Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Ćwiczenia z piłką lekarską

Ćwiczenia z piłką lekarską
Fot. Kasia Bigos/ Pure Jatomi Złote Tarasy
Brakuje ci pomysłu na trening? Nie wiesz, jakie ćwiczenia wykorzystać , by kompleksowo wzmocnić ciało? Nie wymigasz się brakiem sprzętu. Jedno narzędzie wystarczy. Proponujemy ćwiczenia z piłką - tym razem lekarską. Taki mały powrót na lekcję WF!

1. Wykroki 

cwiczenia z pilka lekarska

Pozycja wyjściowa: stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, ramiona wyciągnij na wysokość klatki piersiowej, trzymając piłkę.

Ruch: Wykonaj wykrok do przodu (ugnij kolano nogi wykrocznej pod kątem 90 stopni). Udo powinno być ustawione równolegle do podłoża. Kolano nogi zakrocznej opada w dół, tak, aby noga balansowała na palcach stopy, tworząc kąt 90 stopni w stawie kolanowym (kolano powinno być w jednej linii z kręgosłupem) z jednoczesnym skrętem tułowia w bok. Powróć do pozycji wyjściowej.

Główne partie mięśniowe pracujące przy ćwiczeniu: dwugłowy uda, pośladkowy wielki, trójgłowy ramienia, czworogłowy uda, prosty brzucha.

2. Półprzysiad z rotacją

cwiczenia z pilka lekarska

Pozycja wyjściowa: w półprzysiadzie trzymaj piłkę oburącz przy wewnętrznej części nogi w dole.

Ruch: Prostujemy nogi, trzymając piłkę na wyprostowanych rękach, wykonując skręt tułowia skosem w górę w przeciwną stronę.

Główne partie mięśniowe pracujące przy ćwiczeniu: dwugłowy uda, pośladkowy, czworogłowy uda, mięśnie naramienne (część przednia), skośny brzucha, prostownik grzbietu, obszerny boczny, piersiowy mniejszy.

3. Przysiad sumo z uniesieniem piłki

cwiczenia z pilka lekarska

Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku, stopy są rozstawione szeroko (szerzej niż szerokość barków), kolana skierowane na zewnątrz pod kątem 45 stopni, a ramiona proste. Piłkę trzymaj na wysokości miednicy.

Ruch: Biodra przenieś do tyłu i zejdź do przysiadu. Tym samym torem wróć do góry z jednoczesnym zgięciem przedramion i uniesieniem piłki w górę. Powróć do pozycji wyjściowej.

Główne partie mięśniowe pracujące przy ćwiczeniu: gwugłowy uda, prosty uda, pośladkowy wielki, dwugłowy ramienia, mięśnie naramienne.

4. Pompka na piłce

cwiczenia z pilka lekarska

Pozycja wyjściowa: ustaw się w podporze przodem, jedną rękę oprzyj całą powierzchnią na piłce, drugą na podłożu.

Ruch: Obniż ciało w kontrolowany sposób, uginając stawy łokciowe. Ciało ma pozostać w linii prostej (zwróć szczegolną uwagę na biodra. Nie mogą być ani niżej, ani wyżej niż reszta ciała). Wroć do pozycji wyjściowej.

Główne partie mięśniowe pracujące przy ćwiczeniu: mięśnie klatki piersiowej, trójgłowy ramienia, mięśnie stabilizujące (brzucha), mięśnie naramienne (część przednia).

5. "Brzuszki"

cwiczenia z pilka lekarska

Pozycja wyjściowa: Półóż się na plecach, wyprostuj ramiona i przenieś je za siebie, chwytając piłkę (unieś ją, napinając mięśnie brzucha). Nogi również są delikatnie uniesione nad ziemią.

Ruch: Jednym płynnym ruchem unieś ramiona i nogi w górę, zatrzymując ciało w tej pozycji na 2-3 sek. Powoli opuść piłkę i nogi, wracając do pozycji wyjściowej.

Główne partie mięśniowe pracujące przy ćwiczeniu: cała grupa mięśni brzucha (szczególnie dolna część).

Podczas wykonywania wszystkich zaprezentowanych ćwiczeń, pamiętaj o tym, żeby zaangażować jak najwięcej grup mięśniowych, staraj się, by wszystkie mięśnie były przy pracy napięte, zachowując przy tym prawidłowy oddech.

Do dzieła, stara dobra piłka lekarska wraca do łask!


Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Najpopularniejsze na blogu

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczenia na ból pleców i szyi

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Chodzisz regularnie na aerobik. Biegasz, pływasz, jesz rozsądnie, ale twoja pupa wciąż nie wygląda tak,...
Chodzisz regularnie na aerobik. Biegasz, pływasz, jesz rozsądnie, ale twoja pupa wciąż nie wygląda tak, jak (twoim zdaniem) powinna? Oto najlepsze ćwiczenia na pośladki – przysiady. A właściwie 100 przysiadów. Dziennie!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Nazwa tego ćwiczenia nie przywodzi wprawdzie na myśl zbyt pozytywnych skojarzeń, ale jeśli chodzi o efektywność,...
Nazwa tego ćwiczenia nie przywodzi wprawdzie na myśl zbyt pozytywnych skojarzeń, ale jeśli chodzi o efektywność, martwy ciąg zdecydowanie umieścilibyśmy w pierwszej dziesiątce znanych nam zestawów treningowych. Dlaczego? Już tłumaczymy!

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu!

Ćwiczenia złożone, inaczej „wielostawowe” – to ćwiczenia, które angażują do pracy dwa lub więcej stawów...
Ćwiczenia złożone, inaczej „wielostawowe” – to ćwiczenia, które angażują do pracy dwa lub więcej stawów i są podstawą prawidłowej funkcjonalności. Dowiedz się o nich trochę więcej i koniecznie wykorzystaj w swoim programie treningowym.

Ćwicz, stojąc w korku

Stojąc w ulicznym korku, można wyhodować sobie wrzody żołądka i przypomnieć najbardziej wyrafinowane...
Stojąc w ulicznym korku, można wyhodować sobie wrzody żołądka i przypomnieć najbardziej wyrafinowane przekleństwa. Ale można też... poćwiczyć! Nasza trenerka Kasia Bigos pokaże wam 5 prostych ćwiczeń rozciągających i relaksujących idealnych na nieplanowany postój.