Przejdź do treści

Jak wymodelować wewnętrzną stronę ud? Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud/ Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kiszona kapusta
Kiszona żywność pełna witamin. Powody, dla których warto kisić warzywa
Screen z kampanii Seni Lady
Ile tematów tabu mają kobiety po 30-tce? Zobacz fenomenalną reklamę, która mówi o problemach tysięcy Polek
Owsianka rządzi
Owsianka rządzi! Poznaj 3 przepisy z owsianką w roli głównej
Dorosła córka z matką
Jak wspierać mamę, która ma za wysoki cukier we krwi?
Przygotowywanie herbaty na przeziębienie z imbirem, miodem, czosnkiem, cytryną
Imbir na przeziębienie – jak go wykorzystać, aby skutecznie pozbyć się choroby?

Wewnętrzna strona ud to często jedna z tych części kobiecej sylwetki, którą wymodelować najtrudniej. Dlaczego? Bo lubi gromadzić się tam tkanka tłuszczowa. Oto kilka ćwiczeń na te partie.

Ćwiczenia na wewnętrzną część ud? Jest ich dużo i my zaproponujemy wam kilka możliwości. Przysiady, przywodzenie nóg w pozycji leżącej, przywodzenie nóg w pozycji stojącej, przysiady sumo, wypady boczne, wykroki skrzyżne oraz inne odmiany tych ćwiczeń świetnie modelują wewnętrzną część ud. A prawda jest taka, że jest to jeden z problematycznych obszarów kobiecej sylwetki. Zanim jednak zaczniemy je opisywać, musimy podkreślić, że mogą one jedynie pomóc rozwinąć i wzmocnić wewnętrzną stronę ud, a nie usunąć „obwisłości”. Nie da się redukować tłuszczu miejscowo! Jeśli waszym problemem jest tkanka tłuszczowa znajdująca się w tej okolicy, najlepsza będzie kombinacja odpowiedniej diety i treningu całego ciała, dzięki którym będziecie odkrywać szczupłe, jędrne mięśnie.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – technika przede wszystkim

Jeśli chcecie ćwiczyć efektywnie, przestrzegajcie ściśle określonej techniki. Dzięki temu zaangażujecie do pracy właściwe mięśnie. Utrwalenie złej techniki może niepotrzebnie obciążać ścięgna i więzadła, co naraża was na kontuzje. Wystrzegajcie się także „oszukańczych powtórzeń”. Myślę, że doskonale wiecie, o czym mówimy!

Przywodzenie nóg w pozycji leżącej

Ćwiczenie nie należy do trudnych i aby przyniosło efekty, należy właściwie wkomponować je w trening i wykonywać z należytą intensywnością. Połóż się na lewym boku i przenieś prawą nogę przed lewą. Prawa stopa powinna być wsparta stabilnie na podłożu. Trzymając lewą nogę prostą (stopa ustawiona na flex), unoś ją możliwie wysoko. Napnij wewnętrzną stronę uda i wróć do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć intensywność, załóż na kostki obciążniki.
Wykonaj po 20 a nawet 30 powtórzeń na nogę w 5 seriach.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – przywodzenie nóg w pozycji leżącej. Fot. Katarzyna Milewska

Przysiad sumo

Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz. Wykonaj przysiad, pamiętając, by mocno „rozpychać” kolana na zewnątrz i nie pochylać się zanadto do przodu. Przy wykonywaniu ćwiczenia napinaj mocno brzuch i pośladki, trzymając korpus prosto.
Wykonaj 20 powtórzeń w 3 seriach.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – przysiad sumo. Fot. Katarzyna Milewska.

Fit na dzień dobry

Zakrok skrzyżny z odwodzeniem nogi

Wykonaj zakrok skrzyżny, stawiając prawą nogę za lewą „na skos”, prowadząc kolano blisko ziemi. Nie pochylaj się w tej pozycji do przodu. Podnosząc się do góry, unieś prostą prawą nogę w bok.
Wykonaj 15 powtórzeń na jedną nogę i dopiero przejdź do drugiej. Wykonaj 3 takie serie.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – zakrok skrzyżny z odwodzeniem nogi. Fot. Katarzyna Milewska

Przysiad z przywodzeniem nogi

Wykonaj zwykły przysiad. Pozycja startowa: nogi rozstaw na szerokość ramion (stopy lekko skręć na zewnątrz). Ręce przenieś do przodu i opuszczaj się na zginaczach bioder (najpierw do tyłu idą biodra, tak jak podczas siadania na krześle), przenosząc ciężar na pięty. Plecy mają pozostać proste (w dodatku zachowując naturalne krzywizny). Wypchnij pośladki do tyłu, by obciążyć mięśnie tylnej części ud. Kolana nie powinny wystawać poza linię stóp (dla posiadaczy znacznie dłuższych kości udowych przy „standardowych” piszczelach i kościach strzałkowych to zadanie okaże się niewykonalne). Możesz zejść do przysiadu równoległego (kiedy uda są ułożone równolegle do podłoża) bądź niżej, o ile plecy zachowują neutralną pozycję. Podnosząc się, aktywuj mięśnie pośladkowe i zrób wydech. W górze dodaj przywodzenie prostej nogi.
Wykonaj 15 powtórzeń na jedną nogę i dopiero przejdź do drugiej. Wykonaj 3 takie serie.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – przysiad z przywodzeniem nogi. Fot. Katarzyna Milewska.

Unoszenie nogi w klęku podpartym

Ustaw się w klęku podpartym. Nogi powinny być ugięte pod kątem prostym. Unieś jedną nogę w bok, napinając mięśnie pośladkowe, następnie – nie zmieniając pozycji – wyprostuj nogę i skieruj ją w dół i w górę kilkakrotnie. Tym samym torem ruchu wróć do pozycji wyjściowej.
Najpierw wykonaj 10-15 powtórzeń na jedną nogę, potem na drugą i zrób 3 takie serie.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – unoszenie nogi w klęku podpartym. Fot. Katarzyna Milewska

Wypad boczny

Wykonaj krok w bok pod kątem 180 stopni, cofając biodra i utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu. Gdy klatka piersiowa przesuwa się do przodu, możesz dla równowagi wyciągnąć ręce przed siebie lub, chcąc zejść nieco niżej, dotknąć rękami ziemi (możesz też wykorzystać w tym ćwiczeniu hantel lub odważnik kettlebell). Zatrzymaj się w najniższym punkcie ruchu, gdy udo nogi wykrocznej jest ustawione równolegle do podłoża. Biodra powinny znaleźć się za nogą wykroczną, a kolano nie powinno przekraczać linii palców (ma być dokładnie nad stopą). Drugie kolano powinno być wyprostowane.
Wykonaj w zależności od poziomu zaawansowania od 10 do 20 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach. Z czasem możesz dodać obciążenie.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – wypad boczny. Fot. Katarzyna Milewska

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Aktywność po ciąży. Jak wrócić do treningów po ciąży?

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

Jak skutecznie ćwiczyć w domu?

Jak skutecznie ćwiczyć w domu? Podpowiada trenerka personalna

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

Kobieta ćwiczy na sali z lustrem. Siedzi na macie do ćwiczeń i ćwiczy z pomocą taśmy. Nogi ma w górze, uczesana jest w kitkę. Obok niej leży też piłka do ćwiczeń i hantle

Gumy do ćwiczeń – jaką wybrać? Warto z nimi trenować? Tłumaczy fizjoterapeutka

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak zadbać o nadgarstki? Podpowiadamy

unsplash.com

Jak uniknąć bólu kolan i kręgosłupa podczas górskich wycieczek? Fizjoterapeutka tłumaczy

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Stopy są ważne. Zrób im dobrze, ćwicząc!

Ćwiczenia na mobilność barków

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

Jak ćwiczyć podczas upałów? Co radzą trenerzy?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Proste plecy – pomoże ci w tym ćwiczenie na równowagę. Tancerka Polskiego Baletu Narodowego pokazuje, jak je poprawnie wykonać

Aktywne pośladki to recepta na problemy z kręgosłupem. Polecamy kilka ćwiczeń

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Tego NIE pij przed treningiem

Tych napojów nie należy pić przed treningiem

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Chora trzustka – gdzie boli? Przyczyny i objawy chorób trzustki

grupy inwalidzkie - człowiek na wózku inwalidzkim

Grupy inwalidzkie – rodzaje i przywileje. Dlaczego już nie nadaje się grup inwalidzkich?