Przejdź do treści

Ćwiczenia na pośladki z piłką fitness. Bez trudu wykonasz je w domu

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Mamy przepis na pączki nietłuściochy!
Tłusty czwartek. Mamy przepis na pączki nietłuściochy!
Kobieta z telefonem, przy komputerze
Przeglądarka skierowań. Co to jest i jak z niej skorzystać?
Adele / gettyimages
Dieta Adele. Adele schudła kilkadziesiąt kilogramów dzięki specjalnej diecie. Chodzi o dietę sirtfood. Jakie są jej zasady?
IKEA Kraków wprowadziła wtorki przyjazne sensorycznie dla osób ze spektrum autyzmu
Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska / Dietosfera
Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska i Ewa Sypnik-Pogorzelska: Zbilansowana dieta wegańska wcale nie musi być jednostajna. Kluczem jest sezonowość!

Ćwiczeń na pośladki jest mnóstwo. Przysiady, wykroki i inne zestawy w klęku podpartym to już w zasadzie standard. Co powiecie na nieco bardziej oryginalne propozycje z piłką fitness?

Piłka jest świetnym narzędziem do treningu wszystkich partii mięśniowych. Ma też swoje dodatkowe plusy – jej niestabilność angażuje do pracy dodatkowo mięśnie głębokie korpusu. Mamy dla was kilka nowych propozycji ćwiczeń na pośladki. Jeśli chcecie popracować trochę intensywniej, możecie dodatkowo założyć na kostki specjalne ciężarki – najlepiej 1,5- lub 2-kilogramowe.

1. Unoszenie bioder

cwiczenia-na-posladki-z-pilka

Ustaw się tyłem do piłki i oprzyj na niej górną część pleców. Stopy z kolei ustaw stabilnie na podłodze. Następnie napinając mocno mięśnie pośladów – unieś biodra w górę i zatrzymaj się w tej pozycji na 3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij chwilę i powtórz je jeszcze 2 razy. Łącznie wykonujesz 3 serie.

2. Przysiad bułgarski

cwiczenia-na-posladki

Ustaw tylną nogę na piłce. Zrób wykrok do przodu, zginając kolano. Tułów ma pozostać wyprostowany podczas schodzenia w dół. Najpierw opuść tułów i biodra w dół poprzez ugięcie nóg w kolanach (nogi uginają się tak, by między udem a łydką były zachowane kąty mniej więcej 90 stopni. Utrzymuj mięśnie pleców napięte. Nie skręcaj kolan i bioder podczas wykonywania tego ćwiczenia! Utrzymując ciężar, napinaj mocno mięśnie brzucha oraz pośladki. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund na nogę. Odpocznij chwilę i powtórz je na drugą stronę. Łącznie wykonujesz 3 serie – na każdą nogę.

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

3. Lift bokiem

cwiczenia-z-pilka-fitness

Ustaw się bokiem do piłki i oprzyj się o nią korpusem. Jedna noga jest zgięta w kolanie i podpiera się o podłoże. Druga noga jest prosta w kolanie, a stopa zadarta. Napinając mięśnie brzucha oraz pośladków, unosisz wolnym tempem nogę w górę i dół. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij chwilę i powtórz je jeszcze 2 razy. Łącznie wykonujesz 3 serie na każdą stronę.

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

4. Unoszenie nóg w podporze na piłce

cwiczenia-na-posladki-z-pilka-fitness

Oprzyj przedramiona na piłce (analogicznie do pozycji planka). Napnij mocno mięśnie brzucha, a następnie unoś w górę raz jedną, raz drugą nogę, za każdym razem przez chwilę zostawiając nogę w górze przez 3 sekundy. Pamiętaj, by w trakcie pracy nie skręcać bioder na boki. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij chwilę i powtórz je jeszcze 2 razy. Łącznie wykonujesz 3 serie.

5. Unoszenie nóg w oparciu o piłkę

cwiczenia-z-pilka-fitness

Stań prosto, a następnie oprzyj się rękami o piłkę, ustawiając plecy prosto (analogicznie jak w martwym ciągu). W tej pozycji unoś wolnym tempem jedną nogę w górę mocno napinając na końcu pośladek.
Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund na nogę. Odpocznij chwilę i powtórz je na drugą stronę. Łącznie wykonujesz 3 serie – na każdą nogę.

6. Deska na piłce

cwiczenia-z-pilka-na-posladki

Ustaw się w pozycji podporu na prostych rękach, a nogi oprzyj na piłce. Już ta pozycja jest dość wymagająca. Następnie napinając mocno mięśnie brzucha, unieś jedną nogę w górę, mocno napinając pośladek. Uważaj, by nie stracić równowagi. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund na nogę. Odpocznij chwilę i powtórz je na drugą stronę. Łącznie wykonujesz 3 serie – na każdą nogę.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Postaw na wykroki

Postaw na wykroki i popraw swoją siłę, stabilność, giętkość i równowagę

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń. Oglądaj serial i chudnij!

Autorki profilu na Instagramie wyjogowane.pl

Ból karku – jak z nim walczyć? Radzą nauczycielki jogi

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

trening

Trening funkcjonalny – przyda ci się na pewno!

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

bieganie

Pierogi kontra biegi

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Kobieta ćwiczy jogę. Podnosi ręce i wygina się do tyłu. Ubrana jest w strój sportowy

Joga. Po co i jak unosić ręce w asanach? Podziękują ci za to twoje barki!

Kobieta robi pompki

Pompki – oldschool zawsze aktualny! Jak dobrze je robić? Podpowiada Kasia Bigos

Przeziębienie a ćwiczenia - lekarka odpowiada, czy można w trakcie infekcji ćwiczyć

Czy w trakcie przeziębienia można ćwiczyć? Odpowiada lekarka dr Miriam Staier

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

Bądź prawdziwa! / fot. Facebook - z.mobilizuj się z Martą

„Te dupy są prawdziwe. Te dupy są w różnym wieku. Te dupy nie mają na sobie grama Photoshopa”. Tak instruktorka fitness walczy z kompleksami. A nam się to bardzo podoba!

Kobieta ćwiczy na macie w pokoju. Obok leży małe dziecko

Ćwiczenia po porodzie – które poprawią sylwetkę i postawę? Radzi Pani Fizjotrener

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Strzykawki i fiolki do badania IGG przy boreliozie

Borelioza IgG – jak interpretować wyniki?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

8 sposobów na podniesienie libido

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności