Przejdź do treści

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!
Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie! Istock.co
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jakie błędy popełniamy, oddając mocz? Rozmowa z Agnieszką Cytowicz, fizjoterapeutką uroginekologiczną
Zespół złego wchłaniania/Getty Images
Zespół złego wchłaniania – z czego może wynikać? Jak go rozpoznać?
Czy możemy uzależnić się od żywności? Dietetyk wyjaśnia
woda butelkowana
Data ważności wody butelkowanej. Czy należy się nią przejmować?
Światowa Organizacja Zdrowia: lek na koronawirusa może nigdy nie powstać

Burpees. Stron i fan page’y z nimi jest w sieci coraz więcej. Ci, którzy je znają, kochają je i nienawidzą ich jednocześnie. Kupują koszulki, na których napisy i nadruki odsyłają burpees (delikatnie mówiąc) do bram piekieł. Nie rozumiesz? Spróbuj zrobić ich kilkadziesiąt! Ba – kilkanaście na początku. Od razu dowiesz się, o co tyle szumu.

Burpees – spalacz tłuszczu

Burpees angażuje do pracy całe ciało, a szybkie tempo wykonywania sprawia, że staje się jednym z najlepiej skonstruowanych narzędzi do spalania kalorii. Wszystko dlatego, że łączy trening siłowy i aerobowy w jednej sekwencji ruchów. A ponieważ pracuje wiele partii mięśniowych – tempo spalania wzrasta. Najlepsze jest to, że zamiast godziny – wystarczy kilka minut ćwiczeń. Najgorsze, że w ciągu tych kilku minut jesteś bardziej zmęczony niż po godzinnym treningu. Burpees naprawdę dają w kość.

Burpees – wszechstronny przyjaciel

Dzięki burpees kształtujesz wiele cech motorycznych jednocześnie: wytrzymałość, siłę, skoczność, szybkość, zwinność… Poza tym świetnie rzeźbi ciało. Kiedy rozłożymy burpees na części pierwsze, okaże się, że możemy znaleźć tam i pompkę, i podpór przodem i część kardio (wyskoki), i przysiad. Tak to wszystko tylko w jednym ćwiczeniu. Nie myśl jednak, że będzie łatwo. Nie będzie. Ale z pewnością będzie skutecznie!

6 Weidera to gwarantowana wygrana w walce o płaski, ładnie wyrzeźbiony brzuch? Obalamy mity

Burpees – jak to zrobić?

Technika wykonania tego ćwiczenia jest teoretycznie prosta. Jest jednak kilka szkół i kilka odmian burpees. Te, które ja lubię najbardziej, to burpees crossfitowe. Zaczynają się bądź od wyskoku w góry, bądź od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków). Uważaj, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzut nóg w tył (do podporu przodem) oraz zejścia na dół (położenie ciała na ziemi). Ważne, by klatka piersiowa dotknęła podłogi. Następnie podnosimy się z ziemi z powrotem do podporu przodem, lądujemy stopami blisko dłoni i wyskakujemy w górę.

Gdybyśmy robili to wolno, moglibyśmy pozwolić sobie na bardzo dokładne wykonanie przysiadu, i pompki, ale ponieważ zwykle wykonujemy burpees w tempie, regularna pompka odizolowana od całości ruchu zajmowałaby nam zbyt wiele czasu i angażowała mocniej ramiona i klatkę. A my chcemy, by ten ruch był płynny. Ważniejsza więc staje się w tym przypadku praca bioder, które szybciej podnoszą się do góry.

Przełam się

Pompka, o której była mowa, staje się raczej podniesieniem ciała i wskokiem do pozycji wyjściowej (nazwijmy to więc komendą: padnij – powstań). Skupiamy się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi blisko dłoni (jest to więc pozycja bliska przysiadowi, a nie bardzo dokładny przysiad), zwracając uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na szerokości ustawionych dłoni.

To dokładnie ta sama historia co z pompką – nie izolujemy poszczególnych części burpees. Wszystko ma być płynnym ruchem. Jeśli nie masz siły, by wyskakiwać w górę bądź w tył, możesz po prostu zejść do podporu przodem, stawiając do tyłu najpierw jedną, potem drugą nogę, następnie tym samym sposobem wrócić do przysiadu i wstać. Ale wówczas ćwiczenie nie będzie już tak efektywne.

Instruktaż wykonania burpees

1. Zejście do przysiadu i położenie dłoni na ziemi.

burpees zdjęcie początek

2. Wyskok do deski.

burpees zdjęcie początek

3. Zejście na dół (klatka piersiowa ma dotknąć ziemi).

burpees zdjęcie

4. Podniesienie ciała wraz z wskokiem do przysiadu. Przypominam, że wszystko ma być płynne, więc ten przysiad (taki jak na zdjęciu) prawdopodobnie w trakcie szybkiego wykonywania nie będzie aż tak głęboki.

burpees zdjęcie

5. Na końcu prostujesz się i wyskakujesz w górę. Następnie wszystko zaczynasz od początku.

burpees ostatni etap zdjęcie

burpees, fot. Katarzyna Milewska/ OH LALA

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

TBC – na czym polegają zajęcia?

TBC – na czym polegają zajęcia? Kto może ćwiczyć?

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

kobieta wykonuje ćwiczenie plank

Ćwiczenie deska – jak ćwiczyć, jakich błędów unikać

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na uda – trening, technika, przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kobieta wykonuje ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstka

Zespół cieśni nadgarstka – objawy, ćwiczenia, leczenie

ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Kobieta ćwiczy z hantlami

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Kobieta trzyma się za bolące biodro

Ból biodra – przyczyny, objawy, zapobieganie i leczenie

Ćwiczenia na boczki – rozprawmy się z mitem

Ćwiczenia na boczki i brzuch – jak skutecznie spalić tłuszcz?

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

kobieta wykonuje ćwiczenia z piłką

Ćwiczenia z piłką na uda i pośladki – jak je wykonywać?

kobieta ćwiczy z mini bandem

Ćwiczenia z gumą na uda – jak ćwiczyć z mini bandem?

kobieta ćwiczy rozciąganie

Ćwiczenia na biodra – jak je poszerzyć, co na ból bioder?

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Wegański chłodnik z botwinką. Bez mleka i jajek, ale z zaskakującymi dodatkami