Przejdź do treści

5-dniowy poświąteczny plan treningowy

5-dniowy poświąteczny plan treningowy
Poświąteczny plan treningowy/ Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dieta przed kolonoskopią – co jeść, by wyniki badania były wiarygodne?
„Miesiączka to nie to samo co kupa”. Pani Miesiączka rozprawia się z bzdurnymi argumentami
„Miesiączka to nie to samo co kupa”. Pani Miesiączka rozprawia się z bzdurnymi argumentami
Duffy walczy o usunięcie filmu "365 dni" z Netflixa
 „Zostałam odurzona, porwana, byłam gwałcona”. Duffy walczy u usunięcie filmu „365 dni” z Netflixa
Spanie nago jest zdrowe. Korzyści z sypiania bez ubrania
Czarna soczewica to samo zdrowie. Wypróbuj przepis z pomidorami

Nie będziemy pytać, komu udało się świętować w wersji fit. Nie rozliczamy. Dla tych, którzy po ostatnich dniach czują się ciężko i chcą się trochę rozgrzeszyć – mamy gotowy plan działania.

Wtorek:

Pierwszy poświąteczny dzień. Wasze ciało potrzebuje ruchu, przede wszystkim, żeby podkręcić metabolizm. Świąteczne potrawy nie należą do najlżejszych. Zacznijcie od porządnej sesji kardio i to najlepiej podwójnej. Idźcie pobiegać – nie raz, ale dwa razy w ciągu dnia po 45 minut. Jeśli nie macie na to czasu, postawcie na 45-minutowy bieg, a następnie wykonajcie w domu 50 burpees. Jeśli jesteście osobami początkującymi, zróbcie po 12 burpess w 5 seriach.

Środa:

Dziś kardio plus interwały. Potrójne uderzenie tabaty. Jak wykonać tabatę?

1) Pajacyki – wykonuj je jak najintensywniej przez 20 sekund. 10 sekund odpoczywasz w truchcie i wracasz do 20 sekund pracy. Wykonujesz 8 takich rund.
2) Przysiad z wyskokiem (ta sama zasada)
3) Wspinaczka w podporze (również ta sama zasada)

Po zakończeniu sesji interwałowej – aeroby:

Wybierajcie: 45 minut biegania albo godzina roweru. Jeśli wolicie siłownię, może być także bieżnia, orbitrek lub rowerek.

Czwartek:

– 10 pompek. Technika: tutaj
– 20 sit upów (to pełne brzuchy do siadu),
– 30 mountain climbers (wspinaczka w podporze przodem),
– 15 pompek,
– 30 sit ups,
– 45 wspinaczka,
– 20 pompek,
– 40 sit ups,
– 60 wspinaczka.

Całość powtórzcie 3 razy.

Piątek:

Dziś wciąż na wysokich obrotach.

– 100 pajacyków,
– 30 burpees,
– 100 pajacyków,
– 30 burpees,
– 100 pajacyków,
– 30 burpees.

Dodajcie do tego 30 minut biegania.

Sobota:

Wybierzcie się na siłownię i wykonajcie porządny trening siłowy. Może to być obwodówka, co oznacza, że wybieracie ćwiczenia kolejno na wszystkie grupy mięśniowe.  Po zakończeniu wskoczcie na 30 minut na bieżnię.

W niedzielę odpocznijcie, tylko znowu się nie najadajcie!

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Siłownia wciąż zamknięta, a w domu nie masz potrzebnego sprzętu? Wykorzystaj to, co masz pod ręką

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Sprawdź, jaki zrobić trening na tę część ciała

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Mężczyzna wykonuje ćwiczenia na rwę kulszową

Ćwiczenia na rwę kulszową. Rehabilitacja i ćwiczenia na nerw kulszowy w domu

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Stres, praca, napięcie, pośpiech? Znajdź chwilę czasu na ćwiczenia na odstresowanie!

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Rak kości – objawy i przyczyny

Rak kości – przyczyny i objawy. Jak je szybko rozpoznać?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę