Przejdź do treści

Trening biegowy – buduj wytrzymałość w biegu na 5 km

Buduj wytrzymałość w biegu na 5 km
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
para leżąca w łóku, on ją całuje w czoło
Innowacyjne prezerwatywy zabezpieczą przed infekcjami
Agnieszka Hyży
Agnieszka Hyży: nie oszukujmy siebie i całego świata słodkimi historyjkami jak z reklamy o pięknym bobasku
Joanna Kurowska o żałobie i wsparciu terapeutycznym. „To żaden wstyd, gdy człowiek szuka pomocy”
Meghan Markle i książe Harry
Meghan Markle podróżuje samolotem. Nasz ekspert odpowiada, czy latanie jest bezpieczne dla ciąży?
Główny Inspektor Sanitarny: teorie przeciwników szczepień to szarlataneria

Trening biegowy nie dla każdego jest czystą przyjemnością. Zwłaszcza na początku. Jeśli czujecie, że daleko wam do walki o życiówkę na tym dystansie – postawcie na solidne przygotowanie. Oto kilka wskazówek.

W bieganiu jest trochę jak w innych sportach – trzeba mieć jakiś plan. Bez niego trudno podnosić sobie poprzeczkę i poprawiać wyniki. Dobry schemat treningowy to nie tylko lepsze wyniki, ale także większa motywacja do dalszej pracy. Wielu z was startuje w biegach na 5 km i często walczy z życiówkami, jednak nie zawsze udaje się je pobić. Żeby to zmienić, proponuję wprowadzić trening wytrzymałościowy.

Zacznijmy od tego, co to jest wytrzymałość. W podręcznikach przeczytacie, że jest to zdolność do prowadzenia wysiłku fizycznego z określoną intensywnością, bez znacznego obniżenia jego skuteczności, oraz utrzymanie odporności na zmęczenie.  Mówiąc prościej – przez cały dystans 5 km (kto startuje ten wie, że jest to szybki i bardzo męczący dystans) możecie utrzymać swoje stałe, szybkie tempo biegu, a co ważniejsze – jesteście w stanie zwiększać go z każdym pokonanym kilometrem.

Taki trening nad wytrzymałością warto budować interwałami biegowymi. Na początek zacznijcie je stosować jeden raz w tygodniu. Są to treningi mocno obciążające organizm, dlatego też stopniowo zwiększajcie ich częstotliwość. Dodatkowym atutem będzie wprowadzenie w oddzielnej serii podbiegów, które oprócz wytrzymałości rozwijają także siłę biegową.

Przykładowy plan treningu kształtowania wytrzymałości dla osób średnio zaawansowanych na 5 tygodni:

– 8×30 sekund w tempie na 85-90% swoich możliwości (1 sesja w tygodniu);

– 8×40 sekund w tempie na 85-90% swoich możliwości (pierwsza sesja w II tygodniu);

– 6x200m podbiegi z 90-sekundowym odpoczynkiem w formie truchtu (druga sesja w II tygodniu);

– 6x300m podbiegi z 90-sekundowym odpoczynkiem w formie truchtu (pierwsza sesja w III tygodniu);

– 5x200m + 5x400m w tempie na 85-90% swoich możliwości plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (druga sesja w III tygodniu);

– 10x400m w docelowym tempie na 5km plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (pierwsza sesja w IV tygodniu);

– 5x800m w docelowym tempie na 5km plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (druga sesja w IV tygodniu);

– 5x1km w docelowym tempie na 5km plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (pierwsza sesja w V tygodniu);

– 5x1km w docelowym tempie na 5km plus 1-minutowy odpoczynek w formie truchtu (druga sesja w V tygodniu);

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Domowy trening z kettlebells

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Cała prawda o interwałach

Jak trenować z kettlebells?

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Trening z gumami – wielki powrót

Świąteczna rozpiska treningowa

Stretching na rozgrzewkę?

Domowy trening biegacza

Ćwiczenia na pośladki w ciąży