Przejdź do treści

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Bieganie sprawia, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
„Z twoimi ocenami to skończysz na ulicy!”, „Jesteś do niczego!”, „Zamknij się, ryby i dzieci głosu nie mają”. Tak brzmi przemoc psychiczna wobec dzieci
W sieci lawina postów opatrzonych hasztagami #powiedzkomuś i #wyroknakobiety. TK zdecydował w sprawie aborcji ze względu na wady płodu
Pacjent w trakcie testu na koronawirusa
Jak przygotować się do testu na koronawirusa? Czego nie robić? Ministerstwo Zdrowia podało zalecenia
Mama z córkąsprzątają kuchnię
Mama Chemik: sprzątanie szkodzi tak samo jak palenie papierosów
Lekarze odkryli nowy organ w naszych ciałach. Mamy go w głowie

Sport to zdrowie! Aktywność fizyczna jest zalecana każdemu – bez względu na wiek czy stan zdrowia można żyć zdrowo i aktywnie. Bieganie jest uważane za sport dla wszystkich – nie wymaga przygotowań czy zakupu drogiego sprzętu. Pozwala poprawić ogólną kondycję i zmniejszyć poziom stresu. Jak wpływa na mięśnie? 

Jak twoje ciało buduje mięśnie?

Na początek warto zastanowić się, w jaki sposób twój organizm buduje mięśnie. Budowanie mięśni jest procesem anabolicznym, który ogranicza katabolizm mięśni. Krótko mówiąc, mięśnie zbudowane są z aminokwasów, które przekształcane są w tkanki. Jednak aby proces ten przebiegał prawidłowo, organizm potrzebuje kalorii oraz białka. Tylko przy nadwyżce kalorycznej możliwy jest anabolizm.

Do zbudowania masy mięśniowej konieczne są więc: nadwyżka kalorii, białko w diecie oraz ćwiczenia, które inicjują cały proces. Dlaczego podczas budowania mięśni należy wprowadzić do diety więcej białka? W trakcie aktywności fizycznej mięśnie wykorzystują białko, więc bez jego nadwyżek zostanie ono jedynie użyte do ich funkcjonowania.

Wiele kobiet boi się tego, że ich ciało będzie zbyt mocno umięśnione, przez co nie będą wyglądać tak atrakcyjnie. Czy bieganie sprawi, że ciało będzie nadmiernie umięśnione? A może regularne biegi nie mają na to wpływu?

Wpływ biegania na mięśnie

Jak więc aktywność fizyczna, taka jak bieganie, wpływa  na rozwój mięśni? Podczas biegania używamy głównie dolnych partii mięśni i to one mogą zostać rozbudowane. Wszystko jednak zależy od intensywności ćwiczeń i trwania treningu. Jaki rodzaj treningu będzie najbardziej efektywny podczas budowania masy mięśniowej? Badania pokazują, że krótkie, ale intensywne ćwiczenia dają najbardziej miarodajne efekty. Cztery serie składające się z czterech minut intensywnego biegu prawie na maksymalnej mocy, a następnie trzy minuty przerwy – taki zestaw treningu wykonywany przez 10 tygodni dał grupie biorącej udział w badaniu około 11 proc. więcej przyrostu masy mięśniowej w porównaniu do grupy kontrolnej.

Jeśli biegasz długie dystanse, to sprawa wygląda inaczej – badania pokazują bowiem, że długie treningi dają odwrotny efekt. Podczas biegania długich dystansów dochodzi do mikrouszkodzeń w mięśniach, które niszczą je i nie powodują przyrostów tkanki mięśniowej. Wszystko więc zależy od tego, jaki efekt chcesz osiągnąć. Dobierając intensywność ćwiczeń do zamiarów, możesz lepiej kształtować swoją sylwetkę.

Trening na rozbudowę mięśni

Jeśli chcesz, aby twoje ciało było lepiej umięśnione, to bieganie będzie dobrym wyborem, ale musisz poprawić trening w odpowiedni sposób. Trening HIIT (High Intensity Interval Training) pomoże rozbudować dolne partie mięśni i pozwoli ci cieszyć się wysportowaną, umięśnioną sylwetką.

