Przejdź do treści

Burpees z plankiem – podejmij wyzwanie!

Burpees z plankiem - podejmij wyzwanie!
Burpees i plank - wyzwanie FireWorkout/ Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
dziecko z gorączką
Z przeziębieniem na SOR? Do rzecznika praw pacjenta trafiło kilka tysięcy skarg na przychodnie
Niedługo premiera poradnika Akcji Menstruacja stworzonego przy współpracy z Hello Zdrowie. „My również nie lubimy zakazanych tematów”
Wkrótce premiera poradnika Akcji Menstruacja stworzonego przy współpracy z Hello Zdrowie. „My również nie lubimy zakazanych tematów”
Jak prawidłowo wykonać krzywą cukrową? Wyjaśnia diabetolożka Barbara Soróbka
Krzywa cukrowa (OTTG) – jak prawidłowo wykonać badanie? Wyjaśnia diabetolożka Barbara Soróbka
Koktajl z natką pietruszki
Pietruszka – jakie ma witaminy, co zrobić z natki pietruszki?
Zapalenie zatok w ciąży - co pomoże?
Zapalenie zatok w ciąży – leki. Co pomoże na ból zatok w ciąży?

Choć nazwy brzmią obcojęzyczne, osobom aktywnym oba ćwiczenia są doskonale znane. Padnij-powstań oraz podpór przodem, zwany mostkiem, to dwa elementy naszego wyzwania. Podejmij je już dziś!

Wraz z ekipą FireWorkout mamy dla was wrześniowe, miesięczne wyzwanie. Nic specjalnie skomplikowanego, ale z pewnością bardzo przydatnego. Przed wami 30 dni z dwoma ćwiczeniami. Wybraliśmy burpees, czyli popularne padnij-powstań, oraz plank, czyli podpór przodem na przedramionach. Nazwy z powodzeniem funkcjonują w Polsce po angielsku i brzmią w tej wersji znacznie lepiej.

Wyzwanie będzie polegało na wykonaniu każdego dnia (prócz niedziel, bo to dni przeznaczone na regenerację) określonej liczby burpeesów oraz utrzymaniu określonego czasu w pozycji planka. Ile czasu i ile powtórzeń, zależy od waszego poziomu wytrenowania. Mamy rozpiskę dla osób początkujących, średniozaawansowanych oraz zaawansowanych.

Lista zadań będzie pojawiała się każdego dnia na naszym fan page’u: FireWorkout.

A teraz do rzeczy. Warto wytłumaczyć, dlaczego wybraliśmy te, a nie inne ćwiczenia i dlaczego powinniście z ochotą (mniejszą lub większą) je wykonywać.

Burpees – już kiedyś to przerabialiśmy, ale wróćmy do tematu. Burpees angażuje do pracy całe ciało, a szybkie tempo wykonywania sprawia, że staje się jednym z najlepiej skonstruowanych narzędzi do spalania kalorii. Wszystko dlatego, że łączy trening siłowy i aerobowy w jednej sekwencji ruchów. A ponieważ pracuje wiele partii mięśniowych, tempo spalania wzrasta. Dzięki burpees kształtujecie wiele cech motorycznych jednocześnie: wytrzymałość, siłę, skoczność, szybkość, zwinność.
Dokładną technikę wykonania znajdziecie w naszym starym wyzwaniu.

Zacznijcie od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków), uważając, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzućcie nogi w tył (do pozycji podporu przodem) oraz zejdźcie na dół (podobnie jak w pompce), aż klatka piersiowa dotknie ziemi. Następnie dynamicznie podnieście się z podłoża, lądując stopami blisko dłoni, prostując się i wyskakując w górę. Skupcie się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi blisko dłoni (jest to pozycja bliska przysiadowi, ale nie dokładny przysiad). Trzeba zwrócić uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na szerokości ustawionych dłoni.

Plank, czyli podpór przodem, to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie oraz cały „core” ciała, odpowiedzialny za stabilność tułowia, odciążenie kręgosłupa, kontrolę wszystkich mięśni. Ćwiczenie to zmusza do pracy mięśnie otaczające tułów, działając wówczas jak pas, który pomaga w utrzymaniu prostego korpusu oraz stabilizacji kręgosłupa. Przy ćwiczeniach w podporze mocno pracują mięśnie brzucha (głęboko położony mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne), przepony i mięśnie dna miednicy. Jednym słowem, jest to ćwiczenie, które absolutnie każdy (ćwiczący lub nie) powinien wykonywać.

Sprawa jest prosta, ale wiele osób popełnia przy wykonaniu szereg błędów. W ćwiczeniach w podporach główną zasadą jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała, przy czym powinno ono być ułożone równolegle do podłoża. Plecy są proste, miednica i biodra nie opadają w dół, ani nie są wypchnięte w górę. Ciało ma tworzyć linię prostą. Najlepiej jest delikatnie podwinąć miednicę pod siebie, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.

UWAGA! Podczas utrzymywania pozycji mięsnie brzucha mają być cały czas spięte! To najważniejsza sprawa. W przeciwnym razie nastąpią kompensacje w lędźwiowej części kręgosłupa i z pewnością nie przysłużą się one dobremu zdrowiu. Dłonie i przedramiona mogą być ułożone równolegle do siebie (tak np. robi się w jodze), ale niektórzy łączą dłonie (co nie jest wielkim błędem).

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

płaski brzuch

„Jaka dieta na taki brzuch?” Dietetyczka Anna Reguła obnaża manipulacje kolegów z branży na Instagramie

Jak zbudować mięśnie? Co jest istotne? Trening siłowy/Unsplash

Jak zbudować mięśnie? Dieta, trening siłowy i regeneracja

szczupła dziewczyna

Chudnięcie – ile można zdrowo chudnąć? Jem i chudnę – przyczyny

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

Ćwicz na plaży! Sprawdź, jaki trening proponuje Kasia Bigos

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

CrossFit - co to jest? Jak zacząć ćwiczyć CrossFit?

CrossFit – co to jest? Dla kogo? Jak zacząć trenować CrossFit?

Kobieta przegląda się w lustrze

Nosisz ciasne spodnie lub ściskasz brzuch gorsetem? To może grozić poważnymi konsekwencjami

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

taekwondo

„Taekwondo jest sztuką, więc musi być piękne”. Zasady, układy i stopnie taekwondo

Spalaj mądrzej i szybciej

Spalanie kalorii – rower, spacer, bieganie. Co jeść?

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

kobieta wykonująca martwy ciąg

Martwy ciąg – technika ćwiczenia, jakich błędów unikać

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch – porady, technika, trening

Ćwiczenia na boczki – rozprawmy się z mitem

Ćwiczenia na boczki i brzuch – jak skutecznie spalić tłuszcz?

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na brzuch z kółkiem

Ćwiczenia na brzuch z kółkiem. Mocne mięśnie i rewelacyjne efekty

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?