Przejdź do treści

Brzuszki na piłce – pilates z piłką dla każdego

Ćwiczenia na brzuch z piłką
Ćwiczenia na brzuch z piłką/ Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dlaczego lepiej używać szklanej butelki dla dzieci zamiast plastikowej? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Panek
Dlaczego lepiej używać szklanej butelki dla dzieci zamiast plastikowej? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Panek
Elektrolity – sprawdź, czego jeszcze o nich nie wiesz
Matka z córką rzucają confetti
Nie namawiaj córki do bycia bardziej śmiałą. „Próba zmieniania temperamentu na siłę może być szkodliwa”
męska grypa
„Męska grypa” to nie wymysł. Winny jest prawdopodobnie testosteron
szczepienie przeciw koronawirusowi
Coraz więcej Polaków chce się zaszczepić przeciwko COVID-19 – wskazuje najnowszy sondaż

Brzuszki na piłce to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i grzbietu. Ćwiczenia z piłką na brzuch i boczki pozwalają utrzymać doskonałą sylwetkę, a także zadbać o nienaganną postawę ciała. Jak dobrać piłkę do ćwiczeń? I jak wykonywać ćwiczenia z piłką na brzuch? Oto garść przydatnych informacji. 

Brzuszki na piłce – dlaczego warto?

W klubach fitness znajdziecie sporo zajęć oferujących ćwiczenia z piłką na brzuch: Body Ball, Power Body Ball, Balance Pilates albo zajęcia z piłkami dla kobiet w ciąży. Dzięki nim można wykonywać brzuszki na piłce i inne ćwiczenia. Szczerze? Osobiście nie przepadam za tymi zajęciami. Nigdy do końca nie przepadałam, ze względu na swoje ADHD, ale nie sposób tej piłki nie docenić, więc staram się ją wykorzystywać w moich własnych (nieco bardziej urozmaiconych) zestawach. Wykonywanie ćwiczeń i balansowanie na piłce uaktywnia mięśnie szkieletowe kręgosłupa odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy.

Ćwiczenia na brzuch z piłką aktywują wiele mięśni – nie tylko mięśnie brzucha, dzięki czemu możliwe jest wykonanie kompleksowego treningu. Wykonując brzuszki na piłce, angażujesz do pracy także mięśnie nóg i grzbietu, co jest konieczne dla utrzymania balansu na piłce. Ponadto taka forma aktywności jest bezpieczna dla kręgosłupa. Pilates z piłką pozwala spalić tkankę tłuszczową, zredukować napięcie mięśni pleców i karku, zwalczyć napięciowe bóle głowy. Kolejne korzyści z ćwiczeń na brzuch na piłce to poprawa równowagi i koordynacji ruchowej, a także poprawa mobilności stawów bez zbędnego ich obciążania. I wreszcie – nie musisz myśleć, jakie ćwiczenia na brzuch na siłowni musisz wykonać. Równie efektywnie poćwiczysz w domu, wykonując brzuszki na piłce.

Czego nie warto robić na pusty żołądek

Piłka do ćwiczeń – jak wybrać?

Aby brzuszki na piłce i inne ćwiczenia mogły być wykonywane bezpiecznie i skutecznie, należy dopasować odpowiedni model piłki. Piłki rehabilitacyjne różnią się przede wszystkim wielkością. Ćwiczenia będą mało komfortowe, gdy wykorzystana zostanie zbyt mała lub zbyt duża piłka do ćwiczeń.  Jaki rozmiar będzie najlepszy? Piłkę dobierz tak, aby siedząc na niej, kąt między udem a podudziem wynosił 90 stopni. Na takiej piłce łatwiej będzie utrzymać równowagę. Pamiętaj, że lepiej sprawdza się grubszy materiał, gdyż jest bardziej wytrzymały; zwróć ponadto uwagę na maksymalne obciążenie piłki.

