Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Ćwiczenia na mobilność barków

Ćwiczenia na mobilność barków
Fot. Katarzyna Milewska/ Klub fitness Gravitan
Osoby aktywne, zwłaszcza trenujące z obciążeniem, narzekają często na bóle barków. Dlaczego? Przyczyn może być wiele, ale jedną z głównych jest nadmierne skupianie się na treningu siłowym i zapominanie o tak istotnych ćwiczeniach na mobilność stawów.

Mimo, że wiele osób zupełnie nie zdaje sobie z tego sprawy, podczas treningów siłowych wykonuje często nienaturalne ruchy. Przykład? Wyciskanie sztangi w górę z łokciami skierowanymi na zewnątrz zamiast do przodu lub sprowadzanie sztangi w dół podczas wyciskania. Ruch ten powoduje rotację kości ramiennej, a cały ciężar przejmują mięśnie pierścienia rotatorów. W ten sposób łatwo doprowadzić do ograniczenia mobilności w stawie barkowym. Dlatego powinniśmy utrwalać ruchy, które są dla nas całkowicie naturalne, a łokcie nie są skierowane na boki, lecz do przodu. Jeżeli poprosimy kogoś, by podniósł np. dziecko nad głowę, to o ile pozycja na to pozwala, zrobi to z łokciami wyciągniętymi w przód. To jednak nie wszystko, bo każdy trening siłowy, bez stretchingu i ćwiczeń typu "mobility", powoduje z czasem ograniczenia ruchu, a często także ból. Na temat mobilności już pisaliśmy. Pora na konkrety. Dziś barki.

Jak poprawić mobilność w stawach barkowych?

Wystarczy wykonywać kilka prostych ćwiczeń z użyciem drobnego sprzętu.

Ćwiczenie 1.

Zawieś gumę fitness na drążku, a do środka włóż łokcie. Pochyl się do przodu tak, aby wyciągnąć łokieć w górę. Pamiętaj, że musisz trzymać mocno spięty brzuch, tak aby cała sylwetka była stabilna. Pilnuj odcinka lędźwiowego, aby nie opadał.

Ćwiczenie 2.

Zaczep gumę nisko na bramie, przyklęknij w wykroku tyłem do bramy, złap gumę i wyciągnij łokieć do przodu. Sylwetka jest stabilna, brzuch napięty.

Ćwiczenie 3.

Oprzyj łokcie o skrzynię w pozycji siadu japońskiego. Łokcie wyciągnij do przodu i najbliżej jak możesz przyciągnij je do siebie, jednocześnie trzymając sztangę podchwytem/nachwytem. Cofnij biodra, obniż maksymalnie pozycję, kierując klatkę piersiową do podłogi i wytrzymaj w napięciu kilkanaście sekund.

Ćwiczenie 4.

Do tego ćwiczenia potrzebujesz np. kija od miotły. Złap go szeroko nachwytem tak, aby ręce w stawie łokciowym były cały czas wyprostowane. Napnij brzuch i pośladki. Nie uginając ramion, przenieś kij za siebie i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5.

Stojąc, jeden łokieć wyciągnij do przodu. Z jego zewnętrznej strony trzymaj kij. Powinien nachodzić na triceps. Ciągnąc kij w dół, kieruj łokieć do środka. Sylwetka jest spięta, nie odchylaj się w bok.

Uzupełniając swój trening zaprezentowanymi ćwiczeniami, pozbędziecie się bólu w barkach i zwiększycie ich mobilność. 

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

Ćwiczenia rozciągające - rób je dobrze!

Niezależnie od tego, czy rozciągasz się tylko po treningu, czy elastyczne mięśnie i ścięgna są ci niezbędne...
Niezależnie od tego, czy rozciągasz się tylko po treningu, czy elastyczne mięśnie i ścięgna są ci niezbędne w sportowych aktywnościach, istnieje kilka zasad dotyczących tego, jak robić to dobrze.

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Nazwa tego ćwiczenia nie przywodzi wprawdzie na myśl zbyt pozytywnych skojarzeń, ale jeśli chodzi o efektywność,...
Nazwa tego ćwiczenia nie przywodzi wprawdzie na myśl zbyt pozytywnych skojarzeń, ale jeśli chodzi o efektywność, martwy ciąg zdecydowanie umieścilibyśmy w pierwszej dziesiątce znanych nam zestawów treningowych. Dlaczego? Już tłumaczymy!

CrossFit – trening mistrzów

2-3 minuty intensywnego wysiłku i zmiana ćwiczenia. A wszystko w ekspresowym tempie. Jeśli bardziej niż...
2-3 minuty intensywnego wysiłku i zmiana ćwiczenia. A wszystko w ekspresowym tempie. Jeśli bardziej niż samotne machanie sztangą podoba Ci się test na wytrzymałość w grupie zapaleńców takich jak Ty, CrossFit może Cię uzależnić.

Potreningowy stretching

Rozgrzewka, trening i stretching. Pierwsze i drugie jest z reguły jasne, ale z rozciąganiem bywa różnie....
Rozgrzewka, trening i stretching. Pierwsze i drugie jest z reguły jasne, ale z rozciąganiem bywa różnie. A czy wy o nim pamiętacie?