Przejdź do treści

Ćwiczenia na pośladki. Od czego zacząć i jaką aktywność wybrać?

Ćwiczenia na pośladki
Ćwiczenia na pośladki fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Podoba Ci
się ten artykuł?

Zgrabna pupa to marzenie większości kobiet. Jeśli do nich należysz, te ćwiczenia na pośladki skutecznie poprawią ich jędrność: przenoszenie i unoszenie nogi, martwy ciąg i kilka innych sposobów na to, aby efektywnie zaangażować mięśnie pośladków do pracy.

 

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki i uda

Zastanawiasz się od czego zacząć? Jaki trening pośladków realizować i co ćwiczyć, aby zredukować cellulit? Jeśli chcesz popracować nad kształtem – pamiętaj, że bez dodatkowego obciążenia się nie obędzie. No, chyba że geny sprawiły ci prezent, i twoja pupa kształtem przypomina krągłości Jennifer Lopez. Doskonałymi ćwiczeniami angażującymi pośladki są wykroki, przysiady, ale także ruchy, które izolują tę partię.

Oto ćwiczenia na uda i pośladki, które najlepiej wykonuj z obciążnikami na kostki, sztangą bądź odważnikiem kettlebell.

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na pośladki – zacznij od przenoszenia nogi

To ćwiczenie świetnie wzmocni mięśnie pośladków, ale tez ma bardzo korzystny wpływ na redukcję cellulitu w podporach są świetnym sposobem na krągłe pośladki.

  • Wypróbuj wersję z prostą nogą (stopa flex) przenoszoną z prawej strony na lewą.
  • Dodaj do tego obciążniki na kostki i poczujesz ogień.
  • Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
  • Zrób 5 takich serii.


Ćwiczenia na pośladki – wypychanie bioder

Połóż się na plecach.

  • Ręce ułóż wzdłuż tułowia i podnieś jedną nogę.
  • Następnie unieś biodra, zaciskając pośladki.
  • Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
  • Zrób 5 takich serii.
jedrne-posladki-jak-cwiczyc

Trening pośladków ­– ćwiczenia na brzuch i uda

 

Ćwiczenia na pośladki – unoszenie nóg w podporze przodem

Trening pośladków może być naprawdę prosty. Ćwiczenie to zwykle wykonuje się w klęku podpartym, jednak jeśli chcesz dodatkowo popracować nad stabilizacją i wzmocnieniem ciała, wykonaj je w podporze przodem, pilnując, by plecy były proste, a brzuch napięty.

  • Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
  • Zrób 5 takich serii.
jak-cwiczyc-posladki

Trening pośladków


Ćwiczenia na pośladki – martwy ciąg na jednej nodze

Ćwiczenie najlepiej wykonać z dodatkowym obciążeniem np. sztangą lub odważnikiem kettlebell.

  • Stań prosto, napnij brzuchi pośladki.
  • Nie pozwól, by kolanowysuwało się do przodu.
  • Cofnij biodra i przenieś ciężar ciała na jedną nogę, drugą przesuwając do tyłu. Plecymuszą być proste. Zwróć uwagę, czy korpus znajduje się w pozycji równoległej do podłoża.
  • Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
  • Zrób 5 takich serii.
najlepsze-cwiczenia-na-posladki

Proste ćwiczenia na pośladki i uda


 

Ćwiczenia na jędrne pośladki – przysiad sumo

  • Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz.
  • Nie pochylając się do przodu i utrzymując korpus prosto  ̶  wykonaj przysiad. Podczas ruchu prowadź kolanana zewnątrz, napinaj mocno brzuch oraz pośladki. Jeśli możesz, dodaj obciążenie.
  • Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund.
  • Zrób 5 takich serii.
cwiczenia-na-posladki

Idealne ćwiczenie na cellulit


Ćwiczenia na pośladki – wykrok skrzyżny

Wykonaj wykrok skrzyżny, stawiając tylną nogę wyraźnie po skosie i delikatnie krzyżując ją z drugą. Nie pochylaj się do przodu, plecy powinny zostać proste, a brzuch i pośladki aktywne. Jeśli możesz, dodaj obciążenie.

  • Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i zmień nogę.
  • Zrób 5 takich serii.

 

 

jedrne-posladki-cwiczenia

Ćwiczenie na pośladki dla początkujących

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Powiązane tematy: