Przejdź do treści

Ćwiczenia na lepszy sen

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kampania Fundacji Arena i Świat
Wspaniałe bohaterki w kampanii „Badaj się i żyj pełną piersią. Nie daj się rakowi”
Agnieszka Hyży o macierzyństwie: wszystkie jedziemy na tym samym wózku!
Michał Lipa o dodatkowych kilogramach w ciąży. Ile może przytyć ciężarna?
Fryzjerka znalazła dziwną plamkę na jej głowie. Okazało się, że po 13 latach ma nawrót raka
szczepionka
Grypa – dlaczego się szczepimy?

Szef dał ci w kość, stres nie daje spać? Próbujesz się wyluzować, żeby zasnąć? Postaw na delikatne i rozluźniające ćwiczenia. Gwarantujemy, że dają radę.

Jeśli czujesz się na siłach, możesz wykonać najpierw zestaw wzmacniająco-rozciągający. Składają się na niego asany jogowe. Potem postaw na kolejny zestaw. Jego zadaniem będzie rozluźnienie twojego ciała i popracowanie z oddechem. Jeśli twoim celem jest tylko wyciszenie, wykonaj jedynie zestaw, który przedstawiamy poniżej.

1. Usiądź wygodnie w siadzie klęcznym. Ustaw stopy po bokach tułowia. Jeśli powoduje to dyskomfort, ustaw pięty pod pośladkami. Zamknij oczy i postaraj się zrelaksować. Odpuść i pozwól mięśniom się rozluźnić. Bierz wdech nosem, nabierając powietrza do przepony. Następnie wykonaj długi wydech, dociskając czubek języka do górnych zębów i starając się przecisnąć przez nie powietrze, wypowiadając coś w rodzaju „tss”. Powstaje wówczas charakterystyczny syk. Wykonaj 10 takich wdechów.

cwiczenia przed snem
2. Następnie rozszerz kolana i wyciągnij korpus wraz z ramionami w przód. Staraj się sięgnąć rękoma jak najdalej, wydłużając kręgosłup. Połóż czoło na macie i ponownie (podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu) wykonaj 10 głębokich wdechów i wydechów, angażując do tego przeponę.

cwiczenia na rozluznienie przed snem

3. Połóż się na moment na brzuchu i ustaw dłonie pod barkami. Wypchnij się z nich i wejdź w pozycję psa z głową w górę. Pamiętaj, by aktywować do pracy ramiona (delikatnie się z nich wypychaj). Ściągnij łopatki i otwórz klatkę piersiową, by móc pełniej oddychać. Teraz dla odmiany weź 10 wdechów i wydechów, oddychając klatką piersiową.

cwiczenia przed snem

4. Następnie płynnie wróć do siadu. Oprzyj dłonie za sobą i rozciągając piersiową część kręgosłupa i otwierając klatkę, delikatnie wygnij się w tył. Ponownie weź 10 wdechów i wydechów, oddychając klatką piersiową.

zestaw cwiczen przed snem

5. Usiądź „po turecku” i wykonaj skłon w przód. Rozluźnij ciało i rozciągnij mięśnie pleców. Wykonaj 5 wdechów i wydechów przeponą, a następnie zmień ustawienie nóg i zrób ponownie dokładnie to samo.

cwiczenia przed snem

6. Teraz połóż się na plecach i postaraj się złapać za kostki. Następnie weź wdech nosem i z wydechem unieś biodra w górę. W tym ćwiczeniu skup się na rozciągnięciu zginaczy bioder, a nie tylko wygięciu w kręgosłupie. Powtórz wejście do mostu 5-krotnie.

zestaw cwiczen wieczornych
7. Czas na totalne rozluźnienie kręgosłupa w pozycji dziecka. Połóż się na plecach i złap za duże paluchy u stóp. Ustaw nogi w wygodnej, szerokiej pozycji. Zaokrąglij plecy i zrelaksuj się. Weź 10 spokojnych wdechów  wydechów. Zamknij oczy i pomyśl o czymś przyjemnym.

zestaw cwiczen rozluzniajacych

8. Ostatnia pozycja to relaks zarówno ciała, jak i umysłu. Zamknij oczy. Najpierw lekko dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża, a następnie z wydechem postaraj się, by napięcie zgromadzone w ciele zredukowało się. Spróbuj się wyciszyć.

zestaw cwiczen odstresowujacych

Taka sesja na pewno pomoże wyciszyć emocje zgromadzone w ciągu dnia. Śpijcie dobrze…

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jedzenie dla kształtów

Trenować przed czy po posiłku?

Obsesja na punkcie wagi?

Magia naturalnego oddechu

Odchudzanie – o czym musisz pamiętać?

Podejmij się wyzwania – Fitness challenge

Metabolizm – czym jest i co na niego wpływa

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 2

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 1

Mocny brzuch od A do Z – propozycja ćwiczeń

Fit na co dzień

Ashtanga da ci kopa!