Przejdź do treści

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ręce z pomidorami
Jak obniżyć ciśnienie? Podpowiada dietetyczka kliniczna z „Że Niby Fit”
Przechowywanie żywności / Ella Olsson, Unsplash
Opakowania, które nie szkodzą żywności. W co pakować posiłek, by nie tylko był smaczny, ale i zdrowy?
Stosunek seksualny a błona dziewicza / istock
Błona dziewicza – czy po latach bez seksu może się samoistnie odtworzyć? Ginekolog tłumaczy
Krótka Instrukcja Obsługi Poronienia
Pomóż nam zrobić kolejny krok w stronę stworzenia Krótkiej Instrukcji Obsługi Poronienia
FemFund - złóż wniosek / Simon Maage, Unsplash
Ubiegaj się o feministyczny grant na działanie wspierające kobiety

Masz gonitwę myśli, szef dał ci w kość albo stres nie daje spać? Próbujesz się wyluzować, żeby zasnąć? Postaw na delikatne i rozluźniające ćwiczenia. Gwarantujemy, że dają radę.

Jeśli czujesz się na siłach, możesz wykonać najpierw zestaw wzmacniająco-rozciągający. Składają się na niego asany jogowe. Potem postaw na kolejny zestaw. Jego zadaniem będzie rozluźnienie twojego ciała i popracowanie z oddechem. Jeśli twoim celem jest tylko wyciszenie, wykonaj jedynie zestaw, który przedstawiamy poniżej.

Ćwiczenie 1

Usiądź wygodnie w siadzie klęcznym. Ustaw stopy po bokach tułowia. Jeśli powoduje to dyskomfort, ustaw pięty pod pośladkami. Zamknij oczy i postaraj się zrelaksować. Odpuść i pozwól mięśniom się rozluźnić. Bierz wdech nosem, nabierając powietrza do przepony.

Następnie wykonaj długi wydech, dociskając czubek języka do górnych zębów i starając się przecisnąć przez nie powietrze, wypowiadając coś w rodzaju „tss”. Powstaje wówczas charakterystyczny syk. Wykonaj 10 takich wdechów.

cwiczenia przed snem

Ćwiczenie 2

Następnie rozszerz kolana i wyciągnij korpus wraz z ramionami w przód. Staraj się sięgnąć rękoma jak najdalej, wydłużając kręgosłup. Połóż czoło na macie i ponownie (podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu) wykonaj 10 głębokich wdechów i wydechów, angażując do tego przeponę.

cwiczenia na rozluznienie przed snem

Ćwiczenie 3

Połóż się na moment na brzuchu i ustaw dłonie pod barkami. Wypchnij się z nich i wejdź w pozycję psa z głową w górę. Pamiętaj, by aktywować do pracy ramiona (delikatnie się z nich wypychaj). Ściągnij łopatki i otwórz klatkę piersiową, by móc pełniej oddychać. Teraz dla odmiany weź 10 wdechów i wydechów, oddychając klatką piersiową.

cwiczenia przed snem

Ćwiczenie 4

Następnie płynnie wróć do siadu. Oprzyj dłonie za sobą i rozciągając piersiową część kręgosłupa i otwierając klatkę, delikatnie wygnij się w tył. Ponownie weź 10 wdechów i wydechów, oddychając klatką piersiową.

zestaw cwiczen przed snem

Ćwiczenie 5

Usiądź „po turecku” i wykonaj skłon w przód. Rozluźnij ciało i rozciągnij mięśnie pleców. Wykonaj 5 wdechów i wydechów przeponą, a następnie zmień ustawienie nóg i zrób ponownie dokładnie to samo.

cwiczenia przed snem

Ćwiczenie 6

Teraz połóż się na plecach i postaraj się złapać za kostki. Następnie weź wdech nosem i z wydechem unieś biodra w górę. W tym ćwiczeniu skup się na rozciągnięciu zginaczy bioder, a nie tylko wygięciu w kręgosłupie. Powtórz wejście do mostu 5-krotnie.

zestaw cwiczen wieczornych
Ćwiczenie 7

Czas na totalne rozluźnienie kręgosłupa w pozycji dziecka. Połóż się na plecach i złap za duże paluchy u stóp. Ustaw nogi w wygodnej, szerokiej pozycji. Zaokrąglij plecy i zrelaksuj się. Weź 10 spokojnych wdechów  wydechów. Zamknij oczy i pomyśl o czymś przyjemnym.

zestaw cwiczen rozluzniajacych

Ćwiczenie 8

Ostatnia pozycja to relaks zarówno ciała, jak i umysłu. Zamknij oczy. Najpierw lekko dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża, a następnie z wydechem postaraj się, by napięcie zgromadzone w ciele zredukowało się. Spróbuj się wyciszyć.

zestaw cwiczen odstresowujacych

Taka sesja na pewno pomoże wyciszyć emocje zgromadzone w ciągu dnia. Śpijcie dobrze…

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

młoda kobieta

„Weź się wyluzuj!”. Tylko jak? Oto kilka rad, dzięki którym nauczysz się „odpuszczać”

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

Kobieta trzyma w rękach piłkę do masażu

Bolące lub nadmiernie spięte mięśnie? Zastosuj piłkę do ich rozluźnienia. Jaką najlepiej wybrać? Wyjaśnia fizjoterapeutka

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

sen

Ćwicz i… śpij dobrze!

kobieta na siłowni

Siłownia. 6 sposobów, jak oswoić się z siłownią

Kobiece podróże. Weź plecak zamiast faceta

10 niezdrowych wieczornych nawyków

bieganie

Pierogi kontra biegi

Jak przetrwać święta i nie przytyć?

kobieta pracująca w domu

Chcesz być zdrowsza? Poznaj 8 sekretów ludzi, którzy nie chorują

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Kobieta w łóżku

Długo zasypiasz, a rano ledwo otwierasz oczy? Naturoterapeutka tłumaczy, co może ci pomóc

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

jedzenie nocą

Jedzenie na noc – fatalny nawyk

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Ile śpi noworodek?

Ile śpi noworodek?

Kobieta ćwiczy jogę. Podnosi ręce i wygina się do tyłu. Ubrana jest w strój sportowy

Joga. Po co i jak unosić ręce w asanach? Podziękują ci za to twoje barki!

Kobieta robi pompki

Pompki – oldschool zawsze aktualny! Jak dobrze je robić? Podpowiada Kasia Bigos

Przeziębienie a ćwiczenia - lekarka odpowiada, czy można w trakcie infekcji ćwiczyć

Czy w trakcie przeziębienia można ćwiczyć? Odpowiada lekarka dr Miriam Staier

Problemy ze snem - czynniki, które na nie wpływają i radzenie sobie z bezsennością

Problemy ze snem – jak poradzić sobie z bezsennością?

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kleszcze

Borelioza: objawy po wielu latach. Jak można wykryć chorobę?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

8 sposobów na podniesienie libido

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?