Zadbaj o siebie po biegu

Przebiegłeś 10, 20 czy 40 kilometrów. Na mecie jest euforia, a od następnego dnia cierpienie: zejście ze schodów to męczarnia, zdążenie do toalety w ostatniej chwili – niewykonalne, a pomysł dogonienia uciekającego autobusu – absurdalny. Co zrobić, by zdewastowany biegiem organizm przywrócić do stanu używalności?

Za linią mety

Nie zatrzymuj się od razu! Przejdź do marszu i pochodź 5–10 minut. Jeśli się gwałtownie zatrzymasz, możesz omdleć wskutek gwałtownego spadku ciśnienia krwi i kolejnego dnia zmagać się nie tylko z zakwasami, ale też potłuczeniami.

Gdy już ochłoniesz po dotarciu do mety, ale jeszcze zanim twoje ciało przestanie być rozgrzane, zrób stretching. Rozciągnij mięśnie łydek, przedniej i tylnej strony ud, przywodziciele. Nie zapomnij o pośladkach i zginaczach bioder. Zaczynaj od góry, czyli rozciągaj mięśnie w kolejności odwrotnej to podanej powyżej. Jeśli nie zapomnisz o stretchingu pleców, będzie super. Po co to robić? Ano przede wszystkim po to, aby każdy kolejny bieg miał szansę skończyć się bez kontuzji, a mięśnie zaczęły się regenerować. Tylko nie przesadź z rozciąganiem, bo skutek będzie odwrotny. Zobacz, jak dobrze się rozciągać.

Zjedz coś. Przed upływem pół godziny od ukończenia biegu zjedz lekki posiłek węglowodanowo-białkowy. Nieduża sałatka z grillowanym kurczakiem będzie dobrym pomysłem. Tu nie chodzi o zaspokojenie głodu, który objawia się burczeniem w brzuchu, ale o nakarmienie mięśni! One muszą odnowić zapasy energetyczne i zacząć się naprawiać. Nie wepchniesz w siebie mięsa? OK, zjedz po biegu chociaż banana, garść daktyli lub wypij szklankę soku. O dostarczeniu mięśniom białka można pomyśleć przy kolacji.

Następne kilka dni

Daruj sobie masaż – po pierwsze, będzie piekielnie bolesny, a po drugie, nie przyspieszy znacząco regeneracji, nie zmniejszy bolesności mięśni ani obrzęku.

Rób zimne okłady nawet co kilka godzin – w ten sposób złagodzisz ból, ograniczysz obrzęk i pobudzisz krążenie krwi, przyspieszając reperowanie się nadwerężonych mięśni.

Zapomnij o gorącej kąpieli, która zadziała odwrotnie niż zimne okłady – zaostrzy stan zapalny, zwiększy ból i opuchliznę.

Schodź po schodach tyłem – poważnie! Tylko w ten sposób zmniejszysz przyprawiające o mdłości bóle łydek i ud. Przyjmowanie leków przeciwbólowych to ostateczność, bo zawarte w nich substancje spowalniają regenerację.

Jedz węglowodany i białko. Przez dwa, trzy dni po ukończeniu biegu wkładaj na talerz wszystko, co zawiera węglowodany, białko i witaminy. To tym ważniejsze, im dłuższy bieg za tobą. Złe odżywianie po dużym wysiłku sprawia, że wolniej się wraca do stanu sprzed biegu.

Nie musisz pić piwa! Teorię o tym, że szklanka piwa pomaga rozluźnić mięśnie po biegu długodystansowym, można włożyć między bajki. Ale to, że nie znaleziono żadnych dowodów na zbawienny wpływ „chmielu” na organizm biegacza i tak pewnie nie każdego powstrzyma przed sięgnięciem po kufel czy puszkę tego napoju…

Jesteś kobietą? Bądź cierpliwa. Tak, tak, panowie biegacze mają lepiej, bo w ich ciałach krąży więcej testosteronu, który przyspiesza regenerację mięśni. Biegaczki potrzebują więcej czasu na powrót do formy po dużym wysiłku.

Wróć do biegania, ale nie za wcześnie. Im dłuższy bieg masz za sobą, tym dłuższą przerwę od biegania warto zrobić – w przypadku maratonu nawet 7–10 dni. Zbyt wczesny powrót do joggingu spowolni regenerację mięśni. Zacznij znowu biegać, gdy przejście z marszu do biegu odbędzie się bezboleśnie. I trenuj do kolejnego startu!