Przejdź do treści

Jak wymodelować wewnętrzną stronę ud? Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud/ Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
guma do żucia
Guma do żucia – zdrowa czy nie?
Jak bez wyrzeczeń zwiększyć ilość jedzonych warzyw? Zdradza dietetyczka Iza Dejda ze Zdrowo w Biegu
kobieta w stroju sportowym
Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?
Masz ochotę na burgera? Spróbuj pieczarkowego
Nowa kolekcja Victoria's Secret - czuć zapowiadane radykalne zmiany?
Victoria’s Secret zmienia się dla kobiet. Światło dzienne ujrzała nowa kolekcja

Wewnętrzna strona ud to często jedna z tych części kobiecej sylwetki, którą wymodelować najtrudniej. Dlaczego? Bo lubi gromadzić się tam tkanka tłuszczowa. Oto kilka ćwiczeń na te partie.

Ćwiczenia na wewnętrzną część ud? Jest ich dużo i my zaproponujemy wam kilka możliwości. Przysiady, przywodzenie nóg w pozycji leżącej, przywodzenie nóg w pozycji stojącej, przysiady sumo, wypady boczne, wykroki skrzyżne oraz inne odmiany tych ćwiczeń świetnie modelują wewnętrzną część ud. A prawda jest taka, że jest to jeden z problematycznych obszarów kobiecej sylwetki. Zanim jednak zaczniemy je opisywać, musimy podkreślić, że mogą one jedynie pomóc rozwinąć i wzmocnić wewnętrzną stronę ud, a nie usunąć „obwisłości”. Nie da się redukować tłuszczu miejscowo! Jeśli waszym problemem jest tkanka tłuszczowa znajdująca się w tej okolicy, najlepsza będzie kombinacja odpowiedniej diety i treningu całego ciała, dzięki którym będziecie odkrywać szczupłe, jędrne mięśnie.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – technika przede wszystkim

Jeśli chcecie ćwiczyć efektywnie, przestrzegajcie ściśle określonej techniki. Dzięki temu zaangażujecie do pracy właściwe mięśnie. Utrwalenie złej techniki może niepotrzebnie obciążać ścięgna i więzadła, co naraża was na kontuzje. Wystrzegajcie się także „oszukańczych powtórzeń”. Myślę, że doskonale wiecie, o czym mówimy!

Przywodzenie nóg w pozycji leżącej

Ćwiczenie nie należy do trudnych i aby przyniosło efekty, należy właściwie wkomponować je w trening i wykonywać z należytą intensywnością. Połóż się na lewym boku i przenieś prawą nogę przed lewą. Prawa stopa powinna być wsparta stabilnie na podłożu. Trzymając lewą nogę prostą (stopa ustawiona na flex), unoś ją możliwie wysoko. Napnij wewnętrzną stronę uda i wróć do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć intensywność, załóż na kostki obciążniki.
Wykonaj po 20 a nawet 30 powtórzeń na nogę w 5 seriach.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – przywodzenie nóg w pozycji leżącej. Fot. Katarzyna Milewska

Przysiad sumo

Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz. Wykonaj przysiad, pamiętając, by mocno „rozpychać” kolana na zewnątrz i nie pochylać się zanadto do przodu. Przy wykonywaniu ćwiczenia napinaj mocno brzuch i pośladki, trzymając korpus prosto.
Wykonaj 20 powtórzeń w 3 seriach.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – przysiad sumo. Fot. Katarzyna Milewska.

Fit na dzień dobry

Zakrok skrzyżny z odwodzeniem nogi

Wykonaj zakrok skrzyżny, stawiając prawą nogę za lewą „na skos”, prowadząc kolano blisko ziemi. Nie pochylaj się w tej pozycji do przodu. Podnosząc się do góry, unieś prostą prawą nogę w bok.
Wykonaj 15 powtórzeń na jedną nogę i dopiero przejdź do drugiej. Wykonaj 3 takie serie.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – zakrok skrzyżny z odwodzeniem nogi. Fot. Katarzyna Milewska

