Przejdź do treści

Ćwicz core na piłce. Nie pożałujesz!

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta w ciąży siedzi na łóżku
Z czego składa się pępowina i jaka jest jej rola? Wyjaśnia Położna Kasia
stres trening
Sposoby na stres. Oto 6 skutecznych sposobów, które ukoją twoje nerwy
Nadmierna potliwość – o czym świadczy, jakie są przyczyny?
Szczepionka
Szczepionka na gruźlicę może uchronić nas przed koronawirusem?
Kobieta trzyma się za szyję
Ból i zesztywnienie mięśni karku – przyczyny, leczenie

Piłka fitness to doskonałe narzędzie wykorzystywane podczas wielu rodzajów treningów. Jednym z naszych ulubionych są ćwiczenia na core.

Ponieważ piłka jest sprzętem niestabilnym, podczas ćwiczeń zmusza do pracy mięśnie głębokie. Aktywny korpus pomaga ci utrzymać równowagę podczas ćwiczeń – to jasne. Ale my znamy takie ćwiczenia, które to centrum uaktywnią jeszcze bardziej. Wybraliśmy dla ciebie kilka najskuteczniejszych propozycji. Lubimy ćwiczenia wielostawowe, dlatego w tym przypadku też na takie postawiliśmy.

Przed wykonaniem treningu pamiętaj o rozgrzewce. Po części ogólnej postaw także na 3-5-minutowy zestaw planków. 

Teraz jesteś już gotowy na piłkę.

Kobieta ćwiczy bosu

Pompki z piłką

cwiczenia na core na pilce

Ustaw dłonie na szerokość barków i połóż je na piłce. Ciało powinno być w pozycji podporu przodem. Następnie napnij mocno mięśnie brzucha i zejdź do pompki, uginając ramiona pod kątem 45 stopni. Z wydechem (aktywując przeponę) wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Wyciskanie hantli

trening na pilce_core

Piłka będzie w tym przypadku świetnym zamiennikiem ławeczki. Chwyć hantle nachwytem i połóż na piłce górną część pleców. Następnie unieś w górę biodra i napnij pośladki. Ugnij ręce w łokciach mniej więcej pod kątem prostym i unieś przedramiona w górę. Z wydechem wypchnij hantle w górę (nad klatkę piersiową). Podczas ćwiczenia cały czas napinaj centrum, w przeciwnym razie możesz stracić równowagę.

Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Wznosy nóg

cwiczenia na core

Ustaw się w pozycji deski na prostych rękach a pod brzuchem ustaw piłkę. Napinając mocno centrum i pośladki, unieś obie nogi w górę. Jeśli ta wersja jest za trudna, możesz unosić nogi naprzemiennie.

Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Wznosy tułowia

wzmacnianie core na pilce

Oprzyj brzuch na piłce i załóż dłonie za głowę (szyja powinna być w neutralnej pozycji). Stopy stabilnie opierają się o podłoże. Następnie napnij mięśnie pleców i unieś tułów w górę, zatrzymując się na 2-3 sekundy w pozycji.

Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Wznosy bioder

wzmacnianie core

Połóż się na ziemi i dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża. Ugnij nogi pod kątem prostym i oprzyj stopy na piłce. Następnie, napinając mocno mięśnie brzucha i pośladków, unieś biodra w górę. Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Pompka z uniesieniem nogi

cwiczenia na core

To dość trudne ćwiczenie, ale możesz także wykonać w tej wersji zwykłą pompkę bez unoszenia nogi. Ustaw się w podporze przodem, opierając nogi o piłkę. Aktywuj mocno do pracy centrum i zejdź do pozycji pompki, unosząc w górę jedną nogę. Jak tylko puścisz centrum – przechylisz się na bok i stracisz równowagę.

Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Rolowanie piłki

cwiczenia na core

To ćwiczenie dla osób zaawansowanych. Dlatego umieszczamy je na końcu. Ustaw się w podporze przodem, opierając nogi o piłkę. Następnie mocno napinając mięśnie brzucha, podprowadź piłkę bliżej dłoni i unieś pośladki w górę (jak do stania na rękach). Ręce mają być w jednej linii z plecami. Rolując piłkę wróć do pozycji wyjściowej deski.

Podczas wykonywania ćwiczenia cały czas aktywuj do pracy barki.

Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy bosu

Trening z bosu. Wzmocnij mięśnie głębokie dzięki prostym ćwiczeniom z piłką bosu!

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Złap balans. Wypróbuj trening, który świetnie wzmocni i uelastyczni ciało

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

Ćwiczenia na pośladki z piłką fitness. Bez trudu wykonasz je w domu

Ćwiczenia na brzuch z piłką

Ćwiczenia na brzuch z piłką. Pomogą w utrzymaniu prawidłowej postawy

Równowaga i core

Nowe sposoby na mocny core

Super Core – zadbaj o mocne centrum

Spięcia na piłce

Spięcia na piłce

Siłownia dla biegacza

Siłownia dla biegacza

Ćwicz z Kasią Bigos: ćwiczenia na core

Ćwicz z Kasią Bigos: ćwiczenia na core

Rozpiętki na dobrą klatę

Rozpiętki na dobrą klatę

Ćwiczenia z piłką lekarską

Ćwiczenia z piłką lekarską

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Noworodek ze spiralą w ręku / Facebook.com

„W Wietnamie urodził się chłopczyk ze spiralą w rączce” – piszą media. Czy to możliwe? Mamy odpowiedź ginekologa

Sałatka to nie posiłek? Sprawdź, co zrobić, aby nie była jedynie dodatkiem do dania

Korzystanie z lodówki też odbywa się według pewnych zasad.

Wiesz, jak dobrze korzystać z lodówki? Banalne pytanie? Okazuje się, że niekoniecznie

Edukacja seksualna / rawpixel

Matka Lekarka o (braku) edukacji seksualnej: „W pracy przekonałam się, że wciąż wszystko jest jednym wielkim tematem tabu”

"Niektóre zachowania nam, moim zdaniem, w pracy nie przystoją". Lekarz Michał Błoch o tym, jak nie powinni ubierać się medycy

„Niektóre zachowania nam w pracy nie przystoją”. Lekarz Michał Błoch o tym, jak nie powinni ubierać się medycy

Madonna

61-letnia Madonna zapozowała topless. „Jesteś za stara na takie zdjęcia”

Ronnie i Donnie Galyon / getty

Ronnie i Donnie Galyon, najstarsze bliźniaki syjamskie, nie żyją. Mężczyźni zmarli w wieku 68 lat

Ile trzeba odczekać po jedzeniu, aby iść pływać? I czy to naprawdę konieczne?

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę