Przejdź do treści

Cała prawda o białku

Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa
Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią
karmienie piersią
Urządzenie do karmienia piersią dla ojców. To nowatorska koncepcja japońskiej firmy
Kobiety na zajęciach fitness
Kiedy zajęcia fitness mogą być niebezpieczne? O tym, jaki trening będzie najlepszy na start, pozmawialiśmy z fizjoterapeutką i trenerem personalnym
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Gosia Włodarczyk
„Presja, by jak najszybciej wrócić do formy, jest dla kobiet krzywdząca. Ciału trzeba dać czas na regenerację”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką Gosią Włodarczyk

Mity w świecie fitness krążą bez przerwy. Jednym z nich jest strach przed nadmiernym spożywaniem białka i w związku z tym także zbyt dużym, zwłaszcza w przypadku kobiet, przyrostem mięśni. No więc jak w końcu jest z tym białkiem?

Zacznijmy od początku. Po co nam proteiny? Przede wszystkim są one materiałem budulcowym w organizmie i pomagają w regeneracji tkanek. Mało kto zdaje sobie sprawę z tego , że co pięć dni zmienia się wyściółka naszego żołądka, łuszczy się naskórek, a wysłużone komórki zastępowane są nowymi. Pod względem molekularnym zmieniamy się cały czas. Białko jest więc bardzo ważnym substratem do wytwarzania enzymów, hormonów i przeciwciał. Są to bardzo ważne mechanizmy, dlatego warto zadbać o odpowiednie zapotrzebowanie oraz wysoką jakość tego budulca.

Osoby aktywne fizycznie są  narażone na większy rozpad białek, dlatego powinny je przyjmować w większych ilościach niż osoby, które nie trenują. Musimy pamiętać, że spożywane białko powinno być pełnowartościowe. Ważne, aby zawierało wszystkie aminokwasy. Osoby jedzące mięso nie mają z tym problemu, natomiast osoby na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej muszą odpowiednio komponować swoje posiłki, aby nie zabrakło im niezbędnych aminokwasów.

Główne źródła protein w diecie roślinnej to warzywa strączkowe, orzechy, nasiona, nabiał, jaja, tofu, zboża. Należy pamiętać, że pojedyncze rośliny nie mają wszystkich podstawowych aminokwasów, których potrzebujemy. Dlatego tak ważne jest odpowiednie łączenie produktów. Przykład? Połączenie zbóż i strączków daje wysokiej jakości białko, podobnie jak fasola  z ryżem lub soczewicą.

Ile białka naprawdę potrzebujemy?

Według tabelki Williams, Devlin, 1992; Williams, 1998 i in., 1992; Lemon i In., 1992.

1. Osoba uprawiająca sporty wytrzymałościowe (trening umiarkowany lub ciężki) ok. 1,2-1,4g/kg masy ciała.

2. Osoba uprawiająca sporty szybkościowo-siłowe i wytrzymałościowo-siłowe ok. 1,4-1,8g/kg masy ciała.

3. Osoba, której zależy na utracie tkanki tłuszczowej ok. 1,6-2,0g/kg masy ciała.

4. Osoba, której zależy na przyroście masy ciała ok. 1,8-2,0g/kg masy ciała.

Należy pamiętać, że aby dieta była właściwa to musi być pełnowartościowa. Dostarczanie organizmowi tylko jednego konkretnego produktu białkowego nie jest wystarczające.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Dbajmy o siebie całościowo. To jest najważniejsze. Maseczka na twarz nie wystarczy.” Ciało i zdrowo – warsztaty dla dziewczyn, które chcą dobrze i zdrowo żyć!

Barbara Falenta z książką "Mamy dla Mamy"

„Nie musisz gotować trzydaniowych obiadów, ani chodzić po domu w sukience i w szpilkach”. Barbara Falenta o macierzyństwie z dystansem i książce „Mamy dla Mamy”

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

Zainteresują cię również:

Białko na śniadanie - sprawniejsze odchudzanie

Białko na śniadanie – sprawniejsze odchudzanie

Dobre i złe białka

Pokochaj białko z roślin

Czy białko sprzyja odchudzaniu?

Za dużo protein, czyli konkretnie ile?

Czy białko można przedawkować?

Strączki – białko dla wegan

Przepisy w bogate w białko

Kalorie odstaw na bok

Kalorie odstaw na bok

Insekty na talerzu. Gotowi na rewolucję?

Insekty na talerzu. Gotowi na rewolucję?

O białku w diecie wege

O białku w diecie wege

Dziewczyno, trenuj boks! W czym ta sztuka walki na pięści jest dobra i jak zacząć, tłumaczy instruktor boksu Dariusz Sęk

12 wskazówek do medytacji – to całkiem proste, spróbuj w ten weekend

Składniki dla aktywnych

Równowaga i core

Co wolno w lesie?

Kiedy ćwiczenia wpędzają w smutek

Obsesja na punkcie wagi?

Piwko po treningu? Lepiej nie…

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Odchudzanie – o czym musisz pamiętać?