Przejdź do treści

Ćwiczenia z piłką na uda i pośladki – jak je wykonywać?

kobieta wykonuje ćwiczenia z piłką
ćwiczenia z piłką na uda/Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
szczupła dziewczyna
Chudnięcie – ile można zdrowo chudnąć? Jem i chudnę – przyczyny
cienie pod oczami
Worki i cienie pod oczami ‒ jak się ich pozbyć? Pomóc mogą domowe sposoby
Bóle menstruacyjne - jak sobie z nimi poradzić? Podpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk
Bóle menstruacyjne – jak sobie z nimi poradzić? Podpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk
Dlaczego wypadają ci włosy i jak temu zaradzić? Wyjaśnia trycholożka Marta Klowan
Dlaczego wypadają ci włosy i jak temu zaradzić? Wyjaśnia trycholożka Marta Klowan
Kolacja - jeść, czy nie?/iStock
Co z tą kolacją? Jeść, czy nie jeść? A jeśli jeść, to o której?

Ćwiczenia z piłką na uda to świetna alternatywa dla tradycyjnego treningu. Piłka gimnastyczna pozwala na wykonywanie urozmaiconych ćwiczeń na uda i pośladki, bez obciążania kręgosłupa czy stawów. Jakie ćwiczenia z piłką gimnastyczną na uda są najskuteczniejsze?

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia z piłką na uda?

Ćwiczenia z piłką są coraz częściej wybieraną formą aktywności fizycznej. Piłka gimnastyczna pomaga wykonywać skuteczne ćwiczenia na uda, biodra i pośladki. To świetna opcja dla tych osób, które znudzone są wykonywaniem tych samych, żmudnych ćwiczeń. Poza wprowadzeniem elementu urozmaicenia do treningu, ćwiczenia z piłką na uda są naprawdę skuteczne. Aktywują liczne mięśnie w sposób odmienny niż podczas wykonywania tradycyjnych przysiadów. A to pozwala szybciej wymodelować i wysmuklić uda. I wreszcie – ćwiczenia na uda z piłką są bezpieczne nawet dla osób dotkniętych problemem bólu stawów czy kręgosłupa.

 

Unoszenie bioder w podporze tyłem na piłce

cwiczenia-na-posladki-z-pilka

Ustaw się tyłem do piłki i oprzyj na niej górną część pleców. Stopy z kolei ustaw stabilnie na podłodze. Następnie napinając mocno mięśnie pośladów – unieś biodra w górę i zatrzymaj się w tej pozycji na 3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij chwilę i powtórz je jeszcze 2 razy. Łącznie wykonujesz 3 serie.

Mężczyzna ćwiczy na poduszce sensomotorycznej

Przysiad bułgarski na piłce – ćwiczenie na uda i pośladki

cwiczenia-na-posladki

Ustaw tylną nogę na piłce. Zrób wykrok do przodu, zginając kolano. Tułów ma pozostać wyprostowany podczas schodzenia w dół. Najpierw opuść tułów i biodra w dół poprzez ugięcie nóg w kolanach (nogi uginają się tak, by między udem a łydką były zachowane kąty mniej więcej 90 stopni. Utrzymuj mięśnie pleców napięte. Nie skręcaj kolan i bioder podczas wykonywania tego ćwiczenia! Utrzymując ciężar, napinaj mocno mięśnie brzucha oraz pośladki. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund na nogę. Odpocznij chwilę i powtórz je na drugą stronę. Łącznie wykonujesz 3 serie – na każdą nogę.

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

Lift bokiem na piłce – przykład ćwiczenia na uda

cwiczenia-z-pilka-fitness

Ustaw się bokiem do piłki i oprzyj się o nią korpusem. Jedna noga jest zgięta w kolanie i podpiera się o podłoże. Druga noga jest prosta w kolanie, a stopa zadarta. Napinając mięśnie brzucha oraz pośladków, unosisz wolnym tempem nogę w górę i dół. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij chwilę i powtórz je jeszcze 2 razy. Łącznie wykonujesz 3 serie na każdą stronę.

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

Unoszenie nóg w planku na piłce

cwiczenia-na-posladki-z-pilka-fitness

Oprzyj przedramiona na piłce (analogicznie do pozycji planka). Napnij mocno mięśnie brzucha, a następnie unoś w górę raz jedną, raz drugą nogę, za każdym razem przez chwilę zostawiając nogę w górze przez 3 sekundy. Pamiętaj, by w trakcie pracy nie skręcać bioder na boki. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij chwilę i powtórz je jeszcze 2 razy. Łącznie wykonujesz 3 serie.

Unoszenie nóg w podporze na piłce

cwiczenia-z-pilka-fitness

Stań prosto, a następnie oprzyj się rękami o piłkę, ustawiając plecy prosto (analogicznie jak w martwym ciągu). W tej pozycji unoś wolnym tempem jedną nogę w górę mocno napinając na końcu pośladek.
Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund na nogę. Odpocznij chwilę i powtórz je na drugą stronę. Łącznie wykonujesz 3 serie – na każdą nogę.

Deska na piłce z unoszeniem nogi – najskuteczniejsze ćwiczenie na uda

cwiczenia-z-pilka-na-posladki

Ustaw się w pozycji podporu na prostych rękach, a nogi oprzyj na piłce. Już ta pozycja jest dość wymagająca. Następnie napinając mocno mięśnie brzucha, unieś jedną nogę w górę, mocno napinając pośladek. Uważaj, by nie stracić równowagi. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund na nogę. Odpocznij chwilę i powtórz je na drugą stronę. Łącznie wykonujesz 3 serie – na każdą nogę.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Pośladki a prawidłowa postawa. Sprawdź, co powinnaś poprawić

Pośladki a prawidłowa postawa. Sprawdź, co powinnaś poprawić

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Jak prawidłowo robić przysiady, by uniknąć kontuzji?

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Trening na świeżym powietrzu

Kiedy trenować? Po posiłku czy na czczo? Rano czy wieczorem?

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

5 minut na… pole dance. Taniec na rurze dla początkujących!

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Kobieta ćwiczy na rolce do ćwiczeń

Rolka do ćwiczeń – jak wybrać, jak ćwiczyć, jakie są efekty?

Żuraw - ćwiczenie w jodze

Żuraw – ćwiczenie. Jak zrobić pozycję kruka w jodze?

Kobieta wchodzi do morza

Problemy z kręgosłupem? Wypróbuj ćwiczenia na pośladki!

TBC – na czym polegają zajęcia?

TBC – na czym polegają zajęcia? Kto może ćwiczyć?

Spalaj mądrzej i szybciej

Spalanie kalorii – rower, spacer, bieganie. Co jeść?

Stań na głowie

Stanie na głowie – joga, technika. Jak się tego nauczyć?

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?