Przejdź do treści

Co jeść przed zawodami? cz. 2

Co jeść przed zawodami? cz. 2
Strategie żywieniowe przed zawodami cz.2 fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
uśmiechnięta dziewczyna
Pesymizm nie opłaca się. Podpowiadamy jak być optymistą!
Pierogi orkiszowe z kiszoną kapustą
Masz ochotę na pierogi? Spróbuj w zdrowszej wersji: orkiszowe z kiszoną kapustą
Kobieta siedząca z termoforem
„Zbyt dużo seksu, za mało soku z żurawiny”. Obalamy mity o zapaleniu pęcherza
„Żyję w ciągłym strachu” Jak przestać się bać? Pytamy psychologów
Marchewka to prawdziwy skarbiec zdrowia. Sprawdź, na co pozytywnie wpływa

Aby cieszyć się wynikami sportowymi, należy odpowiednio jeść. Wie o tym każdy sportowiec. Wy również przygotowujecie się do zawodów lub biegowych startów? Oto część druga strategii, która z pewnością się wam przyda.

Pisaliśmy ostatnio, że jeśli przygotowujecie się do zawodów, musicie zaprzyjaźnić się z węglowodanami. Głównym celem tego przedsięwzięcia jest zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego, czyli potrzebnego do wysiłku "paliwa”. Im więcej go posiadacie, tym jesteście w stanie dłużej ćwiczyć. Strategia ładowania węglowodanami jest w stanie przesunąć moment zmęczenia do około 20% i poprawić wydolność o 2-3% (Hawley i in., 1997).

Teraz musicie się dowiedzieć, jak to zorganizować, by strategia zadziałała. Nie chodzi przecież o to, by przed startem najeść się kilku drożdżówek lub pączków! Ale o tym za chwilę.

Paradoksem jest to, że aby załadować glikogen mięśniowy ponad normalny stan, najpierw musicie doprowadzić do jego całkowitego lub częściowego wyczerpania. Jak to zrobić? Wprowadzić najpierw dietę niskowęglowodanową. Zazwyczaj trwa to 3 dni. Oznacza to, że przez ten czas 20% energii pochodzi z węglowodanów (często zawodnicy całkowicie eliminują węglowodany – czego zresztą nie polecamy, ponieważ pojawia się zbyt duże osłabienie i drażliwość), reszta natomiast z białka i tłuszczy. Dostarczane wówczas węglowodany mają pochodzić tylko z warzyw. Do takiego systemu żywienia dodajcie sesję treningową tylko w pierwszy dzień, a w kolejnych odpocznijcie lub postawcie na streching dynamiczny lub trening typu mobillity (mowa o sportach wytrzymałościowych).
Po trzech dniach zaczyna się kolejna trzydniowa faza  tzw. „ładowania", czyli wprowadzenia diety bogatej w produkty węglowodanowe. Do tego możecie dodać lekki trening w formie przebieżki lub marszobiegów. Dzień przed zawodami warto odpocząć od treningu.

Podczas fazy ładowania spożywa się ok. 8-10 g węglowodanów na kilogram masy ciała, ograniczając przy tym spożycie białka, tłuszczy i błonnika.

Czym się "ładować"?                     

Ktoś może pomyśleć, że jeżeli ma spożywać same węglowodany, to może się objadać słodyczami. Nie na tym to polega! Uzupełnienie glikogenu mięśniowego to jedno, a drugie to utrzymanie poziomu cukru na stałym poziomie. Przykłady posiłku? Biały ryż z kurczakiem (ok. 50 g mięsa) i warzywami, makarony z sosem pomidorowym i mięsem, owsianka, ziemniaki w mundurkach, kanapki z tuńczykiem lub twarożkiem, tosty, świeże owoce z mlekiem lub jogurtem naturalnym, napoje sportowe lub rozcieńczone soki, suszone owoce, batoniki energetyczne.

Zanim jednak zdecydujecie się na tego typu przygotowania, wypróbujcie je i przetestujcie. Byle nie przed zawodami. Najpierw należy bowiem sprawdzić, czy metoda jest dla was odpowiednia. 

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

„Miednica to nasze kobiece centrum dowodzenia”. Mięśnie Kegla potrzebują treningu, fizjoterapeutka wyjaśnia jak to robić i w jaki sposób ciało nam się odwdzięczy

„Nie bójmy się negatywnych emocji, nie ukrywajmy ich, pokażmy dziecku, że one też są w porządku”. Psycholog Ewa Sękowska-Molga o depresji wśród dzieci

Zainteresują cię również:

Potrzebujesz wzmocnienia dla intelektu? Oto 6 produktów poprawiających pracę mózgu

Reklamy fast foodów mogą zostać zakazane w Wielkiej Brytanii. To plan walki z epidemią otyłości wśród dzieci. Brawo!

„Postanowiłam, że to ja wydymam bulimię, a nie ona mnie”. Aleksandra Dejewska o wyjściu z zaburzeń odżywiania

Top 5 produktów na dobry nastrój. Co poprawia nam samopoczucie?

Kobieta gotuje w kuchni

Jesteś szczupła a mimo to wciąż się odchudzasz? Poznaj 8 zagrożeń głodówki

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Wystarczy, że stracisz 5 proc. masy ciała, a poprawisz stan swojego zdrowia. Zobacz, jakie korzyści płyną z odchudzania

śpiące dziecko

Skaza białkowa u niemowlaka – w jaki sposób się objawia? Jak jej skutecznie zapobiegać?

cholesterol w 3D

Jak obniżyć poziom cholesterolu całkowitego? Dieta, aktywność fizyczna, lekarstwa

cholesterol blokujący tętnicę w 3D

Cholesterol LDL – jak obniżyć jego poziom? Dieta antycholesterolowa jako element terapii

kobieta kawa na wynos

Poznaj i wyeliminuj! 6 najgorszych nawyków żywieniowych

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

Martwi cię słaba przemiana materii? Oto, co może być przyczyną

daria rybicka

„Jeżeli masz jakąś wątpliwość, czy sposób odżywiania wpływa na twój układ nerwowy, sprawdź to!” Dietetyk Daria Rybicka o diecie w leczeniu depresji

Jak przeżyć tłusty czwartek? Oto kilka zasad dotyczących jedzenia słodyczy

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Kobieta leży u kosmetyczki w legginsach i ma wykonywany zabieg

Co to jest endermologia – efekty, wskazania i przeciwwskazania do masażu podciśnieniowego

Dietetyczny anty-ranking. Których diet promowanych przez celebrytów lepiej unikać? Zobacz, co mówią specjaliści

Nie objadaj się na noc!

Kobieta siedzi i karmi dziecko piersią

Co można jeść karmiąc piersią? Dieta matki karmiącej

taca z jedzeniem, na której jest mnóstwo produktów, które podnoszą cholesterol. Powyzej jest napis cholesterol

Jaka dieta na wysoki cholesterol jest odpowiednia? Co można jeść, a czego lepiej unikać?

zaburzenia odżywiania - kobieta nad talerzem z warzywami

Zaburzenia odżywiania – przyczyny, rodzaje, leczenie. Jakie choroby powodują zaburzenia odżywiania.

efekt jojo - niezadowolona kobieta z centymetrem

Efekt jojo – kilka kroków, jak skutecznie go uniknąć. Dlaczego nadwaga wraca?

sieta

Dieta przyspieszająca metabolizm – co jeść, aby trawić szybciej?