Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Ćwiczenia na jędrne pośladki - od czego zacząć?

Ćwiczenia na jędrne pośladki - od czego zacząć?
Zestaw ćwiczeń na jędnre pośladki. Fot. Katarzyna Milewska
Jak zadbać o krągłe i jędrne pośladki? Pierwsze skojarzenie to przysiady. Bardzo trafnie! Zwłaszcza gdy wykonujesz je ze sztangą. Jest jednak kilka innych sposobów, żeby zaangażować tę część ciała jeszcze skuteczniej.

Od czego zacząć? Jeśli chcesz popracować nad kształtem – pamiętaj, że bez dodatkowego obciążenia się nie obędzie. No, chyba że geny sprawiły ci prezent, i twoja pupa kształtem przypomina krągłości Jennifer Lopez. Doskonałymi ćwiczeniami angażującymi pośladki są wykroki, przysiady, ale także ruchy, które izolują tę partię.

Oto kilka ćwiczeń do twojego pośladkowego zestawu. Najlepiej wykonuj je z obciążnikami na kostki, sztangą bądź odważnikiem kettlebell.

Ćwiczenia na jędrne pośladki: Przenoszenie nogi

Ćwiczenia w podporach są świetnym sposobem na krągłe pośladki. Wypróbuj wersję z prostą nogą (stopa flex) przenoszoną z prawej strony na lewą. Dodaj do tego obciążniki na kostki i poczujesz ogień. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę. Zrób 5 takich serii.

jedrne-posladki-cwiczenia


Ćwiczenia na jędrne pośladki: Wypychanie bioder

Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Podnieś jedną nogę, a następnie unieś biodra, zaciskając pośladki. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.  Zrób 5 takich serii.

jedrne-posladki-jak-cwiczyc


Ćwiczenia na jędrne pośladki: Unoszenie nóg w podporze przodem

Ćwiczenie to zwykle wykonuje się w klęku podpartym, jednak jeśli chcesz dodatkowo popracować nad stabilizacją i wzmocnieniem ciała, wykonaj je w podporze przodem, pilnując, by plecy były proste, a brzuch napięty. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę. Zrób 5 takich serii.

jak-cwiczyc-posladki


Ćwiczenia na jędrne pośladki: Martwy ciąg na jednej nodze

Ćwiczenie najlepiej wykonać z dodatkowym obciążeniem np. sztangą lub odważnikiem kettlebell. Stań prosto, napnij brzuch i pośladki. Nie pozwól, by kolano wysuwało się do przodu. Cofnij biodra i przenieś ciężar ciała na jedną nogę, drugą przesuwając do tyłu. Plecy muszą być proste. Zwróć uwagę, czy korpus znajduje się w pozycji równoległej do podłoża. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę. Zrób 5 takich serii.

najlepsze-cwiczenia-na-posladki


Ćwiczenia na jędrne pośladki: Przysiad sumo

Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz. Nie pochylając się do przodu i utrzymując korpus prosto  ̶  wykonaj przysiad. Podczas ruchu prowadź kolana na zewnątrz, napinaj mocno brzuch oraz pośladki. Jeśli możesz, dodaj obciążenie. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund. Zrób 5 takich serii.

cwiczenia-na-posladki


Ćwiczenia na jędrne pośladki: Wykrok skrzyżny

Wykonaj wykrok skrzyżny, stawiając tylną nogę wyraźnie po skosie i delikatnie krzyżując ją z drugą. Nie pochylaj się do przodu, plecy powinny zostać proste, a brzuch i pośladki aktywne. Jeśli możesz, dodaj obciążenie. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę. Zrób 5 takich serii.

jedrne-posladki-cwiczenia

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane artykuły

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze na blogu

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczenia na ból pleców i szyi

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał