Przejdź do treści

Ćwiczenia na brzuch z piłką

Ćwiczenia na brzuch z piłką
Ćwiczenia na brzuch z piłką/ Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Zdrowe śniadanie do szkoły: orkiszowy omlet plus sok marchwiowy
Kobieta siedząca przy łóżku
Nie możesz zasnąć? Poznaj receptę na dobry sen według Kasi Bem
babcia i wnuczka
Jak kobiety funkcjonują po menopauzie? Rozmawiamy z genetyczką prof. Moniką Puzianowską-Kuźnicką
uśmiechnięta dziewczyna
Pesymizm nie opłaca się. Podpowiadamy jak być optymistą!
Pierogi orkiszowe z kiszoną kapustą
Masz ochotę na pierogi? Spróbuj w zdrowszej wersji: orkiszowe z kiszoną kapustą

Dlaczego akurat piłka Body Ball, skoro na siłowni tyle sprzętu? Bo dodatkowo pozwala pracować nam nad mięśniami posturalnymi, głębokimi, które odpowiadają za stabilizację.

W klubach fitness znajdziecie sporo zajęć z wykorzystaniem piłek: Body Ball, Power Body Ball, Balance Pilates albo zajęcia z piłkami dla kobiet w ciąży. Szczerze? Osobiście nie przepadam za tymi zajęciami. Nigdy do końca nie przepadałam, ze względu na swoje ADHD, ale nie sposób tej piłki nie docenić, więc staram się ją wykorzystywać w moich własnych (nieco bardziej urozmaiconych) zestawach. Wykonywanie ćwiczeń i balansowanie na piłce uaktywnia mięśnie szkieletowe kręgosłupa odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy. Jeśli nie wiecie, jaki rozmiar piłki wybrać – usiądźcie na niej. Noga powinna ugiąć się w kolanie pod kątem prostym.

Osobiście lubię wykorzystywać ten sprzęt najbardziej właśnie do wzmacniania mięśni brzucha, dlatego przedstawiam niżej 6 bardzo fajnych ćwiczeń na tę partię mięśniową (wszystkie z wykorzystaniem piłki oczywiście).

Każde ćwiczenie wykonajcie po 20 powtórzeń w 4-5 seriach.
Uwaga! Bardzo ważna jest precyzja wykonania każdego ćwiczenia. Dlatego spinajcie porządnie brzuch, nie rozluźniajcie mięśni pleców i pamiętajcie, by w pozycji leżenia na plecach mocno dociskać odcinek lędźwiowy do podłoża.

Ćwiczenie 1.
Przyciaganie piłki w podporze
Ustaw nogi stabilnie na piłce – tak, aby znalazły się na niej także kolana. Reszta ciała jest ustawiona w podporze przodem (dłonie w jednej linii z barkiem). Z wydechem ugnij kolana i przyciagnij je do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Ćwiczenie 2.
Rolowanie piłki

Ustaw się w pozycji klęku podpartego i oprzyj dłonie o piłkę. Roluj ją w przód, aż do momentu, w którym poczujesz maksymalne napięcie mięśni brzucha. Odcinek lędźwiowy nie może opadać. Całe ciało podczas ruchu musi być napięte. Nie śpiesz się, ważna jest tu dokładność. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Uwaga: jeśli jesteś osobą początkującą, nie roluj piłki za daleko. To dość wymagające ćwiczenie.

Ćwiczenie 3.
Spięcia na piłce

Połóż się na piłce – tak, aby łopatki znalazły się delikatnie poza nią. Stopy oprzyj stabilnie o podłoże. Z wydechem wykonaj spięcie, unosząc korpus wyżej. Nie ciągnij szyją! Mają zapracować mięśnie brzucha.

Ćwiczenie 4.
Przekładanie piłki

Połóż się na macie, dociskając odcinek lędźwiowy do podłoża. Umieść piłkę między lewą ręką a prawą nogą. Dociśnij piłkę. Następnie zmieniaj rękę i nogę – tak, aby piłka była cały czas w górze i aby jedna noga znajdowała się nad ziemią. Jeśli to dla ciebie za trudne, noga może przylegać do podłoża.

Ćwiczenie 5.
Unoszenie piłki

Połóż się na macie, dociskając odcinek lędźwiowy do podłoża. Piłkę umieść między nogami i dociśnij (dzięki temu przy okazji zaangażujesz do pracy wewnętrzną stronę uda). Unieś delikatnie łopatki w górę, by mocniej spiąć mięśnie brzucha, a następnie unoś piłkę w górę i dół. Ćwiczenie wykonuj wolno i dokładnie. Kiedy piłka jest w dole rób wydech.

Ćwiczenie 6.
Stabilizacja

Połóż się na piłce i przenieś proste ręce za głowę. Następnie mocno napinając brzuch i stabilizując całe ciało, oderwij jedną nogę od ziemi. Wydaje się to proste, ale wcale takie nie jest. Dlatego to ćwiczenie świetnie poprawi twoją koordynację i zmysł równowagi. Następnie odstaw nogę i unieś drugą.

Więcej ćwiczeń na piłce znajdziecie TU.

Ćwiczenia na płaski brzuch
Ćwiczenia na brzuch – zbuduj siłę mięśni
Jak pozbyć się oponki z brzucha

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

„Miednica to nasze kobiece centrum dowodzenia”. Mięśnie Kegla potrzebują treningu, fizjoterapeutka wyjaśnia jak to robić i w jaki sposób ciało nam się odwdzięczy

„Nie bójmy się negatywnych emocji, nie ukrywajmy ich, pokażmy dziecku, że one też są w porządku”. Psycholog Ewa Sękowska-Molga o depresji wśród dzieci

Zainteresują cię również:

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w ciąży?

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką o kontuzjach

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

Najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

5 ćwiczeń na poprawę krążenia

Fit na dzień dobry

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Dziewczyno, trenuj boks! W czym ta sztuka walki na pięści jest dobra i jak zacząć, tłumaczy instruktor boksu Dariusz Sęk

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze?

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Hipokinezja - Kobieta leżąca na kanapie z laptopem.

Hipokinezja – jakie są przyczyny i skutki zjawiska? Leczenie długotrwałej bezczynności ruchowej

Jak przygotować się na pierwszą wizytę na siłowni? Podpowiada trenerka personalna

Ola Lendzion

„Niektóre mięśnie odkryjemy na nowo, jakby po raz pierwszy w życiu.” Rozmawiamy z instruktorką jogi Olą Ledzion

Młoda kobieta w ciąży siedzi na piłce do ćwiczeń i wyciąga się w górę.

Ćwiczenia fizyczne, które można bezpiecznie wykonywać w ciąży. Dlaczego wskazana jest lekka aktywność?

Maciej Grumczyk trener

Odchudzam się! Cardio czy trening siłowy? Rozmowa z trenerem personalnym Maćkiem Gmurczykiem

Dziewczynka w bluzce w paski ćwiczy wymowę z panią logopedą w żółtej bluzce, która pokazuje jej, jak nelży układać policzki do prawidłowej wymowy.

Ćwiczenia dla dzieci – logopedyczne zabawy od pierwszych lat życia. Jak wspomagają rozwój dzieci?

Kobieta w krótkiej bluzce z blizną na brzuchu trzyma po lewej stronie maleńkie dziecko w pieluszce.

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

ćwiczenia

Dlaczego warto ćwiczyć w domu? Jakie ćwiczenia ze sprzętem i bez pomogą osiągnąć piękną sylwetkę?

ćwiczenia

Stretching, czyli ćwiczenia rozciągające dla początkujących i dzieci

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

ludzie na bieżni na siłowni

„Wielu ludzi robi listę z celami tylko po to, aby mieć poczucie zmiany w swoim życiu”. Psycholog o postanowieniach noworocznych

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

ćwiczenia

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

ćwiczenia

Na czym polega sekret ćwiczeń odchudzających? Jakie ćwiczenia wykonywać, aby osiągnąć zamierzony efekt?