Cała prawda o białku

Mity w świecie fitness krążą bez przerwy. Jednym z nich jest strach przed nadmiernym spożywaniem białka i w związku z tym także zbyt dużym, zwłaszcza w przypadku kobiet, przyrostem mięśni. No więc jak w końcu jest z tym białkiem?

Zacznijmy od początku. Po co nam proteiny? Przede wszystkim są one materiałem budulcowym w organizmie i pomagają w regeneracji tkanek. Mało kto zdaje sobie sprawę z tego , że co pięć dni zmienia się wyściółka naszego żołądka, łuszczy się naskórek, a wysłużone komórki zastępowane są nowymi. Pod względem molekularnym zmieniamy się cały czas. Białko jest więc bardzo ważnym substratem do wytwarzania enzymów, hormonów i przeciwciał. Są to bardzo ważne mechanizmy, dlatego warto zadbać o odpowiednie zapotrzebowanie oraz wysoką jakość tego budulca.

Osoby aktywne fizycznie są  narażone na większy rozpad białek, dlatego powinny je przyjmować w większych ilościach niż osoby, które nie trenują. Musimy pamiętać, że spożywane białko powinno być pełnowartościowe. Ważne, aby zawierało wszystkie aminokwasy. Osoby jedzące mięso nie mają z tym problemu, natomiast osoby na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej muszą odpowiednio komponować swoje posiłki, aby nie zabrakło im niezbędnych aminokwasów.

Główne źródła protein w diecie roślinnej to warzywa strączkowe, orzechy, nasiona, nabiał, jaja, tofu, zboża. Należy pamiętać, że pojedyncze rośliny nie mają wszystkich podstawowych aminokwasów, których potrzebujemy. Dlatego tak ważne jest odpowiednie łączenie produktów. Przykład? Połączenie zbóż i strączków daje wysokiej jakości białko, podobnie jak fasola  z ryżem lub soczewicą.

Ile białka naprawdę potrzebujemy?

Według tabelki Williams, Devlin, 1992; Williams, 1998 i in., 1992; Lemon i In., 1992.

1. Osoba uprawiająca sporty wytrzymałościowe (trening umiarkowany lub ciężki) ok. 1,2-1,4g/kg masy ciała.

2. Osoba uprawiająca sporty szybkościowo-siłowe i wytrzymałościowo-siłowe ok. 1,4-1,8g/kg masy ciała.

3. Osoba, której zależy na utracie tkanki tłuszczowej ok. 1,6-2,0g/kg masy ciała.

4. Osoba, której zależy na przyroście masy ciała ok. 1,8-2,0g/kg masy ciała.

Należy pamiętać, że aby dieta była właściwa to musi być pełnowartościowa. Dostarczanie organizmowi tylko jednego konkretnego produktu białkowego nie jest wystarczające.