuje i spróbuj sama! 

Na siłowni możesz wykorzystać do treningu ławeczkę czy skrzynię. W domu – krzesło lub kanapę (koniecznie oparte o ścianę). Przy pomocy tego sprzętu możesz wykonać kompleksowy trening. Oto nasze propozycje.

Ćwiczenie 1: pompka

trening-w-oparciu-cwiczenia

Klasyk gatunku, ale wykonanie jej w oparciu o podest zmienia pracę mięśniową. Dodatkowy plus – jeśli nie dajesz rady robić zwykłych pompek, w oparciu będzie ci znacznie łatwiej się do nich przygotować. Ustaw dłonie na podwyższeniu i ustaw się w podporze przodem. Całe ciało ma być napięte. Następnie uginając ramiona pod kątem 45 stopni (łokcie nie mogą być zbyt daleko tułowia), zejdź do pozycji pompki. Z wydechem wróć w górę.

Wykonaj 10 powtórzeń w 4-5 seriach i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 2: przysiad bułgarski

trening-w-oparciu-przysiad-bulgarski

Ustaw tylną nogę na podwyższeniu. Zrób wykrok do przodu, zginając kolano. Tułów ma pozostać wyprostowany podczas schodzenia w dół. Najpierw opuść tułów i biodra w dół poprzez ugięcie nóg w kolanach (nogi uginają się tak, by między udem a łydką były zachowane kąty mniej więcej 90 stopni). Utrzymuj mięśnie kręgosłupa napięte. Barki powinny być cofnięte. Uwaga: nie skręcaj kolan i bioder podczas wykonywania tego ćwiczenia! Utrzymując ciężar, napinaj mocno mięśnie brzucha oraz pośladki.

Wykonaj 12 powtórzeń na nogę w 4-5 seriach i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 3: pompka na triceps

pompka-na-triceps-w-oparciu

Ustaw się w podporze tyłem na podwyższeniu (może być stabilnie oparte krzesło), tak aby dłoń była skierowana do środka i znajdowała się pod barkiem. Uginasz przedramiona – wdech. Schodzisz w dół, nie odkładając bioder na ziemi, podczas ruchu łokcie kierują się do środka i wracasz do wyprostu ramion – wydech. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia są proste. Nie pomagaj sobie nogami!

Wykonaj 10 powtórzeń w 4-5 seriach i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 4: plank z unoszeniem nóg

cwiczenia-w-oparciu

Ustaw się w podporze przodem, opierając stopy o podwyższenie. Całe ciało ma być napięte (zwróć szczególną uwagę na mięśnie brzucha oraz pośladków). Następnie, nie skręcając bioder na boki, unieś raz jedną raz drugą nogę w górę. Wykonaj wolne 10 powtórzeń na nogę, pracując nad swoim core.

Zrób 4-5 takich serii i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 5: wejście na podwyższenie

wejscia-na-podwyzszenie

To trochę lepsza wersja schodów. Kapitalne ćwiczenie na mięśnie nóg oraz pośladków.
Stań przed podwyższeniem, następnie wejdź na skrzynię. Jeśli prawa noga wchodzi, to też jako pierwsza schodzi. Wejdź na podwyższenie 12 razy prawą nogą, a następnie 12 razy lewą nogą.

Zrób 4-5 takich serii i przejdź do ostatniego ćwiczenia.


Ćwiczenie 6: unoszenie nóg z pozycji leżenia

domowy-trening-w-oparciu

To ćwiczenie doskonale zaangażuje do pracy mięśnie pleców oraz pośladków.
Połóż się na plecach i oprzyj stopy o podwyższenie, tak aby na ziemi zostały tylko łopatki. Ciało ma być napięte i mocne, a odcinek lędźwiowy stabilny. Następnie mocno napinając mięśnie, unoś naprzemiennie raz prawą, raz lewą nogę.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę i powtórz całość w 4-5 seriach.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Kasia Bigos kettlebell

Domowe ćwiczenia z kettlebells. Ten mały sprzęt może czynić prawdziwe cuda

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Jak dbać o ścięgno Achillesa?

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny

Kasia Bigos trenerka

Trening z wykorzystaniem ściany. Propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos

Kasia Bigos trenerka

Hantle w dłoń – czas na wymodelowanie ramion

Treningi podczas upałów. O tym nie możesz zapomnieć!

Ćwiczenia na wzmocnienie pleców. Propozycje trenerki Kasi Bigos

Najczęstsze błędy żywieniowe wg trenerki Kasi Bigos

Zestaw ćwiczeń trenerki Kasi Bigos na super core

Gdzie trenować zamiast siłowni?

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce

Jak ćwiczyć z hantlami? Podpowiada Kasia Bigos

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem

10 propozycji ćwiczeń na nogi z obcjążeniem

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

Trening siłowy bez wyjścia na siłownię? Ćwicz z kettlebells

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Nike

Kończy się świat, w którym nie podejmujemy trudnych tematów. Nowa kampania Nike walczy z depresją i próbami samobójczymi

Kręgosłup kocha siłownię, ale…

„Nasz organizm nie przeżyje bez tkanki tłuszczowej”. Nie przejmuj się wystającym brzuchem! Fizjoterapeutka tłumaczy, dlaczego to jest zdrowe

Adidas

Adidas Originals wraz z Pharrellem Williamsem i znanymi w środowisku feministycznym działaczkami walczą o prawa kobiet

żywność w supermarkecie

Koniec z marnowaniem żywności w marketach. Zaczyna obowiązywać nowa ustawa