Przejdź do treści

Uzupełnij braki. 8 najczęstszych niedoborów w diecie

Uzupełnij braki – 8 najczęstszych niedoborów w diecie
Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dziewczyna hamak
5 patentów na wiosenne przemęczenie. Sprawdź, jak ustrzec się przed kacem po zimie
Zdrowy posiłek na stole
Odchudzanie a efekt jo-jo. O gubieniu kilogramów opowiada diabetolog prof. Leszek Czupryniak
Pomysł na małże
Masz ochotę na makaron? Spróbuj małży w towarzystwie koperku i białego wina
Kobieta siedzi na podłodze i je
Znów spóźnia ci się okres? Trenujesz? Odchudzasz się? Poznaj możliwe przyczyny zaburzonego cyklu miesiączkowego
10 sposobów na to, by nie zwariować. Radzi Kasia Bem

Zbilansowana dieta jest jak dziecięca układanka – jeśli tylko zgubimy jeden element (o co nietrudno), obrazek zacznie straszyć dziurą, a organizm przestanie prawidłowo działać. Ale wystarczą porządki, żeby odnaleźć brakującą składową. Zabaw się z nami w dietetyczne puzzle i zobacz, których elementów brakuje w twojej układance.

Hasło „zbilansowana dieta” nauczyliśmy się odmieniać przez wszystkie przypadki, a jego znaczenie całkowicie się rozmyło. Kto wie, jak powinna wyglądać, a kto stosuje się do jej rygorów? Złe odżywianie to niejedyna przyczyna niedoborów składników odżywczych. Nawet jeśli jemy zdrowo, to nasze indywidualne zapotrzebowania na konkretne witaminy i minerały mogą się drastycznie różnić – w zależności od wieku, przebytych chorób i aktualnego stanu zdrowia. Także sposób wytwarzania pożywienia (zasobność gleby w minerały, dieta zwierząt hodowlanych etc.) ma znaczenie! Na szczęście deficyty łatwo rozpoznać, a jeszcze prościej dołożyć brakujący element do układanki. Do dzieła!

1. Brak magnezu

Ciągłe skurcze mięśni łydek, chroniczne zmęczenie, ból głowy, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, kłopoty z koncentracją, spadek odporności… Niedobór magnezu potrafi nieźle utrudnić nam życie. To jeden z najważniejszych pierwiastków w naszym organizmie, odpowiadający za niezliczoną ilość procesów biologicznych.

Jego braki łatwo uzupełnić naturalnie. Dodaj do swojej diety kaszę gryczaną, pestki dyni, banany i czekoladę. Koniecznie wypróbuj nasz prosty i pyszny przepis na ciasto bananowe z kawałkami czekolady!

2. Brak żelaza

Anemia to przypadłość, na którą narażone są szczególnie kobiety (karmienie piersią, ciąża czy zbyt obfite miesiączki), a także dzieci. Już niewielki brak tego pierwiastka wywołuje zmęczenie i ogólne osłabienie.

Warto zadbać, aby w codziennym jadłospisie znalazły się takie produkty jak wątróbka, wołowina czy ciemnozielone warzywa. Nie jesz mięsa? Dieta wege też sobie poradzi! O roślinnych zamiennikach wątróbki przeczytacie tutaj. Poznajcie również przepisy na dania – ze świetnym sprzymierzeńcem w walce z anemią – jarmużem.

3. Brak cynku

Ilość cynku w organizmie szacuje się na mniej więcej pół łyżeczki. Jednak już niewielki jego ubytek może prowadzić do wyniszczenia organizmu. Osłabienie mieszków włosowych, trądzik, rozstępy, pękająca skóra w kącikach ust – to tylko te dokuczliwe objawy. Wypłukanie cynku z organizmu prowadzi do dużo poważniejszych schorzeń: osłabienia odporności (minerał ten bierze udział w produkcji limfocytów T), pogorszenia wzroku, przyspieszonego starzenia (cynk wpływa na produkcję kolagenu).

Aby tego uniknąć, skorzystaj z dobrodziejstw naturalnych produktów bogatych w cynk jak migdały, krewetki, czosnek czy sezam.

4. Brak omega-3

Pierwsze objawy małej ilości omega-3 w diecie, w której prym wiodą te mniej pożądane tłuszcze omega-6, to sucha, łuszcząca się skóra, suche włosy, łupież, słabe i łamliwe paznokcie czy chroniczne zmęczenie. Lecz niedobór tego składnika prowadzi do dużo poważniejszych schorzeń jak niewydolność układu krwionośnego, depresja, cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów – a to dopiero początek długiej listy.

Najzasobniejszym źródłem omega-3 są sardynki – jedna porcja to ponad połowa dziennego zapotrzebowania. Oto przepis na portugalską pastę sardynkową – palce lizać! Weganie niech sięgną po dobrodziejstwa portulaki warzywnej, o której pisaliśmy tutaj.

