Przejdź do treści

Burpees z plankiem – podejmij wyzwanie!

Burpees z plankiem - podejmij wyzwanie!
Burpees i plank - wyzwanie FireWorkout/ Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Matka z córką rzucają confetti
Nie namawiaj córki do bycia bardziej śmiałą. „Próba zmieniania temperamentu na siłę może być szkodliwa”
męska grypa
„Męska grypa” to nie wymysł. Winny jest prawdopodobnie testosteron
szczepienie przeciw koronawirusowi
Coraz więcej Polaków chce się zaszczepić przeciwko COVID-19 – wskazuje najnowszy sondaż
Mikołaj Foks
Jak wychować pewne siebie dziewczynki? Radzi Mikołaj Foks [WIDEO]
8 mitów na temat medytacji według Kasi Bem. Sprawdź, czy któryś z nich cię zaskoczy
8 mitów na temat medytacji według Kasi Bem. Sprawdź, czy któryś z nich cię zaskoczy

Choć nazwy brzmią obcojęzyczne, osobom aktywnym oba ćwiczenia są doskonale znane. Padnij-powstań oraz podpór przodem, zwany mostkiem, to dwa elementy naszego wyzwania. Podejmij je już dziś!

Wraz z ekipą FireWorkout mamy dla was wrześniowe, miesięczne wyzwanie. Nic specjalnie skomplikowanego, ale z pewnością bardzo przydatnego. Przed wami 30 dni z dwoma ćwiczeniami. Wybraliśmy burpees, czyli popularne padnij-powstań, oraz plank, czyli podpór przodem na przedramionach. Nazwy z powodzeniem funkcjonują w Polsce po angielsku i brzmią w tej wersji znacznie lepiej.

Wyzwanie będzie polegało na wykonaniu każdego dnia (prócz niedziel, bo to dni przeznaczone na regenerację) określonej liczby burpeesów oraz utrzymaniu określonego czasu w pozycji planka. Ile czasu i ile powtórzeń, zależy od waszego poziomu wytrenowania. Mamy rozpiskę dla osób początkujących, średniozaawansowanych oraz zaawansowanych.

Lista zadań będzie pojawiała się każdego dnia na naszym fan page’u: FireWorkout.

A teraz do rzeczy. Warto wytłumaczyć, dlaczego wybraliśmy te, a nie inne ćwiczenia i dlaczego powinniście z ochotą (mniejszą lub większą) je wykonywać.

Burpees – już kiedyś to przerabialiśmy, ale wróćmy do tematu. Burpees angażuje do pracy całe ciało, a szybkie tempo wykonywania sprawia, że staje się jednym z najlepiej skonstruowanych narzędzi do spalania kalorii. Wszystko dlatego, że łączy trening siłowy i aerobowy w jednej sekwencji ruchów. A ponieważ pracuje wiele partii mięśniowych, tempo spalania wzrasta. Dzięki burpees kształtujecie wiele cech motorycznych jednocześnie: wytrzymałość, siłę, skoczność, szybkość, zwinność.
Dokładną technikę wykonania znajdziecie w naszym starym wyzwaniu.

Zacznijcie od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków), uważając, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzućcie nogi w tył (do pozycji podporu przodem) oraz zejdźcie na dół (podobnie jak w pompce), aż klatka piersiowa dotknie ziemi. Następnie dynamicznie podnieście się z podłoża, lądując stopami blisko dłoni, prostując się i wyskakując w górę. Skupcie się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi blisko dłoni (jest to pozycja bliska przysiadowi, ale nie dokładny przysiad). Trzeba zwrócić uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na szerokości ustawionych dłoni.

Plank, czyli podpór przodem, to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie oraz cały „core” ciała, odpowiedzialny za stabilność tułowia, odciążenie kręgosłupa, kontrolę wszystkich mięśni. Ćwiczenie to zmusza do pracy mięśnie otaczające tułów, działając wówczas jak pas, który pomaga w utrzymaniu prostego korpusu oraz stabilizacji kręgosłupa. Przy ćwiczeniach w podporze mocno pracują mięśnie brzucha (głęboko położony mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne), przepony i mięśnie dna miednicy. Jednym słowem, jest to ćwiczenie, które absolutnie każdy (ćwiczący lub nie) powinien wykonywać.

Sprawa jest prosta, ale wiele osób popełnia przy wykonaniu szereg błędów. W ćwiczeniach w podporach główną zasadą jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała, przy czym powinno ono być ułożone równolegle do podłoża. Plecy są proste, miednica i biodra nie opadają w dół, ani nie są wypchnięte w górę. Ciało ma tworzyć linię prostą. Najlepiej jest delikatnie podwinąć miednicę pod siebie, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.

UWAGA! Podczas utrzymywania pozycji mięsnie brzucha mają być cały czas spięte! To najważniejsza sprawa. W przeciwnym razie nastąpią kompensacje w lędźwiowej części kręgosłupa i z pewnością nie przysłużą się one dobremu zdrowiu. Dłonie i przedramiona mogą być ułożone równolegle do siebie (tak np. robi się w jodze), ale niektórzy łączą dłonie (co nie jest wielkim błędem).

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

Ćwiczenia mięśni brzucha a stan dna miednicy. Pani Fizjotrener podpowiada, o czym powinnaś wiedzieć

Ćwiczenia na mięśnie brzucha a stan dna miednicy. Pani Fizjotrener podpowiada, o czym powinnaś wiedzieć

Joanna Jaworska

„Nie bodźcuj się ideałami”. Trenerka Personalna Joanna Jaworska tłumaczy, dlaczego to zawsze zły pomysł [WIDEO]

Joanna Jaworska

„Jesteś zwycięzcą”, „Bądź lepszą wersją siebie”? Trenerka Personalna Joanna Jaworska mówi, dlaczego teksty motywacyjne nie działają [WIDEO]

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Jak zbudować mięśnie? Co jest istotne? Trening siłowy/Unsplash

Jak zbudować mięśnie? Dieta, trening siłowy i regeneracja

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

Ćwicz na plaży! Sprawdź, jaki trening proponuje Kasia Bigos

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

CrossFit - co to jest? Jak zacząć ćwiczyć CrossFit?

Crossfit – co to, ćwiczenia, efekty. Dla kogo jest crossfit?

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

taekwondo

„Taekwondo jest sztuką, więc musi być piękne”. Zasady, układy i stopnie taekwondo

Spalaj mądrzej i szybciej

Spalanie kalorii – rower, spacer, bieganie. Co jeść?

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

kobieta wykonująca martwy ciąg

Martwy ciąg – technika ćwiczenia, jakich błędów unikać

Ćwiczenia rozciągające. Jak rozciągnąć kręgosłup?

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup, do szpagatu. Co daje rozciąganie?

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch – porady, technika, trening

Ćwiczenia na boczki – rozprawmy się z mitem

Ćwiczenia na boczki i brzuch – jak skutecznie spalić tłuszcz?

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Ubrania, które nas trują. Sprawdź, dlaczego mogą być niebezpieczne

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać