Przejdź do treści

Ćwicz core na piłce. Nie pożałujesz!

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta w promieniach słońca / freepik
Przebarwienia skórne. Co może być przyczyną ich powstawania? Ekspert Kosmetyczny tłumaczy
Anna Puślecka
Anna Puślecka: sytuacja chorych onkologicznych jest dramatyczna. Boją się o swoje życie i zdrowie
Afty u dzieci - przyczyny i leczenie
Afty u dzieci – przyczyny i leczenie
Kobieta w ciąży na łóżku
Poduszka poporodowa – Pani Fizjotrener wyjaśnia, dlaczego jest szkodliwa dla zdrowia
Choroby serca - rodzaje, objawy i przyczyny najczęstszych z nich
Choroby serca – rodzaje, objawy i przyczyny najczęstszych z nich

Piłka fitness to doskonałe narzędzie wykorzystywane podczas wielu rodzajów treningów. Jednym z naszych ulubionych są ćwiczenia na core.

Ponieważ piłka jest sprzętem niestabilnym, podczas ćwiczeń zmusza do pracy mięśnie głębokie. Aktywny korpus pomaga ci utrzymać równowagę podczas ćwiczeń – to jasne. Ale my znamy takie ćwiczenia, które to centrum uaktywnią jeszcze bardziej. Wybraliśmy dla ciebie kilka najskuteczniejszych propozycji. Lubimy ćwiczenia wielostawowe, dlatego w tym przypadku też na takie postawiliśmy.

Przed wykonaniem treningu pamiętaj o rozgrzewce. Po części ogólnej postaw także na 3-5-minutowy zestaw planków. 

Teraz jesteś już gotowy na piłkę.

Kobieta ćwiczy bosu

Pompki z piłką

cwiczenia na core na pilce

Ustaw dłonie na szerokość barków i połóż je na piłce. Ciało powinno być w pozycji podporu przodem. Następnie napnij mocno mięśnie brzucha i zejdź do pompki, uginając ramiona pod kątem 45 stopni. Z wydechem (aktywując przeponę) wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Wyciskanie hantli

trening na pilce_core

Piłka będzie w tym przypadku świetnym zamiennikiem ławeczki. Chwyć hantle nachwytem i połóż na piłce górną część pleców. Następnie unieś w górę biodra i napnij pośladki. Ugnij ręce w łokciach mniej więcej pod kątem prostym i unieś przedramiona w górę. Z wydechem wypchnij hantle w górę (nad klatkę piersiową). Podczas ćwiczenia cały czas napinaj centrum, w przeciwnym razie możesz stracić równowagę.

Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Wznosy nóg

cwiczenia na core

Ustaw się w pozycji deski na prostych rękach a pod brzuchem ustaw piłkę. Napinając mocno centrum i pośladki, unieś obie nogi w górę. Jeśli ta wersja jest za trudna, możesz unosić nogi naprzemiennie.

Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Wznosy tułowia

wzmacnianie core na pilce

Oprzyj brzuch na piłce i załóż dłonie za głowę (szyja powinna być w neutralnej pozycji). Stopy stabilnie opierają się o podłoże. Następnie napnij mięśnie pleców i unieś tułów w górę, zatrzymując się na 2-3 sekundy w pozycji.

Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Wznosy bioder

wzmacnianie core

Połóż się na ziemi i dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża. Ugnij nogi pod kątem prostym i oprzyj stopy na piłce. Następnie, napinając mocno mięśnie brzucha i pośladków, unieś biodra w górę. Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Pompka z uniesieniem nogi

cwiczenia na core

To dość trudne ćwiczenie, ale możesz także wykonać w tej wersji zwykłą pompkę bez unoszenia nogi. Ustaw się w podporze przodem, opierając nogi o piłkę. Aktywuj mocno do pracy centrum i zejdź do pozycji pompki, unosząc w górę jedną nogę. Jak tylko puścisz centrum – przechylisz się na bok i stracisz równowagę.

Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Rolowanie piłki

cwiczenia na core

To ćwiczenie dla osób zaawansowanych. Dlatego umieszczamy je na końcu. Ustaw się w podporze przodem, opierając nogi o piłkę. Następnie mocno napinając mięśnie brzucha, podprowadź piłkę bliżej dłoni i unieś pośladki w górę (jak do stania na rękach). Ręce mają być w jednej linii z plecami. Rolując piłkę wróć do pozycji wyjściowej deski.

Podczas wykonywania ćwiczenia cały czas aktywuj do pracy barki.

Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy bosu

Trening z bosu. Wzmocnij mięśnie głębokie dzięki prostym ćwiczeniom z piłką bosu!

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Złap balans. Wypróbuj trening, który świetnie wzmocni i uelastyczni ciało

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

Ćwiczenia na pośladki z piłką fitness. Bez trudu wykonasz je w domu

Ćwiczenia na brzuch z piłką

Ćwiczenia na brzuch z piłką. Pomogą w utrzymaniu prawidłowej postawy

Równowaga i core

Nowe sposoby na mocny core

Super Core – zadbaj o mocne centrum

Spięcia na piłce

Spięcia na piłce

Siłownia dla biegacza

Siłownia dla biegacza

Ćwicz z Kasią Bigos: ćwiczenia na core

Ćwicz z Kasią Bigos: ćwiczenia na core

Rozpiętki na dobrą klatę

Rozpiętki na dobrą klatę

Ćwiczenia z piłką lekarską

Ćwiczenia z piłką lekarską

maska ochronna, światłocień

Chirurg apeluje o noszenie masek. Zniechęcanie do tego nazywa „pograniczem głupoty i zbrodniczości”

Wielkanoc w czasie kwarantanny / istock

„To, że sami spędzimy nadchodzące święta, nie oznacza, że musimy spędzić je samotnie”. Psycholożka o Wielkanocy w kwarantannie

Czeszka w masce ochronnej na tle Hradczan

„Mamy dla was ważną wiadomość”. Czesi dzielą się swoim sposobem na spowolnienie koronawirusa

Naucz się… siedzieć

Naucz się… siedzieć. Twój kręgosłup będzie ci wdzięczny

Mindy i Ben Cayerowie/Twitter/@FLCRNA

Koronawirus w USA. Jak wygląda miłość w czasach zarazy? Jedno zdjęcie mówi więcej niż tysiąc słów

Inteligencja jako źródło cierpień

Inteligencja jako źródło cierpień. Wysokie IQ nie ułatwia życia

Jak zrobić szpagat?

Jak dobrze się przygotować, by zrobić szpagat? Podpowiada Kasia Bigos

Marta Żmuda-Trzebiatowska, Anna Dereszowska, Maja Bohosiewicz

„Gdy podmuch wiatru sprawia ból”, czyli dziś Światowy Dzień Autyzmu

Okładki magazynu Grazia UK z pielęgniarkami

Brytyjski magazyn „Grazia” zastąpił gwiazdy na okładce bohaterkami, które walczą z pandemią koronawirusa

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Archiwalne zdjęcie z czasów pandemii hiszpanki/Underwood Archives/Getty Images

Grypa hiszpanka. Historia największej pandemii na świecie

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia