Przejdź do treści

Ćwicz core na piłce

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kampania Fundacji Arena i Świat
Wspaniałe bohaterki w kampanii „Badaj się i żyj pełną piersią. Nie daj się rakowi”
Agnieszka Hyży o macierzyństwie: wszystkie jedziemy na tym samym wózku!
Michał Lipa o dodatkowych kilogramach w ciąży. Ile może przytyć ciężarna?
Fryzjerka znalazła dziwną plamkę na jej głowie. Okazało się, że po 13 latach ma nawrót raka
szczepionka
Grypa – dlaczego się szczepimy?

Piłka fitness to doskonałe narzędzie wykorzystywane podczas wielu rodzajów treningów. Jednym z naszych ulubionych są ćwiczenia na core.

Ponieważ piłka jest sprzętem niestabilnym, podczas ćwiczeń zmusza do pracy mięśnie głębokie. Aktywny korpus pomaga ci utrzymać równowagę podczas ćwiczeń – to jasne. Ale my znamy takie ćwiczenia, które to centrum uaktywnią jeszcze bardziej. Wybraliśmy dla ciebie kilka najskuteczniejszych propozycji. Lubimy ćwiczenia wielostawowe, dlatego w tym przypadku też na takie postawiliśmy.

Przed wykonaniem treningu pamiętaj o rozgrzewce. Po części ogólnej postaw także na 3-5-minutowy zestaw planków. 

Teraz jesteś już gotowy na piłkę.

1. Pompki z piłką

cwiczenia na core na pilce

Ustaw dłonie na szerokość barków i połóż je na piłce. Ciało powinno być w pozycji podporu przodem. Następnie napnij mocno mięśnie brzucha i zejdź do pompki, uginając ramiona pod kątem 45 stopni. Z wydechem (aktywując przeponę) wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.


2. Wyciskanie hantli

trening na pilce_core

Piłka będzie w tym przypadku świetnym zamiennikiem ławeczki. Chwyć hantle nachwytem i połóż na piłce górną część pleców. Następnie unieś w górę biodra i napnij pośladki. Ugnij ręce w łokciach mniej więcej pod kątem prostym i unieś przedramiona w górę. Z wydechem wypchnij hantle w górę (nad klatkę piersiową). Podczas ćwiczenia cały czas napinaj centrum, w przeciwnym razie możesz stracić równowagę.

Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.


3. Wznosy nóg

cwiczenia na core

Ustaw się w pozycji deski na prostych rękach a pod brzuchem ustaw piłkę. Napinając mocno centrum i pośladki, unieś obie nogi w górę. Jeśli ta wersja jest za trudna, możesz unosić nogi naprzemiennie.

Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.


4. Wznosy tułowia

wzmacnianie core na pilce

Oprzyj brzuch na piłce i załóż dłonie za głowę (szyja powinna być w neutralnej pozycji). Stopy stabilnie opierają się o podłoże. Następnie napnij mięśnie pleców i unieś tułów w górę, zatrzymując się na 2-3 sekundy w pozycji.

Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.


5. Wznosy bioder

wzmacnianie core

Połóż się na ziemi i dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża. Ugnij nogi pod kątem prostym i oprzyj stopy na piłce. Następnie, napinając mocno mięśnie brzucha i pośladków, unieś biodra w górę. Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.


6. Pompka z uniesieniem nogi

cwiczenia na core

To dość trudne ćwiczenie, ale możesz także wykonać w tej wersji zwykłą pompkę bez unoszenia nogi. Ustaw się w podporze przodem, opierając nogi o piłkę. Aktywuj mocno do pracy centrum i zejdź do pozycji pompki, unosząc w górę jedną nogę. Jak tylko puścisz centrum – przechylisz się na bok i stracisz równowagę.

Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.

7. Rolowanie piłki

cwiczenia na core

To ćwiczenie dla osób zaawansowanych. Dlatego umieszczamy je na końcu. Ustaw się w podporze przodem, opierając nogi o piłkę. Następnie mocno napinając mięśnie brzucha, podprowadź piłkę bliżej dłoni i unieś pośladki w górę (jak do stania na rękach). Ręce mają być w jednej linii z plecami. Rolując piłkę wróć do pozycji wyjściowej deski.

Podczas wykonywania ćwiczenia cały czas aktywuj do pracy barki.

Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Równowaga i core

Jedzenie dla kształtów

Trenować przed czy po posiłku?

Obsesja na punkcie wagi?

Magia naturalnego oddechu

Odchudzanie – o czym musisz pamiętać?

Podejmij się wyzwania – Fitness challenge

Metabolizm – czym jest i co na niego wpływa

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 2

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 1

Mocny brzuch od A do Z – propozycja ćwiczeń

Fit na co dzień