Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Buduj wytrzymałość w biegu na 5 km

Buduj wytrzymałość w biegu na 5 km
Fot. Katarzyna Milewska
Trening biegowy nie dla każdego jest czystą przyjemnością. Zwłaszcza na początku. Jeśli czujecie, że daleko wam do walki o życiówkę na tym dystansie – postawcie na solidne przygotowanie. Oto kilka wskazówek.

W bieganiu jest trochę jak w innych sportach – trzeba mieć jakiś plan. Bez niego trudno podnosić sobie poprzeczkę i poprawiać wyniki. Dobry schemat treningowy to nie tylko lepsze wyniki, ale także większa motywacja do dalszej pracy. Wielu z was startuje w biegach na 5 km i często walczy z życiówkami, jednak nie zawsze udaje się je pobić. Żeby to zmienić, proponuję wprowadzić trening wytrzymałościowy.

Zacznijmy od tego, co to jest wytrzymałość. W podręcznikach przeczytacie, że jest to zdolność do prowadzenia wysiłku fizycznego z określoną intensywnością, bez znacznego obniżenia jego skuteczności, oraz utrzymanie odporności na zmęczenie.  Mówiąc prościej - przez cały dystans 5 km (kto startuje ten wie, że jest to szybki i bardzo męczący dystans) możecie utrzymać swoje stałe, szybkie tempo biegu, a co ważniejsze – jesteście w stanie zwiększać go z każdym pokonanym kilometrem.

Taki trening nad wytrzymałością warto budować interwałami biegowymi. Na początek zacznijcie je stosować jeden raz w tygodniu. Są to treningi mocno obciążające organizm, dlatego też stopniowo zwiększajcie ich częstotliwość. Dodatkowym atutem będzie wprowadzenie w oddzielnej serii podbiegów, które oprócz wytrzymałości rozwijają także siłę biegową.

Przykładowy plan treningu kształtowania wytrzymałości dla osób średnio zaawansowanych na 5 tygodni:

- 8x30 sekund w tempie na 85-90% swoich możliwości (1 sesja w tygodniu);

- 8x40 sekund w tempie na 85-90% swoich możliwości (pierwsza sesja w II tygodniu);

- 6x200m podbiegi z 90-sekundowym odpoczynkiem w formie truchtu (druga sesja w II tygodniu);

- 6x300m podbiegi z 90-sekundowym odpoczynkiem w formie truchtu (pierwsza sesja w III tygodniu);

- 5x200m + 5x400m w tempie na 85-90% swoich możliwości plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (druga sesja w III tygodniu);

- 10x400m w docelowym tempie na 5km plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (pierwsza sesja w IV tygodniu);

- 5x800m w docelowym tempie na 5km plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (druga sesja w IV tygodniu);

- 5x1km w docelowym tempie na 5km plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (pierwsza sesja w V tygodniu);

- 5x1km w docelowym tempie na 5km plus 1-minutowy odpoczynek w formie truchtu (druga sesja w V tygodniu);

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

Biegaczu, doceń wykroki

Wykroki, zakroki i inne. W treningu biegacza ważne są wszystkie, gdyż budują siłę, poprawiają styl biegu,...
Wykroki, zakroki i inne. W treningu biegacza ważne są wszystkie, gdyż budują siłę, poprawiają styl biegu, kształtują technikę biegu i poprawiają stabilizację całego ciała. Powinny być stałym punktem w treningu każdego biegacza - zarówno zawodowca, jak i amatora.

Trening sprintera - popraw swoją szybkość!

Trening szybkościowy wykorzystuje się w prawie w każdej dyscyplinie sportowej....
Trening szybkościowy wykorzystuje się w prawie w każdej dyscyplinie sportowej. Dzięki niemu włókna mięśniowe pobudzane są do podwójnej pracy, co pozytywnie wpływa na wyniki sportowe, a dodatkowo poprawia wygląd sylwetki. Zresztą - przekonajcie się sami.

Techniczne bieganie

Ciało człowieka to idealna maszyna stworzona do ruchu. Jednak to od nas zależy, jak długo doskonała pozostanie....
Ciało człowieka to idealna maszyna stworzona do ruchu. Jednak to od nas zależy, jak długo doskonała pozostanie. Biegasz? Zacznij to robić technicznie!

Siłownia dla biegacza

Dla wielu osób bieganie i sporty siłowe po prostu nie mogą się ze sobą łączyć. Dwie sportowe przeciwności....
Dla wielu osób bieganie i sporty siłowe po prostu nie mogą się ze sobą łączyć. Dwie sportowe przeciwności. Jednak doświadczony biegacz wie, że uzupełnieniem jego treningów powinien być właśnie trening siłowy.