Przejdź do treści

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening
Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dominika Cibulkova
Tenisistka zaszczepiła się poza kolejnością. By „odpracować” swój błąd, zgłosiła się do pomocy jako wolontariuszka
Dlaczego lepiej używać szklanej butelki dla dzieci zamiast plastikowej? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Panek
Dlaczego lepiej używać szklanej butelki dla dzieci zamiast plastikowej? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Panek
Elektrolity – sprawdź, czego jeszcze o nich nie wiesz
Matka z córką rzucają confetti
Nie namawiaj córki do bycia bardziej śmiałą. „Próba zmieniania temperamentu na siłę może być szkodliwa”
męska grypa
„Męska grypa” to nie wymysł. Winny jest prawdopodobnie testosteron

Doskonała równowaga? Silne mięśnie brzucha i odciążony kręgosłup? Przedstawiamy wam ćwiczenia w podporze. To prosty sposób na wzmocnienie mięśni głębokich oraz świetny element treningowy pomocny we wszystkich dyscyplinach sportowych.

Ci, którzy ze mną trenują, nie znoszą tych ćwiczeń, ale po paru miesiącach każdy z nich je docenia. Ja doceniam je już od dawna i cieszę się ich efektami każdego dnia. Mowa o ćwiczeniach stabilizacyjnych w podporze: przodem, bokiem oraz tyłem. Są absolutną podstawą w moich programach treningowych (zwłaszcza programach ćwiczeń mięśni brzucha).

Dlaczego są takie ważne? Bo ćwiczenia w podporze świetnie wzmacniają mięśnie głębokie, tzw. core ciała, odpowiedzialny za stabilność tułowia, odciążenie kręgosłupa, kontrolę wszystkich mięśni. Ćwiczenia te zmuszają do pracy mięśnie otaczające tułów. Działają wówczas jak pas, który pomaga w utrzymaniu prostego korpusu oraz stabilizacji kręgosłupa. Mocno pracują mięśnie brzucha (głęboko położony mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne), przepony i mięśnie dna miednicy.

brzuszki na piłce

Ćwiczenia w podporze – brzuch ze stali

Ćwiczenia w podporze są częścią treningu stabilizacji. Niezliczone ilości książek i artykułów promują ćwiczenia, obiecując wspaniałe, silne mięśnie brzucha. Mimo że wiele z tych ćwiczeń jest naprawdę dobrych, to stosowanie samego treningu ABS jest mniej przydatne w sporcie i podczas rehabilitacji. Jednak w połączeniu z ćwiczeniami, mającymi na celu zintegrować obręcz barkową i biodrową, mają one rację bytu. Zamiast skupiać się na mięśniach brzucha, należy budować ramy, na których oprze się całe ciało. I tu z pomocą przychodzą właśnie ćwiczenia w podporze.

Ćwiczenia w podporze – pomocne sprzęty

Ćwiczenia  w podporze możesz wykonywać na stabilnym podłożu bądź sięgnąć po przydatne narzędzia takie jak: bosu, piłka lub stability disk. Wówczas wykorzystujemy je dodatkowo do ćwiczeń tzw. propriocepcji (czucia głębokiego związanego z równowagą). Poprawiają one rozwój odruchów, regulację napięcia mięśniowego i koordynację ich pracy, a także refleks i równowagę. Wypracowanie szybszej reakcji organizmu oraz lepszego wykonywania ruchu pomaga zapobiegać kontuzjom i poprawia koordynację, co z kolei ułatwia pracę nad techniką w każdej dyscyplinie sportowej.

Kobieta robi przysiady z wyskokiem na schodach

Ćwiczenia w podporze – trening domowy

Uwaga na technikę! W ćwiczeniach w podporach główną zasadą jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała, przy czym powinno ono być ułożone równolegle do podłoża. Plecy są proste, miednica i biodra nie opadają w dół, ani nie są wypchnięte w górę. Ciało ma tworzyć „linię prostą”.

Opcja dla zaawansowanych:

– 1 minuta w podporze przodem. Dłonie powinny być tuż pod barkami. Pamiętaj o spięciu mięśni całego ciała, ale jednocześnie oddychaj swobodnie. Wzrok skierowany jest w punkt pomiędzy dłońmi, by nie przeciążać szyi.
Po każdym ćwiczeniu na 10-15 sekund zrób sobie przerwę i rozluźnij ciało.

cwiczenia w podporze

– 30 sekund podpór przodem na przedramionach. Pamiętaj o równoległym ułożeniu ciała w stosunku do podłoża. Łokcie są umiejscowione tuż pod barkami, a między ramieniem a przedramieniem powinien być kąt prosty.
Po skończeniu 10-15 sekund rozluźnienia.

cwiczenia w podporze

– 1 minuta podporu bokiem (na przedramieniu). Po 30 sekund na każdą stronę. Górna noga powinna być ułożona tuż przed dolną dla lepszej równowagi. Zaawansowani mogą dodatkowo podnieść górną nogę do góry.

cwiczenia w podporze

– powrót po podporu przodem (30 sekund). Zaawansowani mogą urozmaicić to ćwiczenie, podnosząc na zmianę raz jedną, raz drugą rękę lub nogę. W opcji bardzo zaawansowanej możemy podnosić jednocześnie prawą rękę, lęwą nogę, bądź prawą nogę, lewą rękę.

cwiczenia w podporze

– wracamy do podporu bokiem – 1 min. (po 30 sekund na każdą stronę). Tym razem opieramy się na prostej ręce. Dłoń umiejscowiona jest w linii prostej z barkiem.

cwiczenia w podporze

– Na zakończenie podpór tyłem (1 minuta). Dla utrudnienia możesz podnosić powoli raz jedną, raz drugą nogę do góry, pamiętając, by miednicę wypychać mocno ku górze.

cwiczenia w podporze

Osoby chcące robić wersję podstawową, wykonują ćwiczenia krócej. Czyli zamiast minuty – 30 sekund, a zamiast 30 sekund – 15 sekund. Z czasem będziecie mogli wytrzymać znacznie dłużej.

Powodzenia!

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Joanna Jaworska

„Nie bodźcuj się ideałami”. Trenerka Personalna Joanna Jaworska tłumaczy, dlaczego to zawsze zły pomysł [WIDEO]

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Joanna Jaworska

„Jesteś zwycięzcą”, „Bądź lepszą wersją siebie”? Trenerka Personalna Joanna Jaworska mówi, dlaczego teksty motywacyjne nie działają [WIDEO]

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Ćwicz na plaży! Sprawdź, jaki trening proponuje Kasia Bigos

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Ubrania, które nas trują. Sprawdź, dlaczego mogą być niebezpieczne

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona