Przejdź do treści

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Jak bezpiecznie trenować?
Zdjęcie: Matthew LeJune / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Pandemia koronawirusa w USA - Olivia Grunt przytula babcię
Czy bliskość w dobie koronawirusa jest możliwa? „Time” opublikował zdjęcie, które wzrusza do łez. Poznaj jego historię
Tatiana Okupnik / MW Media
Tatiana Okupnik o byciu matką: „Postanowiłam pokazać mały wycinek tego, co u mnie się zadziało po porodzie. Nie miałam wpływu na to, że podczas porodu wkradł się błąd personelu”
Kolejny etap znoszenia restrykcji. „Od soboty wiele się zmieni” – zapowiada premier
Koronawirus w Polsce. Kolejny etap znoszenia restrykcji. „Od soboty wiele się zmieni” – zapowiada premier
Ziemniaki w diecie / rawpixel
Czy ziemniaki rzeczywiście tuczą? Trener personalny wyjaśnia to na dobrym przykładzie
Robaczyca - objawy, zapobieganie.
Robaczyca – objawy u dzieci, dorosłych i zwierząt

Żeby nie zrobić sobie krzywdy w czasie treningu, trzeba się do niego dobrze przygotować. Chodzi o to, by uniknąć kontuzji, pracować nad wydolnością organizmu i nie przekraczać pewnych granic. Czego nie bagatelizować, kiedy zrobić przerwę, a kiedy iść do lekarza? 

Niezależnie od tego, co trenujesz lub zaczynasz trenować, jest kilka zasad, które warto poznać i zapamiętać, żeby uprawianie ulubionego sportu nie skończyło się długą rehabilitacją. O najczęściej popełniane błędy i o to, jak uniknąć kontuzji na początku i w trakcie naszej przygody ze sportem, pytamy eksperta.

Za często, za długo, zbyt ambitnie

Bardzo często amatorzy chcą dorównać zawodowcom i jak najszybciej przebiec 10 km, przepłynąć 200 metrów stylem motylkowym w takim samym czasie co trenujący od lat kolega czy zostać mistrzem narciarstwa zjazdowego w jeden sezon. Tak się nie da! – Zawodowcy, aby dojść do poziomu, który prezentują, pracowali latami. W tym czasie ich organizmy dostosowywały się do dużych obciążeń. Organizmy amatorów „zaskoczone” dużym wysiłkiem często odmawiają współpracy – tłumaczy dr Krzesimir Sieczych, ortopeda z Carolina Medical Center, Grupa LUX MED. – Zawodowcy oczywiście też nie mogą trenować ciągle z maksymalnymi obciążeniami. Muszą pamiętać o odpoczynku i odnowie biologicznej. Ich organizmy, tak jak silnik w samochodzie, nie są w stanie ciągle pracować na najwyższych obrotach – dodaje ortopeda. Dlatego cierpliwość, regularne ćwiczenia z systematycznym dodawaniem obciążeń, powolne wydłużanie czasu treningu czy dystansu oraz odpowiedni czas na odpoczynek i regenerację to podstawa. Inaczej kontuzja dopadnie cię prędzej czy później.

Złudne poczucie mocy

Jest jednak taki moment, kiedy sportowiec amator przechodzi z poziomu początkującego na nieco bardziej zaawansowany. Czuje się wtedy niepokonany, wydaje mu się, że wie wszystko i ma tyle siły, że może przenosić góry. I właśnie na tym etapie zwykle dochodzi do przetrenowania.

Jakie są oznaki? Przede wszystkim zmniejsza się wydolność organizmu i spadają osiągi. – Objawy przetrenowania to nie tylko zmęczenie i ból mięśni. Przetrenowani sportowcy mają zaburzenia snu, stany depresyjne, tracą apetyt, są drażliwi, dochodzi nawet do spadku libido – ostrzega dr Sieczych. Takie nadwyrężenie organizmu ma także wpływ na układ odpornościowy – pojawia się ból gardła i powiększają się węzły chłonne. Po prostu zaczynamy chorować. Wtedy należy odpuścić na jakiś czas, by nabrać sił. A potem wrócić do trenowania, ale mniej intensywnego i bez forsowania się.

Ups, kontuzja!

Kontuzje zależą oczywiście od rodzaju uprawianego sportu. Jednak niezależnie od tego, czy budujesz masę na siłowni, biegasz, czy robisz treningi obwodowe, są ogólne alarmujące sygnały, które świadczą o tym, że należy zrobić sobie przerwę. – Jeżeli ból pojawia się po treningu i znika w przeciągu 1‒2 dni, to najprawdopodobniej są to tzw. zakwasy, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Natomiast jeśli ból pojawia się w trakcie treningu lub towarzyszy nam od jego początku i utrzymuje się przez kilka dni po treningu, a zrobienie dwutygodniowej przerwy nie przynosi znacznej poprawy, wtedy należy zgłosić się do lekarza – mówi dr Sieczych.

Ważne: rozgrzewka, rozciąganie, technika

Przeciążeniom i naderwaniom mięśni oprócz zbyt dużych obciążeń treningowych i skracania czasu odpoczynku sprzyja brak rozgrzewki i rozciągania się. – Poprzez rozgrzewkę przygotowujemy mięśnie i cały organizm do wysiłku. Dzięki temu trening będzie bardziej wydajny, a osiągnięte wyniki lepsze. Zmniejszamy też ryzyko naderwania lub zerwania mięśni – mówi ortopeda. – A rozciąganie wykonujemy, kiedy mięśnie są rozgrzane, najlepiej po treningu. Dzięki rozciąganiu utrzymujemy lub zwiększamy zakres ruchu w stawach, zapobiegamy skracaniu i przykurczaniu mięśni. Rozciąganie wzmacnia ścięgna i zwiększa ukrwienie mięśni.

