Przejdź do treści

Trening biegowy na 5 km. Jak zwiększyć wytrzymałość biegową?

Trening biegowy wytrzymałościowy
Trening biegowy wytrzymałościowy. Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Prof. Bolesław Samoliński: „Istnieje znacznie więcej sytuacji, gdy teleporada nie może być zastosowana”
Homocysteina – norma, badanie, jak obniżyć poziom homocysteiny
koronawirus polska
W ciągu tygodnia osiągniemy granicę 15 tys. zachorowań dziennie? MZ o scenariuszach i narzędziach walki z COVID-19
Dr Michał Strus: „Wiedza na temat wpływu infekcji COVID-19 na kobietę w ciąży oraz płód zmienia się z dnia na dzień”
Mimo prawidłowego przystawiania, dziecko nadal rani brodawki? Powodem może być krótkie wędzidełko podjęzykowe

Trening biegowy nie dla każdego jest czystą przyjemnością. Trudny może być zwłaszcza dla początkujących. Jeśli czujecie, że daleko wam do walki o życiówkę na tym dystansie – postawcie na solidne przygotowanie. W artykule prezentujemy kilka wskazówek, które pomogą zwiększyć wytrzymałość biegową. Dla osób, których priorytetem jest nie bicie rekordów, a pozbycie się kilku zbędnych kilogramów, na koniec podamy garść informacji o tym, jak biegać, żeby schudnąć.

Jak zwiększyć wytrzymałość biegową?

Z treningiem biegowym jest trochę jak z treningiem w innych sportach – trzeba mieć jakiś plan. Bez niego trudno podnosić sobie poprzeczkę i poprawiać wyniki. Dobry biegowy plan treningowy to nie tylko lepsze wyniki, ale także większa motywacja do dalszej pracy. Wielu z was startuje w biegach na 5 km i często walczy z życiówkami, jednak nie zawsze udaje się je pobić. Żeby to zmienić, proponuję wprowadzić trening biegowy wytrzymałościowy.

Zacznijmy od tego, co to jest wytrzymałość. W podręcznikach przeczytacie, że jest to zdolność do prowadzenia wysiłku fizycznego z określoną intensywnością, bez znacznego obniżenia jego skuteczności, oraz utrzymanie odporności na zmęczenie.  Mówiąc prościej – przez cały dystans 5 km (kto startuje ten wie, że jest to szybki i bardzo męczący dystans) możecie utrzymać swoje stałe, szybkie tempo biegu, a co ważniejsze – jesteście w stanie zwiększać je z każdym pokonanym kilometrem.

Taki trening nad wytrzymałością warto budować interwałami biegowymi. Na początek zacznijcie je stosować jeden raz w tygodniu. Są to treningi mocno obciążające organizm, dlatego też stopniowo zwiększajcie ich częstotliwość. Dodatkowym atutem będzie wprowadzenie w treningu biegowym oddzielnej serii podbiegów, które oprócz wytrzymałości rozwijają także siłę biegową.

Trening biegowy wytrzymałościowy – plan

Jak biegać, żeby zwiększyć wytrzymałość? Oto przykładowy plan treningu biegowego wytrzymałościowego dla osób średnio zaawansowanych na 5 tygodni:

  •  8×30 sekund w tempie na 85-90% swoich możliwości (1 sesja w tygodniu);
  •  8×40 sekund w tempie na 85-90% swoich możliwości (pierwsza sesja w II tygodniu);
  •  6x200m podbiegi z 90-sekundowym odpoczynkiem w formie truchtu (druga sesja w II tygodniu);
  • 6x300m podbiegi z 90-sekundowym odpoczynkiem w formie truchtu (pierwsza sesja w III tygodniu);
  • 5x200m + 5x400m w tempie na 85-90% swoich możliwości plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (druga sesja w III tygodniu);
  • 10x400m w docelowym tempie na 5km plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (pierwsza sesja w IV tygodniu);
  • 5x800m w docelowym tempie na 5km plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (druga sesja w IV tygodniu);
  • 5x1km w docelowym tempie na 5km plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (pierwsza sesja w V tygodniu);
  • 5x1km w docelowym tempie na 5km plus 1-minutowy odpoczynek w formie truchtu (druga sesja w V tygodniu);

Jak biegać, żeby schudnąć?

Podstawą dla obniżenia masy ciała jest ujemny bilans kaloryczny: musimy zużywać więcej kalorii niż spożywamy. Trening biegowy jest bardzo dobrym sposobem na to, żeby schudnąć, ponieważ stanowi rodzaj aktywności fizycznej spalający relatywnie dużo energii (osoba o masie ciała 70 kg w ciągu 30-minutowego treningu biegowego wykorzystuje około 300 kcal). Jak i ile biegać, żeby schudnąć? 

  • trening biegowy dla początkujących, którzy chcą schudnąć powinien trwać około 30 minut,
  • w treningu biegowym uwzględnij około 5 minutową rozgrzewkę (np. w postaci szybkiego marszu połączonego z rozciąganiem),
  • przez ostatnie 5 minut stopniowo zmniejszaj intensywność treningu przechodząc do marszu, zrób też kilka ćwiczeń rozciągających,
  • trening biegowy wykonuj 3-4 razy w tygodniu,

Spróbuj urozmaicić swój trening elementami, takimi jak podbiegi czy interwały, które pozwolą podnieść jego intensywność. Możesz w tym celu skorzystać z opisanego powyżej planu treningu biegowego wytrzymałościowego. Badania pokazują, że trening biegowy interwałowy powoduje zwiększone zużywanie energii przez organizm nie tylko w trakcie, ale także po ćwiczeniach, co dodatkowo pomaga w utrzymaniu ujemnego bilansu kalorycznego.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta siedzi przy biurku

Trening mózgu – ćwiczenia. Jak efektywnie ćwiczyć umysł?

Ból piersi podczas biegania. Co pomoże na bolące brodawki?

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Upalni biegacze. Jak biegać bezpiecznie w upał?

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

Dieta przed urlopem, czyli jak stworzyć wymarzone beach body

Biegasz? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów. Mogą cię wiele kosztować

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Trening sprinterski - popraw swoją szybkość!

Trening sprinterski na siłowni, w plenerze – jak zrobić? Efekty

Cellulit – jak pozbyć się go za pomocą ćwiczeń?/Pexels

Cellulit – jak pozbyć się go za pomocą ćwiczeń?

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

kobieta na bieżni

Alergia sezonowa – nie jesteś skazana na siłownię. Oto kilka wskazówek

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

Efekt Whoosh / istock

Do tej pory traciłaś na wadze, a teraz stoisz w miejscu? Dietetyczka Emilia Cesarek wyjaśnia, jakie mogą być tego powody

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Strategia żywieniowa przed maratonem

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

Kobieta siedzi na podłodze i ćwiczy. Ręce ma na karku, głowę pochyloną, nogi rozłożone na boki, stopy przy sobie

Chcesz zacząć się odchudzać i ćwiczyć? Fizjoterapeutka podpowiada, od czego zacząć

Anna Kiełbasińska / Instagram

Anna Kiełbasińska nie awansowała do półfinału, ale dla nas i tak jest zwyciężczynią. „Mam dzisiaj pierwszy dzień miesiączki. I wiem, że o tym z reguły sportowcy nie mówią…” – powiedziała

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Łóżkowy savoir-vivre. Kilka przykładów fajnych zachowań w sypialni

Kobieta leży na łóżku

Seks analny to czysta przyjemność! Jak wzbogacić swój erotyczny repertuar?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Dobry seks – różnica wieku czyni cuda

Różnica wieku między partnerami? Może się okazać spełnieniem seksualnych marzeń

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.