Przejdź do treści

5-dniowy poświąteczny plan treningowy

5-dniowy poświąteczny plan treningowy
Poświąteczny plan treningowy/ Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Pasztet z czarnej fasoli. Jest o wiele mniej kaloryczny niż klasyczny mięsny
kobieta myśli leżąc w łóżku
Intuicja – wierzyć jej czy nie?
Mówią na ciebie „kobieta guma”, bo jesteś wygimnastykowana od dziecka? Skonsultuj się z fizjoterapeutą, to może być hipermobilność
„Przestań się smucić”, „weź się w garść” – takie słowa mogą zadziałać odwrotnie. Czego nie mówić osobie z depresją? Tłumaczy psycholog Katarzyna Binkiewicz
mama i dziecko
Przełom w leczeniu depresji poporodowej. FDA zatwierdziła nowy lek. Szybki, skuteczny, ale bardzo drogi

Nie będziemy pytać, komu udało się świętować w wersji fit. Nie rozliczamy. Dla tych, którzy po ostatnich dniach czują się ciężko i chcą się trochę rozgrzeszyć – mamy gotowy plan działania.

Wtorek:

Pierwszy poświąteczny dzień. Wasze ciało potrzebuje ruchu, przede wszystkim, żeby podkręcić metabolizm. Świąteczne potrawy nie należą do najlżejszych. Zacznijcie od porządnej sesji kardio i to najlepiej podwójnej. Idźcie pobiegać – nie raz, ale dwa razy w ciągu dnia po 45 minut. Jeśli nie macie na to czasu, postawcie na 45-minutowy bieg, a następnie wykonajcie w domu 50 burpees. Jeśli jesteście osobami początkującymi, zróbcie po 12 burpess w 5 seriach.

Środa:

Dziś kardio plus interwały. Potrójne uderzenie tabaty. Jak wykonać tabatę? 

1) Pajacyki – wykonuj je jak najintensywniej przez 20 sekund. 10 sekund odpoczywasz w truchcie i wracasz do 20 sekund pracy. Wykonujesz 8 takich rund.
2) Przysiad z wyskokiem (ta sama zasada)
3) Wspinaczka w podporze (również ta sama zasada)

Po zakończeniu sesji interwałowej – aeroby:

Wybierajcie: 45 minut biegania albo godzina roweru. Jeśli wolicie siłownię, może być także bieżnia, orbitrek lub rowerek. 

Czwartek:

– 10 pompek. Technika: tutaj
– 20 sit upów (to pełne brzuchy do siadu),
– 30 mountain climbers (wspinaczka w podporze przodem),
– 15 pompek,
– 30 sit ups,
– 45 wspinaczka,
– 20 pompek,
– 40 sit ups,
– 60 wspinaczka.

Całość powtórzcie 3 razy.

Piątek:

Dziś wciąż na wysokich obrotach.

– 100 pajacyków,
– 30 burpees,
– 100 pajacyków,
– 30 burpees,
– 100 pajacyków,
– 30 burpees.

Dodajcie do tego 30 minut biegania.

Sobota:

Wybierzcie się na siłownię i wykonajcie porządny trening siłowy. Może to być obwodówka, co oznacza, że wybieracie ćwiczenia kolejno na wszystkie grupy mięśniowe.  Po zakończeniu wskoczcie na 30 minut na bieżnię.

W niedzielę odpocznijcie, tylko znowu się nie najadajcie!

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w ciąży?

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką o kontuzjach

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

Najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

5 ćwiczeń na poprawę krążenia

Fit na dzień dobry

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Dziewczyno, trenuj boks! W czym ta sztuka walki na pięści jest dobra i jak zacząć, tłumaczy instruktor boksu Dariusz Sęk

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze?

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Hipokinezja - Kobieta leżąca na kanapie z laptopem.

Hipokinezja – jakie są przyczyny i skutki zjawiska? Leczenie długotrwałej bezczynności ruchowej

Jak przygotować się na pierwszą wizytę na siłowni? Podpowiada trenerka personalna

Ola Lendzion

„Niektóre mięśnie odkryjemy na nowo, jakby po raz pierwszy w życiu.” Rozmawiamy z instruktorką jogi Olą Ledzion

Młoda kobieta w ciąży siedzi na piłce do ćwiczeń i wyciąga się w górę.

Ćwiczenia fizyczne, które można bezpiecznie wykonywać w ciąży. Dlaczego wskazana jest lekka aktywność?

Maciej Grumczyk trener

Odchudzam się! Cardio czy trening siłowy? Rozmowa z trenerem personalnym Maćkiem Gmurczykiem

Dziewczynka w bluzce w paski ćwiczy wymowę z panią logopedą w żółtej bluzce, która pokazuje jej, jak nelży układać policzki do prawidłowej wymowy.

Ćwiczenia dla dzieci – logopedyczne zabawy od pierwszych lat życia. Jak wspomagają rozwój dzieci?

Kobieta w krótkiej bluzce z blizną na brzuchu trzyma po lewej stronie maleńkie dziecko w pieluszce.

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

ćwiczenia

Dlaczego warto ćwiczyć w domu? Jakie ćwiczenia ze sprzętem i bez pomogą osiągnąć piękną sylwetkę?

ćwiczenia

Stretching, czyli ćwiczenia rozciągające dla początkujących i dzieci

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

ludzie na bieżni na siłowni

„Wielu ludzi robi listę z celami tylko po to, aby mieć poczucie zmiany w swoim życiu”. Psycholog o postanowieniach noworocznych

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

ćwiczenia

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

ćwiczenia

Na czym polega sekret ćwiczeń odchudzających? Jakie ćwiczenia wykonywać, aby osiągnąć zamierzony efekt?