Uzupełnij braki – 8 najczęstszych niedoborów w diecie

5. Brak witaminy K2

Lekkie uderzenie skutkuje rozległym siniakiem? To może być niedobór witaminy K. Jeżeli dodatkowo doświadczasz częstych krwawień, np. z nosa, czy obfitych miesiączek, to znak, że do jadłospisu powinieneś dołączyć zielone warzywa liściaste, w których witamina K występuje w najwyższym stężeniu. Równie zasobne będą fermentowane produkty jak kefiry czy kiszonki. Hasłem: „Kisić, co się da!” zachęcamy do eksperymentów w domowej produkcji weków.

6. Brak wapnia

Wapń to jeden z kilku składników, które odpowiadają za mocne i zdrowe kości. Niewielki jego niedobór objawia się skurczami mięśni, bólami stawów, mrowieniem i drętwieniem kończyn, powstawaniem ubytków w zębach. Jego nadmiar również jest niekorzystny – ilość wapnia w organizmie musi pozostawać w harmonii z witaminą K2, D i magnezem.

O diecie idealnej dla kości i współgrających ze sobą produktach przeczytacie tutaj. Potem przyrządźcie pyszną sałatkę z rukolą i figami – dla wzmocnienia kości!

7. Brak witaminy B12

Związek ten nazywany jest witaminą witalności, gdyż organizm potrzebuje jej do produkcji energii. Niedobór objawia się problemami z pamięcią, wahaniami nastrojów, apatią, zmęczeniem, osłabieniem mięśni i mrowieniem w kończynach.

Witamina B w najbardziej skoncentrowanej formie występuje w produktach mięsnych i podrobach, a także w tłustych owocach morza i rybach.

8. Brak witaminy A

Częste i nawracające infekcje? To może być deficyt witaminy A! Jest to silny antyoksydant skutecznie usuwający z organizmu wolne rodniki tlenowe, których nadmiar uszkadza komórki i zaburza odporność.

Twoja skóra jest sucha i rogowaciejąca, cierpisz na nerwobóle i przemęczenie? To czas, aby w menu na dobre zagościły dynia, marchew, szpinak, jarmuż, cukinia i śliwki. Brak pomysłu na danie? Tu znajdziesz przepisy z królową witaminy A w roli głównej – dynią.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

„Miednica to nasze kobiece centrum dowodzenia”. Mięśnie Kegla potrzebują treningu, fizjoterapeutka wyjaśnia jak to robić i w jaki sposób ciało nam się odwdzięczy

„Nie bójmy się negatywnych emocji, nie ukrywajmy ich, pokażmy dziecku, że one też są w porządku”. Psycholog Ewa Sękowska-Molga o depresji wśród dzieci

Zainteresują cię również:

Kobieta chora na talasemię podczas konsultacji lekarskiej.

Talasemia – niedokrwistość tarczowatokrwinkowa. Przyczyny, objawy i leczenie choroby

śpiąca kobieta

Dlaczego wciąż chce mi się spać?

Badaj swoją krew

Kiedy ostatnio badałaś sobie krew? Jest wiele powodów, dlaczego trzeba to robić regularnie

Kobieta zasnęła na kanapie

Czym jest niedokrwistość megaloblastyczna? Przyczyny, objawy oraz leczenie choroby

zmęczona młoda kobieta trzyma się za czoło

Niedokrwistość hemolityczna – choroba zmierzająca do rozpadu krwinek. Przyczyny, objawy i leczenie anemii hemolitycznej

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

5 naturalnych źródeł żelaza

9 oznak niedoboru żelaza

uśmiechnięta kobieta w czapce zimowej i żółtym golfie

Krwawiące dziąsła – jak sobie z nimi radzić?

Kobieta smarująca twarz kremem w łazience

Niedobór witamin widać na skórze. Dietetyk radzi, jak zadbać o odpowiednie odżywienie

Mięso, kapusta, granat, nasiona, czekolada

Niedobór żelaza podczas okresu obniża nastrój i wiąże się z ryzykiem depresji

Kobieta otwiera usta, aby pokazać grzybicę jamy ustnej

Grzybica jamy ustnej – czym się objawia i jak leczy

5 zamienników awokado

10 oznak, że twoje hormony szaleją

Produkty, które są wskazane podczas diety osoby chorej na anemię

Anemia – dieta przede wszystkim! Jak ułożyć zdrowy jadłospis?

Fiolka z krwią do leczenia anemii

Anemia – leczenie domowymi sposobami i szpitalne. Dieta przy anemii

Ciężarna kobieta z anemią leży w łóżku

Anemia w ciąży – objawy i skutki. Co jeść podczas anemii?

Lekarka sprawdza, czy pacjentka ma anemię sierpowatą

Anemia sierpowata – jakie są jej przyczyny i objawy? Jak się ją leczy?

Kobieta z objawami anemii opiera się o ścianę

Czym objawia się anemia? Objawy u dzieci, dorosłych i kobiet w ciąży

Kobieta w ciąży siedzi w łazience z powodu hemoroidów

Hemoroidy w ciąży – wstydliwy problem przyszłych matek

Dziewczynka z misiem w łóżku szpitalnym

AML a pierwsze objawy. Rokowania przy białaczkach szpiku kostnego

7 właściwości zdrowotnych bananów

5 naturalnych źródeł magnezu

5 naturalnych źródeł magnezu

Czy to coś poważnego?