Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

3 ćwiczenia na stalowy brzuch

3 ćwiczenia na stalowy brzuch
Fot. Katarzyna Milewska
Silne mięśnie brzucha to podstawa prawidłowego funkcjonowania. To, że masz „sixpak”, wcale nie oznacza, że twój brzuch jest silny. A to właśnie do tego powinno się dążyć w treningu.

Siłę mięśni brzucha można budować na wiele różnych sposobów. Tym razem podzielimy się z wami jednymi z naszych ulubionych ćwiczeń.

Ćwiczenie 1. Scyzoryk z kettlebell

cwiczenia na stalowy brzuch

Połóż się na plecach, a za głową ustaw odważnik kettlebell  (na początek proponuję 4/6 kg, jeżeli opanujesz technikę, możesz zrobić podejście do większego obciążenia).

Złap wygodnie odważnik, weź głęboki wdech i z wydechem unieś jednocześnie nogi i ramiona w górę, łamiąc się jak „scyzoryk”. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ruchu roluj kręgosłup i odrywaj łopatki od podłoża. Najważniejsze jest to, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa cały czas przylegał do ziemi. Jeżeli tak się nie dzieje, to wykonaj ten ruch z lekko ugiętymi nogami. Podczas fazy końcowej staraj się nie odkładać na ziemię ani nóg, ani ramion (w ten sposób utrzymasz większe napięcie mięśni brzucha).

Dozowanie: Ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 8-10 powtórzeń.


Ćwiczenie 2.  Kółko

cwiczenia na stalowy brzuch

Ćwiczenie nie należy do łatwych, jednak warto dążyć do tego, aby umiejętnie je wykonywać. Jest bowiem wyznacznikiem silnych mięśni brzucha.

W klęku obunóż z kółkiem w dłoniach powoli przenoś ciężar ciała do przodu (w miarę swoich możliwości). Ciało ustaw w jednej linii, a ruch wykonuj pod pełną kontrolą. Ważne w tym ćwiczeniu jest to, aby nie obciążać odcinka lędźwiowego kręgosłupa, dlatego postaraj się aby w pierwszej kolejności do ziemi schodziła klatka piersiowa, a nie biodra. W drodze powrotnej nie roluj kręgosłupa.

Dozowanie: Ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 4-6 powtórzeń (opcja dla średniozaawansowanych) lub 4 serie – każda po 30 sekund.

Osoby początkujące powinny postawić wcześniej na trening stabilizacji, aby przygotować się do bezpiecznego wykonywania ćwiczenia z kółkiem.


Ćwiczenie 3. Podciąganie kolan w zwisie

stalowy brzuch cwiczenia

Złap drążek tak, aby dłonie były trochę szerzej niż barki i napnij mocno brzuch. Ustabilizuj ciało i z wydechem (kontrolując ruch) unieś kolana do wysokości pasa lub trochę wyżej - do klatki piersiowej. Podczas tego ćwiczenia kręgosłup powinien się lekko rolować. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej - bardzo wolno opuszczając nogi.

Dozowanie: Ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 10 powtórzeń. Jeżeli po czasie nie będzie już sprawiało problemu, postaraj się zrobić to samo z nogami wyprostowanymi lub dotknij stopami drążka.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

Ćwiczenia na brzuch z kółkiem

Małe i zupełnie niepozorne, a już po pierwszym ruchu czujesz, że nieźle daje w kość! Mowa o kółku, które...
Małe i zupełnie niepozorne, a już po pierwszym ruchu czujesz, że nieźle daje w kość! Mowa o kółku, które świetnie sprawdza się w ćwiczeniach na brzuch. Ale nie tylko. Sprawdźmy zatem temat.

Ćwiczenia na brzuch - zbuduj siłę mięśni!

Chcesz, aby twoje mięśnie brzucha były nie tylko wyrzeźbione, ale także...
Chcesz, aby twoje mięśnie brzucha były nie tylko wyrzeźbione, ale także silne? Zwykłe „spięcia” nie wystarczą. Trening mięśni brzucha z prawdziwego zdarzenia musi być zróżnicowany, a trening skupiony na sile musi uwzględniać specjalistyczne ćwiczenia.

Mięśnie pamiętają wszystko

Wracacie do treningu po przerwie. Czujecie, że góry możecie przenosić, ale podczas treningu coś jest...
Wracacie do treningu po przerwie. Czujecie, że góry możecie przenosić, ale podczas treningu coś jest nie tak. Szybciej łapiecie zadyszkę, sztanga jest jakby cięższa. Nie martwcie się. To chwilowe. Forma wróci szybko, bo mięśnie pamiętają, jak to się robi.

Mięśnie brzucha mają swoje zasady

Mięśnie brzucha? W treningu nie zapomina o nich nikt! Ani kobiety, ani mężczyźni. Każdy chce mieć fajny...
Mięśnie brzucha? W treningu nie zapomina o nich nikt! Ani kobiety, ani mężczyźni. Każdy chce mieć fajny brzuch bez tłuszczu. Czy wiecie jak właściwie skomponować taki trening?