Przejdź do treści

BootCamp w klubie fitness

BootCamp w klubie fitness
BootCamp w klubie fitness/ Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Doskwiera ci ciągłe zmęczenie? To może być objaw poważnej dolegliwości. Zbadaj się
Zdrowe śniadanie do szkoły: orkiszowy omlet plus sok marchwiowy
Kobieta siedząca przy łóżku
Nie możesz zasnąć? Poznaj receptę na dobry sen według Kasi Bem
babcia i wnuczka
Jak kobiety funkcjonują po menopauzie? Rozmawiamy z genetyczką prof. Moniką Puzianowską-Kuźnicką
uśmiechnięta dziewczyna
Pesymizm nie opłaca się. Podpowiadamy jak być optymistą!

BootCamp, czyli ostry trening w plenerze, dziś zaczyna przenosić się do klubów w fitness. Ma szansę się przyjąć?

BootCamp, czyli trening w plenerze, miał swój początek w jednostkach wojskowych i – jak można się domyślić – do lekkich nie należy. Jego charakter oddają przeszkody terenowe oraz trener, który stoi i krzyczy, że o odpoczynku można co najwyżej pomarzyć… Jedni to uwielbiają, inni niekoniecznie. Jakiś czas temu dostałem informację, że w klubie, w którym pracuję, mają być prowadzone krótkie, 30-minutowe zajęcia BootCamp. Nazwa doskonale mi znana, ale byłem ciekaw, jak zajęcia znane z tego, że są realizowane w plenerze, zostaną zorganizowane w klubie fitness. Pierwsza myśl, która przyszła mi do głowy, to to, że będzie to kolejny trening obwodowy, tylko ze zmienioną nazwą. Zdanie zmieniłem już po pierwszym szkoleniu. To było coś nowego i naprawdę mocnego!

Schemat treningu jest prosty – połączenie bieżni na zmiennych prędkościach i nachyleniu z treningiem z hantlami i obciążeniem własnego ciała. Całość trwa około 40 min. (wliczam w to już potreningowe rozciąganie).

Przykładowy plan treningu:

Bieżnia: (pierwszy etap poświęcony na rozgrzanie ciała)

1 minuta: 6 km/h – bez nachylenia
2 minuta: 6 km/h – 3 stopnie nachylenia
3 minuta: 6,5 km/h – 6stopni nachylenia
4 minuta: 8 km/h – bez nachylenia

Teraz schodzimy z bieżni i przenosimy się na materace.

1 minuta: przysiady
2 minuta: pompki
3 minuta: pełne brzuchy (sit up)
4 minuta: pajacyki

Bieżnia (od razu, bez odpoczynku)

1 minuta: 8 km/h – bez nachylenia
2 minuta: 8 km/h – 3stopni nachylenia
3 minuta: 10 km/h – bez nachylenia
4 minuta: 6,5 km/h – 10 stopni nachylenia

Następnie wracamy na materace i łapiemy w dłonie hantle (obciążenie 2-5 kg).

1 minuta: przysiad z uniesieniem hantli w górę (thrusters)
2 minuta: wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
3 minuta: russian twist z hantlami
4 minuta: wyciskanie hantli w pozycji leżącej

Znowu wracamy na bieżnię i powtarzamy schemat treningu przez 30 minut (to czas dla osób początkujących) lub 45 minut (czas dla osób zaawansowanych). Ćwiczenia i obciążenia staramy się dobierać indywidualnie, tak aby nie przesadzić i wytrzymać cały trening.

Zalety treningu:

1. Przede wszystkim jest on przeznaczony dla osób, które mają mało czasu na trening. Wystarczy 30 minut, aby zaangażować do pracy całe ciało i dać sobie dobry wycisk.

2. Jest to połączenie treningu interwałowego z treningiem siłowym, czyli mocno podkręcamy nasz metabolizm, który przyśpiesza nawet do kilkunastu godzin po treningu.

3. Występują tutaj elementy treningu siłowego, a czym więcej mięśni, tym większe spalanie tkanki tłuszczowej.

4. To trening dla każdego, bez względu na to, czy dopiero zaczyna, czy jest już zapalonym sportowcem.

5. Z pewnością nie będziesz się nudził.

6. Można wprowadzić ruchy funkcjonalne, które wpłyną na jakość naszych codziennych czynności.

Żeby te wszystkie elementy treningu Bootcamp były spełnione, należy skupić się na dokładności wykonywaniu ruchów. Najlepiej poprosić kogoś o pomoc, bo tylko wtedy trening przyniesie maksymalnie dużo korzyści.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

„Miednica to nasze kobiece centrum dowodzenia”. Mięśnie Kegla potrzebują treningu, fizjoterapeutka wyjaśnia jak to robić i w jaki sposób ciało nam się odwdzięczy

„Nie bójmy się negatywnych emocji, nie ukrywajmy ich, pokażmy dziecku, że one też są w porządku”. Psycholog Ewa Sękowska-Molga o depresji wśród dzieci

Zainteresują cię również:

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w ciąży?

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką o kontuzjach

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

Najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

5 ćwiczeń na poprawę krążenia

Fit na dzień dobry

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Dziewczyno, trenuj boks! W czym ta sztuka walki na pięści jest dobra i jak zacząć, tłumaczy instruktor boksu Dariusz Sęk

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze?

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Hipokinezja - Kobieta leżąca na kanapie z laptopem.

Hipokinezja – jakie są przyczyny i skutki zjawiska? Leczenie długotrwałej bezczynności ruchowej

Jak przygotować się na pierwszą wizytę na siłowni? Podpowiada trenerka personalna

Ola Lendzion

„Niektóre mięśnie odkryjemy na nowo, jakby po raz pierwszy w życiu.” Rozmawiamy z instruktorką jogi Olą Ledzion

Młoda kobieta w ciąży siedzi na piłce do ćwiczeń i wyciąga się w górę.

Ćwiczenia fizyczne, które można bezpiecznie wykonywać w ciąży. Dlaczego wskazana jest lekka aktywność?

Maciej Grumczyk trener

Odchudzam się! Cardio czy trening siłowy? Rozmowa z trenerem personalnym Maćkiem Gmurczykiem

Dziewczynka w bluzce w paski ćwiczy wymowę z panią logopedą w żółtej bluzce, która pokazuje jej, jak nelży układać policzki do prawidłowej wymowy.

Ćwiczenia dla dzieci – logopedyczne zabawy od pierwszych lat życia. Jak wspomagają rozwój dzieci?

Kobieta w krótkiej bluzce z blizną na brzuchu trzyma po lewej stronie maleńkie dziecko w pieluszce.

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

ćwiczenia

Dlaczego warto ćwiczyć w domu? Jakie ćwiczenia ze sprzętem i bez pomogą osiągnąć piękną sylwetkę?

ćwiczenia

Stretching, czyli ćwiczenia rozciągające dla początkujących i dzieci

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

ludzie na bieżni na siłowni

„Wielu ludzi robi listę z celami tylko po to, aby mieć poczucie zmiany w swoim życiu”. Psycholog o postanowieniach noworocznych

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

ćwiczenia

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

ćwiczenia

Na czym polega sekret ćwiczeń odchudzających? Jakie ćwiczenia wykonywać, aby osiągnąć zamierzony efekt?