– Pominięcie rozciągania już po dwóch tygodniach skutkuje przykurczaniem mięśni i ich zwiększoną podatnością na zerwanie. Zła technika także może doprowadzić do kontuzji. Nawet podczas pozornie prostych treningów, takich jak bieganie czy jazda na rowerze, można popełnić wiele błędów. Wystarczy spotkać się z osobą doświadczoną w danej dyscyplinie, zawodowcem, trenerem, instruktorem, który uświadomi, gdzie popełnia się błędy i jak je wyeliminować – dodaje. Poza tym dzięki dobrej technice ćwiczysz bardziej efektywnie, ruchy są bardziej wydajne i osiągasz lepsze wyniki. A przede wszystkim rozwijasz się w wybranej dyscyplinie.

Trenowanie a odchudzanie

Zaczynasz trenować, bo chcesz schudnąć. Im więcej i ostrzej, tym lepiej, bo więcej tłuszczyku wytopisz. Błąd! Ostre treningi przy nadwadze sprzyjają kontuzjom m.in. stawów. Poza tym sam trening cię nie odchudzi. Zatem jeśli zaczynasz uprawiać sport z taką motywacją – nie ma przebacz, musisz zacząć zdrową dietę. I pamiętać o tym, że spalenie kalorii podczas treningu nie upoważnia do nadmiernego spożycia ich po treningu. Organizm inaczej „przerabia” kalorie z mięsa czy warzyw, a inaczej te ze słodyczy i fast foodów. – Aby schudnąć, należy połączyć trening z odpowiednim odżywianiem. Ograniczyć ilość jedzenia, jeść regularnie, zmniejszyć spożywanie węglowodanów i zwiększyć ilość białka i tłuszczów w diecie – radzi dr Sieczych.

Nieregularne spożywanie posiłków, obżeranie się, jedzenie na noc, fast foody i ciężkostrawne potrawy to rzeczy szkodliwe zarówno dla osób nietrenujących, jak i dla sportowców.– Oczywiście osoby trenujące mają zwiększone zapotrzebowanie energetyczne. Muszą pilnować regularności posiłków oraz odpowiednich proporcji węglowodanów, białek i tłuszczów. Nie mogą się głodzić, bo organizm prędzej czy później odmówi współpracy. Sportowcy jeszcze bardziej niż inni powinni pamiętać o odpowiednim nawadnianiu organizmu – mówi ortopeda.

Z czym do lekarza? I do jakiego?

Zamierzasz zacząć uprawiać sport, ale masz dużą nadwagę lub jakąś przewlekłą dolegliwość? Zanim zaczniesz, skonsultuj się z lekarzem, bo być może nie każda dyscyplina sportu jest dla ciebie wskazana. – Do lekarza powinny się zgłosić też osoby, które w przeszłości doznały poważnych kontuzji mięśni, stawów lub złamań kości. Ortopeda oceni, czy można bezpiecznie uprawiać daną dyscyplinę. Osoby krótkowzroczne powinny zgłosić się do okulisty przed rozpoczęciem przygody z treningiem siłowym, aby ocenić ryzyko odklejenia się siatkówki. W przypadku chorób serca i naczyń należy skonsultować się z kardiologiem, który określi, jakiego rodzaju wysiłku powinno się unikać – radzi dr Sieczych.

Fit na dzień dobry

Zaawansowani sportowcy wracający do treningów po dłuższej przerwie, kontuzji, rehabilitacji najczęściej korzystają z diagnostyki funkcjonalnej. Umożliwia ona ocenę poszczególnych funkcji narządu ruchu. Na czym to polega? – Mierzy się siłę poszczególnych grup mięśniowych. Ocenia równowagę statyczną i dynamiczną. Wykonuje się analizę chodu, biegu, wyskoku, a nawet ruchów charakterystycznych dla danej dyscypliny – tłumaczy dr Sieczych. – Dodatkowo te badania ułatwią odnalezienie funkcjonalnej przyczyny bólu u osób trenujących zawodowo lub amatorsko i zaplanowanie rehabilitacji pod kątem wykrytej dysfunkcji – dodaje lekarz. To wszystko przyspiesza powrót do uprawiania ukochanego sportu.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

Aminokwasy egzogenne i endogenne - Czym są i jaką rolę pełnią?

Aminokwasy egzogenne i endogenne – czym są i jaką rolę pełnią?

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Mężczyzna wykonuje ćwiczenia na rwę kulszową

Ćwiczenia na rwę kulszową. Rehabilitacja i ćwiczenia na nerw kulszowy w domu

Chcesz się skutecznie odchudzać? Oto kilka pomocnych wskazówek

Chcesz się skutecznie odchudzać? Oto kilka pomocnych wskazówek

Jak zrobić szpagat?

Jak dobrze się przygotować, by zrobić szpagat? Podpowiada Kasia Bigos

Kobieta skacze

Dlaczego ćwiczenia na trampolinie zrujnują ci zdrowie? Tłumaczy fizjoterapeutka

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca. Jak sobie z nimi poradzić?

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

Wykrok niejedno ma imię

Wykrok niejedno ma imię. Poznaj jego najlepsze wersje

owsianka

Co jeść przed i po treningu?

Ewa Chodakowska / Purella

Ewa Chodakowska: ważne, aby określić realny cel, a w jego realizacji podążać małymi krokami

gruba kobiet na zajęciach fitness, zdjęcie z góry

Zajęcia fitness – jak się w tym połapać? Tłumaczy Kasia Bigos

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?