Przejdź do treści

Bez nudy na bieżni

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Amy Schumer w czerwonej sukience pozuje na ściance
Amy Schumer w szpitalu. Aktorka cierpi na ciążowe dolegliwości
kobieta, mężczyzna, czwórka dzieci
„Matczyna emerytura” później niż zakładano
Kobieta w aptece rozmawia z farmaceutą
Szczepienia w aptekach? Co na to krajowy konsultant?
Kobieta trzyma w ręku e-papierosa
E-papierosy mają szkodliwy wpływ na układ oddechowy
Anja Rubik na spotkaniu z mediami
Anja Rubik popiera akcję #ThisIsNotConsent

Zaczęliście chodzić na siłkę, ale nie bardzo wiecie, co macie tam ze sobą zrobić? Wchodzicie na 30 minut na bieżnię, schodzicie, wałęsacie się i nie macie pomysłu na dobry trening? Za chwilę was przekonamy, że bieżnia wcale nie musi być nudna.

Jeśli wasz trening ogranicza się raczej do strefy aerobowej, a dokładnie bieżni – powinniście wiedzieć, jakie macie opcje. Jeśli biegacie 45 minut lub godzinę, bo tyle czasu jest potrzebne, aby spalała się tkanka tłuszczowa, z czasem taka sesja treningowa stanie się monotonna. Jak tego uniknąć i jak ułożyć naprawdę skuteczny plan na bieżni?
Oto kilka rozwiązań.

Wersja 1. Trening czasowy

Każdy trening zaczynacie od rozgrzewki ogólnorozwojowej i dopiero po niej wchodzicie na bieżnię.

Zaczynacie od spokojnego rozbiegania lub szybkiego marszu ok. 5-7 minut, a następnie:

– 1 minuta – bieg na 80% swoich możliwości,
– 1 minuta – trucht regeneracyjny/marsz pod górę lub zwykły marsz. Wszystko zależy od stopnia wytrenowania.

Po minucie aktywnego wypoczynku ponownie wracacie do biegu.

Osoby początkujące powtarzają ten schemat przez 20 minut. Osoby wytrenowane – 30 minut.

Wersja 2. Trening odcinkowy

Ta opcja jest fajnym rozwiązaniem dla osób trenujących bieganie. Mogą w ten sposób wykonać interwały lub trening szybkościowy. Osoby początkujące nie są z tej opcji całkiem wykluczone.

Ustawiacie sobie prędkość na bieżni tak, aby wynosiła ok. 80-85% waszych możliwości. Kontrolujecie dystans – macie przebiec w ten sposób 200-300 metrów, w zależności od swoich możliwości. Następnie zwalniacie prędkość i spacerem przechodzicie dokładnie taką samą odległość.

Przykład:

Bieg z prędkością 10 km/h przez 300 metrów;
Marsz z prędkością 6,5 km/h przez 300 metrów;

To daje jedną serię. Powtarzacie ten cykl 5-10 razy.

Wersja 3. Trening sprinterski

Jest to najlepsza opcja interwałowa na spalanie tkanki tłuszczowej. Minusem tego treningu jest to, że musicie cały czas manualnie sterować bieżnią.

Trening zaczynacie od rozgrzewki ogólnorozwojowej. Po niej wchodzicie na bieżnię.

Zaczynacie od spokojnego rozbiegania lub szybkiego marszu przez około 5-7 minut. Następnie przez 25-30 sekund biegniecie sprintem. Po tym czasie ustawiacie prędkość na spacerową i obserwujecie tętno. Ma spaść do wysokości spoczynkowej. U niektórych osób może to potrwać 45 sekund, u innych 2-3 minuty. Kiedy spadnie, wykonujecie kolejny sprint i powtarzacie ten schemat przez 20-30 minut.

Pamiętajcie, że każdą sesję treningową należy zakończyć rozciąganiem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Domowy trening z kettlebells

kawa

Bulletproof coffee – kawa idealna przed treningiem

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Cała prawda o interwałach

Jak trenować z kettlebells?

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Trening z gumami – wielki powrót

Świąteczna rozpiska treningowa