Przejdź do treści

Z cholesterolem walcz dietą

Z cholesterolem walcz dietą
Masz problem z cholesterolem? Włącz do swojej diety siemię lniane. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Erytromelalgia - bolesny rumień kończyn
Erytromelalgia – bolesny rumień kończyn
Wizyta u ginekologa / istock
Fakty i mity związane z wizytą u ginekologa. Na nasze pytania odpowiada dr n. med. Grzegorz Głąb, ginekolog
Kobieta ziewa
Od dłuższego czasu czujesz się zmęczona? Nie pomagają sen i regeneracja? Sprawdź, co może być przyczyną
Kobieta w cielistej bieliźnie
#Mambrzuch. Trenerka personalna zachęca, by pokochać swoje brzuchy
Przeszczep nerki - informacje praktyczne o zabiegu, diecie i życiu po nim
Przeszczep nerki – informacje praktyczne o zabiegu, diecie i życiu po nim

Cholesterol poszybował ci w górę? Trójglicerydy przekraczają normę? Czas zmienić styl życia i dietę. Poznaj złotą dziesiątkę naturalnych produktów, które będą skutecznym orężem w tej walce.

Sprawa może być poważna. Jeśli masz kiepskie wyniki badań, a do tego również nadwagę, palisz papierosy, przesadzasz z alkoholem i odżywiasz się głównie w fast foodach, jesteś na dobrej drodze do miażdżycy i chorób serca w przyszłości.

Porozmawiaj z lekarzem, bo może zanim zapisze ci statyny, leki obniżające poziom LDL (tzw. złego cholesterolu), które mają sporo negatywnych działań ubocznych, warto najpierw zmienić dietę. Podpowiemy, jak to zrobić.

Po co nam cholesterol?

Cholesterol jest niezbędny do życia. Uczestniczy w produkcji hormonów. Izoluje nerwy, jednocześnie wspomagając przepływ impulsów. Wzmacnia odporność, ułatwia trawienie, jest niezbędny do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. We krwi łączy się z białkami, tworząc tzw. lipoproteiny. O dobrym cholesterolu, czyli lipoproteinach o dużej gęstości (high density lipoproteins, HDL), mówimy wtedy, gdy w krążącej we krwi cząsteczce jest więcej białka niż cholesterolu. A o złym, lipoproteinach o małej gęstości (low density lipoproteins, LDL) ‒ gdy białkowa otoczka jest cienka i np. na skutek działania wolnych rodników zostaje uszkodzona i przepuszcza cholesterol do krwi. A kiedy przepuści go za dużo, cholesterol się odkłada w naczyniach krwionośnych i zapycha je. Dobry cholesterol ma odpowiedzialne zadanie – wyłapuje cząsteczki tego złego i przenosi je do wątroby. I dlatego najważniejszy jest odpowiedni bilans – stosunek LDL do HDL, a nie całkowity poziom cholesterolu. A na ten odpowiedni bilans pracujemy sobie sami – głównie uprawiając sport i jedząc zdrowo. Już po trzech miesiącach odpowiedniej diety efekty powinny być widoczne w badaniach krwi.

Dieta na odpowiedni bilans cholesterolu

Oto produkty, które koniecznie muszą się znaleźć w menu osób mających problem z odpowiednim poziomem cholesterolu:

1. Owoce i warzywa

Większość z nich zawiera rozpuszczalny błonnik. Wiąże się on z cholesterolem i skutecznie usuwa go z układu pokarmowego, zanim ten zacznie krążyć w organizmie. Brukselka, czerwona papryka, marchewki, warzywa strączkowe, suszone owoce (m.in. śliwki, figi i daktyle) zawierają rozpuszczalny błonnik. A wiele owoców (jabłka, gruszki, truskawki, maliny, kiwi, jeżyny, winogrona, cytrusy, czereśnie, wiśnie, jagody oraz naturalne soki z tych owoców) oprócz błonnika ma także antyoksydanty ‒ witaminy C (reguluje metabolizm cholesterolu i wymiata jego nadmiar z tętnic) i E (obniża poziom cholesterolu we krwi) ‒ więc warto jak najszybciej włączyć je do jadłospisu.

2. Zielona herbata

Zielona herbata zawiera polifenole, silne przeciwutleniacze. Badacze z University of Maryland Medical Center uważają, że zielona herbata jest jednym z produktów, które najskuteczniej obniżają całkowity poziom cholesterolu, a przy tym zwiększa poziom HDL (tzw. dobrego cholesterolu). Polifenole zielonej herbaty hamują także wchłanianie cholesterolu w jelitach i przyspieszają jego wydalanie z organizmu. Można ją pić z imbirem, miodem i cynamonem, które też obniżają poziom cholesterolu.

3. Imbir

Imbir to znany naturalny środek na nudności. Niektóre badania pokazują, że imbir może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zapobiegać miażdżycy. Naukowcy z University of Maryland Medical Center zalecają jednak nieprzekraczanie dawki 4 gramów imbiru dziennie. Przesada może bowiem skończyć się zgagą i kłopotami z żołądkiem.

4. Miód

Do najczęściej wymienianych dobroczynnych właściwości miodu należy jego działanie na serce i krążenie. Niektóre badania (ostatnie przeprowadzone w Zjednoczonych Emiratach Arabskich) pokazują, że miód korzystnie wpływa na chorych z miażdżycą, bo obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów, rozszerza naczynia wieńcowe, obniża ciśnienie krwi i usprawnia krążenie. Rosyjscy badacze zalecają słodzenie miodem napojów (60‒100 gramów dziennie).

5. Orzechy i migdały

Orzechy zawierają tłuszcze, które zapobiegają gromadzeniu się LDL. 40‒50 gramów orzechów dziennie – ziemnych, nerkowców, włoskich, pistacji, makademii, a także migdałów jedzonych pięć razy w tygodniu ‒ obniża ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i redukuje poziom LDL nawet o 5 proc. A migdały dzięki obecności argininy zapobiegają zmianom miażdżycowym w naczyniach krwionośnych.

Unsplash

6. Tłuste ryby

Jedzone dwa‒trzy razy w tygodniu zamiast mięsa obniżą cholesterol oraz trójglicerydy i pomogą chronić serce. A to dzięki dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Zamiast kotleta jedz łososia, białego tuńczyka, makrelę, halibuta, sardynki i śledzie. Najlepiej pieczone bez dodatkowego tłuszczu.

7. Siemię lniane

Nasiona lnu, oprócz błonnika i omega-3, które obniżą poziom cholesterolu, są bogate w witaminę E (antyoksydant) i cynk (hamuje apetyt). Jeśli nie lubisz ryb ‒ jedz siemię lniane, bo właśnie w nasionach lnu znajdziesz podobnie wysoką zawartość omega-3. Jednak aby skorzystać z dobroczynnego działania tych kwasów, siemię należy zmielić. Najlepiej tuż przed spożyciem, bo niektóre związki zawarte w nasionach szybko się utleniają.

8. Olej rzepakowy i oliwa z oliwek

Najwięcej prozdrowotnych właściwości mają te tłoczone na zimno (extra virgin). Zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których skuteczność w obniżaniu poziomu cholesterolu udowodniono licznymi badaniami. Olej i oliwę warto jeść na surowo, np. w sałatkach. Natomiast smażyć lepiej na oleju rzepakowym.

9. Soja

Białko sojowe reguluje poziom cholesterolu w sposób podobny do statyn, czyli leków zapisywanych przez lekarza. A zawarte w soi izoflawony wymiatają z organizmu wolne rodniki. Poza tym soja ma dużo błonnika i nienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego robiąc zakupy, nie zapomnij o tofu czy mleku sojowym.

10. Awokado

Obfite w dobre tłuszcze awokado to skuteczna broń w walce z cholesterolem. Kwas oleinowy z awokado oprócz obniżania poziomu LDL działa przeciwzapalnie i zapobiega nowotworom prostaty i piersi.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Guacamole

Guacamole – poznaj 3 proste przepisy na pastę z awokado

Oliwa z oliwek / istock

Na czym smażyć? Na oliwie! Dietetycy z „Dietetyki nie na żarty” wyjaśniają dlaczego

kobiety ćwiczące fitness

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Herbata – nie tylko o 17.00

Herbata – nie tylko o 17:00! Na co zwrócić uwagę, zanim będziemy się nią delektować?

Miód

Przepis na miód z mniszka lekarskiego. Naturalny, bez cukru i pyszny!

Orzechy włoskie

4 powody, dla których warto jeść orzechy włoskie. Sprawdź, czy znasz je wszystkie

Dieta w czasie kwarantanny - jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Dieta w czasie kwarantanny – jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Mrożonki - czy są zdrowe? Co warto wiedzieć o mrożonej żywności?

Mrożonki – czy są zdrowe? Co warto wiedzieć o mrożonej żywności?

Dieta bananowa - zasady i efekty

Dieta bananowa – zasady i efekty

Dieta FODMAP - na czym polega, produkty, tabela, przepisy

Dieta FODMAP – na czym polega? Czy każdy może skorzystać?

Kanapki z awokado - źródło magnezu

5 naturalnych źródeł magnezu. Sprawdź, gdzie go znajdziesz najwięcej

Czy alkohol tuczy?

Czy alkohol tuczy? Zbyt częste spożywanie alkoholu pogarsza wydolność, ale co ze spalaniem tkanki tłuszczowej?

Cholesterol w diecie / istock

Po co nam cholesterol? Dietetyczka Zofia Suszka wyjaśnia, czy jest on nam potrzebny do życia

Kwercetyna - ważny składnik diety

Kwercetyna – ważny składnik diety

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Pektyny w diecie i medycynie

Pektyny w diecie i medycynie

Pascha kokosowo-miodowa

Pascha kokosowo-miodowa. Wielkanocny deser w zdrowym wydaniu

Czereśnie na talerzu

„Czysta 15-stka” i „Brudna 12-stka”. Które owoce i warzywa są najbardziej, a które najmniej zanieczyszczone? Mamy najnowsze listy na 2020 rok!

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

Sok z granatu - właściwości i przeciwwskazania

Sok z granatu – właściwości i przeciwwskazania

Kobieta je lody

7 dietetycznych mitów. O których definitywnie możesz zapomnieć?

Jabłka, dlaczego warto uwzględnić je w diecie?

Jabłka, dlaczego warto uwzględnić je w diecie?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?