Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Cała prawda o białku

Cała prawda o białku
Zdjęcie: shutterstock
Mity w świecie fitness krążą bez przerwy. Jednym z nich jest strach przed nadmiernym spożywaniem białka i w związku z tym także zbyt dużym, zwłaszcza w przypadku kobiet, przyrostem mięśni. No więc jak w końcu jest z tym białkiem?

Zacznijmy od początku. Po co nam proteiny? Przede wszystkim są one materiałem budulcowym w organizmie i pomagają w regeneracji tkanek. Mało kto zdaje sobie sprawę z tego , że co pięć dni zmienia się wyściółka naszego żołądka, łuszczy się naskórek, a wysłużone komórki zastępowane są nowymi. Pod względem molekularnym zmieniamy się cały czas. Białko jest więc bardzo ważnym substratem do wytwarzania enzymów, hormonów i przeciwciał. Są to bardzo ważne mechanizmy, dlatego warto zadbać o odpowiednie zapotrzebowanie oraz wysoką jakość tego budulca.

Osoby aktywne fizycznie są  narażone na większy rozpad białek, dlatego powinny je przyjmować w większych ilościach niż osoby, które nie trenują. Musimy pamiętać, że spożywane białko powinno być pełnowartościowe. Ważne, aby zawierało wszystkie aminokwasy. Osoby jedzące mięso nie mają z tym problemu, natomiast osoby na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej muszą odpowiednio komponować swoje posiłki, aby nie zabrakło im niezbędnych aminokwasów.

Główne źródła protein w diecie roślinnej to warzywa strączkowe, orzechy, nasiona, nabiał, jaja, tofu, zboża. Należy pamiętać, że pojedyncze rośliny nie mają wszystkich podstawowych aminokwasów, których potrzebujemy. Dlatego tak ważne jest odpowiednie łączenie produktów. Przykład? Połączenie zbóż i strączków daje wysokiej jakości białko, podobnie jak fasola  z ryżem lub soczewicą.

Ile białka naprawdę potrzebujemy?

Według tabelki Williams, Devlin, 1992; Williams, 1998 i in., 1992; Lemon i In., 1992.

1. Osoba uprawiająca sporty wytrzymałościowe (trening umiarkowany lub ciężki) ok. 1,2-1,4g/kg masy ciała.

2. Osoba uprawiająca sporty szybkościowo-siłowe i wytrzymałościowo-siłowe ok. 1,4-1,8g/kg masy ciała.

3. Osoba, której zależy na utracie tkanki tłuszczowej ok. 1,6-2,0g/kg masy ciała.

4. Osoba, której zależy na przyroście masy ciała ok. 1,8-2,0g/kg masy ciała.

Należy pamiętać, że aby dieta była właściwa to musi być pełnowartościowa. Dostarczanie organizmowi tylko jednego konkretnego produktu białkowego nie jest wystarczające.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

Najlepsze źródła białka inne niż kurczak

Kurczak z ryżem. Grillowany filet z kurczaka i warzywa z wody. Sałatka z kurczakiem. Jesz kurczaka, bo...
Kurczak z ryżem. Grillowany filet z kurczaka i warzywa z wody. Sałatka z kurczakiem. Jesz kurczaka, bo jest łatwym i bardzo dobrym źródłem białka. Ale jeśli dania z kurczaka już ci się przejadły, sięgnij po alternatywę! Podpowiadamy, jakie produkty zawierają tyle białka co kurczak oraz co z nich zrobić, by było smacznie i zdrowo.

Strączki – białko dla wegan

Jakie pytanie najczęściej słyszą weganie i wegetarianie? Oczywiście o źródło białka w ich diecie. Zamiast...
Jakie pytanie najczęściej słyszą weganie i wegetarianie? Oczywiście o źródło białka w ich diecie. Zamiast się motać w zeznaniach, w ramach odpowiedzi pokażcie te trzy przepisy: na pastę, ciasteczka i zupę. O więcej białka byłoby trudno mięsożercom!