Przejdź do treści

Ćwicz z Kasią Bigos: 5 minut na ABS

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Pizza z kurkami
Orkiszowa letnia pizza z kurkami. Jedz bez wyrzutów sumienia!
wegańskie lody malinowo-porzeczkowe
Wegańskie lody porzeczkowo-malinowe. Smakują bosko!
Istockphoto.com
Podejrzewasz u siebie nietolerancję glutenu? Podpowiadamy, jak to sprawdzić
Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka
Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk
„Kobiecość to nie tylko wewnętrzna siła, chęć życia, dążenie do celu, ale i momentami łzy, które sprawiają, że jesteśmy silniejsze”. „Życie po raku” w cyklu HZ: „Kobiecość to dla mnie…”

Zrobiłeś trening, ale czegoś jeszcze brakuje ci do pełni szczęścia? Masz niewiele czasu, a chcesz popracować na mięśniami brzucha? Ten zestaw będzie dla ciebie – skorzystaj z propozycji ćwiczeń trenerki Kasi Bigos.

Jak często trenować mięśnie brzucha? Zdecydowanie nie codziennie. Ale taki krótki zestaw możesz robić nawet 5 razy w tygodniu. Polecamy wykonywać go przez 6 tygodni, a następnie zmienić zestaw, żeby mięśnie nie przyzwyczaiły się do tego samego wysiłku.

5 minut na ABS? Bardzo proszę!

Przed wykonaniem zestawu ćwiczeń nie zapomnij o rozgrzewce.

Ćwiczenie 1: Wspinaczka

zestaw cwiczen na abs

Ustaw się w podporze przodem. Napnij mocno mięśnie brzucha (biodra nie mogą opadać w dół) i aktywuj do pracy obręcz barkową. Następnie przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia i zatrzymaj na 3 sekundy, napinając mięśnie brzucha.  Powtarzaj ten ruch raz na jedną, raz na drugą stronę.

 


Ćwiczenie 2: Sit up z przyciągnięciem kolan

cwiczenia na abs - trening w domu

Połóż się na plecach i wyciągnij ręce za siebie. Dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża. Weź wdech i z wydechem pomagając sobie wymachem ramion, przejdź do siadu, jednocześnie uginając nogi i przyciągając kolana do klatki.

Prostszą wersją tego ćwiczenia są wysokie spięcia (polecam dla osób mających dolegliwości związane z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa).


Ćwiczenie 3: Supermanka

zestaw najlepszych cwiczen na abs

Doskonałe ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie głębokie, pomaga kontrolować własne ciało i uczy balansu. Ustaw się w podporze przodem. Pilnuj, by mięśnie brzucha oraz pośladków były aktywne. Następnie unieś prawą rękę i lewą nogę, starając się przy tym nie rotować bioder na boki. Ćwiczenie wykonuj powoli, jak najlepiej kontrolując ciało podczas pracy. Łatwiejsza wersja to ta zrobiona na kolanach.


Ćwiczenie 4: Deska bokiem

cwiczenia na abs

Ustaw się w podporze bokiem na przedramieniu. Łokieć powinien być w jednej linii z barkiem. Unieś górną nogę starając się utrzymać tułów prosto (biodra nie mogą opadać w dół). Jeśli dasz radę – ugnij górną nogę i przyciągnij kolano do łokcia. Łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest postawienie dolnej nogi na ugiętej w kolanie w kodze (kolano dotyka podłoża).


Ćwiczenie 5: Przenosy nóg bokiem

zestaw cwiczen na abs - cwiczenia w domu

Połóż się na plecach i dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża. Unieś nogi w górę. Ramiona są ustawione prostopadle względem tułowia. Następnie napinając mocno mięśnie brzucha, przenoś nogi raz w prawą, raz w lewą stronę. Jeśli masz problem z odcinkiem lędźwiowym, ugnij nogi w kolanach i wykonuj to ćwiczenie, tylko w znacznie mniejszym zakresie ruchu, pilnując by kręgosłup jak najbardziej przylegał do maty.

Każde ćwiczenie wykonuj przez 45 sekund z 15-sekundową przerwą i przechodź do kolejnego.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Zdarzyło mi się już dyskutować z 14-latką o tym, czy seks analny jest wystarczającym zabezpieczeniem przed ciążą” – mówi Milena Maria Sęp, lekarz rezydent ginekologii i położnictwa

„W Chinach medycyna chińska przygotowuje przyszłych rodziców już rok przed planowaną ciążą. Dzięki temu depresja poporodowa nie zdarza się tam często” – mówi Aneta Rosłon, terapeutka medycyny chińskiej

Milena Nosek

„Znam organizmy, które nie szczędzą sobie cukru, smażenia, jedzą na co i kiedy mają ochotę, osiągają przy tym sukcesy i czują się wspaniale. Pytanie tylko – do kiedy?” – mówi Milena Nosek, dietetyk tancerzy

Pani Łuska: zaakceptowałam łuszczycę, żeby mi się lepiej żyło

Hello my Hero. Dominika Jeżewska, Pani Łuska: zaczęłam widzieć więcej szczęścia w łuszczycy, bawić się nią i doceniać, że dzięki niej dbam o wiele bardziej o swój organizm

Zainteresują cię również:

kobieta rozciąga się

Mięśnie dna miednicy – jak ćwiczyć i co źle wpływa na ich pracę? Tłumaczy fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk

Wykonywanie badania elektromiograficznego

Badanie EMG – elektromiografia. Jak wygląda badanie i jakie są wskazania?

lekarz bada kobietę cierpiącą na katalepsję

Katalepsja – choroba czy objaw? Przyczyny i leczenie stanu kataleptycznego

Kobieta trzymająca się za szyję z powodu mioklonii

Mioklonie – czym są, jakie są ich przyczyny i objawy? Czy mioklonie świadczą o chorobie?

Bonus dla ABS

Ćwiczenia na mięśnie brzucha z hantlami – bonus dla ABS

Ćwiczenia na brzuch z piłką

Ćwiczenia na brzuch z piłką. Pomogą w utrzymaniu prawidłowej postawy

4 ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha

Mięśnie bolą po wysiłku? Oto kilka dietetycznych sposobów jak sobie z tym poradzić

Mężczyzna trzyma się za łydkę

Rabdomioliza to zespół objawów towarzyszących rozpadowi mięśni szkieletowych. Co jest tego przyczyną?

kobieta trzymająca się za rękę

Co to jest hemiplegia? Etiologia i objawy zjawiska, rehabilitacja usprawniająca

Kobieta z tetraplegią podczas badania lekarskiego.

Tetraplegia – przyczyny, objawy i leczenie. Jak się rehabilituje osobę z porażeniem czterokończynowym?

kobieta lekarz trzymająca zdjęcie rentgenowskie kości

Czym zajmuje się ortopeda, jak i kogo leczy?

Kobieta z hipertrofią podczas konsultacji lekarskiej.

Hipertrofia – mechanizm powstania, rodzaje i znaczenie zjawiska

kobieta nachyla się nad niemowlakiem leżącym na brzuchu na łóżku

Wzmożone i obniżone napięcie mięśniowe u niemowlaka – przyczyny i objawy zjawiska

Dziewczyna cierpiąca na bigoreksję przegląda się w lustrze.

Bigoreksja – zaburzony obraz własnego ciała. Jakie są objawy choroby?

Nogi starszej kobiety

Chromanie przestankowe – jakie leczenie jest najbardziej skuteczne?

kobieta z bolącą dłonią

Co to jest zespół Sudecka? Przyczyny, objawy oraz leczenie choroby

kobieta siedzi na łóżku i trzyma się za brzuch

Zespół bólowy o nieznanej przyczynie to fibromialgia. Punkty tkliwe mogą naprowadzić na właściwe rozpoznanie choroby.

kobieta z zasłoniętymi oczami

Habituacja – czym jest i jaki ma wpływ na zmysły człowieka?

badanie ciśnienia krwi

Hipotonia ortostatyczna i przyczyny spadku ciśnienia tętniczego. Jak wygląda leczenie?

Mężczyzna trzyma się za bark

Na czym polega artroskopia barku? Przebieg, wskazania, rehabilitacja pozabiegowa

Rodzic układa serce z dłoni, w nim są stopy dziecka

Artrogrypoza, czyli wrodzona sztywność stawów – przyczyny, objawy, leczenie

rehabilitant ćwiczy z kobietą leżącą na łóżku

Charakterystyka spastyczności – przyczyny, objawy, wpływ rehabilitacji ruchowej na stan wzmożonego napięcia

kobieta biegająca na bieżni trzyma się za bolącą łydkę

Czym charakteryzuje się naderwanie mięśnia? Przyczyny, objawy i sposób leczenia