Jak poprawnie wykonywać brzuszki na piłce

Ćwiczenia na brzuch na piłce powinny być wykonywane powoli i dokładnie, bez pośpiechu i szarpanych ruchów. Należy kontrolować napięcie wszystkich mięśni pozwalających utrzymać równowagę – to konieczne, aby brzuszki na piłce przyniosły pożądany efekt. Osobiście lubię wykorzystywać piłkę do ćwiczeń najbardziej właśnie do wzmacniania mięśni brzucha, dlatego przedstawiam niżej 6 bardzo fajnych ćwiczeń na tę partię mięśniową (wszystkie z wykorzystaniem piłki oczywiście). Nie są to wyłącznie klasyczne brzuszki na piłce, ale także inne, równie skuteczne ćwiczenia.

Każde ćwiczenie wykonajcie po 20 powtórzeń w 4-5 seriach.

Uwaga! Bardzo ważna jest precyzja wykonania każdego ćwiczenia. Dlatego spinajcie porządnie brzuch, nie rozluźniajcie mięśni pleców i pamiętajcie, by w pozycji leżenia na plecach mocno dociskać odcinek lędźwiowy do podłoża.

Przyciąganie piłki w podporze

Ustaw nogi stabilnie na piłce – tak, aby znalazły się na niej także kolana. Reszta ciała jest ustawiona w podporze przodem (dłonie w jednej linii z barkiem). Z wydechem ugnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Rolowanie piłki

Ustaw się w pozycji klęku podpartego i oprzyj dłonie o piłkę. Roluj ją w przód, aż do momentu, w którym poczujesz maksymalne napięcie mięśni brzucha. Odcinek lędźwiowy nie może opadać. Całe ciało podczas ruchu musi być napięte. Nie śpiesz się, ważna jest tu dokładność. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Uwaga: jeśli jesteś osobą początkującą, nie roluj piłki za daleko. To dość wymagające ćwiczenie.

Spięcia na piłce

Połóż się na piłce – tak, aby łopatki znalazły się delikatnie poza nią. Stopy oprzyj stabilnie o podłoże. Z wydechem wykonaj spięcie, unosząc korpus wyżej. Nie ciągnij szyją! Mają zapracować mięśnie brzucha.

 

Przekładanie piłki

Połóż się na macie, dociskając odcinek lędźwiowy do podłoża. Umieść piłkę między lewą ręką a prawą nogą. Dociśnij piłkę. Następnie zmieniaj rękę i nogę – tak, aby piłka była cały czas w górze i aby jedna noga znajdowała się nad ziemią. Jeśli to dla ciebie za trudne, noga może przylegać do podłoża.

Fit na dzień dobry

Unoszenie piłki

Połóż się na macie, dociskając odcinek lędźwiowy do podłoża. Piłkę umieść między nogami i dociśnij (dzięki temu przy okazji zaangażujesz do pracy wewnętrzną stronę uda). Unieś delikatnie łopatki w górę, by mocniej spiąć mięśnie brzucha, a następnie unoś piłkę w górę i dół. Ćwiczenie wykonuj wolno i dokładnie. Kiedy piłka jest w dole rób wydech.

 

Stabilizacja

Połóż się na piłce i przenieś proste ręce za głowę. Następnie mocno napinając brzuch i stabilizując całe ciało, oderwij jedną nogę od ziemi. Wydaje się to proste, ale wcale takie nie jest. Dlatego to ćwiczenie świetnie poprawi twoją koordynację i zmysł równowagi. Następnie odstaw nogę i unieś drugą.

Więcej ćwiczeń na piłce znajdziecie TU.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Ćwiczenia mięśni brzucha a stan dna miednicy. Pani Fizjotrener podpowiada, o czym powinnaś wiedzieć

Ćwiczenia na mięśnie brzucha a stan dna miednicy. Pani Fizjotrener podpowiada, o czym powinnaś wiedzieć

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Katarina Hellstrom: „Obecnie modne jest posiadanie twardego, wciągniętego i płaskiego brzucha. Przepraszam za mocne słowa, ale to powolne samobójstwo”

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Jak zbudować mięśnie? Co jest istotne? Trening siłowy/Unsplash

Jak zbudować mięśnie? Dieta, trening siłowy i regeneracja

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Ubrania, które nas trują. Sprawdź, dlaczego mogą być niebezpieczne

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda