Przejdź do treści

Z cholesterolem walcz dietą

Z cholesterolem walcz dietą
Masz problem z cholesterolem? Włącz do swojej diety siemię lniane. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kawa wypłukuje magnez? Fakty i mity dotyczące kawy
Fantazje seksualne to zdrada partnera? A może wyraz naszej miłości?
Chroniczne zmęczenie – psychotest, przyczyny, zapobieganie
Kobieta
Ćwiczenia w domu – na brzuch, plecy, klatkę piersiową i inne
Ola Żebrowska: „Zostałam wychowana w katolickiej rodzinie i nie śmiałabym mówić drugiej kobiecie, co ma robić”

Cholesterol poszybował ci w górę? Trójglicerydy przekraczają normę? Czas zmienić styl życia i dietę. Poznaj złotą dziesiątkę naturalnych produktów, które będą skutecznym orężem w tej walce.

Sprawa może być poważna. Jeśli masz kiepskie wyniki badań, a do tego również nadwagę, palisz papierosy, przesadzasz z alkoholem i odżywiasz się głównie w fast foodach, jesteś na dobrej drodze do miażdżycy i chorób serca w przyszłości.

Porozmawiaj z lekarzem, bo może zanim zapisze ci statyny, leki obniżające poziom LDL (tzw. złego cholesterolu), które mają sporo negatywnych działań ubocznych, warto najpierw zmienić dietę. Podpowiemy, jak to zrobić.

Po co nam cholesterol?

Cholesterol jest niezbędny do życia. Uczestniczy w produkcji hormonów. Izoluje nerwy, jednocześnie wspomagając przepływ impulsów. Wzmacnia odporność, ułatwia trawienie, jest niezbędny do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. We krwi łączy się z białkami, tworząc tzw. lipoproteiny. O dobrym cholesterolu, czyli lipoproteinach o dużej gęstości (high density lipoproteins, HDL), mówimy wtedy, gdy w krążącej we krwi cząsteczce jest więcej białka niż cholesterolu. A o złym, lipoproteinach o małej gęstości (low density lipoproteins, LDL) ‒ gdy białkowa otoczka jest cienka i np. na skutek działania wolnych rodników zostaje uszkodzona i przepuszcza cholesterol do krwi. A kiedy przepuści go za dużo, cholesterol się odkłada w naczyniach krwionośnych i zapycha je. Dobry cholesterol ma odpowiedzialne zadanie – wyłapuje cząsteczki tego złego i przenosi je do wątroby. I dlatego najważniejszy jest odpowiedni bilans – stosunek LDL do HDL, a nie całkowity poziom cholesterolu. A na ten odpowiedni bilans pracujemy sobie sami – głównie uprawiając sport i jedząc zdrowo. Już po trzech miesiącach odpowiedniej diety efekty powinny być widoczne w badaniach krwi.

Dieta na odpowiedni bilans cholesterolu

Oto produkty, które koniecznie muszą się znaleźć w menu osób mających problem z odpowiednim poziomem cholesterolu:

1. Owoce i warzywa

Większość z nich zawiera rozpuszczalny błonnik. Wiąże się on z cholesterolem i skutecznie usuwa go z układu pokarmowego, zanim ten zacznie krążyć w organizmie. Brukselka, czerwona papryka, marchewki, warzywa strączkowe, suszone owoce (m.in. śliwki, figi i daktyle) zawierają rozpuszczalny błonnik. A wiele owoców (jabłka, gruszki, truskawki, maliny, kiwi, jeżyny, winogrona, cytrusy, czereśnie, wiśnie, jagody oraz naturalne soki z tych owoców) oprócz błonnika ma także antyoksydanty ‒ witaminy C (reguluje metabolizm cholesterolu i wymiata jego nadmiar z tętnic) i E (obniża poziom cholesterolu we krwi) ‒ więc warto jak najszybciej włączyć je do jadłospisu.

2. Zielona herbata

Zielona herbata zawiera polifenole, silne przeciwutleniacze. Badacze z University of Maryland Medical Center uważają, że zielona herbata jest jednym z produktów, które najskuteczniej obniżają całkowity poziom cholesterolu, a przy tym zwiększa poziom HDL (tzw. dobrego cholesterolu). Polifenole zielonej herbaty hamują także wchłanianie cholesterolu w jelitach i przyspieszają jego wydalanie z organizmu. Można ją pić z imbirem, miodem i cynamonem, które też obniżają poziom cholesterolu.

3. Imbir

Imbir to znany naturalny środek na nudności. Niektóre badania pokazują, że imbir może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zapobiegać miażdżycy. Naukowcy z University of Maryland Medical Center zalecają jednak nieprzekraczanie dawki 4 gramów imbiru dziennie. Przesada może bowiem skończyć się zgagą i kłopotami z żołądkiem.

4. Miód

Do najczęściej wymienianych dobroczynnych właściwości miodu należy jego działanie na serce i krążenie. Niektóre badania (ostatnie przeprowadzone w Zjednoczonych Emiratach Arabskich) pokazują, że miód korzystnie wpływa na chorych z miażdżycą, bo obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów, rozszerza naczynia wieńcowe, obniża ciśnienie krwi i usprawnia krążenie. Rosyjscy badacze zalecają słodzenie miodem napojów (60‒100 gramów dziennie).

5. Orzechy i migdały

Orzechy zawierają tłuszcze, które zapobiegają gromadzeniu się LDL. 40‒50 gramów orzechów dziennie – ziemnych, nerkowców, włoskich, pistacji, makademii, a także migdałów jedzonych pięć razy w tygodniu ‒ obniża ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i redukuje poziom LDL nawet o 5 proc. A migdały dzięki obecności argininy zapobiegają zmianom miażdżycowym w naczyniach krwionośnych.

Unsplash

6. Tłuste ryby

Jedzone dwa‒trzy razy w tygodniu zamiast mięsa obniżą cholesterol oraz trójglicerydy i pomogą chronić serce. A to dzięki dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Zamiast kotleta jedz łososia, białego tuńczyka, makrelę, halibuta, sardynki i śledzie. Najlepiej pieczone bez dodatkowego tłuszczu.

7. Siemię lniane

Nasiona lnu, oprócz błonnika i omega-3, które obniżą poziom cholesterolu, są bogate w witaminę E (antyoksydant) i cynk (hamuje apetyt). Jeśli nie lubisz ryb ‒ jedz siemię lniane, bo właśnie w nasionach lnu znajdziesz podobnie wysoką zawartość omega-3. Jednak aby skorzystać z dobroczynnego działania tych kwasów, siemię należy zmielić. Najlepiej tuż przed spożyciem, bo niektóre związki zawarte w nasionach szybko się utleniają.

8. Olej rzepakowy i oliwa z oliwek

Najwięcej prozdrowotnych właściwości mają te tłoczone na zimno (extra virgin). Zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których skuteczność w obniżaniu poziomu cholesterolu udowodniono licznymi badaniami. Olej i oliwę warto jeść na surowo, np. w sałatkach. Natomiast smażyć lepiej na oleju rzepakowym.

9. Soja

Białko sojowe reguluje poziom cholesterolu w sposób podobny do statyn, czyli leków zapisywanych przez lekarza. A zawarte w soi izoflawony wymiatają z organizmu wolne rodniki. Poza tym soja ma dużo błonnika i nienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego robiąc zakupy, nie zapomnij o tofu czy mleku sojowym.

10. Awokado

Obfite w dobre tłuszcze awokado to skuteczna broń w walce z cholesterolem. Kwas oleinowy z awokado oprócz obniżania poziomu LDL działa przeciwzapalnie i zapobiega nowotworom prostaty i piersi.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak przechowywać warzywa i owoce latem oraz na zimę?

Dieta Cambridge

Dieta Cambridge – program odchudzania oparty na gotowych produktach

tymianek

Top 7 ziół na poprawę odporności. Pomogą przegnać przeziębienie i zwalczyć infekcję

Margaryna czy masło na cholesterol? Skład margaryny

Banan

Mama Chemik: powinniśmy unikać dotykania rękami skórek bananów!

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Psychodietetyczka Małgorzata Akkus wyjaśnia, dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne i dlaczego warto zacząć jeść intuicyjnie

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Małgorzata Akkus tłumaczy, jak jeść intuicyjnie i dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne

szczupła dziewczyna

Chudnięcie – ile można zdrowo chudnąć? Jem i chudnę – przyczyny

Dieta ketogeniczna – co jeść? Zasady diety i jadłospis

Czosnek w garnku

Co jeść, żeby wspomóc odporność? Wymieniają dietetycy z Czytamy Etykiety

owoce i warzywa

Koktajl z awokado – przepis na najzdrowsze koktajle

Woda z miodem i cytryną – remedium na wiele dolegliwości czy przereklamowany specyfik?

Sól

Sód – rola, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła sodu

mięso jako źródło siarki

Siarka – właściwości, niedobór i nadmiar, źródła w diecie

owoce cytrusowe

Fosfor – właściwości, nadmiar i niedobór, naturalne źródła

sól

Chlor – rola w organizmie, niedobór, objawy zatrucia

mięso, jaja i ryby

Azot – właściwości, źródła, skutki nadmiaru i niedoboru

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

YouTuberka Natalia Szymaniec z duetu „Szparagi” schudła 35 kg. Teraz apeluje: taka dieta wymaga opieki lekarza

Potas – źródła w diecie oraz skutki niedoboru i nadmiaru

owoce

Kwas gamma-linolenowy GLA – działanie, źródła, niedobór

siemię lniane

Kwas alfa-linolenowy (ALA) – rola, źródła, skutki niedoboru

Brokuły na stole

Izotiocyjaniany – co to jest, gdzie je znaleźć? Właściwości

Masz wysoki cholesterol i zastanawiasz się, czy możesz jeść ser? Znamy odpowiedź

Co pić latem? Sprawdź nasz miniprzewodnik po letnich napojach

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Łóżkowy savoir-vivre. Kilka przykładów fajnych zachowań w sypialni

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.