Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowe jedzenie

Warzywa – gotowane czy surowe?

Warzywa – gotowane czy surowe?
Gotowane czy surowe? Zdjęcie: shutterstock

Mówi się, że gotowanie, mrożenie i rozdrabnianie warzyw powoduje, że tracą one na wartości. Otóż nie zawsze! Są bowiem i takie składniki odżywcze, które podczas obróbki nie tylko nie zostają stracone, ale nawet zyskują na sile.

Karotenoidy – barwniki siłacze

Karotenoidy to najczęściej występujące w świecie roślin barwniki. Ich źródłem są żółte, pomarańczowe, czerwone warzywa i owoce oraz zielone liście warzyw. Jak dotąd zidentyfikowano ponad 500 karotenoidów, z czego najbardziej popularne to beta-karoten, likopen oraz luteina i zeaksantyna. Związki te są silnymi antyoksydantami, zapobiegają powstawaniu i szkodliwemu działaniu wolnych rodników, chroniąc organizm przed nowotworami, miażdżycą i chorobami narządu wzroku. 

Ci, którzy uważali na biologii, wiedzą, że beta-karoten można znaleźć głównie w żółtych, pomarańczowych i czerwonych owocach i warzywach. Najbardziej popularnym źródłem prowitaminy A (bo taką inną nazwę ma beta-karoten) jest marchew. Likopen znajdziesz w warzywach o czerwonej barwie, przede wszystkim w pomidorach, przy czym główne źródło tego związku stanowią przetwory pomidorowe. Luteina i zeaksantyna, mimo że są żółtym barwnikiem, znajdują się głównie w zielonych warzywach liściastych (zielony barwnik chlorofil maskuje ich kolor): szpinaku, jarmużu, natce pietruszki, sałatach oraz dyni, cukinii, brokułach i zielonym groszku. 

Jak je przygotowywać, by moc karotenoidów wykorzystać najpełniej?

Rozdrabniaj, podgrzewaj i dodawaj tłuszcz!

Badania dowodzą, że warzywa zawierające karotenoidy powinny być poddawane procesom technologicznym, takim jak rozdrabnianie i łagodne ogrzewanie. Dlaczego? Bo taka obróbka poprawia uwalnianie i wchłanianie tych związków. Dzieje się tak dlatego, że karotenoidy w roślinach występują w trudno dostępnych połączeniach z białkami, a ogrzewanie pozwala rozłożyć te połączenia, przyczyniając się tym samym do łatwiejszego przyswojenia tych związków przez organizm. Również rozdrabnianie powoduje ich większe wykorzystanie, bo niszczy otaczające karotenoidy struktury celulozowe, tym samym umożliwiając wydostanie się ich. 

Dla przykładu: zawartość likopenu w 100 g świeżych pomidorów, w zależności od odmiany, może wynosić od 0,88 do 7,74 mg, a w takiej samej ilości zupy krem likopenu znajduje się minimum 8 mg, czyli nawet kilkukrotnie więcej! Dlatego by zwiększyć przyswajanie likopenu, zrób krem z pomidorów. By zyskać więcej beta-karotenu, marchewkę warto ugotować. A żeby lepiej wykorzystać luteinę i zeaksantynę, zjedz szpinak duszony zamiast w sałatce, bo ‒ jak dowiodły badania ‒ najsłabiej związki te wykorzystywane są ze świeżych liści warzyw. 

Uwolnione w wyniku wysokiej temperatury i rozdrobnienia karotenoidy potrzebują „środka transportu”, by wniknąć do organizmu. Jest nim tłuszcz. Dlatego dodawaj go do gotowanej marchewki, duszonego szpinaku czy kremu pomidorowego. Wybierz taki, który ma dobroczynne właściwości dla organizmu. Najlepszy będzie olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy prawdziwe masło. 

Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.


Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
Apla zapytał(a) 26 października 2015
Pytanie dotyczy artykułu Warzywa – gotowane czy surowe?
Jakie warzywa jeść przy zespole jelita wrażliwego, gotowane czy surowe?

Powiązane artykuły

Jaki tłuszcz do smażenia?

Oliwa z oliwek jest bardzo zdrowa, smalec bardzo niezdrowy. Wszyscy to wiemy. Ale co dzieje się z tymi...
Oliwa z oliwek jest bardzo zdrowa, smalec bardzo niezdrowy. Wszyscy to wiemy. Ale co dzieje się z tymi tłuszczami, kiedy używamy ich do smażenia?

Ranking: najlepsza dieta na 2015

Dieta DASH – stosowaliście kiedyś? Według jednego z rankingów to najlepsza dieta. Najlepsza, bo nie tylko...
Dieta DASH – stosowaliście kiedyś? Według jednego z rankingów to najlepsza dieta. Najlepsza, bo nie tylko odchudzająca, ale i zdrowa. Ważne, by w gąszczu setek autorskich diet nie zapominać o tym, że w czasie odchudzania możemy nieopatrznie sobie zaszkodzić.

Pokochaj białe owoce i warzywa!

Jeśli boicie się podwyższonego cholesterolu po świątecznym jajecznym obżarstwie, zjadajcie co najmniej...
Jeśli boicie się podwyższonego cholesterolu po świątecznym jajecznym obżarstwie, zjadajcie co najmniej jedno jabłko dziennie. Może być też inny owoc lub warzywo, ale ważny jest jego kolor.

Pomidor vs. przetwory pomidorowe

Pomidory, bogate w wit. C i potas, są zdrowe – co do tego nie ma wątpliwości. Ale jeszcze zdrowsze są...
Pomidory, bogate w wit. C i potas, są zdrowe – co do tego nie ma wątpliwości. Ale jeszcze zdrowsze są przetwory pomidorowe. Chodzi o bezcenny likopen, którego w przetworzonych pomidorach jest nawet kilkakrotnie więcej niż w tych surowych!