Przejdź do treści

Ćwiczenia na jędrne pośladki – od czego zacząć?

Zestaw ćwiczeń na jędnre pośladki. Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ćwiczenia na pośladki – od A do Z
Ćwiczenia na jędrne pośladki. Zestaw ćwiczeń od A do Z od Kasi Bigos
dziewczyna je kanapkę
Czy Intermittent fasting jest zdrowym sposobem odżywiania się? Wyjaśnia dietetyk Iwona Wanat
Kleszcze – rozprawiamy się z mitami. Co jest prawdą, a co bzdurą?
Kryzys wieku średniego dotyka wiele osób. Blogerka Agata Komorowska dzieli życie na 10-tki, by pokazać, na co tracimy czas
Monika Prześlakowska
„Białko w formie odżywki powinniśmy brać jedynie wtedy, gdy mamy jego niewystarczającą podaż dostarczaną z diety”. Rozmawiamy z dietetyk Moniką Prześlakowską

Przenoszenie i unoszenie nogi, martwy ciąg i kilka innych sposobów, żeby zaangażować tę część ciała jeszcze skuteczniej.

Od czego zacząć? Jeśli chcesz popracować nad kształtem – pamiętaj, że bez dodatkowego obciążenia się nie obędzie. No, chyba że geny sprawiły ci prezent, i twoja pupa kształtem przypomina krągłości Jennifer Lopez. Doskonałymi ćwiczeniami angażującymi pośladki są wykroki, przysiady, ale także ruchy, które izolują tę partię.

Fit na dzień dobry

Oto kilka ćwiczeń do twojego pośladkowego zestawu. Najlepiej wykonuj je z obciążnikami na kostki, sztangą bądź odważnikiem kettlebell.

Ćwiczenia na jędrne pośladki: Przenoszenie nogi

Ćwiczenia w podporach są świetnym sposobem na krągłe pośladki. Wypróbuj wersję z prostą nogą (stopa flex) przenoszoną z prawej strony na lewą. Dodaj do tego obciążniki na kostki i poczujesz ogień. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę. Zrób 5 takich serii.

jedrne-posladki-cwiczenia


Ćwiczenia na jędrne pośladki: Wypychanie bioder

Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Podnieś jedną nogę, a następnie unieś biodra, zaciskając pośladki. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.  Zrób 5 takich serii.

jedrne-posladki-jak-cwiczyc

 

Ćwiczenia na jędrne pośladki: Unoszenie nóg w podporze przodem

Ćwiczenie to zwykle wykonuje się w klęku podpartym, jednak jeśli chcesz dodatkowo popracować nad stabilizacją i wzmocnieniem ciała, wykonaj je w podporze przodem, pilnując, by plecy były proste, a brzuch napięty. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę. Zrób 5 takich serii.

jak-cwiczyc-posladki


Ćwiczenia na jędrne pośladki: Martwy ciąg na jednej nodze

Ćwiczenie najlepiej wykonać z dodatkowym obciążeniem np. sztangą lub odważnikiem kettlebell. Stań prosto, napnij brzuch i pośladki. Nie pozwól, by kolano wysuwało się do przodu. Cofnij biodra i przenieś ciężar ciała na jedną nogę, drugą przesuwając do tyłu. Plecy muszą być proste. Zwróć uwagę, czy korpus znajduje się w pozycji równoległej do podłoża. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę. Zrób 5 takich serii.

najlepsze-cwiczenia-na-posladki


 

Ćwiczenia na jędrne pośladki: Przysiad sumo

Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz. Nie pochylając się do przodu i utrzymując korpus prosto  ̶  wykonaj przysiad. Podczas ruchu prowadź kolana na zewnątrz, napinaj mocno brzuch oraz pośladki. Jeśli możesz, dodaj obciążenie. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund. Zrób 5 takich serii.

cwiczenia-na-posladki


Ćwiczenia na jędrne pośladki: Wykrok skrzyżny

Wykonaj wykrok skrzyżny, stawiając tylną nogę wyraźnie po skosie i delikatnie krzyżując ją z drugą. Nie pochylaj się do przodu, plecy powinny zostać proste, a brzuch i pośladki aktywne. Jeśli możesz, dodaj obciążenie. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę. Zrób 5 takich serii.

jedrne-posladki-cwiczenia

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia wszech czasów – martwy ciąg

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Stres, praca, napięcie, pośpiech? Znajdź chwilę czasu na ćwiczenia rozluźniające

Chcesz skutecznie schudnąć? Oto najważniejsze czynniki, które wpływają na tempo chudnięcia

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Poranny trening. Obudź się z energią!

Bonus dla ABS

Ćwiczenia na mięśnie brzucha z hantlami – bonus dla ABS

Ćwiczenia na brzuch z piłką

Ćwiczenia na brzuch z piłką. Pomogą w utrzymaniu prawidłowej postawy

Pracujesz za biurkiem? Siedzisz przez większą część dnia? Przydadzą ci się ćwiczenia na otwarcie klatki piersiowej

Co robić, aby ulżyć swoim barkom? Skorzystaj z porad fizjoterapeuty

Kręgosłup – jak o niego zadbać i nie nadwyrężać? Oto 10 cennych rad od fizjoterapeuty

Chcesz się skutecznie odchudzać? Oto kilka pomocnych wskazówek

Poranne rozciąganie

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

O jakiej porze dnia najlepiej trenować? Podpowiadamy

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Stres? Praca? Pośpiech? Potrzebujesz rozluźnienia. Oto kilka przydatnych ćwiczeń na szyję i ramiona

Nie garb się! Będziesz… weselsza

Mini band – sposób na piękne pośladki

Siedzący tryb życia może powodować problemy z biodrami. Oto 5 ćwiczeń, które mogą im pomóc

Szukasz sposobu na pozbycie się bólu pleców? Receptą może być rolowanie

Ćwiczenia na uda – program treningowy Kasi Bigos

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. One pomogą się wyluzować

4 ćwiczenia na równowagę ciała. Nie są wyczerpujące a przyniosą ci wiele korzyści

Czy trenować w trakcie przeziębienia?

Czy trenować w trakcie przeziębienia?