Przejdź do treści

Z cholesterolem walcz dietą

Z cholesterolem walcz dietą
Masz problem z cholesterolem? Włącz do swojej diety siemię lniane. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
zupa z batatów
3 patenty na batata. Wytrawnie, na słodko, a może jako zupa-krem – co wybierasz?
lustrzane neurony
Lustrzany mózg, czyli zachowania zaraźliwe
cukier
Jak cukier wpływa na nasze zdrowie?
sok grejfrutowy
Nie popijaj tym leków! Na szczycie czarnej listy jest… sok grejpfrutowy
ryż i mango deser
Ryż kokosowy z mango. Pomysł na śniadanie idealne

Cholesterol poszybował ci w górę? Trójglicerydy przekraczają normę? Czas zmienić styl życia i dietę. Poznaj złotą dziesiątkę naturalnych produktów, które będą skutecznym orężem w tej walce.

Sprawa może być poważna. Jeśli masz kiepskie wyniki badań, a do tego również nadwagę, palisz papierosy, przesadzasz z alkoholem i odżywiasz się głównie w fast foodach, jesteś na dobrej drodze do miażdżycy i chorób serca w przyszłości.

Porozmawiaj z lekarzem, bo może zanim zapisze ci statyny, leki obniżające poziom LDL (tzw. złego cholesterolu), które mają sporo negatywnych działań ubocznych, warto najpierw zmienić dietę. Podpowiemy, jak to zrobić.

Po co nam cholesterol?

Cholesterol jest niezbędny do życia. Uczestniczy w produkcji hormonów. Izoluje nerwy, jednocześnie wspomagając przepływ impulsów. Wzmacnia odporność, ułatwia trawienie, jest niezbędny do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. We krwi łączy się z białkami, tworząc tzw. lipoproteiny. O dobrym cholesterolu, czyli lipoproteinach o dużej gęstości (high density lipoproteins, HDL), mówimy wtedy, gdy w krążącej we krwi cząsteczce jest więcej białka niż cholesterolu. A o złym, lipoproteinach o małej gęstości (low density lipoproteins, LDL) ‒ gdy białkowa otoczka jest cienka i np. na skutek działania wolnych rodników zostaje uszkodzona i przepuszcza cholesterol do krwi. A kiedy przepuści go za dużo, cholesterol się odkłada w naczyniach krwionośnych i zapycha je. Dobry cholesterol ma odpowiedzialne zadanie – wyłapuje cząsteczki tego złego i przenosi je do wątroby. I dlatego najważniejszy jest odpowiedni bilans – stosunek LDL do HDL, a nie całkowity poziom cholesterolu. A na ten odpowiedni bilans pracujemy sobie sami – głównie uprawiając sport i jedząc zdrowo. Już po trzech miesiącach odpowiedniej diety efekty powinny być widoczne w badaniach krwi.

Dieta na odpowiedni bilans cholesterolu

Oto produkty, które koniecznie muszą się znaleźć w menu osób mających problem z odpowiednim poziomem cholesterolu:

1. Owoce i warzywa

Większość z nich zawiera rozpuszczalny błonnik. Wiąże się on z cholesterolem i skutecznie usuwa go z układu pokarmowego, zanim ten zacznie krążyć w organizmie. Brukselka, czerwona papryka, marchewki, warzywa strączkowe, suszone owoce (m.in. śliwki, figi i daktyle) zawierają rozpuszczalny błonnik. A wiele owoców (jabłka, gruszki, truskawki, maliny, kiwi, jeżyny, winogrona, cytrusy, czereśnie, wiśnie, jagody oraz naturalne soki z tych owoców) oprócz błonnika ma także antyoksydanty ‒ witaminy C (reguluje metabolizm cholesterolu i wymiata jego nadmiar z tętnic) i E (obniża poziom cholesterolu we krwi) ‒ więc warto jak najszybciej włączyć je do jadłospisu.

2. Zielona herbata

Zielona herbata zawiera polifenole, silne przeciwutleniacze. Badacze z University of Maryland Medical Center uważają, że zielona herbata jest jednym z produktów, które najskuteczniej obniżają całkowity poziom cholesterolu, a przy tym zwiększa poziom HDL (tzw. dobrego cholesterolu). Polifenole zielonej herbaty hamują także wchłanianie cholesterolu w jelitach i przyspieszają jego wydalanie z organizmu. Można ją pić z imbirem, miodem i cynamonem, które też obniżają poziom cholesterolu.

3. Imbir

Imbir to znany naturalny środek na nudności. Niektóre badania pokazują, że imbir może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zapobiegać miażdżycy. Naukowcy z University of Maryland Medical Center zalecają jednak nieprzekraczanie dawki 4 gramów imbiru dziennie. Przesada może bowiem skończyć się zgagą i kłopotami z żołądkiem.

4. Miód

Do najczęściej wymienianych dobroczynnych właściwości miodu należy jego działanie na serce i krążenie. Niektóre badania (ostatnie przeprowadzone w Zjednoczonych Emiratach Arabskich) pokazują, że miód korzystnie wpływa na chorych z miażdżycą, bo obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów, rozszerza naczynia wieńcowe, obniża ciśnienie krwi i usprawnia krążenie. Rosyjscy badacze zalecają słodzenie miodem napojów (60‒100 gramów dziennie).

5. Orzechy i migdały

Orzechy zawierają tłuszcze, które zapobiegają gromadzeniu się LDL. 40‒50 gramów orzechów dziennie – ziemnych, nerkowców, włoskich, pistacji, makademii, a także migdałów jedzonych pięć razy w tygodniu ‒ obniża ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i redukuje poziom LDL nawet o 5 proc. A migdały dzięki obecności argininy zapobiegają zmianom miażdżycowym w naczyniach krwionośnych.

Unsplash

6. Tłuste ryby

Jedzone dwa‒trzy razy w tygodniu zamiast mięsa obniżą cholesterol oraz trójglicerydy i pomogą chronić serce. A to dzięki dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Zamiast kotleta jedz łososia, białego tuńczyka, makrelę, halibuta, sardynki i śledzie. Najlepiej pieczone bez dodatkowego tłuszczu.

7. Siemię lniane

Nasiona lnu, oprócz błonnika i omega-3, które obniżą poziom cholesterolu, są bogate w witaminę E (antyoksydant) i cynk (hamuje apetyt). Jeśli nie lubisz ryb ‒ jedz siemię lniane, bo właśnie w nasionach lnu znajdziesz podobnie wysoką zawartość omega-3. Jednak aby skorzystać z dobroczynnego działania tych kwasów, siemię należy zmielić. Najlepiej tuż przed spożyciem, bo niektóre związki zawarte w nasionach szybko się utleniają.

8. Olej rzepakowy i oliwa z oliwek

Najwięcej prozdrowotnych właściwości mają te tłoczone na zimno (extra virgin). Zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których skuteczność w obniżaniu poziomu cholesterolu udowodniono licznymi badaniami. Olej i oliwę warto jeść na surowo, np. w sałatkach. Natomiast smażyć lepiej na oleju rzepakowym.

9. Soja

Białko sojowe reguluje poziom cholesterolu w sposób podobny do statyn, czyli leków zapisywanych przez lekarza. A zawarte w soi izoflawony wymiatają z organizmu wolne rodniki. Poza tym soja ma dużo błonnika i nienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego robiąc zakupy, nie zapomnij o tofu czy mleku sojowym.

10. Awokado

Obfite w dobre tłuszcze awokado to skuteczna broń w walce z cholesterolem. Kwas oleinowy z awokado oprócz obniżania poziomu LDL działa przeciwzapalnie i zapobiega nowotworom prostaty i piersi.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak bez wyrzeczeń zwiększyć ilość jedzonych warzyw? Zdradza dietetyczka Iza Dejda ze Zdrowo w Biegu

Dieta

Dieta Dukana okiem dietetyczki Elizy Szyszko. Jak wyglądają zasady? Dla kogo jest wskazana, a kto nie może?

Naturalne źródła cukru / istock

Cukru nie znajdziesz tylko w cukierniczce. Jego źródłem jest wiele innych produktów spożywczych

Wegańskie pralinki na zdrowie

Wegańskie pralinki – zdrowsze niż klasyczne, mają znacznie mniej cukru

dieta

Osteoporoza. Jak pomóc sobie dietą?

avocado

6 przyczyn zbyt wysokiego cholesterolu

Sardynki

Sardynki – dlaczego warto je jeść? Jak ich spożywanie działa na skórę? Tłumaczy kosmetolożka

jedzenie

Intermittent fasting inaczej post przerywany – na czym polega i w jaki sposób działa? Wyjaśnia dietetyczka

Dieta śródziemnomorska – jakie są zasady? Dietę śródziemnomorską ocenia ekspert

Buddha bowl – najpiękniejsza miska świata. Pięknie wyglądający posiłek, bogaty w witaminy i wartości odżywcze

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę, tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska

Gruszki na stole

Szukasz zimą witamin, dzięki którym będziesz mieć zdrową skórę? Znajdziesz je w gruszce i pietruszce!

figi

Nalewki – dobre przez cały rok! Idealne na ból gardła i trawienie!

Dieta DASH - zasady, dla kogo, kto nie może, opinie, okiem eksperta

Dieta DASH – jakie są zasady? Kto może korzystać z tej diety?

Wegański burger z tofu w bułce z… awokado!

Cholesterol w jajkach / istock

Cholesterol – obalamy mity

Przepis na rozgrzewający napój imbirowy dla poprawy odporności

Święta – jak polepszyć trawienie? O czym warto pamiętać?

kobiety w przymierzalni

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

Kokos

Olej kokosowy– właściwości, zastosowanie, w kuchni, w kosmetyce, na skórę

Świąteczne obżarstwo / istock

Świąteczne obżarstwo – jak przeżyć i nie przytyć?

imbir

7 zdrowotnych właściwości imbiru

kobiety w trakcie świąt

9 zasad, by spędzić święta zdrowo i bez zbędnych kilogramów

kutia

Odchudzone wersje wigilijnych potraw. Wypróbuj 6 przepisów

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kleszcze

Borelioza: objawy po wielu latach. Jak można wykryć chorobę?

8 sposobów na podniesienie libido

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?