Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Cała prawda o interwałach

Cała prawda o interwałach
Fot. Katarzyna Milewska
Czym tak naprawdę są interwały? Mówi się, że to jeden z najskuteczniejszych treningów spalających tkankę tłuszczową. Czy tak jest i jak faktycznie działa?

Interwały to nic innego jak jedna z odmian treningu powtórzeniowego, w którym intensywny wysiłek wykonuje się naprzemiennie z umiarkowanym lub pełnym wypoczynkiem (w zależności od stopnia wytrenowania). Główna idea tego treningu jest taka, że każda kolejna faza intensywnego wysiłku następuje, gdy nasze ciało jeszcze w pełni się nie zregenerowało.

Czas wykonywania treningu interwałowego uzależniony jest od stopnia wytrenowania, stanu zdrowia, samopoczucia czy wreszcie uprawianej dyscypliny sportowej. Sam interwał programuje się ustalając czas fazy intensywnego wysiłku oraz przerwy. Intensywny wysiłek oznacza w tym przypadku pracę na maksimum swoich możliwości.

Co z kolei oznacza przerwa w interwale? Specjaliści fizjologii sportowej twierdzą, że kolejny interwał możemy rozpocząć, kiedy nasze tętno opadnie do około 120 uderzeń na minutę (i niżej - oczywiście w zależności od stopnia wytrenowania).

To co jest ważne - faza odpoczynku powinna być aktywna (np. trucht, marsz), bo to również przynosi korzyści w takim treningu. Jakie?

- dotleniacie mięśnie;
- usuwacie kwas mlekowy z mięśni (co oznacza także większą odporność na mocny trening);

Korzyści tej metody treningowej są naprawdę ogromne. Prócz podkręcania metabolizmu, wpływa na poprawę wydolności, technikę wykonywania ruchów oraz przesuwa moment zmęczenia. Należy jednak pamiętać, że interwały mocno obciążają ciało, dlatego nie należy ich wykonywać codziennie. Warto także wprowadzać je do planu treningowego stopniowo.
Dodatkowa informacja - chcąc naprawdę porządnie wykonać trening interwałowy, warto pracować z pulsometrem.

Trening interwałowy możemy podzielić na:

- tlenowy - oznaczający krótkotrwałe powtórzenia ćwiczeń z przerwą od 5-15 sekund. Intensywność wysiłkowa wynosi około 70-85% tętna maksymalnego;
- tlenowo-beztlenowy - oznaczający pracę na 85-100% tętna maksymalnego z 60-90-sekundową przerwą (trening zbliżony do startu w zawodach np. bieganie, crossfit, kolarstwo);
- beztlenowy - oznaczający treningi  na najwyższych obrotach, czyli na 100% tętna maksymalnego. Prowadzi do szybkiego zakwaszenia mięśni. Mimo krótkotrwałego czasu trwania jednostki interwałowej nie jesteście w stanie kontynuować długo treningu (coś dla osoby trenującej ekstremalnie). Przykład? Bieg maksymalnym sprintem przez X metrów.

Trening interwałowy warto wykonywać przy każdej dyscyplinie. Zarówno w kulturystyce, zajęciach fitness czy bieganiu.

Przykład treningu interwałowego w treningu kulturystycznym:

Wybierzcie 3-4 ćwiczenia i wykonujcie je w dynamicznym tempie po 10 powtórzeń. Po takim pełnym zestawie odpocznijcie do 30 sekund.

Przykład treningu interwałowego w treningu fitnessowym:

Kliknijcie tutaj: Postaw na tabatę

Przykład treningu interwałowego w treningu biegowym:

Bieg 15x400m z przerwą między kolejnym interwałem trwającą 30 sekund.

Więcej informacji o interwałach znajdziecie w naszych wcześniejszych tekstach:

Interwał – fitnessowy zwycięzca
Kardio vs. interwały

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

Interwały – postaw na Tabatę

Interwały, a właściwie bardzo skuteczne interwały, nie muszą trwać długo. Czy wiesz, że 4 minuty dziennie...
Interwały, a właściwie bardzo skuteczne interwały, nie muszą trwać długo. Czy wiesz, że 4 minuty dziennie mogą sprawić cuda z twoim ciałem? Poprawią wydolność, kondycję, wytrzymałość, przyspieszą metabolizm i wzmocnią. Poznaj Tabatę!

Błędy interwałowe

Interwały są piekielnie skuteczne w spalaniu tkanki tłuszczowej i zwiększaniu wydolności. Jednak żeby...
Interwały są piekielnie skuteczne w spalaniu tkanki tłuszczowej i zwiększaniu wydolności. Jednak żeby ten typ treningu przynosił oczekiwane efekty, trzeba wykonywać go umiejętnie. Jeżeli już próbowałeś, a twoja oponka ani drgnęła, być może popełniasz jeden z podstawowych błędów.

Kardio vs. interwały

Trening kardio, inaczej trening aerobowy, to doskonały sposób na usprawnienie pracy serca, poprawę formy,...
Trening kardio, inaczej trening aerobowy, to doskonały sposób na usprawnienie pracy serca, poprawę formy, kondycji i wytrzymałości. Jeśli jednak chcecie przyśpieszyć metabolizm i szybciej spalić tkankę tłuszczową – postawcie na interwały.