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze?

Czym jest HIIT?

Trening HIIT to trening przedziałowy o bardzo wysokiej intensywności. Podczas jego wykonywania przeplata się intensywne ćwiczenia z przerwami. Trening HIIT:

  • składa się z kilku powtórzeń serii;
  • skupia się na intensywności, biegamy prawie na maksymalnej mocy;
  • jest przerywany odpoczynkiem, który zwykle wynosi 2-5 minut (odpoczynek nie znaczy, że nic nie robisz – w jego trakcie należy spacerować albo powoli biegać);
  • należy go przeprowadzać 3-4 razy w tygodniu;
  • powinien być dostosowany do twoich możliwości – obserwuj swój organizm, jeśli nie możesz złapać oddechu między intensywnymi partiami, po prostu przedłuż odpoczynek.

Przykład powtórzeń dla biegaczy chcących rozbudować mięśnie:

  • 20-sekundowy sprint i 2 minuty odpoczynku, powtórzyć 6 razy;
  • 30 sekund sprintu i 4 minuty odpoczynku, powtórzyć 5 razy;
  • 30 sekund sprintu pod górkę i spokojne zejście z niej – powtórzyć 4 razy.

Dieta dla mięśni

Kiedy zależy ci na tym, aby rozbudować mięśnie, nie możesz zapomnieć o tym, jak ważna jest odpowiednia dieta. Co włączyć do jadłospisu, aby stymulować rozwój tkanki mięśniowej? Najważniejsze jest białko, powinno być ono podstawą diety na rozwój mięśni. Zaleca się 1,4 do 2 gramów czystego białka na każdy kilogram masy ciała. Białko znajdziesz przede wszystkim w drobiu i rybach, ale ważnymi składnikami diety są także jajka, soja, rośliny strączkowe.

 

Źródło: healthline

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta siedzi przy biurku

Trening mózgu – ćwiczenia. Jak efektywnie ćwiczyć umysł?

Ból piersi podczas biegania. Co pomoże na bolące brodawki?

Wybierasz się na piknik? O tych zasadach musisz pamiętać

Woda z miodem i cytryną – remedium na wiele dolegliwości czy przereklamowany specyfik?

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

W jakiej temperaturze prać ubrania? Naukowcy mają zalecenia

Dieta dla serca? Zobacz, których produktów lepiej unikać

Ograniczasz spożycie cukru? W tych produktach chyba nie spodziewałaś się go znaleźć

10 produktów, których nie powinnaś podawać swojemu psu

Upalni biegacze. Jak biegać bezpiecznie w upał?

Poranny prysznic czy wieczorna kąpiel? Co jest dla nas lepsze?

Lubisz dietetyczną colę? Może lepiej wymienić ją na inny napój?

Gorąco? 7 porad, które ułatwią ci zasypianie

Spacer po posiłku? Dobry pomysł. A może lepiej trochę poczekać?

Brak snu nie jest niczym dobrym, ale jego nadmiar też ma negatywne konsekwencje

Suplementy diety a witaminy i minerały. Czym się różnią?

Poziom żelaza we krwi a długość życia – jaka jest zależność?

Lubisz winogrona? Sprawdź, czy możesz je jeść razem z pestkami

Jedzenie, które najczęściej powoduje zatrucia. Lepiej na nie uważaj

Seks oralny zaburza mikroflorę pochwy? Naukowcy widzą związek

Odkażasz ciągle dłonie? Sprawdź, czy na pewno robisz to dobrze

Lubisz smoothie? Co się dzieje, gdy pijesz je codziennie?

Prace w ogrodzie ciągle odkładasz na później? A to doskonała aktywność fizyczna

Uwielbiasz mięso z kurczaka? Zobacz, jak sprawdzić, czy jest świeże

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Łóżkowy savoir-vivre. Kilka przykładów fajnych zachowań w sypialni

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta leży na łóżku

Seks analny to czysta przyjemność! Jak wzbogacić swój erotyczny repertuar?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?