Przejdź do treści

Ćwiczenia na wzmocnienie pleców. Propozycje trenerki Kasi Bigos

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta na plaży
Koronawirus a plażowanie. Znamy zalecenia Państwowego Zakładu Higieny
Jak prawidłowo dbać o zęby? Wyjaśnia dentysta Tomasz Kupryś
Globus a pod nim ręka
Lekarz Dawid Ciemięga pozywa osoby, które atakują prof. Krzysztofa Simona w internecie
Dieta antyhistaminowa – czym jest i jakie produkty wyklucza? (PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS)
Dieta antyhistaminowa – czym jest i jakie produkty wyklucza? (PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS)
Małże na talerzu. Przy stole para na radnce
„Randki są ogromnie ważne na każdym etapie związku” pisze psychoterapeutka Anna Wietrzykowska. Dlaczego należy je praktykować?

O kręgosłup można dbać na wiele różnych sposobów. Jednym z nich jest wzmacnianie mięśni. Jak robić to bezpiecznie? Oto kilka przykładów trenerki Kasi Bigos. 

Ból pleców dotyczy wiele z nas. Nieprawidłowa postawa ciała, zdecydowanie zbyt mało ruchu, a za dużo siedzenia czy garbienie się sprawiają, że kręgosłup jest w coraz gorszym stanie, a osłabione mięśnie, które powinny być jego najlepszym ochroniarzem, nie mogą go dłużej bronić. Co robić? Oczywiście ćwiczyć! Zestawy wzmacniające najlepiej wykonywać profilaktycznie, ale na dobre zmiany nigdy nie jest za późno. Oto ćwiczenia, które powinny stanowić must have, jeśli chodzi o wzmacnianie całego korpusu, a także mięśni pleców.

Superman z nogami na podłożu

cwiczenia na wzmocnienie plecow
Połóż się na brzuchu i ugnij ręce w łokciach pod kątem prostym, zbliżając je jednocześnie do korpusu. Napinając mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha unieś ciało w górę (z wydechem), zatrzymując się na chwilę w tej pozycji (głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa). A następnie, nie przestając napinać mięśni, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Superman z rękami na podłożu

wzmocnienie plecow cwiczenia
Połóż się na brzuchu i ugnij ręce w łokciach, dłonie ustaw jedna na drugą i połóż na nich czoło. Następnie napinając mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha, unieś nogi w górę (z wydechem), zatrzymując się na chwilę w tej pozycji (głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa), i rozstaw nogi szerzej. Następnie nie przestając napinać mięśni, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Superman

cwiczenia na plecy
Połóż się na brzuchu i wyciągnij proste ręce przed siebie. Postaraj się złączyć ze sobą stopy. Następnie napinając mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha, unieś nogi i ręce w górę (z wydechem), zatrzymując się na chwilę w tej pozycji (głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Nie przestając napinać mięśni, wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Spacer w planku

plecy cwiczenia na wzmocnienie
Ustaw się w pozycji podporu przodem na przedramionach. Napnij mocno mięśnie brzucha i postaraj się delikatnie podwinąć „pod siebie” miednicę. Następnie powoli zacznij podchodzić nogami bliżej, unosząc biodra w górę. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia napinaj mocno mięśnie brzucha. Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Spięcia boczne

wzmocnienie plecow cwiczenia
Połóż się na boku i spleć dłonie na klatce piersiowej. Ustaw nogi, tak aby jedna leżała na drugiej. Następnie napinając mięśnie korpusu, staraj się w tej pozycji unieść nogi w górę. To nie musi być duży ruch, ale musisz poczuć, jak napina się cały bok ciała. Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Most

cwiczenia plecow wzmocnienie
Połóż się na plecach i ustaw dłonie wzdłuż tułowia. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy stabilnie o podłoże. Następnie napinając mięśnie pleców i pośladków, unieś biodra w górę (z wydechem). Wróć wolnym tempem do pozycji wyjściowej.

Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Wyprost ramion w opadzie tułowia

cwiczenia na wzmocnienie plecow
Złap hantelki (ćwiczenie możesz wykonać także bez sprzętu). Stań stabilnie i uginając nogi delikatnie w kolanach, przenieś biodra w tył, jednocześnie prostując plecy i ściągając łopatki. Ugnij ręce pod kątem prostym i zbliż dłonie z hantlami do korpusu. W tej pozycji będziesz pracować. Następnie z wydechem wyprostuj ramiona – wyciągając je w przód. I znów ugnij, wracając do pozycji wyjściowej. Przez cały czas pilnuj, by plecy były proste. Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Ćwiczenia są proste i z powodzeniem mogą je wykonywać osoby początkujące. Jeśli jednak cierpisz na choroby kręgosłupa – zawsze wcześniej skonsultuj się z lekarzem i upewnij, czy wszystkie ćwiczenia będą dla ciebie bezpieczne.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Rehabilitant ugina kolana kobiety w ramach leczenia rwy kulszowej

Rwa kulszowa – objawy, leczenie, ćwiczenia. Jak sobie radzić z bólem?

matka z dzieckiem w chuście

Jak noszenie dziecka w chuście wpływa na organizm mamy? Wyjaśnia Pani Fizjotrener

Jak dbać o kręgosłup, pracując w domu?

„Leżenie w łóżku z laptopem na kolanach to bardzo zły wybór” – mówi Ernest Wiśniewski, wiceprezes Krajowej Izby Fizjoterapeutów. Jak zatem pracować z domu, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból

Maja Kapłon z „The Voice” z nowym kręgosłupem/archiwum prywatne

Maja Kapłon z „The Voice” z nowym kręgosłupem. „Nie wiem, jak żyje się w świecie, w którym jestem zdrowa”

Kobieta w stroju sportowym

Bolą cię plecy? Popracuj nad napinaniem brzucha. Fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk wyjaśnia, jak to robić

Red flag: ból pleców

Ból pleców. Kiedy niegroźna dolegliwość zamienia się w poważną chorobę?

Gosia Włodarczyk, Pani Fizjotrener

Można „siedzieć na tyłku” i robić dla siebie coś dobrego. Pani Fizjotrener radzi, jak zadbać o kręgosłup i stawy w czasie pandemii

Kobieta stoi i trzyma się ręką za głowę

Spójrz na zdjęcie i sprawdź, czy twoja postawa ciała jest prawidłowa. Jak ją poprawić i na co zwrócić uwagę? Wyjaśnia fizjoterapeutka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta z dzieckiem

Dźwiganie dzieci, długotrwałe siedzenie i stresująca praca zbierają żniwo. Coraz więcej kobiet cierpi na rwę kulszową

Maja Kapłon z „The Voice od Poland” potrzebuje pilnej operacji. Lokalna społeczność prowadzi prawdziwą walkę. Dowiedz się, jak możesz jej pomóc

sprzątanie

Jak odkurzać, myć podłogi i czyścić szafki, żeby nie zaszkodzić kręgosłupowi? Sposoby na wygraną potyczkę z porządkami zdradza fizjoterapeuta Paweł Turski

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Boli cię głowa? Przyczyną może być kręgosłup

Choroba baastrupa - przyczyny, objawy, sposoby leczenia

Choroba baastrupa – przyczyny, objawy, sposoby leczenia

Rwa kulszowa w ciąży

Rwa kulszowa w ciąży – przyczyny, objawy, leczenie

Pranamat, Wimin, KOPI - na co będziemy polowały w Black Friday?

Black Friday 2019: 5 marek, na które polujemy w Czarny Piątek

Kiedy konieczna jest operacja skoliozy?

Kiedy konieczna jest operacja skoliozy?

dziewczynka na krześle

Gdy rośnięcie u dziecka powoduje ból

Ból pleców ‒ jak sobie pomóc?

Rozciąganie pleców na sportowo

okład na plecy

Okłady – co chłodzić, a co ogrzewać?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku