Przejdź do treści

Jak wymodelować wewnętrzną stronę ud? Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud/ Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Unsplash
Ocet spirytusowy czy jabłkowy? Sprawdź, czym się od siebie różnią
Tort cytrusowo-szpinakowy
Tort cytrusowo-szpinakowy. Smak, którego nie sposób zapomnieć!
Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj
Ciało bogini za nic się nie wini. Dzięki akcji Aleksandry Domańskiej tysiące kobiet pokochało swoje ciało
Czerniak – 8 rzeczy, których możesz o nim nie wiedzieć

Wewnętrzna strona ud to często jedna z tych części kobiecej sylwetki, którą wymodelować najtrudniej. Dlaczego? Bo lubi gromadzić się tam tkanka tłuszczowa. Oto kilka ćwiczeń na te partie.

Ćwiczenia na wewnętrzną część ud? Jest ich dużo i my zaproponujemy wam kilka możliwości. Przysiady, przywodzenie nóg w pozycji leżącej, przywodzenie nóg w pozycji stojącej, przysiady sumo, wypady boczne, wykroki skrzyżne oraz inne odmiany tych ćwiczeń świetnie modelują wewnętrzną część ud. A prawda jest taka, że jest to jeden z problematycznych obszarów kobiecej sylwetki. Zanim jednak zaczniemy je opisywać, musimy podkreślić, że mogą one jedynie pomóc rozwinąć i wzmocnić wewnętrzną stronę ud, a nie usunąć „obwisłości”. Nie da się redukować tłuszczu miejscowo! Jeśli waszym problemem jest tkanka tłuszczowa znajdująca się w tej okolicy, najlepsza będzie kombinacja odpowiedniej diety i treningu całego ciała, dzięki którym będziecie odkrywać szczupłe, jędrne mięśnie.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – technika przede wszystkim

Jeśli chcecie ćwiczyć efektywnie, przestrzegajcie ściśle określonej techniki. Dzięki temu zaangażujecie do pracy właściwe mięśnie. Utrwalenie złej techniki może niepotrzebnie obciążać ścięgna i więzadła, co naraża was na kontuzje. Wystrzegajcie się także „oszukańczych powtórzeń”. Myślę, że doskonale wiecie, o czym mówimy!

Przywodzenie nóg w pozycji leżącej

Ćwiczenie nie należy do trudnych i aby przyniosło efekty, należy właściwie wkomponować je w trening i wykonywać z należytą intensywnością. Połóż się na lewym boku i przenieś prawą nogę przed lewą. Prawa stopa powinna być wsparta stabilnie na podłożu. Trzymając lewą nogę prostą (stopa ustawiona na flex), unoś ją możliwie wysoko. Napnij wewnętrzną stronę uda i wróć do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć intensywność, załóż na kostki obciążniki.
Wykonaj po 20 a nawet 30 powtórzeń na nogę w 5 seriach.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – przywodzenie nóg w pozycji leżącej. Fot. Katarzyna Milewska

Przysiad sumo

Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz. Wykonaj przysiad, pamiętając, by mocno „rozpychać” kolana na zewnątrz i nie pochylać się zanadto do przodu. Przy wykonywaniu ćwiczenia napinaj mocno brzuch i pośladki, trzymając korpus prosto.
Wykonaj 20 powtórzeń w 3 seriach.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – przysiad sumo. Fot. Katarzyna Milewska.

Fit na dzień dobry

Zakrok skrzyżny z odwodzeniem nogi

Wykonaj zakrok skrzyżny, stawiając prawą nogę za lewą „na skos”, prowadząc kolano blisko ziemi. Nie pochylaj się w tej pozycji do przodu. Podnosząc się do góry, unieś prostą prawą nogę w bok.
Wykonaj 15 powtórzeń na jedną nogę i dopiero przejdź do drugiej. Wykonaj 3 takie serie.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – zakrok skrzyżny z odwodzeniem nogi. Fot. Katarzyna Milewska

Przysiad z przywodzeniem nogi

Wykonaj zwykły przysiad. Pozycja startowa: nogi rozstaw na szerokość ramion (stopy lekko skręć na zewnątrz). Ręce przenieś do przodu i opuszczaj się na zginaczach bioder (najpierw do tyłu idą biodra, tak jak podczas siadania na krześle), przenosząc ciężar na pięty. Plecy mają pozostać proste (w dodatku zachowując naturalne krzywizny). Wypchnij pośladki do tyłu, by obciążyć mięśnie tylnej części ud. Kolana nie powinny wystawać poza linię stóp (dla posiadaczy znacznie dłuższych kości udowych przy „standardowych” piszczelach i kościach strzałkowych to zadanie okaże się niewykonalne). Możesz zejść do przysiadu równoległego (kiedy uda są ułożone równolegle do podłoża) bądź niżej, o ile plecy zachowują neutralną pozycję. Podnosząc się, aktywuj mięśnie pośladkowe i zrób wydech. W górze dodaj przywodzenie prostej nogi.
Wykonaj 15 powtórzeń na jedną nogę i dopiero przejdź do drugiej. Wykonaj 3 takie serie.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – przysiad z przywodzeniem nogi. Fot. Katarzyna Milewska.

Unoszenie nogi w klęku podpartym

Ustaw się w klęku podpartym. Nogi powinny być ugięte pod kątem prostym. Unieś jedną nogę w bok, napinając mięśnie pośladkowe, następnie – nie zmieniając pozycji – wyprostuj nogę i skieruj ją w dół i w górę kilkakrotnie. Tym samym torem ruchu wróć do pozycji wyjściowej.
Najpierw wykonaj 10-15 powtórzeń na jedną nogę, potem na drugą i zrób 3 takie serie.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – unoszenie nogi w klęku podpartym. Fot. Katarzyna Milewska

Wypad boczny

Wykonaj krok w bok pod kątem 180 stopni, cofając biodra i utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu. Gdy klatka piersiowa przesuwa się do przodu, możesz dla równowagi wyciągnąć ręce przed siebie lub, chcąc zejść nieco niżej, dotknąć rękami ziemi (możesz też wykorzystać w tym ćwiczeniu hantel lub odważnik kettlebell). Zatrzymaj się w najniższym punkcie ruchu, gdy udo nogi wykrocznej jest ustawione równolegle do podłoża. Biodra powinny znaleźć się za nogą wykroczną, a kolano nie powinno przekraczać linii palców (ma być dokładnie nad stopą). Drugie kolano powinno być wyprostowane.
Wykonaj w zależności od poziomu zaawansowania od 10 do 20 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach. Z czasem możesz dodać obciążenie.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – wypad boczny. Fot. Katarzyna Milewska

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Laurie Penny

Laurie Penny: bez odwagi nasze pokolenie jest skazane na kolejną dekadę politycznego wykluczenia i gównianej muzyki

„Hormony działają na podstawie tego, co jemy. Jeśli nie jemy zgodnie ze swoim metabolicznym IQ, brak nam energii, koncentracji i mamy kłopoty z układem pokarmowym” – mówi dietetyczka Agnieszka Pająk

„Zdarzyło mi się już dyskutować z 14-latką o tym, czy seks analny jest wystarczającym zabezpieczeniem przed ciążą” – mówi Milena Maria Sęp, lekarz rezydent ginekologii i położnictwa

„W Chinach medycyna chińska przygotowuje przyszłych rodziców już rok przed planowaną ciążą. Dzięki temu depresja poporodowa nie zdarza się tam często” – mówi Aneta Rosłon, terapeutka medycyny chińskiej

Zainteresują cię również:

Jak być aktywną, nie chodząc na siłkę? Zdradzają Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Przełam się, zrób mostek

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny

Jak NIE robić deski? Wyjaśnia trenerka, Kasia Bigos

Wyprostuj się! Kasia Bem podpowiada jak to zrobić skutecznie

Kasia Bigos trenerka

Trening z wykorzystaniem ściany. Propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos

Kasia Bigos trenerka

Hantle w dłoń – czas na wymodelowanie ramion

Kobieta podczas treningu

Ćwiczysz i czujesz ból? Koniecznie przerwij ćwiczenia. Nieleczona kontuzja jest niebezpieczna!

„Fizjoterapeuci wykonują wspaniałą pracę. Ale zarabiają 1800 zł na rękę i żeby zarobić godnie, pracują po 12 godzin przez 7 dni w tygodniu” – mówi fizjoterapeutka Sandra Osipiuk

Nie nudź się treningiem – wykorzystaj gumy

Chwila relaksu dla szyi

Chwila relaksu dla szyi

Stretching na rozgrzewkę. Czy rozciąganie się przed treningiem jest właściwe?

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Zestaw ćwiczeń trenerki Kasi Bigos na super core

Gdzie trenować zamiast siłowni?

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Jak NIE robić pompek? Wyjaśnia trenerka Kasia Bigos

Jak ćwiczyć z hantlami? Podpowiada Kasia Bigos

Zastanawiasz się czy zacząć ćwiczyć Pilates? Poznaj 10 powodów, dla których warto

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos