Przejdź do treści

Burpees z plankiem – podejmij wyzwanie!

Burpees z plankiem - podejmij wyzwanie!
Burpees i plank - wyzwanie FireWorkout/ Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Pasztet z czarnej fasoli. Jest o wiele mniej kaloryczny niż klasyczny mięsny
kobieta myśli leżąc w łóżku
Intuicja – wierzyć jej czy nie?
Mówią na ciebie „kobieta guma”, bo jesteś wygimnastykowana od dziecka? Skonsultuj się z fizjoterapeutą, to może być hipermobilność
„Przestań się smucić”, „weź się w garść” – takie słowa mogą zadziałać odwrotnie. Czego nie mówić osobie z depresją? Tłumaczy psycholog Katarzyna Binkiewicz
mama i dziecko
Przełom w leczeniu depresji poporodowej. FDA zatwierdziła nowy lek. Szybki, skuteczny, ale bardzo drogi

Choć nazwy brzmią obcojęzyczne, osobom aktywnym oba ćwiczenia są doskonale znane. Padnij-powstań oraz podpór przodem, zwany mostkiem, to dwa elementy naszego wyzwania. Podejmij je już dziś!

Wraz z ekipą FireWorkout mamy dla was wrześniowe, miesięczne wyzwanie. Nic specjalnie skomplikowanego, ale z pewnością bardzo przydatnego. Przed wami 30 dni z dwoma ćwiczeniami. Wybraliśmy burpees, czyli popularne padnij-powstań, oraz plank, czyli podpór przodem na przedramionach. Nazwy z powodzeniem funkcjonują w Polsce po angielsku i brzmią w tej wersji znacznie lepiej.

Wyzwanie będzie polegało na wykonaniu każdego dnia (prócz niedziel, bo to dni przeznaczone na regenerację) określonej liczby burpeesów oraz utrzymaniu określonego czasu w pozycji planka. Ile czasu i ile powtórzeń, zależy od waszego poziomu wytrenowania. Mamy rozpiskę dla osób początkujących, średniozaawansowanych oraz zaawansowanych.

Lista zadań będzie pojawiała się każdego dnia na naszym fan page’u: FireWorkout.

A teraz do rzeczy. Warto wytłumaczyć, dlaczego wybraliśmy te, a nie inne ćwiczenia i dlaczego powinniście z ochotą (mniejszą lub większą) je wykonywać.

Burpees – już kiedyś to przerabialiśmy, ale wróćmy do tematu. Burpees angażuje do pracy całe ciało, a szybkie tempo wykonywania sprawia, że staje się jednym z najlepiej skonstruowanych narzędzi do spalania kalorii. Wszystko dlatego, że łączy trening siłowy i aerobowy w jednej sekwencji ruchów. A ponieważ pracuje wiele partii mięśniowych, tempo spalania wzrasta. Dzięki burpees kształtujecie wiele cech motorycznych jednocześnie: wytrzymałość, siłę, skoczność, szybkość, zwinność.
Dokładną technikę wykonania znajdziecie w naszym starym wyzwaniu.

Zacznijcie od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków), uważając, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzućcie nogi w tył (do pozycji podporu przodem) oraz zejdźcie na dół (podobnie jak w pompce), aż klatka piersiowa dotknie ziemi. Następnie dynamicznie podnieście się z podłoża, lądując stopami blisko dłoni, prostując się i wyskakując w górę. Skupcie się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi blisko dłoni (jest to pozycja bliska przysiadowi, ale nie dokładny przysiad). Trzeba zwrócić uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na szerokości ustawionych dłoni.

Plank, czyli podpór przodem, to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie oraz cały „core” ciała, odpowiedzialny za stabilność tułowia, odciążenie kręgosłupa, kontrolę wszystkich mięśni. Ćwiczenie to zmusza do pracy mięśnie otaczające tułów, działając wówczas jak pas, który pomaga w utrzymaniu prostego korpusu oraz stabilizacji kręgosłupa. Przy ćwiczeniach w podporze mocno pracują mięśnie brzucha (głęboko położony mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne), przepony i mięśnie dna miednicy. Jednym słowem, jest to ćwiczenie, które absolutnie każdy (ćwiczący lub nie) powinien wykonywać.

Sprawa jest prosta, ale wiele osób popełnia przy wykonaniu szereg błędów. W ćwiczeniach w podporach główną zasadą jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała, przy czym powinno ono być ułożone równolegle do podłoża. Plecy są proste, miednica i biodra nie opadają w dół, ani nie są wypchnięte w górę. Ciało ma tworzyć linię prostą. Najlepiej jest delikatnie podwinąć miednicę pod siebie, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.

UWAGA! Podczas utrzymywania pozycji mięsnie brzucha mają być cały czas spięte! To najważniejsza sprawa. W przeciwnym razie nastąpią kompensacje w lędźwiowej części kręgosłupa i z pewnością nie przysłużą się one dobremu zdrowiu. Dłonie i przedramiona mogą być ułożone równolegle do siebie (tak np. robi się w jodze), ale niektórzy łączą dłonie (co nie jest wielkim błędem).

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w ciąży?

Kobieta jest w gabinecie lekarskim, widac jej plecy. Na przeciwko siedzi młoda lekarka, która słucha pacjentki.

„Niektórzy pacjenci w sposób celowy zatajają informacje. Może chcą się przedstawić w lepszym świetle”. Skąd lekarz wie, że pacjent kłamie? Tłumaczy psycholog Milena Marczak

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką o kontuzjach

Książka "Feminist Fight Club"

Bądź fighterką, zawalcz o swoje miejsce w pracy! „Feminist Fight Club” – to książka dla każdej kobiety [RECENZJA]

Kobieta pracuje

Jak budować poczucie własnej wartości i nie być „tą gorszą” w korpo? Fragment książki „Feminist Fight Club”

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

Ktoś cię skrzywdził i nie potrafisz o tym zapomnieć? Zamiast pielęgnować w sobie urazę, wybacz. Dla siebie!

Reklamy fast foodów mogą zostać zakazane w Wielkiej Brytanii. To plan walki z epidemią otyłości wśród dzieci. Brawo!

mama i córka

A ty, jako dorastająca dziewczyna, czego nie usłyszałaś od swojej mamy na temat cielesności, okresu czy seksu?

Jestem Niesamowita - Agnieszka Sienkiewicz, Ewelina Lisowska, Maxineczka

„Jestem niesamowita” – akcja pokazująca, że kobiety potrafią mówić o sobie w superlatywach

„Nie, nie spodziewasz się dziecka. To tylko ciąża spożywcza”. O dolegliwościach układu pokarmowego opowiada lekarka Małgorzata Ponikowska

Wyjdź ze swojej głowy! Ile razy myślałeś o osobie spotkanej w windzie, ale bałeś się odezwać? Spot reklamujący obuwie świetnie pokazuje, co tracimy będąc nieśmiałymi

Najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

5 ćwiczeń na poprawę krążenia

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Foch w związku jest mile widziany, ale nie dla ciebie

Dziecko w pracy? Nie ma problemu. Zobacz zdjęcia dzielnych mam, które godzą wychowanie dziecka z karierą

Jameela Jamil: To, jak społeczeństwo sprawiło, że nienawidzimy każdego kawałka naszych ciał, to zbrodnia

reklama budweiser

Kobieta w jeansach pijąca piwo z facetem, kobieta relaksująca się po pracy. Kultowa marka piwa zmieniła swoje seksistowskie reklamy

greta thunberg

„Jestem zaszczycona i bardzo wdzięczna”. 16-letnia Greta Thunberg nominowana do Pokojowej Nagrody Nobla

Screen z animacji kampanii Wciąż jestem tym, kim byłem

Mimo choroby „wciąż jestem tym, kim byłem”. Poruszająca kampania o dzieciach chorych na nowotwór

Fit na dzień dobry

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

5 ćwiczeń, które każdy biegacz musi znać

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Dziewczyno, trenuj boks! W czym ta sztuka walki na pięści jest dobra i jak zacząć, tłumaczy instruktor boksu Dariusz Sęk