Piłka fitness to doskonałe narzędzie wykorzystywane podczas wielu rodzajów treningów. Jednym z naszych ulubionych są ćwiczenia na core.
Spis treści
Ponieważ piłka jest sprzętem niestabilnym, podczas ćwiczeń zmusza do pracy mięśnie głębokie. Aktywny korpus pomaga ci utrzymać równowagę podczas ćwiczeń – to jasne. Ale my znamy takie ćwiczenia, które to centrum uaktywnią jeszcze bardziej. Wybraliśmy dla ciebie kilka najskuteczniejszych propozycji. Lubimy ćwiczenia wielostawowe, dlatego w tym przypadku też na takie postawiliśmy.
Przed wykonaniem treningu pamiętaj o rozgrzewce. Po części ogólnej postaw także na 3-5-minutowy zestaw planków.
Teraz jesteś już gotowy na piłkę.
Pompki z piłką
Ustaw dłonie na szerokość barków i połóż je na piłce. Ciało powinno być w pozycji podporu przodem. Następnie napnij mocno mięśnie brzucha i zejdź do pompki, uginając ramiona pod kątem 45 stopni. Z wydechem (aktywując przeponę) wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Wyciskanie hantli
Piłka będzie w tym przypadku świetnym zamiennikiem ławeczki. Chwyć hantle nachwytem i połóż na piłce górną część pleców. Następnie unieś w górę biodra i napnij pośladki. Ugnij ręce w łokciach mniej więcej pod kątem prostym i unieś przedramiona w górę. Z wydechem wypchnij hantle w górę (nad klatkę piersiową). Podczas ćwiczenia cały czas napinaj centrum, w przeciwnym razie możesz stracić równowagę.
Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Wznosy nóg
Ustaw się w pozycji deski na prostych rękach a pod brzuchem ustaw piłkę. Napinając mocno centrum i pośladki, unieś obie nogi w górę. Jeśli ta wersja jest za trudna, możesz unosić nogi naprzemiennie.
Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Wznosy tułowia
Oprzyj brzuch na piłce i załóż dłonie za głowę (szyja powinna być w neutralnej pozycji). Stopy stabilnie opierają się o podłoże. Następnie napnij mięśnie pleców i unieś tułów w górę, zatrzymując się na 2-3 sekundy w pozycji.
Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Wznosy bioder
Połóż się na ziemi i dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża. Ugnij nogi pod kątem prostym i oprzyj stopy na piłce. Następnie, napinając mocno mięśnie brzucha i pośladków, unieś biodra w górę. Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Pompka z uniesieniem nogi
To dość trudne ćwiczenie, ale możesz także wykonać w tej wersji zwykłą pompkę bez unoszenia nogi. Ustaw się w podporze przodem, opierając nogi o piłkę. Aktywuj mocno do pracy centrum i zejdź do pozycji pompki, unosząc w górę jedną nogę. Jak tylko puścisz centrum – przechylisz się na bok i stracisz równowagę.
Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Rolowanie piłki
To ćwiczenie dla osób zaawansowanych. Dlatego umieszczamy je na końcu. Ustaw się w podporze przodem, opierając nogi o piłkę. Następnie mocno napinając mięśnie brzucha, podprowadź piłkę bliżej dłoni i unieś pośladki w górę (jak do stania na rękach). Ręce mają być w jednej linii z plecami. Rolując piłkę wróć do pozycji wyjściowej deski.
Podczas wykonywania ćwiczenia cały czas aktywuj do pracy barki.
Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
Nasrin Sotoudeh: sprawiedliwość pojawia się dokładnie w czasie, kiedy większość porzuciła nadzieję
„Pokazaliśmy, że potrafimy radzić sobie w trudnych sytuacjach i wspierać się nawzajem” – mówi Filip Żulewski, pomysłodawca facebookowej grupy „Widzialna ręka”
Biel pielęgniarskiego czepka to komunikat do społeczeństwa: „Jestem powołana, aby nieść pomoc”. Jak dawniej wyglądały stroje pielęgniarek?
