Przejdź do treści

Bób – wypróbuj przepis na pyszną sałatkę w tym warzywem

bób
Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
istockphoto.com
Masz trądzik? Wszystkiemu winne może być to, co jesz!
Beata Pawlikowska
Beata Pawlikowska: myślałam, że jestem więźniem swojego ciała i nie podobało mi się to, że podlegam miesięcznemu cyklowi
istockphoto.com
Zakażenie wirusem HPV może dotyczyć nawet co drugiej aktywnej seksualnie osoby. Jak się przed nim chronić?
istockphoto.com
Wróciłaś z urlopu, a na twojej skórze pojawiło się więcej znamion i piegów? Sprawdź, czy nie są groźne
żywność w supermarkecie
Koniec z marnowaniem żywności w marketach. Zaczyna obowiązywać nowa ustawa

W lipcowym koszyku zakupowym zabraknąć go nie może. Bób można po ugotowaniu skubać jako przekąskę, można też zrobić z niego pyszną sałatkę – z groszkiem i quinoa komponuje się znakomicie!

Warzywa strączkowe cieszą się latem zasłużoną popularnością, a wśród nich ważne miejsce zajmuje pyszny bób. Kupujcie go uważnie! Zwracajcie uwagę na jego wygląd – nasiona powinny być gładkie, nieprzebarwione (ciemne plamki są oznaką nieświeżości) i mieć naturalny, świeży zapach.

Młodziutki bób o jasnozielonych ziarnach można chrupać na surowo (również ze skórką) – w tej postaci świetnie nadaje się do wszelkich letnich sałatek. Ten starszy wymaga obróbki termicznej, jednak pamiętajmy, że im jest ona dłuższa, tym więcej wartości odżywczych bób straci. A ma ich niemało: zwłaszcza potasu i fosforu, ale także trochę wapnia i magnezu. Co prawda nie może się poszczycić zbyt dużą zawartością witamin – ale znajdziemy w nim z pewnością witaminy z grupy B, a wśród nich prawdziwy skarb (zwłaszcza dla przyszłych mam i kobiet w ciąży) – sporą dawkę kwasu foliowego (wit. B9).

 

Co prawda ugotowany bób w 100 g zawiera aż 110 kcal (uważajmy więc na zjadane ilości!), ale jednocześnie mało w nim tłuszczy, a sporo białka i łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Kulinarnie, bób jest bardzo wdzięcznym warzywem. Z jego wykorzystaniem przygotujemy szybkie makarony i risotto, zupy i sałatki, farsze do pierożków czy – idąc w kierunku kuchni arabskiej – zielony hummus na grzanki lub falafele. A jeśli mamy ochotę poleniuchować – po prostu ugotujmy go na parze lub w wodzie (najlepiej z kilkoma gałązkami świeżego kopru) i cieszmy się jego wspaniałym smakiem bez dodatków!

Nasza letnia propozycja z bobem w roli głównej to sałatka z bobu, groszku i quinoa.

Sałatka z bobu, groszku i quinoa

bób - przepis na sałatkę

Sałatka z bobu, groszku i quinoa. Zdjęcie: Małgorzata Dzięgielewska |

Sałatka z bobu, groszku i quinoa – składniki na (3-4 os.)

– 500 g świeżego bobu
– ok. 100 g wyłuskanego groszku
– 100 g czarnego lub czerwonego quinoa
– garść świeżej mięty
– 3 łyżki oliwy extra vergine
– sok z 1 limonki
– sól, pieprz do smaku 

Sałatka z bobu, groszku i quinoa – przygotowanie

Gotujemy w garnku sporą ilość wody. Wrzucamy na wrzątek opłukany bób i blanszujemy 2-3 min. (od momentu ponownego wrzenia wody; bób powinien pozostać jędrny i chrupki). Następnie odcedzamy i od razu wrzucamy do bardzo zimnej wody, aby zatrzymać proces gotowania.

Quinoa wsypujemy na gęste sito i bardzo dokładnie przepłukujemy pod bieżącą wodą – tak długo, aż woda przestanie być mętna. Wkładamy do garnka, zalewamy zimną wodą (ok. 230 ml – objętościowo powinno być dwukrotnie więcej niż ziarenek) i gotujemy do wchłonięcia niemal całego płynu (ok. 10 min.) Zdejmujemy z ognia, solimy do smaku i pozastawiamy w cieple i pod przykryciem na kilka minut, aby ziarenka jeszcze mocniej napęczniały i wchłonęły resztę płynu.

W międzyczasie schłodzony bób wyłuskujemy z łupinek. Oliwę łączymy z sokiem z limonki, doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Wkładamy do miski bób, świeży groszek, quinoa oraz posiekaną miętę. Polewamy dressingiem i całość mieszamy. Podajemy od razu.

 

Małgorzata Dzięgielewska – zakochana w swoim mieście gdańszczanka, miłośniczka lodów, kaszubskiej truskawki, toskańskich wzgórz i pięknych książek. Gotuje sezonowo. Z zawodu architekt, z zamiłowania fotograf kulinarny. Współpracuje z magazynami kulinarnymi. Jej blog Pieprz czy Wanilia odzwierciedla pasję i drobne (słodkie i wytrawne) przyjemności życia.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

bananowe ciasteczka owsiane

Bananowe ciasteczka owsiane. Pyszności na drugie śniadanie

Ciasto na pizzę – zdrowe, bo razowe

Ciasto na pizzę – zdrowe, bo razowe

istockphoto.com

Domowa piekarnia – dwa przepisy na chleb, który zrobisz sama w domu!

Tagliatelle z porem i łososiem

Tagliatelle z porem i łososiem

borowiki

Sezon na borowiki trwa! Wypróbuj ten przepis

Razowe gofry z pomarańczami

Razowe gofry z pomarańczami

Domowe wypieki dla początkujących

Domowe wypieki dla początkujących. Wypróbuj nasze przepisy i przekonaj się, jakie to proste

kiszone ogórki

3 przepisy na kiszone ogórki. Dla początkujących, nieco wtajemniczonych i kiszonkowych wymiataczy

marmolada

Zrób sobie marmoladę z twistem

Przepis na domowe suszone pomidory. Świetne do kanapek, sałatek i jako przekąska

Ciastka z sezonowymi owocami. Zrobisz je w kilka minut

istockphoto

Szpinak w super sałatce

Śliwki z kremem kokosowym. Wykwintny smak z zapachem lata

Przepis na jaglany koktajl z malinami. Prawdziwa bomba witaminowa

Piekę… kaszę ze śliwkami. Obłędnie pyszna i zdrowa

Smoothie bowl ze śliwkami. Porcja energii na cały dzień

Ciastka jagodowe bez cukru. Nadają się na wycieczkę, plażę i do pracy!

owsianka

Przepis na owsiankę według White Plate. Pyszne i zdrowe śniadanie

Złota owsianka z kurkumą

Złota owsianka z kurkumą

Razowe grzanki z malinami

Razowe grzanki z malinami. Zrób sobie królewskie śniadanie!

Szakszuka z botwiny, sera koziego i jajka. To jest pyszne, proste, tanie i zdrowe

Sałatka z komosą ryżową i winogronami

Sałatka z komosą ryżową i winogronami. W sam raz na wzmocnienie odporności!

„Żonom zawsze powtarzam, że smacznie przyrządzony obiad jest podstawą szczęścia domowego i dobrego humoru męża”. Lucyna Ćwierczakiewiczowa i jej „365 obiadów”

Omlet bez mąki z warzywami

Omlet bez mąki z warzywami – świetny pomysł na śniadanie