Przejdź do treści

Ćwiczenia na pośladki z piłką fitness. Bez trudu wykonasz je w domu

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
przegrzewanie organizmu
5 rzeczy, które dzieją się z twoim ciałem, gdy zimą za bardzo podkręcasz ogrzewanie
Szampon musi się pienić, żeby być skutecznym? Tłumaczą eksperci z „Czytamy etykiety”
kobieta i smog
Smog: jak powstaje i z czego się składa?
Prof. Mariusz Bidziński / Kwiat Kobiecości
Prof. Mariusz Bidziński: nie chodzi o to, że lekarze słabo leczą raka jajnika. Są po prostu zaskakiwani chorobą, gdy pacjentka przychodzi z zaawansowanym nowotworem
ugryzienie przez pluskwy
Ugryzienie pluskwy – jak wygląda? Co zrobić z miejscem ukąszenia?

Ćwiczeń na pośladki jest mnóstwo. Przysiady, wykroki i inne zestawy w klęku podpartym to już w zasadzie standard. Co powiecie na nieco bardziej oryginalne propozycje z piłką fitness?

Piłka jest świetnym narzędziem do treningu wszystkich partii mięśniowych. Ma też swoje dodatkowe plusy – jej niestabilność angażuje do pracy dodatkowo mięśnie głębokie korpusu. Mamy dla was kilka nowych propozycji ćwiczeń na pośladki. Jeśli chcecie popracować trochę intensywniej, możecie dodatkowo założyć na kostki specjalne ciężarki – najlepiej 1,5- lub 2-kilogramowe.

1. Unoszenie bioder

https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/cwiczenia-na-posladki-z-pilka-fitness1.jpg

Ustaw się tyłem do piłki i oprzyj na niej górną część pleców. Stopy z kolei ustaw stabilnie na podłodze. Następnie napinając mocno mięśnie pośladów – unieś biodra w górę i zatrzymaj się w tej pozycji na 3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij chwilę i powtórz je jeszcze 2 razy. Łącznie wykonujesz 3 serie.

2. Przysiad bułgarski

https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/cwiczenia-na-posladki-z-pilka-fitness2.jpg

Ustaw tylną nogę na piłce. Zrób wykrok do przodu, zginając kolano. Tułów ma pozostać wyprostowany podczas schodzenia w dół. Najpierw opuść tułów i biodra w dół poprzez ugięcie nóg w kolanach (nogi uginają się tak, by między udem a łydką były zachowane kąty mniej więcej 90 stopni. Utrzymuj mięśnie pleców napięte. Nie skręcaj kolan i bioder podczas wykonywania tego ćwiczenia! Utrzymując ciężar, napinaj mocno mięśnie brzucha oraz pośladki. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund na nogę. Odpocznij chwilę i powtórz je na drugą stronę. Łącznie wykonujesz 3 serie – na każdą nogę.

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

3. Lift bokiem

https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/cwiczenia-na-posladki-z-pilka-fitness3.jpg

Ustaw się bokiem do piłki i oprzyj się o nią korpusem. Jedna noga jest zgięta w kolanie i podpiera się o podłoże. Druga noga jest prosta w kolanie, a stopa zadarta. Napinając mięśnie brzucha oraz pośladków, unosisz wolnym tempem nogę w górę i dół. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij chwilę i powtórz je jeszcze 2 razy. Łącznie wykonujesz 3 serie na każdą stronę.

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

4. Unoszenie nóg w podporze na piłce

https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/cwiczenia-na-posladki-z-pilka-fitness4.jpg

Oprzyj przedramiona na piłce (analogicznie do pozycji planka). Napnij mocno mięśnie brzucha, a następnie unoś w górę raz jedną, raz drugą nogę, za każdym razem przez chwilę zostawiając nogę w górze przez 3 sekundy. Pamiętaj, by w trakcie pracy nie skręcać bioder na boki. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij chwilę i powtórz je jeszcze 2 razy. Łącznie wykonujesz 3 serie.

5. Unoszenie nóg w oparciu o piłkę

https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/cwiczenia-na-posladki-z-pilka-fitness5.jpg

Stań prosto, a następnie oprzyj się rękami o piłkę, ustawiając plecy prosto (analogicznie jak w martwym ciągu). W tej pozycji unoś wolnym tempem jedną nogę w górę mocno napinając na końcu pośladek.
Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund na nogę. Odpocznij chwilę i powtórz je na drugą stronę. Łącznie wykonujesz 3 serie – na każdą nogę.

6. Deska na piłce

https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/cwiczenia-na-posladki-z-pilka-fitness6.jpg

Ustaw się w pozycji podporu na prostych rękach, a nogi oprzyj na piłce. Już ta pozycja jest dość wymagająca. Następnie napinając mocno mięśnie brzucha, unieś jedną nogę w górę, mocno napinając pośladek. Uważaj, by nie stracić równowagi. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund na nogę. Odpocznij chwilę i powtórz je na drugą stronę. Łącznie wykonujesz 3 serie – na każdą nogę.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Przeziębienie a ćwiczenia - lekarka odpowiada, czy można w trakcie infekcji ćwiczyć

Czy w trakcie przeziębienia można ćwiczyć? Odpowiada lekarka dr Miriam Staier

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

Bądź prawdziwa! / fot. Facebook - z.mobilizuj się z Martą

„Te dupy są prawdziwe. Te dupy są w różnym wieku. Te dupy nie mają na sobie grama Photoshopa”. Tak instruktorka fitness walczy z kompleksami. A nam się to bardzo podoba!

Kobieta ćwiczy na macie w pokoju. Obok leży małe dziecko

Ćwiczenia po porodzie – które poprawią sylwetkę i postawę? Radzi Pani Fizjotrener

Bolące mięśnie - co robić?

Bolące mięśnie. Kiedy ból powinien nas zaniepokoić?

Aktywność po ciąży. Jak wrócić do treningów po ciąży?

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

Kobieta ćwiczy na sali z lustrem. Siedzi na macie do ćwiczeń i ćwiczy z pomocą taśmy. Nogi ma w górze, uczesana jest w kitkę. Obok niej leży też piłka do ćwiczeń i hantle

Gumy do ćwiczeń – jaką wybrać? Warto z nimi trenować? Tłumaczy fizjoterapeutka

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak zadbać o nadgarstki? Podpowiadamy

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Stopy są ważne. Zrób im dobrze, ćwicząc!

Ćwiczenia na mobilność barków

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

Jak ćwiczyć podczas upałów? Co radzą trenerzy?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Zbliżenie oka z wadą wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.