Przejdź do treści

Ćwiczenia na wzmocnienie pleców. Propozycje trenerki Kasi Bigos

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ziemniak – pieczony, ale inaczej
To katar czy zapalenie zatok? Jak odróżnić?
Kłopoty dziecka ze snem. Poznaj możliwe przyczyny
Twoje dziecko nie może zasnąć? Poznaj możliwe przyczyny
Amy Schumer pokazuje, jak zareagowała na wieść o ciąży. Jej zdjęcie jest hitem sieci!
Sia / gettyimages.com
Sia wyznała, że zmaga się z nieuleczalną chorobą. „Życie jest cholernie trudne. Ból demoralizuje, ale nie jesteście samotni” – napisała na Twitterze

O kręgosłup można dbać na wiele różnych sposobów. Jednym z nich jest wzmacnianie mięśni. Jak robić to bezpiecznie? Oto kilka przykładów trenerki Kasi Bigos. 

Ból pleców dotyczy wiele z nas. Nieprawidłowa postawa ciała, zdecydowanie zbyt mało ruchu, a za dużo siedzenia czy garbienie się sprawiają, że kręgosłup jest w coraz gorszym stanie, a osłabione mięśnie, które powinny być jego najlepszym ochroniarzem, nie mogą go dłużej bronić. Co robić? Oczywiście ćwiczyć! Zestawy wzmacniające najlepiej wykonywać profilaktycznie, ale na dobre zmiany nigdy nie jest za późno. Oto ćwiczenia, które powinny stanowić must have, jeśli chodzi o wzmacnianie całego korpusu, a także mięśni pleców.

Superman z nogami na podłożu

cwiczenia na wzmocnienie plecow
Połóż się na brzuchu i ugnij ręce w łokciach pod kątem prostym, zbliżając je jednocześnie do korpusu. Napinając mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha unieś ciało w górę (z wydechem), zatrzymując się na chwilę w tej pozycji (głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa). A następnie, nie przestając napinać mięśni, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Superman z rękami na podłożu

wzmocnienie plecow cwiczenia
Połóż się na brzuchu i ugnij ręce w łokciach, dłonie ustaw jedna na drugą i połóż na nich czoło. Następnie napinając mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha, unieś nogi w górę (z wydechem), zatrzymując się na chwilę w tej pozycji (głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa), i rozstaw nogi szerzej. Następnie nie przestając napinać mięśni, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Superman

cwiczenia na plecy
Połóż się na brzuchu i wyciągnij proste ręce przed siebie. Postaraj się złączyć ze sobą stopy. Następnie napinając mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha, unieś nogi i ręce w górę (z wydechem), zatrzymując się na chwilę w tej pozycji (głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Nie przestając napinać mięśni, wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Spacer w planku

plecy cwiczenia na wzmocnienie
Ustaw się w pozycji podporu przodem na przedramionach. Napnij mocno mięśnie brzucha i postaraj się delikatnie podwinąć „pod siebie” miednicę. Następnie powoli zacznij podchodzić nogami bliżej, unosząc biodra w górę. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia napinaj mocno mięśnie brzucha. Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Spięcia boczne

wzmocnienie plecow cwiczenia
Połóż się na boku i spleć dłonie na klatce piersiowej. Ustaw nogi, tak aby jedna leżała na drugiej. Następnie napinając mięśnie korpusu, staraj się w tej pozycji unieść nogi w górę. To nie musi być duży ruch, ale musisz poczuć, jak napina się cały bok ciała. Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Most

cwiczenia plecow wzmocnienie
Połóż się na plecach i ustaw dłonie wzdłuż tułowia. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy stabilnie o podłoże. Następnie napinając mięśnie pleców i pośladków, unieś biodra w górę (z wydechem). Wróć wolnym tempem do pozycji wyjściowej.

Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Wyprost ramion w opadzie tułowia

cwiczenia na wzmocnienie plecow
Złap hantelki (ćwiczenie możesz wykonać także bez sprzętu). Stań stabilnie i uginając nogi delikatnie w kolanach, przenieś biodra w tył, jednocześnie prostując plecy i ściągając łopatki. Ugnij ręce pod kątem prostym i zbliż dłonie z hantlami do korpusu. W tej pozycji będziesz pracować. Następnie z wydechem wyprostuj ramiona – wyciągając je w przód. I znów ugnij, wracając do pozycji wyjściowej. Przez cały czas pilnuj, by plecy były proste. Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Ćwiczenia są proste i z powodzeniem mogą je wykonywać osoby początkujące. Jeśli jednak cierpisz na choroby kręgosłupa – zawsze wcześniej skonsultuj się z lekarzem i upewnij, czy wszystkie ćwiczenia będą dla ciebie bezpieczne.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Zainteresują cię również:

okład na plecy

Okłady – co chłodzić, a co ogrzewać?

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

gettyimages.com

Ciężki plecak – jak pomóc dziecku?

Jak mamy powinny dbać o kręgosłup?

Kręgosłup kocha siłownię, ale…

dziewczyna na krześle

Wydaje ci się, że masz krótszą nogę? Fizjoterapeutka podpowiada, co za tym stoi

A ty ile masz problemów na karku?

istockphoto.com

5 codziennych zagrożeń dla kręgosłupa

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

plecy

Jak dbać o kręgosłup, gdy ma się 20, 30, 40 lat?

Proste plecy – pomoże ci w tym ćwiczenie na równowagę. Tancerka Polskiego Baletu Narodowego pokazuje, jak je poprawnie wykonać

Aktywne pośladki to recepta na problemy z kręgosłupem. Polecamy kilka ćwiczeń

Ćwiczenia na piękne plecy. Sprawdź, co zrobić, jeśli codziennie spędzasz kilka godzin przy biurku

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Wyprostuj się! Kasia Bem podpowiada jak to zrobić skutecznie

Kręgosłup na urlopie

Jak zadbać o kręgosłup na urlopie? Poznaj wskazówki od fizjoterapeuty

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Co służy kręgosłupowi w podróży? Zapytaliśmy fizjoterapeutę Piotra Turskiego

Zastanawiasz się, czy warto chodzić na basen? Zobacz, co zyskasz, decydując się pływać

Bolą cię plecy? Ulgę mogą dać ci poste ćwiczenia

Ćwicz kręgosłup - to proste!

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kasia Bigos ćwiczenia

Ćwiczenia na kręgosłup. Propozycje Kasi Bigos

Co może boleć ze stresu?

Chorzy od pracy

5 negatywnych syndromów chorób, które mogą pojawić się podczas pracy

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta trzyma w ręce miniaturę nienarodzonego dziecka

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

ucho kobiety

Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą? Skuteczne domowe sposoby na zatkane ucho

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?