Przysiad z przywodzeniem nogi

Wykonaj zwykły przysiad. Pozycja startowa: nogi rozstaw na szerokość ramion (stopy lekko skręć na zewnątrz). Ręce przenieś do przodu i opuszczaj się na zginaczach bioder (najpierw do tyłu idą biodra, tak jak podczas siadania na krześle), przenosząc ciężar na pięty. Plecy mają pozostać proste (w dodatku zachowując naturalne krzywizny). Wypchnij pośladki do tyłu, by obciążyć mięśnie tylnej części ud. Kolana nie powinny wystawać poza linię stóp (dla posiadaczy znacznie dłuższych kości udowych przy „standardowych” piszczelach i kościach strzałkowych to zadanie okaże się niewykonalne). Możesz zejść do przysiadu równoległego (kiedy uda są ułożone równolegle do podłoża) bądź niżej, o ile plecy zachowują neutralną pozycję. Podnosząc się, aktywuj mięśnie pośladkowe i zrób wydech. W górze dodaj przywodzenie prostej nogi.
Wykonaj 15 powtórzeń na jedną nogę i dopiero przejdź do drugiej. Wykonaj 3 takie serie.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – przysiad z przywodzeniem nogi. Fot. Katarzyna Milewska.

Unoszenie nogi w klęku podpartym

Ustaw się w klęku podpartym. Nogi powinny być ugięte pod kątem prostym. Unieś jedną nogę w bok, napinając mięśnie pośladkowe, następnie – nie zmieniając pozycji – wyprostuj nogę i skieruj ją w dół i w górę kilkakrotnie. Tym samym torem ruchu wróć do pozycji wyjściowej.
Najpierw wykonaj 10-15 powtórzeń na jedną nogę, potem na drugą i zrób 3 takie serie.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – unoszenie nogi w klęku podpartym. Fot. Katarzyna Milewska

Wypad boczny

Wykonaj krok w bok pod kątem 180 stopni, cofając biodra i utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu. Gdy klatka piersiowa przesuwa się do przodu, możesz dla równowagi wyciągnąć ręce przed siebie lub, chcąc zejść nieco niżej, dotknąć rękami ziemi (możesz też wykorzystać w tym ćwiczeniu hantel lub odważnik kettlebell). Zatrzymaj się w najniższym punkcie ruchu, gdy udo nogi wykrocznej jest ustawione równolegle do podłoża. Biodra powinny znaleźć się za nogą wykroczną, a kolano nie powinno przekraczać linii palców (ma być dokładnie nad stopą). Drugie kolano powinno być wyprostowane.
Wykonaj w zależności od poziomu zaawansowania od 10 do 20 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach. Z czasem możesz dodać obciążenie.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – wypad boczny. Fot. Katarzyna Milewska

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

5 najlepszych ćwiczeń na uda – poleca 5 fit dziewczyn

odpoczywająca kobieta

5 przypadków, w których trzeba odpuścić trening

Dwie kobiety i jeden mężczyzna biegną ulicą wśród pól pokrytych śniegiem

Trenuj z nami w te święta!

bieganie

Pierogi kontra biegi

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

szklanki z wodą

Dlaczego zimą szybciej się odwadniamy?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Kobieta ćwiczy jogę. Podnosi ręce i wygina się do tyłu. Ubrana jest w strój sportowy

Joga. Po co i jak unosić ręce w asanach? Podziękują ci za to twoje barki!

Kobieta robi pompki

Pompki – oldschool zawsze aktualny! Jak dobrze je robić? Podpowiada Kasia Bigos

Przeziębienie a ćwiczenia - lekarka odpowiada, czy można w trakcie infekcji ćwiczyć

Czy w trakcie przeziębienia można ćwiczyć? Odpowiada lekarka dr Miriam Staier

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Kobieta ćwiczy na macie w pokoju. Obok leży małe dziecko

Ćwiczenia po porodzie – które poprawią sylwetkę i postawę? Radzi Pani Fizjotrener

Bolące mięśnie - co robić?

Bolące mięśnie. Kiedy ból powinien nas zaniepokoić?

Aktywność po ciąży. Jak wrócić do treningów po ciąży?

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

Jak skutecznie ćwiczyć w domu?

Jak skutecznie ćwiczyć w domu? Podpowiada trenerka personalna

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kleszcze

Borelioza: objawy po wielu latach. Jak można wykryć chorobę?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

8 sposobów na podniesienie libido

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia